你的髖部也有疼痛感嗎？ （臀肌腱病）試試這些動作！

你是否有時會感到臀部或大腿區域傳來一種奇怪而惱人的疼痛？如果這種疼痛似乎加劇，尤其是在爬樓梯、側躺睡覺或久坐後起身時，你可能患有這種疾病。很多人都有這種經驗。所以別擔心，我們來簡單了解一下。

臀肌腱病變究竟是什麼？

這個名字聽起來可能很嚴重，但其實很簡單。簡單來說，就是我們臀部和髖部肌腱的問題。你可能想知道這些肌腱是什麼。你可以把它們想像成連接肌肉和骨骼的強韌粗壯的繩索。當這些重要的肌腱因為某種原因變得虛弱或輕微損傷時，就會出現這種被稱為「臀肌腱病」的疼痛症狀。

造成這種情況主要有兩個原因。一是過度活躍，例如進行劇烈運動，例如跑步。二是完全缺乏運動，例如長時間保持同一姿勢坐著。這兩種情況都會對肌腱帶來壓力，從而導致這種症狀。

讓我們來看看這種疾病常見的症狀有哪些。

好消息是，透過正確的運動和物理治療，您可以防止病情惡化並改善活動能力。

簡單的練習可以緩解這種疼痛

這些練習有助於你虛弱的肌腱恢復並增強力量。但請記住，這些練習必須非常小心、緩慢且有條不紊地進行。你的注意力應該集中在疼痛的部位。

1. 橋式練習

這樣可以同時增強你的臀肌、膕繩肌和核心肌群。最好在略帶襯墊的瑜珈墊上進行這項練習。

1. 平躺在地板上，頭下墊一個扁平的枕頭。

2. 雙腳平放在地板上，彎曲膝蓋。現在收緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將臀部向上抬起，朝向天花板。

3. 當你到達一個舒適的高度時，保持這個高度約30秒，直到你感覺到肌肉略微緊繃。如果在任何時候感到疼痛，請立即停止。然後慢慢放下身體。

4. 每天可以這樣做 5 到 10 次。

2. 台階練習

這是一個很簡單的練習，只要有一點高度，例如樓梯的第一級台階，就可以進行。

1. 找一個高處，例如台階，然後把你的右腳穩穩地放在上面。

2. 現在抬起你的左腿，放在階梯上。這次，收緊臀部，保持背部挺直。

3. 接下來，將你的全部重量放在右腿上，慢慢放下左腿，直到它幾乎碰到地面，然後再把它抬起來。

4. 每條腿每次練習約 30-60 秒，每天三次。雙腿交替練習。

3. 靜態外展

這個動作對臀部、臀肌和大腿上部都很有鍛鍊效果。剛開始練習時，靠牆做最容易。

1. 雙腳分開略寬於臀部，站直。

2. 現在慢慢地將雙腿向兩側分開，就像做迷你劈腿一樣。慢慢地做這個動作，直到你感覺到臀部和大腿的伸展感。

3. 然後慢慢地將雙腿併攏，回到起始位置。重複此動作約三次。

4. 每天至少做一次，就能逐漸提升你的柔軟度。

4. 單腿抬臀

最好在完成上一個練習後再做這個練習。這樣可以有效鍛鍊臀部兩側的臀肌。

1. 扶住桌子或櫃檯等穩固的物體站立。將重心轉移到右腿上。

2. 現在收緊右髖部的肌肉，並將左腿稍微抬離地面。

3. 保持右髖部緊繃，慢慢放下左腿，然後再抬起來。

4. 每天做一次，每條腿做 5-15 秒。

5. 單腳深蹲

1. 扶住櫃檯，抬起左腿離開地面。

2. 抬起左腿，慢慢彎曲右膝，將臀部向後移動，就像要坐在椅子上一樣。

3. 然後慢慢站直。做這個深蹲時，深蹲用 3-4 秒，起身也用 3-4 秒。

4. 你可以每天做一次，每條腿做三次。

運動時要注意以下事項。

最重要的是，在進行這些練習時，你不應該感到任何劇烈的疼痛。這些運動的目的是減輕疼痛並增強肌肉力量。如果你突然用力過猛，可能會受傷。

運動後感覺有點痠痛是正常的，不必太擔心。如果感覺酸痛，可以在運動前後伸展手臂和腿部。減少重複次數或放慢運動速度。

如果疼痛持續或加劇，請務必去看醫生。醫生會根據您的具體情況，告訴您最合適的治療方案和運動方法。