感觉昏昏沉沉？总是疲惫不堪？我们来聊聊富含铁的食物吧。

你是否也感觉整天疲惫不堪，毫无生气？即使只做一点工作也会感到疲倦？这或许是因为体内缺铁。今天，我们就来简单聊聊这种名为铁的必需矿物质，它对我们身体的重要性，以及哪些食物富含铁。

为什么铁对我们的身体如此重要？

简而言之，铁对我们身体的血液至关重要。血液中有一种蛋白质，它赋予红细胞红色，并帮助将氧气输送到全身。我们称它为血红蛋白。

把我们的红细胞想象成运送氧气到全身的货车。这辆货车上的氧气货物就是血红蛋白。而要制造血红蛋白，就需要一种叫做铁的原材料。

如果体内铁含量不足会怎样呢？身体就无法制造足够的血红蛋白。这样一来，红细胞就无法正常携带氧气。这就是我们所说的缺铁性贫血。这是世界上最常见的贫血类型。这就是为什么你会总是感到疲倦、虚弱和气短的原因。

我们每天需要多少铁？

每个人每天所需的铁量都不相同。这取决于您的年龄、性别以及是否怀孕或哺乳。特别是女性，在月经期、怀孕和哺乳期，需要的铁量会比平时更多。

您可以从下表中大致了解这一点。

你知道铁有两种类型吗？

我们从食物中摄取的铁可以分为两大类。这两种铁被人体吸收的方式也不同。

1.血红素铁：这种铁存在于动物性食物中，特别是含有血红蛋白的动物部位，例如红肉、鸡肉和鱼肉。这是人体最容易吸收的铁类型。

2.非血红素铁：这类铁主要存在​​于植物性食物中，例如菠菜、豆类、扁豆和豆制品。肉类和鱼类中也含有少量非血红素铁。这种铁的吸收率略低于血红素铁，但对我们来说也非常重要。

那么，哪些食物含有铁呢？

有很多食物可以补充铁。让我们来看看都有哪些食物。

富含铁的肉类和动物制品

这些物质含有血红素铁，很容易被人体吸收。

• 肝
• 牛肉
• 鸡
• 猪肉
• 羊肉
• 鸡蛋

富含铁的海鲜

• 牡蛎、贻贝
• 虾
• 像鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼这样的鱼类

富含铁的蔬菜和香草

这些物质含有非血红素铁。

• 菠菜
• 深绿叶蔬菜，如 Gotukola、mukunuwenna 和 kankun
• 甜菜根
• 西兰花
• 豆类，例如豆角、豌豆、扁豆、鹰嘴豆和四季豆。
• 大豆

富含铁的水果

• 葡萄干
• 海枣
• 杏干
• 西瓜

如何正确吸收食物中的铁？

仅仅食用含铁食物是不够的，正确吸收铁也很重要。以下几种简单的方法可以帮助你更好地吸收铁。

1. 服用维生素C会有帮助。

维生素C可以增加人体对植物性食物中非血红素铁的吸收。

• 例如，如果你吃米饭配扁豆汤，可以加一些积雪草沙拉。在沙拉里滴几滴青柠汁。
• 饭后可以吃一些富含维生素C的水果，例如橙子、橘子或番石榴。
• 西红柿和甜椒等食物也富含维生素C。

2.远离这些东西。

有些食物和饮料会影响铁的吸收。

• 茶和咖啡：其中的单宁酸会降低铁的吸收。因此，避免在用餐时或用餐后立即饮用茶或咖啡。最好在用餐和咖啡之间至少间隔一小时。
• 钙：富含钙的食物，如牛奶、酸奶和奶酪，也会影响铁的吸收。因此，最好在食用富含铁的食物时限制这些食物的摄入量。

3. 同时食用血红素和非血红素食物

当你同时食用植物性食物（非血红素铁）和动物性食物（血红素铁）时，植物性食物中的铁吸收率也会提高。例如，在米饭中加入绿叶蔬菜、肉类或鱼类，可以最大限度地提高铁的摄入量。

如果单靠食物摄入不足该怎么办？（补充铁剂）

在某些情况下，尤其是在严重缺铁的情况下，例如怀孕期间或其他疾病期间，可能无法仅从食物中摄取足够的铁。在这种情况下，医生可能会建议服用铁补充剂。

摄入过量铁剂对身体有害。它会导致胃部不适和便秘。不仅如此，过量的铁还会积聚在体内，损害肝脏和心脏等重要器官。因此，切勿在未咨询医生的情况下服用铁剂。