Nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá, ṣé o ń na ara rẹ dáadáa? Jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa èyí!

Ó ṣe é ṣe kí o jẹ́ ẹni tó fẹ́ràn eré ìdárayá, àbí? Ó jẹ́ ohun rere gan-an. Ṣùgbọ́n ohun kan wà tí ọ̀pọ̀ nínú wa máa ń gbàgbé díẹ̀ nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá, ṣùgbọ́n ó ṣe pàtàkì gan-an. Ìyẹn ni fífà ara, tàbí gẹ́gẹ́ bí a ṣe ń sọ ní èdè Gẹ̀ẹ́sì, fífà ara. Èyí kì í ṣe pé ó ń mú kí ara dùn nìkan ni, ó tún ń ran lọ́wọ́ gidigidi láti dín ewu tó lè ṣẹlẹ̀ sí iṣan ara wa kù. Nítorí náà, lónìí, ẹ jẹ́ ká kọ́ nípa fífà ara.

Kí a máa gbóná ara wa kí a tó bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá ṣe pàtàkì gan-an, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?

Fojú inú wo bí o ṣe ń “dá” ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ ní òwúrọ̀ òtútù. O kò ní “sáré” lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, àbí? O dúró títí tí ẹ́ńjìnnì náà yóò fi gbóná kí o tó bẹ̀rẹ̀. Bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ṣe pàtàkì fún ara wa láti ṣe “ìgbóná” díẹ̀ kí a tó ṣe eré ìdárayá. Lọ́pọ̀ ìgbà, ìṣẹ́jú márùn-ún sí mẹ́wàá ló tó fún èyí. Àkókò kékeré yìí máa ń fún ara ní ìpalẹ̀mọ́ púpọ̀.

Ẹ jẹ́ ká wo ohun tó máa ń ṣẹlẹ̀ sí ara wa pẹ̀lú “Ìgbóná ara”:

• Ìwọ̀n ọkàn àti ìmí mímu rẹ máa ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀, bíi pé o ń múra sílẹ̀ fún eré ìdárayá.
• Ooru awọn iṣan naa yoo pọ si. Eyi yoo jẹ ki awọn iṣan naa rọ diẹ sii o si dinku eewu ipalara .
• Iye ẹ̀jẹ̀ àti atẹ́gùn tó ń lọ sí àwọn iṣan ara máa ń pọ̀ sí i. Èyí máa ń fún àwọn iṣan ara ní agbára tó dára láti ṣe eré ìdárayá.
• Gbogbo ara rẹ, pẹ̀lú ọkàn rẹ, ń múra sílẹ̀ fún eré ìdárayá, gẹ́gẹ́ bí ọmọ ogun kan ṣe ń múra sílẹ̀ fún ogun.

Báwo lo ṣe lè ṣe èyí? Ní ṣókí, ọ̀nà tó dára jùlọ láti ṣe eré ìdárayá tí o fẹ́ ṣe ni láti ṣe é lọ́ra. Fojú inú wò ó pé o ń múra láti sáré. Nítorí náà, kọ́kọ́ rìn kíákíá fún ìgbà díẹ̀, tàbí kí o ṣe eré ìdárayá díẹ̀díẹ̀. Ṣé o fẹ́ lúwẹ̀ẹ́? Nítorí náà, wọ inú omi kí o sì lúwẹ̀ẹ́ lọ́ra fún ìgbà méjì tàbí mẹ́ta, títí ara rẹ yóò fi gbóná. Tí o bá jẹ́ ẹni tí ó ń ṣe eré ìdárayá kan, ó ṣe pàtàkì láti mú kí àwọn iṣan ara tí ó ní í ṣe pẹ̀lú eré ìdárayá náà gbóná. Fún àpẹẹrẹ, tí o bá jẹ́ ẹni tí ó ń ṣe eré ìdárayá “baseball”, o lè “ju” bọ́ọ̀lù pẹ̀lú èjìká rẹ.

Kí ni ìfàsẹ́yìn oníná?

