Ṣé o tún fẹ́ kọ́ ara rẹ kí o sì lágbára sí i? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èyí (Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára)!

Tí o bá jẹ́ ọ̀dọ́mọdé, tàbí tí ọmọ rẹ bá jẹ́ ọmọ ọdún yẹn, kò yani lẹ́nu pé o nífẹ̀ẹ́ sí agbára àti kí ara rẹ le koko. Bóyá láti jẹ́ ẹni tó dáńgájíá nínú eré ìdárayá, bóyá láti mú ìrísí rẹ sunwọ̀n síi, tàbí láti wà ní ìlera. Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a kẹ́kọ̀ọ́ síi nípa ohun tí a ń pè ní 'Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára' tàbí àwọn adaṣe tí a ń ṣe láti mú agbára pọ̀ síi.

Kí ni 'Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára'?

Ní ṣókí, 'Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára' jẹ́ irú ìdánrawò pàtó kan tí ó ń mú kí iṣan ara rẹ lágbára tí ó sì ń mú kí agbára wọn pọ̀ sí i. A máa ń lo àwọn ìwọ̀n fún èyí. Nígbà míìrán a tún máa ń pè é ní 'Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára', nítorí pé ó máa ń mú kí àwọn iṣan ara ṣiṣẹ́ lòdì sí àwọn ìdènà kan. Ronú nípa rẹ̀, nígbà tí o bá gbé ẹrù kan sókè, àwọn iṣan ara rẹ máa ń rẹ̀ díẹ̀, àbí? Rírẹ yẹn ni ó ń mú kí àwọn iṣan ara lágbára sí i. A lè lo àwọn nǹkan ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ fún èyí:

• ‘Àwọn ìwọ̀n ọ̀fẹ́’: Àwọn ìwọ̀n wọ̀nyí ni àwọn tí a sábà máa ń rí ní àwọn ibi ìdánrawò, bíi dumbbells àti barbells. Ó ṣeé ṣe kí o ti rí ohun kan tí a ń pè ní ‘kettlebells’. Àwọn wọ̀nyí rọrùn láti gbé kiri àti pé wọ́n lówó díẹ̀. Síbẹ̀síbẹ̀, ó gba ìdánrawò díẹ̀ láti ṣe eré ìdárayá pẹ̀lú wọn dáadáa, tàbí kí o ṣe ara rẹ léṣe tí o bá ṣe wọ́n ní ọ̀nà tí kò tọ́.
• Àwọn ẹ̀rọ ìwúwo: Àwọn wọ̀nyí ni a sábà máa ń rí ní àwọn ibi ìdánrawò, tàbí bóyá ní àwọn yàrá ìdánrawò ilé ìwé. Àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyí mú kí ó rọrùn láti ṣe eré ìdárayá dáadáa nítorí pé ẹ̀rọ náà fúnra rẹ̀ ló ń ṣàkóso ìṣísẹ̀ rẹ.
• Àwọn ẹgbẹ́ ìdènà: Àwọn wọ̀nyí ni àwọn ẹgbẹ́ ìdènà tí ó ń nà tí ó ń fún àwọn iṣan ní ìdènà tí ó dára nígbà tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá.
• Ìwúwo ara rẹ: Bẹ́ẹ̀ni, o lè ṣe ìdánrawò agbára láìsí ohun èlò kankan. Ronú nípa lílọ síta, síta, sít-ups, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Àwọn wọ̀nyí lo ìwúwo ara rẹ.

Má gbàgbé: Tí o kò bá tíì dé ìgbà ìbàlágà (ìtumọ̀ pé ara rẹ kò tíì bẹ̀rẹ̀ sí í yí padà púpọ̀), ìdánrawò agbára yóò mú kí o lágbára sí i, ṣùgbọ́n àwọn iṣan ara rẹ kò ní dàgbà tó bẹ́ẹ̀. Lẹ́yìn ìgbà ìbàlágà, pàápàá jùlọ nínú àwọn ọmọkùnrin, homonu testosterone máa ń mú kí iṣan ara pọ̀ sí i ní ìdáhùn sí ìdánrawò ìwúwo. Àwọn ọmọkùnrin ní testosterone ju àwọn ọmọbìnrin lọ, nítorí náà, iṣan ara wọn yóò dàgbà sí i.

Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú ‘Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára’ yìí?

Kì í ṣe iṣan ara nìkan, èyí ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní mìíràn fún ọ.

