缓解压力的呼吸技巧

现在深吸一口气。然后慢慢呼气。你是不是感觉有点不一样了，轻松了一些？其实，呼吸是你拥有的非常强大的武器。它可以帮助你减轻压力，消除不必要的焦虑。如果你把这些简单的呼吸练习融入到日常生活中，你就会感受到它的不同。

为什么这种呼吸方式会对我们的思维产生如此大的影响？

简而言之，我们身体的自主神经系统由两部分组成。一部分负责应对紧急情况，加快心率，使我们感到焦虑。另一部分则负责让我们平静下来，放松身心，使身体恢复正常状态。

我们常常在压力过大时，会不自觉地进行短促而浅的呼吸，只用胸式呼吸。这种呼吸方式会刺激引发焦虑的神经系统，从而加剧压力，消耗精力。

但是，当我们有意识地进行深呼吸时，就能刺激身体的镇静放松系统。这会逐渐使我们的心率恢复正常， 血压下降，并向整个身体发出“一切都好了，放松下来”的信号。这就是为什么这种呼吸练习如此有效。

开始练习前请记住这一点。

在开始做这些事情之前，最好先做一些准备。

• 选择一个舒适安静的地方：可以是你的床、客厅的地板，或者一张舒适的椅子。安静的地方最好。
• 穿舒适的衣服：穿着紧身衣服很难做这些事情。选择轻便舒适的衣服。
• 不要勉强自己：这件事不应该勉强自己。这样做反而会增加压力。慢慢来，用你觉得舒服的方式去做。
• 尽量每天在同一时间进行：如果可以，尽量每天进行一到两次，并且时间固定。理想的时间是早上起床后或晚上睡觉前。

大多数锻炼只需几分钟。如果你有时间，做10分钟或更长时间可以获得更好的效果。

现在我们来看看如何做这些练习。

这里我们讨论的是一些任何人都能做的非常简单的方法。

1. 深呼吸

这是最基本也是最重要的方法。在这里，我们学习如何不仅用胸式呼吸，还要用腹式呼吸，直到腹部充满空气。

2. 专注于呼吸（呼吸专注法）

你可以一边深呼吸，一边用脑海中的图像和词语来平静思绪。

• 闭上眼睛。
• 深呼吸几次。
• 吸气时，想象你吸入的空气充满了“舒适”和“平静”。想象这种舒适感扩散到你的全身。
• 当你呼气时，想象你身体里的“压力”和“焦虑”都随着这口气离​​开了。
• 现在，加上一些言语。吸气时，在心中默念： “我吸入和平。”
• 呼气时，在心里默念： “我正在释放压力。”
• 这样做大约10分钟。

3. 平衡吸气和呼气（等长呼吸）

这需要使吸气时间和呼气时间相等。

• 舒适地坐在椅子上或地板上。
• 用鼻子吸气，呼气时在心里从一数到五（5）。
• 现在用鼻子呼气，同时在心中从一数到五（5）。
• 重复几次。
• 当你能够轻松地数到五 (5) 之后，逐渐增加时间。你可以增加到七 (7)、八 (8) 甚至十 (10)。

4. 渐进式肌肉放松法

这是一种非常棒的方法。具体做法是，吸气时收紧身体某一部位的肌肉，呼气时放松肌肉。这能带来极佳的身心放松效果。

• 躺。
• 首先，深呼吸几次，放松一下。
• 现在，吸气的同时，用力收紧脚底和脚趾。要用力收紧。
• 现在，呼气时，彻底放松那种紧绷感。感受一下那个部位的轻松感。
• 接下来，吸气时收紧小腿肌肉，呼气时放松。
• 从身体下部开始，依次收紧腿部、大腿、腹部、胸部、手指、手部、肩膀、颈部，最后甚至包括面部肌肉（闭上眼睛，咬紧牙关），然后在呼气时放松。

5. 改良版狮息

这是一种很有趣的方法。做这件事的时候，想象自己是一头狮子。

• 舒适地坐在椅子上或地板上。
• 用鼻子吸气。吸气直到胃部充满为止。
• 当你感觉呼吸困难时，尽量张大嘴巴。
• 现在，像狮子咆哮一样，一次性发出“哈”的声音，将所有气息呼出。
• 重复几次。你会感觉到积压在脑海中的压力得到释放。

什么情况下应该去看医生？

这些呼吸技巧是缓解压力和焦虑的绝佳工具。但你的压力水平如果疼痛持续时间长、难以忍受，或者伴有抑郁症等其他症状，那么仅靠这些措施是不够的。