如何给孩子准备营养均衡的膳食？“我的餐盘”膳食指南能帮到你吗？

今天我们要聊聊如何为宝宝准备营养均衡的膳食。有时候，我们很难知道该喂他们吃什么、吃多少。别担心，美国农业部推出了一种非常简单易行的方法，可以帮助我们解决这个问题。那就是“我的餐盘”膳食指南。它就像一个彩色的餐盘，清晰地展示了孩子的餐盘里应该放些什么，以及它们的顺序。

`(MyPlate)`的主要特点是什么？

所以，这个名为“我的餐盘”的彩色餐盘向我们传达了一些简单却非常重要的信息。让我们来看看它们是什么。

• 要提供各种食物，不要只提供同一种，而是要多样化：最好的餐食并非提供大量同一种食物。最好的餐食是不同食物类别均衡搭配，例如蔬菜、水果、谷物和蛋白质。想象一下，这就像一幅色彩和谐的美丽画作。
• 让孩子餐盘的一半装满蔬菜和水果：没错，一半！这一点非常重要。蔬菜和水果是人体必需的营养素、维生素和矿物质的主要来源。
• 我们摄入的谷物中至少应该有一半是全谷物：你可能想知道这些全谷物是什么。简单来说，就是燕麦、全麦面包和糙米之类的食物。它们富含膳食纤维。
• 用低脂（1%）或脱脂牛奶和水代替含糖饮料：尽可能减少含糖饮料和人工饮料的摄入量对孩子的健康非常有益。最好给他们喝白开水或低脂牛奶。
• 不要给孩子喂过量的食物：我们都是出于爱才这么做的。然而，给孩子喂食过多会导致不必要的体重增加。因此，请记住根据孩子的年龄和需求，喂食适量的食物。

记住： MyPlate就像一张地图，为我们指明方向。它让我们更好地了解如何为孩子提供营养丰富的膳食。

我们如何将“我的餐盘”理念融入到我们的膳食中？

现在，当你查看“我的餐盘”（MyPlate）上的餐盘时，你会立刻发现蔬菜和水果应该占餐盘的一半，谷物和蛋白质应该占另一半。此外，它还会提醒你每天摄入一份乳制品，例如牛奶、酸奶或奶酪。

但你可能会有这样的疑问：“我需要每餐都提供所有这些食物类别吗？早餐也需要提供蔬菜吗？哦，我的孩子根本不吃蔬菜……”

当然，每餐都提供所有这些食物可能比较困难。如果早餐无法提供蔬菜，可以用水果代替。午餐和下午茶点中也要包含蔬菜和水果。最重要的是，要把这盘菜当作一整天的指导原则。

简单来说，尽量让孩子每日饮食的一半是蔬菜水果，另一半是全谷物和蛋白质。偶尔给孩子吃点小零食是可以的，但要尽可能限制低营养、高热量食物（例如含糖食物、高脂肪食物）的摄入。

另外，如果您觉得让孩子适应这种新的饮食方式很困难，最好的办法就是自己先这样做。 “我的餐盘”（MyPlate）不仅对孩子，对成人来说也是很好的指南。当孩子们看到父母吃营养丰富的食物时，他们自然而然就会习惯。

现在让我们来看看 `(MyPlate)` 中彩色部分的含义。

这个“我的餐盘”上的每个彩色区域代表不同的食物类别。让我们分别来谈谈它们。

绿色部分：蔬菜

盘子里最大的部分（绿色部分）用来盛放蔬菜。蔬菜包括：

• 它含有许多对儿童健康至关重要的维生素和矿物质。
• 天然低热量。
• 它富含膳食纤维。膳食纤维能让你产生饱腹感，还有助于预防便秘。

以下物品属于蔬菜类：

• 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、西兰花和菠菜。
• 橙色和红色蔬菜：胡萝卜、南瓜、红薯、西红柿。
• 豆类和坚果：例如鹰嘴豆、扁豆、青豆和豌豆（这些也属于蛋白质类别）。
• 淀粉类蔬菜：土豆、玉米、木薯。
• 其他蔬菜：所有其他蔬菜，如花椰菜、豆芽、茄子、黄瓜。