• Agbára ara gbogbogbòò ń sunwọ̀n síi: Ara rẹ ń ní agbára àti ìfaradà tó dára síi.
• Ibi-ara tinrin n pọ si:Iyẹn túmọ̀ sí wípé, ọ̀rá ara máa ń dínkù, ìwúwo iṣan ara sì máa ń pọ̀ sí i. Èyí ṣe pàtàkì fún ara tó ní ìlera.
• Ó ń jó àwọn kalori púpọ̀ sí i : Bí o ṣe ń mú iṣan ara pọ̀ sí i, ara rẹ yóò máa jó àwọn kalori púpọ̀ sí i kódà nígbà tí o bá dúró jẹ́ẹ́. Nítorí náà, èyí tún ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n ara rẹ.
• Ó ń fún egungun lágbára: Àwọn adaṣe gbígbé ẹrù ara tún ń fún egungun lágbára.
• Ó mú kí ìlera ọpọlọ sunwọ̀n síi: Èyí jẹ́ ohun tí ọ̀pọ̀ ènìyàn kìí ronú nípa rẹ̀. Ìdánrawò, pàápàá jùlọ ìdánrawò agbára, lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti dín wahala kù kí ó sì mú kí ìmọ̀lára rẹ sunwọ̀n síi. Ó ń jẹ́ kí o nímọ̀lára rere nípa ara rẹ.

Báwo ni mo ṣe lè bẹ̀rẹ̀ èyí?

Ó dára, nísinsìnyí tí o ní ìfẹ́ sí i, jẹ́ kí a wo bí a ṣe lè bẹ̀rẹ̀. Àwọn nǹkan díẹ̀ ló wà tí o nílò láti ṣọ́ra nípa wọn ju bí o ṣe lè rò lọ. 1. Wo dókítà ní àkọ́kọ́: Bẹ́ẹ̀ni, èyí ṣe pàtàkì gan-an. Kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í gbé ìwọ̀n ara sókè, lọ sí ọ̀dọ̀ dókítà rẹ láti rí i dájú pé ìlera rẹ yẹ fún èyí. Bóyá o ní àwọn ìṣòro ìlera kan tí o kò mọ̀ nípa wọn. 2. Gba ìtọ́sọ́nà tó yẹ: Lẹ́yìn tí dókítà bá sọ pé 'Ó dára', wá ìmọ̀ràn lọ́wọ́ ẹnìkan tí ó mọ̀ nípa èyí.

• Àwọn olùkọ́ ní ilé ìwé àti àwọn olùkọ́ ní ilé ìdárayá mọ̀ dáadáa. Ọ̀pọ̀ ilé ìwé ló ń kọ́ni ní gbígbé ẹrù tàbí ‘ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àyíká’ nínú àwọn kíláàsì ìdárayá.
• Tabi, ṣabẹwo si ibi-idaraya kan ni agbegbe rẹ ki o wo boya o le gba kilasi ikẹkọ agbara tabi ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Ṣugbọn rii daju pe ẹni ti o yan ni iwe-ẹri ati pe o ni iriri ṣiṣẹ pẹlu awọn ọdọ, paapaa ti wọn ba ni iriri.

3. Kọ́ ọ̀nà tó tọ́: Èyí ni ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ. Àkọ́kọ́, kọ́ bí a ṣe ń ṣe eré ìdárayá láìsí ìwúwo kankan. Nígbà tí o bá ti mọ bí ó ṣe rí, fi ìwúwo kún un díẹ̀díẹ̀. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwúwo tí o lè ṣe àtúnṣe 8-12 ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. 4. Ní ẹnìkan nítòsí (Spotter): Nígbà tí o bá ń gbé ìwúwo – yálà ìwúwo ọ̀fẹ́ tàbí lórí ẹ̀rọ – ó ṣe pàtàkì láti ní ẹnìkan nítòsí láti máa ṣàkóso rẹ. Pàápàá jùlọ tí o bá ń gbé ìwúwo wúwo, ‘olùwòran’ ni ẹnìkan tí ó lè ràn ọ́ lọ́wọ́.Dájúdájú o gbọ́dọ̀ ṣe bẹ́ẹ̀. Fojú inú wò ó pé bó tilẹ̀ jẹ́ pé ara rẹ le gan-an, nígbà míì o kò lè ṣe àtúnṣe ìkẹyìn. Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá apá bíi “Biceps curls”, o lè gbé ẹrù náà sí ilẹ̀. Síbẹ̀síbẹ̀, tí o bá ń ṣe eré ìdárayá bíi “Bench press”, èyí tí í ṣe eré ìdárayá àyà, tí o kò bá lè ṣàkóso ìwọ̀n ara rẹ, ó lè já lu àyà rẹ kí ó sì fa jàǹbá ńlá. Tí “spotter” bá wà, ó lè gbà ọ́ lọ́wọ́ ìṣẹ̀lẹ̀ náà.