Ohun rere mìíràn láti ṣe gẹ́gẹ́ bí apá kan ìgbóná ara ni fífẹ́ ara ẹni. Èyí ní nínú gbígbé àwọn iṣan ara rẹ kiri dípò kí o dúró ní ipò kan. Fún àpẹẹrẹ, ṣíṣe yíyí ẹsẹ̀, yíyí apá, àti fífẹ́ ara rẹ lọ́ra. Fífẹ́ ara ẹni dúró nìkan kò mú kí àwọn iṣan ara tí o ń lò gbóná nìkan, ó tún fún àwọn iṣan ara rẹ ní gbogbo ìṣípo. Èyí túmọ̀ sí wípé àwọn iṣan ara rẹ bẹ̀rẹ̀ sí í ṣiṣẹ́ dáadáa.

Bawo ni a ṣe le na isan daradara?

Nígbà àtijọ́, ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé wọ́n nílò láti na iṣan ara wọn kí wọ́n tó bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe eré ìdárayá. Ìyẹn ni pé, wọ́n ṣe àwọn ọ̀nà “ìnà static” (fún àpẹẹrẹ, dídúró níbì kan àti fífà iṣan ara wọn pẹ̀lú ẹsẹ̀ kan tí ó nà án, kí wọ́n sì fọwọ́ kan ìka ẹsẹ̀ wọn). Síbẹ̀síbẹ̀, gẹ́gẹ́ bí ìwádìí ìṣègùn tuntun ti sọ, tí àwọn iṣan ara wa kò bá gbóná dáadáa, “ìnà static” lè dín agbára iṣan kù, kí ó sì tún dín iṣẹ́ wọn kù nígbà míì. Nínà àwọn iṣan tí a kò gbóná dáadáa, “iṣan” tí ó tutù, lè fa ìpalára. Ó dà bíi fífà rọ́bà tútù líle jù, ó sì lè fọ́, àbí?

Nítorí náà, ó dára jù láti ṣe “ìnà gígùn” (ìnà gígùn tó ní í ṣe pẹ̀lú ìṣípo) kí a tó bẹ̀rẹ̀ ìdánrawò náà, àti “ìnà gígùn” (ìnà gígùn tó ní í ṣe pẹ̀lú dídúró dúró jẹ́ẹ́) lẹ́yìn tí a bá parí ìdánrawò náà.

Nípa fífún ara rẹ ní ara nìkan, o ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní bíi:

• Àwọn ewu ìpalára iṣan (bí ìfọ́ àti ìyọnu iṣan) ti dínkù.
• Tí o bá ń ṣeré ìdárayá, ìṣe eré ìdárayá rẹ yóò sunwọ̀n sí i.
• Ara le rọra ju bó ṣe yẹ lọ. Èyí túmọ̀ sí wípé ara le tẹ̀ kí ó sì nà ní irọ̀rùn.
• Ilọpo ati gbigbe awọn isẹpo naa dara si. Eyi tumọ si pe awọn isẹpo naa n ṣiṣẹ daradara.
• Ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sí àwọn iṣan ara yóò sunwọ̀n sí i. Lẹ́yìn náà, àwọn iṣan ara yóò rí oúnjẹ jẹ, wọn yóò sì padà bọ̀ sípò kíákíá.

Fi àwọn nǹkan wọ̀nyí sọ́kàn nígbà tí o bá ń na ara rẹ (Àwọn ìmọ̀ràn nípa fífún ara rẹ ní ìná)

Tí o bá fi àwọn nǹkan wọ̀nyí sọ́kàn nígbà tí o bá ń na ara rẹ, o lè jàǹfààní púpọ̀ nínú rẹ̀ kí o sì dín ewu rẹ̀ kù.

