你有沒有過這樣的感覺：在學校上台表演或參加運動比賽前，胃裡像有蝴蝶在飛？或許在新工作的第一天，或是重要考試前，你會有點緊張，對吧？這就是「焦慮」或僧伽羅語中的「 」的第一個徵兆。其實大多數時候，這都是很正常的，就像朋友在幫我們準備迎接挑戰一樣。
但是，有時候這位朋友也會有點苛刻。如果挑戰結束後，你心中的重擔依然揮之不去，如果這種感覺難以忍受，整天困擾著你，那麼僅僅把它當作「一點焦慮」就不是明智之舉。所以，讓我們來探討一下焦慮究竟是什麼，它如何影響我們的身心，普通焦慮和嚴重疾病之間有什麼區別，以及我們該如何應對它。
焦慮是什麼？我們體內發生的科學奇蹟！
我們每個人一生中都曾感到焦慮或緊張，這很正常。雖然這些焦慮感會讓人不舒服，但它們卻有著非常重要的作用。它們告訴我們：“重要的事情即將發生，集中註意力！”有時，我們的大腦會說：“我必須把這件事做好”、“這件事很重要，做好準備！”或“小心點！”
「戰鬥或逃跑」反應：我們的超能力，可在幾秒鐘內讓身體做好準備！
當我們感到焦慮時，作為自主神經系統一部分的交感神經系統會過度活躍。這就是眾所周知的「戰鬥或逃跑」反應，也稱為「壓力反應」。
此時，位於腎臟上方的腎上腺會釋放主要荷爾蒙腎上腺素（腎上腺素）和皮質醇。兩種激素釋放到血液中。
- 腎上腺素就像火箭燃料！它能瞬間給我們能量，加快心率，刺激呼吸，放大瞳孔以吸收更多光線，並促進肌肉血液循環。所有這些都讓我們能夠迅速做好準備，迎難而上或逃離挑戰。
- 皮質醇是一種長期壓力激素，負責維持能量（葡萄糖）並控制其他身體功能。然而，如果皮質醇水平持續升高，則可能引發多種健康問題。
這種「戰鬥或逃跑」反應正是焦慮的根源，例如胃部不適、手心出汗、雙手顫抖、口乾舌燥、臉頰發燙、呼吸急促和心跳加速。實際上，這些都是我們身體為了保護自身而做出的反應，就像汽車裡的安全氣囊一樣。
這些感受能幫助我們完成必須要做的事。即使你感到“緊張”，你仍然可以去參加體育選拔測試，參加考試。你可以看看自己所處的環境是否安全。與其被恐懼所困，不如想想你愛的人需要什麼，並計劃如何幫助他們。
如果你知道偶爾感到焦慮是正常的，你就可以專注於自己要做的事情，而不是糾結於那些「焦慮」的想法。你不需要做任何特別的事情來「消除」焦慮。只要深呼吸，勇敢面對挑戰。你會發現焦慮自然而然就會消退。
實用小貼士：感到焦慮時，可以嘗試緩慢深呼吸。這能激活身體的副交感神經系統，使其平靜下來，同時抑制交感神經系統的活躍，從而避免觸發「戰鬥或逃跑」反應。深呼吸幾次就能幫助你平靜下來。
焦慮何時會成為問題？什麼是焦慮症？
然而，有些人對這種焦慮的感受非常強烈，甚至到了難以承受的地步。即使挑戰過去，他們心中的重擔也無法卸下。即使沒有真正的威脅，他們的思緒也會持續焦慮。恐懼和擔憂佔據了他們一天中更多的時間和精力。有些人甚至開始迴避那些讓他們感到焦慮的人、事、物。如果您有類似的症狀，這可能意味著您患有“焦慮症”，也就是一種與焦慮相關的疾病。
焦慮症不僅僅是擔憂的感覺。它比普通的焦慮要嚴重得多，並且會對一個人的日常生活產生重大影響。它可能由我們之前討論過的大腦功能引起，例如杏仁核過度活躍、前額葉皮質（PFC）控制不佳，或神經傳導物質（如血清素和γ-氨基丁酸）失衡。
焦慮症如何影響我們的生活？
患有焦慮症的人可能會出現以下情況：
- 逃避：你可能會因為害怕而避免去上學、參加過夜聚會、在課堂上提問、開始做新的事情或獨自去某個地方。
- 睡眠和飲食失調：您可能無法正常入睡，或睡眠時間過長，並且可能會感到食慾過盛。
- 生活幸福感降低：焦慮會降低人們做自己喜歡的事和獲得幸福的能力。
- 生理症狀：可能會出現頻繁的胃痛和頭痛等生理不適（這些被稱為壓力引起的生理症狀）。
- 非理性恐懼：即使對實際上並不危險的事物，你也會感到極度恐懼。