Ṣé ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára jẹ́ ààbò gidi?

Ni gbogbogbo, awọn eto ikẹkọ agbara jẹ ailewu pupọ nigbati a ba ṣe wọn ni deede . Ti a ba ṣe wọn ni deede, wọn kii yoo ṣe ipalara fun awọn egungun rẹ ti n dagba. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni awọn aisan kan pato - fun apẹẹrẹ, titẹ ẹjẹ giga ti ko ni iṣakoso, awọn ikọlu, tabi aisan ọkan - yẹ ki o gba ifọwọsi dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ nkan bi eyi.

Tí o bá nímọ̀lára ohun àjèjì kan nígbà tí o ń ṣe eré ìdárayá, tí o bá nímọ̀lára ìrora, tàbí tí o bá gbọ́ tàbí tí o nímọ̀lára ìró “títẹ̀” nínú ara rẹ, dá ohun tí o ń ṣe dúró lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Lọ sí dókítà láti mọ̀ ohun tí ó jẹ́ gan-an kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe ìdánrawò lẹ́ẹ̀kan sí i. O lè nílò láti yí ọ̀nà ìdánrawò rẹ padà tàbí kí o dẹ́kun gbígbé ẹrù fún ìgbà díẹ̀ títí tí ìpalára náà yóò fi sàn.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló rò pé gbogbo ìgbéraga jẹ́ ọ̀kan náà. Síbẹ̀síbẹ̀, ‘Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Agbára’, ‘Ìgbéraga Agbára’, àti ‘Ìgbéraga Agbára’ jẹ́ nǹkan ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀.

• Agbara gbigbe ni nipa iye iwuwo ti o le gbe ni akoko kan.
• Ète ti ìdíje ara-ẹni ni lati mu iwọn ati apẹrẹ awọn iṣan pọ si.

Pàtàkì: A kò gba àwọn ọ̀dọ́ tí wọ́n ṣì ń dàgbà níyànjú láti lo agbára, láti lo agbára, àti láti mú ara wọn gbóná, nítorí wọ́n ní ewu ìpalára tó lágbára.

Àwọn ènìyàn kan máa ń fẹ́ lo àwọn nǹkan bíi “Sírọ́díọ̀mù Anabolic” kí wọ́n lè ní àwọn iṣan ara tó tóbi. Àwọn nǹkan wọ̀nyí léwu gan-an. Àwọn wọ̀nyí lè fa àwọn ìṣòro ìgbà kúkúrú bíi ìyípadà ìmọ̀lára, ìrísí ojú, orí pípa, àti ẹ̀jẹ̀ ríru gíga. Wọ́n tún lè fa àwọn ewu tó le gan-an bíi àrùn jẹjẹrẹ, àrùn ọkàn, àti àìlóyún. Nítorí náà, má ṣe lo irú àwọn nǹkan bẹ́ẹ̀.

Kí ni ìṣe adaṣe tó dára rí?

Eyi ni diẹ ninu awọn ofin ipilẹ ti o le tẹle nigbati o ba n ṣe adaṣe agbara:

• Máa ṣe “ìgbóná ara” kí o tó ṣe ìdánrawò kọ̀ọ̀kan: Ṣe “àwọn ìdánrawò ara-ẹni” fún ìṣẹ́jú 5-10 (ìyẹn ni pé, àwọn ìdánrawò ara-ẹni tó ní í ṣe pẹ̀lú gbígbé ara-ẹni). Èyí yóò múra àwọn iṣan ara àti àwọn oríkèé rẹ sílẹ̀ fún ìdánrawò náà.
• Tí o bá jẹ́ tuntun, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn adaṣe ìwúwo ara ní àkọ́kọ́:Lo ọ̀sẹ̀ díẹ̀ láti ṣe sít-ups, push-ups, àti squats láti mú kí ìrísí àti ọ̀nà rẹ pé. Ó ṣe pàtàkì láti ṣe àwọn adaṣe wọ̀nyí dáadáa láìlo àwọn ìwọ̀n ní àkọ́kọ́.
• Nígbà tí o bá ti kọ́ ọ̀nà tí ó tọ́, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwọ̀n díẹ̀: yálà ìwọ̀n tí kò ní ìwọ̀n díẹ̀ tàbí ìdènà ìdènà. Bí agbára rẹ bá ṣe ń pọ̀ sí i, mú ìwọ̀n náà, iye àwọn ìdánrawò tàbí irú àwọn ìdánrawò náà pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀.
• Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àtúnṣe 8-12 fún ìpele kọ̀ọ̀kan: Ìpele kan tàbí méjì yóò tó ní àkọ́kọ́. Olùkọ́ni tàbí olùkọ́ tí ó ní ìwé ẹ̀rí lè ṣe ètò kan tí ó tọ́ fún ọ.
• Kọ́ ọ̀nà tó tọ́, máa ṣe ìdánrawò lábẹ́ àbójútó nígbà gbogbo: Èyí ṣe pàtàkì gan-an, gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀.
• Mu ara rẹ tutù lẹ́yìn ìdánrawò kọ̀ọ̀kan: Lẹ́yìn ìdánrawò rẹ, ṣe ìgbòkègbodò díẹ̀ àti fífà ara dúró láìdúró (ìyẹn ni pé, dídúró ní ipò kan fún ìgbà díẹ̀). Èyí ń ran àwọn iṣan ara rẹ lọ́wọ́ láti padà bọ̀ sípò.