• Dáwọ́ dúró tí ó bá ń dunni: Èyí ni ohun pàtàkì jùlọ. O kò gbọdọ̀ pa ara rẹ lára ​​nígbà tí o bá ń na ara rẹ. Tí o bá nímọ̀lára ìrora líle bíi "Àh, ìyẹn ń dunni," padà díẹ̀ kí o sì dúró ní ipò tó rọrùn níbi tí o ti lè nímọ̀lára ìfà ṣùgbọ́n tí kì í ṣe ìrora. Ìrora jẹ́ ìkìlọ̀ pé o ń ṣe é jù, ó sì lè ba iṣan ara rẹ jẹ́. Fojú inú wò ó pé o ń na ẹsẹ̀ rẹ, o sì ń nímọ̀lára ìrora líle lójijì. Ìgbà náà ni ó yẹ kí o dáwọ́ dúró. Tí o bá ń bá a lọ láti na ara rẹ nínú ìrora náà, tí o ń ronú pé, "Óò, màá na ara díẹ̀ sí i," o máa ba iṣan ara rẹ jẹ́.
• Di gbogbo ìfàgùn náà mú fún ìṣẹ́jú-àáyá 10-30: Dídì í mú fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ kò ní na iṣan náà dáadáa. Bákan náà, dídì í mú fún ìṣẹ́jú kan tàbí méjì lè na iṣan náà jù. Èyí lè fa ìpalára àti ìdínkù iṣẹ́. Má ṣe fipá mú iṣan náà láti na.
• Má ṣe fò sókè:Àwọn ènìyàn kan wà tí, nígbà tí wọ́n bá ń fa apá tàbí ẹsẹ̀, wọ́n máa ń gbéra sókè àti sísàlẹ̀ ní ọ̀nà ìlù, ìyẹn ni pé, wọ́n máa ń “fò sókè”. Bíi bọ́ọ̀lù rọ́bà. Nígbà tí wọ́n bá ṣe bẹ́ẹ̀, wọ́n máa ń fi ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìfúnpá lé iṣan ara lójijì. Èyí lè fa àwọn ìfọ́ kékeré (‘micro-tears’) nínú iṣan ara, bí ìgbà tí aṣọ bá ya. Nítorí náà, àṣà yẹn kò dára. Fa mọ́ra pẹ̀lú ìdarí.
• Má gbàgbé láti mí ẹ̀mí: Má ṣe di ẹ̀mí rẹ mú nígbà tí o bá ń na ara rẹ. Ṣíṣe bẹ́ẹ̀ yóò mú kí iṣan ara rẹ le sí i. Fi ẹ̀mí jìnlẹ̀ sínú kí o sì mí ẹ̀mí jáde bí o ṣe ń sinmi nínú ìnà ara náà. Èyí yóò ran àwọn iṣan ara rẹ lọ́wọ́ láti sinmi kí wọ́n sì na ara wọn dáadáa.
• Na ẹ̀gbẹ́ méjèèjì ní ọ̀nà kan náà: Ẹ̀gbẹ́ kan ara rẹ (fún àpẹẹrẹ, ẹsẹ̀ ọ̀tún) lè rọrùn ju èkejì lọ (ẹsẹ̀ òsì). Èyí jẹ́ déédé. Síbẹ̀síbẹ̀, gbìyànjú láti na ẹ̀gbẹ́ méjèèjì ní ìwọ̀n kan náà àti fún àkókò kan náà. Tí ìyàtọ̀ ńlá bá wà nínú ìyípadà, ó tún lè nípa lórí ìwọ́ntúnwọ̀nsì rẹ kí ó sì fa ìpalára.
• Máa na ara rẹ déédéé: Láti jẹ́ kí ara rẹ le koko, o yẹ kí o máa na ara rẹ ní o kere ju ọjọ́ mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀. Ó tún dára jù bẹ́ẹ̀ lọ, tí o bá ń ṣe é lójoojúmọ́. O ó máa kíyèsí ìyàtọ̀ náà bí o ṣe ń ṣe é.

Má gbàgbé láti jẹ́ kí ara rẹ tutù lẹ́yìn ìdánrawò rẹ!