- 持續的擔憂： 「會發生什麼事？」「如果出了什麼差錯怎麼辦？」你總是想著不好的事情。
- 總是需要得到保證：人們很容易不斷地問別人：“一切都好嗎？”或“我不會遇到任何問題吧？”
- 難以平靜下來：當你情緒激動時，很難再次平靜下來。
諸如此類的事情會讓生活變得非常艱難。
焦慮背後的腦科學：窺探我們的控制室
焦慮不僅僅是一種感覺。正如我們之前提到的，它是大腦不同區域和化學物質（神經傳導物質）之間複雜相互作用的結果。讓我們更詳細地了解一下。
大腦與焦慮的關鍵參與者
杏仁核：恐懼的守護者
杏仁核是我們大腦中負責感知恐懼的部分。當我們感知到危險時，杏仁核會發出訊號啟動「戰鬥或逃跑」反應。在焦慮症患者中，杏仁核會變得過度敏感。
海馬體：記憶庫
這個區域儲存著記憶，尤其是可怕的經歷。因此，如果過去發生過可怕的事情，當類似情況再次出現時，這些記憶可能引發焦慮。
前額葉皮質（PFC）：決策中心
這是大腦中「思考、決策和情緒控制的主宰」。通常情況下，前額葉皮質（PFC）會評估並根據需要控制來自杏仁核的恐懼訊號。當焦慮出現時，前額葉皮質的功能會受損，來自杏仁核的「危險訊號」可能會變得過強。
神經傳導物質：大腦中的化學信使
這些是腦細胞間傳遞訊息的化學信使。其中一些主要的焦慮誘因包括：
- 血清素：控制情緒、睡眠和食慾。血清素水平過低會導致焦慮。
- GABA：主要的神經傳導物質，能起到鎮靜大腦的作用。 GABA水平過低會加劇焦慮。
- 去甲腎上腺素：與壓力反應和注意力有關。
這些功能的改變可能會導致焦慮症。
我們生活中的一些焦慮例子
現在讓我們從自己的生活中舉幾個例子，以便更好地理解這種焦慮。
- 尼瑪莉的A/L考試：尼瑪莉是個非常聰明的孩子。她為了A/L考試付出了很多努力。考試臨近時，她感到有些害怕和緊張。晚上睡不好覺，覺得胃也不舒服。但尼瑪莉克服了這些困難。她認真複習，和朋友聊天，有時還會做一些呼吸練習。雖然考試當天她有些緊張，但她發揮得很好。考試結束後，這種焦慮感也逐漸消失了。這是一個正常焦慮的典型例子。
- 卡森的公司演示：卡森在一家大公司工作。有一天，他需要向一位重要客戶做示範。卡森不習慣在人前講話，所以他覺得有些焦慮。事實上，他已經緊張好幾天了。演示當天早上，他感到胃部不適，手心也開始冒汗。但由於卡森準備充分，他成功地完成了演示。演示結束後，他如釋重負。這也是正常的焦慮，與當時的場合相符。
- 莎希的社交焦慮症：莎希是一名大學生。她非常害怕與陌生人交談、參加小組討論和外出。即使有人注視著她，她也會覺得自己做錯了什麼，害怕別人會評斷她。由於這種恐懼，她經常逃課、不交朋友，總是待在家裡。儘管她想擺脫這種困境，但恐懼對她來說太強烈，難以承受。在這種情況下，她的杏仁核可能在社交場合過度活躍，而前額葉皮質（PFC）可能難以控制這種過度活躍。這可能是一種被稱為焦慮症的疾病。莎希可能需要專業的幫助。
- 拉維的頻繁恐懼（廣泛性焦慮症 - GAD）：拉維在一家銀行工作。他總是害怕，總是「擔憂」一切。關於他的工作、金錢、家人、健康、國家局勢……他對所有這些事情都過度思考和恐懼。因此，他夜不能寐，總是感到疲憊和憤怒。他很難控制這種恐懼。廣泛性焦慮症的特徵是大腦中各種神經傳導物質系統（例如血清素、GABA）失衡。這也可能是廣泛性焦慮症的症狀之一。
從這些例子可以看出，焦慮會以不同的方式影響我們。
焦慮症的治療：舒緩心靈的途徑！
如果你發現自己患有焦慮症，不要驚慌。有很多有效的治療方法。其中最重要的方法之一是認知行為療法（CBT） 。
什麼是認知行為治療（CBT）？它是如何運作的？
認知行為療法是一種談話療法，在療法中，你與治療師交談，並試著理解導致你焦慮的想法、感受和行為。
- 思維辨識：治療師會幫助你辨識焦慮時腦中浮現的想法。 （例如：「我會失敗的」、「大家都在嘲笑我」）。