为了获得最佳营养，每周都应该给家人提供多种蔬菜。您可以选择新鲜蔬菜、冷冻蔬菜或罐装蔬菜。如果选择罐装蔬菜，请尽量选择低盐的。

红色部分：水果

水果也是均衡饮食中非常重要的一部分。水果含有：

• 增强免疫力的维生素，例如维生素C。
• 钾等重要矿物质。
• 它含有丰富的膳食纤维。

你可以使用新鲜水果、冷冻水果或罐头水果。如果使用罐头水果，请选择果汁浸泡的，而不是糖浆浸泡的。

重要提示：食用完整的水果比饮用 100% 纯果汁要好得多，因为果汁比水果本身含有更多的糖分和卡路里，而纤维含量却更低。

橙色部分：谷物

谷物类食品包括用任何谷物制成的食品，例如小麦、燕麦、玉米粉和大麦。面包、印度薄饼、面条、谷物食品、米饭和意大利面都属于这一类。

儿童每天摄入的谷物中至少应有一半是全谷物。例如燕麦片、糙米和全麦面包。

全谷物和精制谷物有什么区别？

很简单。全谷物是指保留了谷物营养成分（麸皮、胚芽）的加工食品。它们富含膳食纤维。膳食纤维能帮助儿童产生饱腹感，并有助于预防和治疗便秘。食用富含全谷物的饮食还可以降低患心脏病和糖尿病等疾病的风险。

精制谷物（例如白面包、白米饭）是指在加工过程中去除了大部分营养成分（例如麸皮）的谷物。它们的膳食纤维含量非常低。然而，许多精制谷物都经过了“强化”处理。也就是说，一些在加工过程中被去除的维生素和矿物质被重新添加进去。但是，膳食纤维并没有被添加回去。

紫色部分：蛋白质食物

富含蛋白质的食物对肌肉、皮肤、血液和体内其他组织的生长和维持至关重要。它们还含有重要的维生素和矿物质，例如铁。

富含蛋白质的食物包括：

• 牛肉、鸡肉、鱼类和海鲜。
• 干豆和坚果（如鹰嘴豆、扁豆和四季豆）。
• 鸡蛋。
• 坚果（如花生、腰果）和种子（如南瓜子、葵花籽）。
• 豆制品（例如豆腐、豆制品、素汉堡）。

选择肉类时，请记住选择瘦肉或低脂肉。

蓝色区域：牛奶和奶制品

这一类别包括牛奶和其他乳制品，例如酸奶和奶酪。添加了钙的豆奶和豆奶酸奶也属于这一类别。

除了钙之外，乳制品还含有蛋白质和维生素D。维生素D有助于人体吸收钙质，而钙质有助于保持牙齿和骨骼强健。

补充一点：牛奶制品，例如黄油、奶油和奶油奶酪，钙含量并不高。因此，它们不属于乳制品范畴。

养成给2岁以上儿童食用低脂或脱脂牛奶和乳制品的习惯。

如果您想了解更多详情……

“我的餐盘”只是一个健康饮食模式的指南。如果您对孩子的饮食习惯有任何疑问，最好咨询您的家庭医生。他/她可以根据您孩子的实际情况提供最佳建议。

您可以在美国农业部 (USDA) 的网站 (MyPlate.gov) 上找到更多关于“我的餐盘”膳食指南方法的信息，包括每日膳食计划、食谱和各种活动。美国农业部是“我的餐盘”膳食指南方法的首创者。但是，请记住，由于该方法是为美国的情况而开发的，因此需要根据我国现有的食物和饮料进行调整。

要点

好的，那么让我们简要回顾一下我们刚才讨论的一些需要记住的内容：

• 均衡是关键：与其提供大量同一种食物，不如提供少量不同种类的食物。
• 餐盘的一半应该放水果和蔬菜：这一点你一定要记住。用色彩鲜艳的蔬菜和水果来装饰你的餐盘。
• 别忘了全谷物：在孩子的膳食中添加麸皮米、鹰嘴豆面包和燕麦等食物。
• 选择瘦肉蛋白：鱼、鸡肉（去皮）、鸡蛋、扁豆和鹰嘴豆都是优质蛋白质的来源。
• 低脂乳制品：为您的孩子选择低脂乳制品，如牛奶和酸奶。
• 减少糖和不必要的油脂：尽可能限制含糖饮料、太妃糖、巧克力和油腻食物的摄入。
• 以身作则：当孩子们看到你吃营养丰富的食物时，他们也会养成这种习惯。

所以，我希望这份《我的餐盘》膳食指南能帮助您和您的孩子保持健康快乐。只要稍加努力，其实并不难。您可以给孩子最好的！

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