Fojú inú wo ohun tó máa ṣẹlẹ̀ tí o bá fi bọ́ọ̀lù ọkọ̀ ojú irin tó ń yára rìn lójijì? Ó máa ṣòro fún àwọn arìnrìn-àjò, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Bákan náà, dídúró lójijì lẹ́yìn ìdánrawò kò dára fún ara rẹ. Nítorí náà, o ní láti tu ara rẹ lára ​​lẹ́yìn ìdánrawò. Èyí ni a ń pè ní “Ìtura”. Ìṣẹ́jú 5 sí 10 ti ìṣísẹ̀ díẹ̀díẹ̀ (fún àpẹẹrẹ, rírìn díẹ̀díẹ̀) àti nínà ara yóò ran ara rẹ lọ́wọ́ láti “mú ara rẹ lára ​​dá” lẹ́yìn ìdánrawò.

Ní àfikún sí àwọn ìṣísẹ̀ díẹ̀díẹ̀ tí o máa ń ṣe nígbà tí o bá ń ṣe “Ìtura”, o yẹ kí o tún fi àwọn “Ìtura Díẹ̀” kún un gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀. Èyí jẹ́ nítorí pé àwọn iṣan ara rẹ ti gbóná, nítorí náà ó jẹ́ àkókò tó dára láti na wọ́n. “Ìtura” àti ìnà díẹ̀ lẹ́yìn ìdánrawò rẹ yóò ràn ọ́ lọ́wọ́:

• Ìlù ọkàn àti ẹ̀mí rẹ yóò padà sí bí o ṣe wà tẹ́lẹ̀ láìpẹ́.
• Ríro ojú tàbí ojú tí ó ń tàn díẹ̀díẹ̀.
• Ó tún ń ran lọ́wọ́ láti mú àwọn nǹkan bí lactic acid tí ó lè kóra jọ sínú iṣan kúrò, èyí tí yóò sì dín ìrora iṣan kù ní ọjọ́ kejì.
• Ara máa ń fẹ́ẹ́rẹ́fẹ́, àbájáde gidi ti eré ìdárayá, ìyẹn ni pé, ìlera ọpọlọ, sì máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í hàn.

Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a rántí èyí, àbí?

Nítorí náà, yálà o jẹ́ ẹni tuntun sí eré ìdárayá tàbí ẹni tó ní ìmọ̀ nípa eré ìdárayá,Ó ṣe pàtàkì láti fi àwọn nǹkan kéékèèké wọ̀nyí kún ìgbòkègbodò rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ àti lẹ́yìn ìdánrawò rẹ. Gẹ́gẹ́ bí ìgbànú ìjókòó rẹ kí o tó wọ ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́, ó ṣe pàtàkì fún ààbò rẹ àti fún àbájáde rere.

Ni ṣoki, ranti awọn igbesẹ wọnyi:

1. Àkọ́kọ́, “Ìgbóná”: Múra fún ìṣẹ́jú 5-10. Fi “ìnà tí ó ń yára” kún èyí.

2. Lẹ́yìn náà, ìdánrawò pàtàkì rẹ . Ó lè jẹ́ ohunkóhun tí o bá fẹ́ – sísáré, gbígbé ẹrù , wíwẹ̀, ohunkóhun mìíràn.

3. Lẹ́yìn ìdánrawò `(Ìnà tí kò dúró ṣinṣin)`: Na àwọn iṣan ara rẹ dáadáa. Di gbogbo ìnà náà mú fún ìṣẹ́jú-àáyá 10-30.

4. Níkẹyìn, “Ìtura”: Jẹ́ kí ara rẹ tutù nípa ṣíṣe nǹkan bíi rírìn díẹ̀díẹ̀ fún ìṣẹ́jú 5-10.

Tí o bá ṣe èyí, dájúdájú o ó lè lo àǹfààní tó pọ̀ jùlọ nínú àwọn ìdánrawò rẹ, dáàbò bo ara rẹ kúrò lọ́wọ́ àwọn jàǹbá, kí o sì ní ìlera tó dára àti ìrọ̀rùn. Nítorí náà, nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá láti ìsinsìnyí lọ, ó yẹ kí o ronú nípa “Na”! Mo fẹ́ kí o ní ìlera àti ayọ̀!

Nínà, Ìdánrawò, Gbóná ara, Tútù, Iṣan ara, Rírọrùn