- 挑戰性思考：接下來，我們將檢驗這些想法的合理性，以及是否有證據支持它們。也就是說，我們將利用前額葉皮質（PFC）來分析來自杏仁核的「恐懼」訊號。
- 新的思考方式和行為方式：然後，我們幫助您用更現實、更健康的想法取代那些負面的想法，並改變您與焦慮相關的行為。
- 漸進式暴露療法：認知行為療法的一個重要部分是，在治療師的幫助下，你逐步學會面對你所恐懼的事物。這會逐漸改變儲存在海馬體中的「恐懼」記憶，並為大腦帶來新的體驗，讓大腦意識到「哦，這沒什麼好怕的」。
認知行為治療（CBT）教你處理焦慮的技巧。你和治療師交談，在治療過程中練習這些技巧，然後在日常生活中運用它們。漸漸地，焦慮不再控制你的生活，你開始掌控自己的生活。
如果你感到焦慮，你會怎麼做？
告訴你信任的成年人。
把你的感受告訴你的爸爸媽媽、老師或其他你信任的成年人。他們可以幫助你。
就醫。
去看醫生，和他/她談談這件事。他/她可以檢查你的身體健康狀況（有時其他健康問題也會引起焦慮等症狀），如有必要，會將你轉介給心理健康專家。
去看心理治療師。
治療師可以準確判斷你是否患有焦慮症，並為你推薦合適的治療方案。他們可以提供認知行為療法（CBT）等治療，並就如何幫助你的父母提供建議。
你可以採取哪些措施來緩解焦慮（自我照顧）
在接受治療期間，您還可以透過以下方式來減輕焦慮：
運動的力量
每天至少運動30分鐘。這可以釋放內啡肽，提高血清素水平，並減輕壓力。
均衡飲食與充足睡眠
飲食要均衡營養。減少糖和咖啡因的攝取。每天保證7-8小時的優質睡眠。這些對大腦的化學平衡至關重要。
減輕壓力的簡單方法
你可以嘗試不同的方法。
正念冥想：覺察的藝術
正念是指覺察當下。這可以增強你的前額葉皮質（PFC），並幫助你控制源自杏仁核的情緒。
深呼吸：平靜下來的關鍵
這些物質可以啟動副交感神經系統，使人平靜下來。
美好友誼的價值
多花時間與支持你、理解你、幫助你發揮自身最大潛能的人在一起。
想像一下沒有焦慮的生活。
不要讓焦慮控制你，想想你能做的事情和你能去的地方，並把它當作動力。
我在斯里蘭卡哪裡可以獲得協助？
斯里蘭卡的心理健康服務正在逐步改善。所以如果我們需要幫助，有很多地方可以去。首先是公立醫院。現在很多地方都有精神科診所。您可以向當地的公立醫院諮詢相關資訊。特別是位於安戈達的國家精神衛生研究所（NIMH），它是這方面最主要、最專業的醫院。
此外，私營領域也有許多優秀且資質合格的精神科醫生、心理學家和諮商師。您可以在網路上或從您認識的人那裡（例如您的家庭醫生）找到這些人的資訊。
斯里蘭卡設有多個求助熱線，您可以在緊急情況下撥打這些熱線獲得即時建議。例如，蘇米特拉約研究所和國家心理健康研究所的熱線電話「1926」就廣為人知。如需了解最新的電話號碼和服務信息，請訪問相關機構的網站或直接聯繫他們。您可以透過撥打這些號碼來獲得所需的基本支援。
此外，斯里蘭卡還有許多致力於心理健康的非政府組織（NGO） 。有時，您也可以從他們那裡獲得諮詢服務和意識提升專案。
重要提示：在聯繫任何機構或個人之前，最好先對其資格、經驗和信譽進行一些調查。選擇對您來說方便、可靠且值得信賴的機構或個人尋求協助。
終於……獲得心靈的自由了！
焦慮是我們生活的一部分。正常的焦慮有助於我們面對挑戰，保持謹慎。它是我們大腦、神經系統和荷爾蒙系統的自然反應。但如果焦慮失控並影響我們的日常生活，可能會因為大腦功能和化學物質失衡而發展成焦慮症。
記住，你並不孤單。很多人都飽受焦慮的困擾。不要羞於啟齒，也不要害怕尋求幫助和治療。有了正確的幫助和支持，你也能了解導致焦慮的生理和心理因素，並進行有效的治療，從而擁有幸福成功的生活。你也有權利卸下心中的重擔，輕鬆呼吸！
請關注您的心理健康。如果您或您認識的人需要協助，請尋求專業人士的協助。
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