你是运动员吗？如果是，那你需要了解这些运动营养方面的知识！

如果你是一名认真的运动员，每天跑上好几英里，努力锻炼肌肉，那么你的身体需要的“能量”就比普通人多得多。这是因为你的身体需要额外的能量来应对你高强度的运动，并快速恢复。这就是为什么运动营养如此重要。它是确保你即使在挥汗如雨、努力训练时也能获得所有必需营养的最佳途径。

这种运动营养品为何如此特别？

简而言之，运动员往往比非运动员吃得更多，因为食物是能量的来源。然而，没有一种饮食方案适合所有人。适合你的饮食方案可能并不适合其他人。

注册营养师 Carly Sedlacek 表示：“每个人的身体状况都不同，因此我们需要为每个人量身定制营养计划。”

与营养师讨论你的健身目标，可以帮助你获得全面、均衡且个性化的健康饮食方案，而不仅仅是计算卡路里。例如，如果你想增肌，你的营养目标可能与减肥人士的营养目标截然不同。

总而言之，运动营养与规律运动相结合，可以帮助您提升运动表现，即使在休息日也能保持健康活力。无论您的目标是什么，关注运动营养的这些方面都至关重要。

水与补水——水可不仅仅是任何东西！

运动时，身体会通过汗液流失大量水分和电解质。在训练前和训练过程中饮用足够的水可以帮助补充这些流失的水分和电解质。

至少，你应该在运动前两到三个小时喝16盎司（约470毫升）的水。运动过程中，每隔15到20分钟喝4盎司（约120毫升）的水也很重要。别忘了全天都要保持水分充足。

有时，运动员喜欢在运动后喝运动饮料，因为运动饮料富含通过汗液流失的电解质。“运动时间超过一小时时，应该饮用含电解质的饮料，”塞德拉切克说。 “如果您患有慢性疾病或健康问题，在饮用高钠饮料前应咨询医生。”

想象一下，你正在为马拉松训练。当你连续跑步数小时时，你的身体不仅会流失水分，还会流失电解质。这时运动饮料就派上用场了。但如果你只是在家跑步，跑30分钟后再喝运动饮料其实没必要，喝水就足够了。

碳水化合物——身体的燃料！

碳水化合物是人体的主要能量来源，就像汽车的汽油一样。虽然你不应该只摄入碳水化合物，但每餐都应该考虑到它们的摄入，尤其是在锻炼或训练前几个小时。

“运动前，你应该选择容易消化且富含碳水化合物的食物。例如，水果（香蕉、苹果、橙子）、燕麦片或米饭都是不错的选择，”塞德拉切克女士建议道。“如果你进行超过一小时的长时间运动，仍然需要一些碳水化合物来快速补充能量。”

简单来说，如果你跑步前吃根香蕉，就能利用香蕉提供的能量跑得更远。但如果你什么都不吃就跑步，跑不了多远可能就会感到疲倦。

蛋白质——肌肉生长的必需物质！

蛋白质是肌肉的组成成分。也就是说，就像盖房子需要砖块一样，你需要蛋白质来构建和修复肌肉。没有蛋白质，肌肉恢复就会缓慢，肌肉增长的能力也会下降。

一般来说，你应该尽量从天然食物中获取大部分蛋白质。例如：

• 鲑鱼和其他种类的鱼
• 鸡蛋和蛋白
• 希腊酸奶
• 豆类和豆科植物
• 鸡
• 豆腐
• 低脂奶酪

但是，如果时间紧迫，除了每餐都摄入一些蛋白质外，你还可以在两餐之间补充蛋白质粉或蛋白奶昔。但请记住，这些只是额外的营养补充，而不是正餐。

“蛋白质有助于肌肉恢复，”塞德拉克说。 “运动后立即摄入25至35克蛋白质尤其有益，因为此时身体最容易利用蛋白质。”

脂肪——第二大能量来源，而且还有更多益处！

总的来说，均衡健康的饮食非常重要，应富含水果、蔬菜以及植物或动物蛋白。此外，健康脂肪（例如橄榄油、牛油果、富含脂肪的鱼类）也是重要的第二能量来源。它们不仅能快速产生饱腹感，还能帮助身体更好地吸收其他微量营养素，例如脂溶性维生素。

所以，别以为“脂肪一点都不好”。对运动员来说，摄入适量且种类正确的脂肪也非常重要。

补充剂——仅在必要时服用，并谨慎使用！

对于营养补充剂（例如蛋白粉或运动前饮料），应谨慎少量使用。由于运动员的食物摄入量高于普通人群，因此补充剂仅应用于补充日常饮食中的营养缺口，绝不能用作代餐。

“我们应该尽可能坚持以食物为先的方法，因为身体更容易利用这些食物来源，而不是补充剂，”塞德拉切克女士解释说。

时间安排——一切都准时！

说到正餐和零食，时间安排非常重要。尽量每天吃三顿正餐，并在两餐之间定时吃些零食。运动方面，你应该在运动前后至少一到两个小时吃些少量食物（通常含有碳水化合物或蛋白质）。

“坚持非常重要，”塞德拉克强调说。“当我们开始锻炼时，如果没有足够的能量，身体就会开始从肌肉中提取能量。所以，锻炼前吃点东西非常重要。”

想象一下你早上去健身房。那么，如果你早上起床后吃一小根香蕉或酸奶，再喝一杯水，30-60分钟后开始锻炼，你就会精力充沛。此外，如果你健身后马上吃一两个鸡蛋、一些鸡肉和米饭，你的肌肉就能更快恢复。

接下来该怎么做？

运动营养需要不断调整，尤其是在刚开始的时候。与营养师和体能教练合作，可以帮助你获得针对自身情况所需的帮助。

此外，如果您感到头晕、头昏或极度饥饿，很可能是因为您的饮食不足以满足运动的体力需求，或者饮水量不足。在这种情况下，保持血糖和电解质平衡至关重要。如果这些问题持续存在，请务必就医。

最重要的几点要记住（要点总结）

• 个性化是关键：每个运动员的情况都不同。寻求营养师的帮助，制定适合你的营养计划。
• 别忘了补充水分：运动前、运动中和运动后都要多喝水。长时间运动时可以考虑补充电解质饮料。
• 碳水化合物提供的能量：这是运动的主要能量来源。尤其是在运动前摄入。
• 蛋白质促进肌肉生长和修复：每餐都要摄入一些蛋白质，尤其是在运动后。
• 健康脂肪至关重要：它们还有助于能量和营养的吸收。
• 补充剂需谨慎：食物才是最重要的。补充剂只是弥补食物不足的一种方式。
• 时间很重要：要根据运动情况选择合适的进食时间。
• 倾听身体的声音：不要忽视任何疲劳或头晕的症状。如有必要，请寻求医疗建议。

要想在运动中发挥出最佳水平，正确的锻炼和饮食至关重要。因此，请考虑以下几点，让你的运动生涯更加成功！

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