Fún àbájáde tó dára jùlọ, ṣe ìdánrawò agbára fún ìṣẹ́jú 20-30 ní ọjọ́ méjì tàbí mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Sinmi ó kéré tán ọjọ́ kan láàrín àwọn àkókò ìdánrawò. Ṣiṣẹ́ àwọn ẹgbẹ́ iṣan pàtàkì ní apá, ẹsẹ̀, àti àárín rẹ - ìyẹn ni, ikùn, ẹ̀yìn, àti ìdí rẹ. Ìdánrawò agbára jẹ́ apá kan lára ​​ìṣètò ìdánrawò tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. Àwọn ògbógi dámọ̀ràn pé ó kéré tán wákàtí kan ti ìdánrawò ara tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì sí agbára lójoojúmọ́. Ó yẹ kí ó ní nínú:

• Iṣẹ́ afẹ́fẹ́ (ọkàn): Àwọn wọ̀nyí ń fún ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró rẹ lókun. Àwọn nǹkan bíi rírìn, sísáré, àti wíwẹ̀ jẹ́ àwọn adaṣe afẹ́fẹ́ tó dára.
• Ìnà ara: Èyí mú kí ara rẹ rọrùn sí i.

Bákan náà, láti rí àbájáde rere, láti gbádùn ara rẹ kíákíá lẹ́yìn eré ìdárayá, mu omi púpọ̀, àti láti jẹ oúnjẹ tó ní èròjà tó ń mú ara gbóná.

Ifiranṣẹ ikẹhin lati mu ile

Tí o bá ń ronú nípa bíbẹ̀rẹ̀ ìdánrawò agbára, èrò rere ni! Ṣùgbọ́n, rántí:

• Ààbò ló kọ́kọ́ wà ní ipò àkọ́kọ́: bẹ̀rẹ̀ nípa bíbéèrè lọ́wọ́ dókítà, gbígbà ìmọ̀ràn lọ́wọ́ ẹnìkan tó mọ̀, àti kíkọ́ bí a ṣe lè ṣe é dáadáa.
• Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀díẹ̀: Má ṣe fò sókè láti gbé ẹrù tó wúwo lẹ́ẹ̀kan náà. Máa kóra jọ díẹ̀díẹ̀.
• Tẹ́tí sí ara rẹ: Tí ó bá ń dun ọ́, dáwọ́ dúró. Má ṣe fipá mú ara rẹ.
• Jẹ́ kí ó dùn mọ́ni: Yan irú eré ìdárayá kan tí o fẹ́ràn. Lẹ́yìn náà, o máa fẹ́ tẹ̀síwájú.
• Má ṣe fọwọ́ kan àwọn nǹkan tó léwu bíi 'steroid'. Ohun tó dára jù ni pé kí ara rẹ le, kí o sì lágbára nípa ti ara rẹ.

Tí o bá ní ìbéèrè míì nípa èyí, má bẹ̀rù láti béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ, olùkọ́ eré ìdárayá ilé-ìwé, tàbí olùkọ́ni tí o fọkàn tán. Oriire!

---

ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdènà, ìkọ́lé iṣan, ìlera àwọn ọ̀dọ́langba, gbígbé ìwọ̀n ààbò, àwọn àǹfààní ìdánilẹ́kọ̀ọ́, ìṣe adaṣe, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ agbára, ìdàgbàsókè iṣan, ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ọ̀dọ́, gbígbé ìwọ̀n ààbò, àwọn àǹfààní ìdánilẹ́kọ̀ọ́, àwọn ìwà rere