關於碳水化合物和糖，你需要知道這些！

今天我們要聊聊碳水化合物和糖，它們是我們飲食中非常重要的組成部分。我們經常聽到關於它們的討論。那麼，它們到底是什麼呢？它們對我們的身體有益還是有害？我們又該如何正確選擇它們呢？讓我們用簡單易懂的方式來解答這些問題。

什麼是碳水化合物？

簡而言之，碳水化合物是我們身體的主要且最容易獲得的能量來源。無論是幼兒還是成人，碳水化合物對保持健康至關重要。碳水化合物就像我們身體的汽油。我們主要透過兩種途徑從食物中獲取碳水化合物。

簡單碳水化合物

這就是我們所說的單醣。例如，水果中的果糖和牛奶中的乳糖。但別忘了，營養豐富的水果也含有這些糖分。巧克力和甜飲料等食物中的糖也屬於這一類。

複合碳水化合物

我們稱這種物質為澱粉。我們可以從馬鈴薯、地瓜等澱粉類蔬菜、全穀類、米飯、麵包和穀類中獲得澱粉。這些食物能不時地為身體提供一些能量。

這些物質在體內是如何消化的？

想想看，我們攝取的每一種碳水化合物，無論是簡單的還是複雜的，最終都會在體內分解成單醣。這些單醣隨後會被吸收到血液中。當血糖值升高時，胰臟會釋放一種叫做胰島素的荷爾蒙。胰島素有助於將血液中的糖分輸送到身體的各個細胞。只有這樣，細胞才能利用這些糖分作為能量。你明白了嗎？

現在，你看，有些食物（尤其是富含單醣和精製穀物的食物，例如白麵包和白米飯）消化得非常快，會導致血糖水平迅速升高。然而，複合碳水化合物（存在於全穀物中）消化得比較慢。因此，血糖值上升得也比較緩慢。長期食用會導致血糖水平迅速升高的食物會增加糖尿病等疾病的風險。

有些富含碳水化合物的食物比其他食物健康得多。一些不錯的選擇包括：

• 含麩皮的穀物
• 糙米（帶麩皮的米）
• 麩皮麵包
• 水果
• 蔬菜
• 低脂乳製品

兩歲以上兒童的健康均衡飲食中，碳水化合物應佔每日總熱量的50%至60%。重要的是，這些碳水化合物大部分應來自優質食物，並限制添加糖的攝取。

碳水化合物有「好」碳水化合物和「壞」碳水化合物之分嗎？

最近碳水化合物的名聲不太好，不是嗎？一些醫學專家認為…攝取過多的精製碳水化合物——即糖果和甜飲料中的精製糖，以及白米和白麵粉（存在於許多種類的意大利麵和麵包中）——是導致肥胖症增加的原因之一。

「壞」碳水化合物會發生什麼變化？

一種食物怎麼會造成這麼大的問題呢？想想看，這些「壞」碳水化合物（糖和精製食品）很容易獲得，量大，味道好，但卻不能快速產生飽腹感。所以人們會攝取過量的這類食物。其中一些實際上並不能為身體提供任何營養——比如含糖飲料和太妃糖，它們只是“空熱量” ，沒有任何營養價值。

那麼，所有的單醣都是有害的嗎？

不，你不能這麼說。因為許多營養豐富的食物中也含有簡單的碳水化合物，例如水果、蔬菜和乳製品。這些食物提供許多必需營養素，幫助我們的身體生長發育，保持健康。例如，新鮮水果含有簡單的碳水化合物，但也含有許多有益成分，例如維生素和膳食纖維。

為什麼複合碳水化合物這麼好？

根據2015-2020年美國飲食指南，我們攝取的穀物中至少一半應該是複合碳水化合物，也就是全穀物。糙米、燕麥片、全麥麵包和穀類食品等全穀物都是不錯的選擇。富含全穀物的飲食有助於預防糖尿病和心臟病。複合碳水化合物還具有以下益處：

• 消化速度較慢：全穀物包含穀粒的全部三個部分（麩皮、胚芽和胚乳）。而精製穀物主要只包含胚乳。全穀物需要消化的成分更多，因此消化速度較慢。當碳水化合物進入體內時，身體更容易處理它們。
• 高纖維：富含纖維的食物能帶來飽足感，進而減少過量進食。不僅如此，如果配合充足的水分，纖維還能幫助預防便秘，甚至有助於預防結腸癌。
• 提供維生素和礦物質：全穀物含有 B 群維生素、鎂、鐵等維生素，以及重要的維生素和礦物質。

大多數學齡兒童每天應該攝取約四到六盎司（約180克）的穀物。一盎司（約180公克）是指一份食物的量，例如一片麵包、一杯即食麥片、半杯煮熟的米飯、煮熟的義大利麵或熱粥。其中至少一半應該來自全穀物。

我們來聊聊糖吧。

加入糖的食物，例如軟性飲料、餅乾、蛋糕、太妃糖、冰淇淋和一些果汁飲料，通常熱量高但營養價值低。高糖飲食與肥胖有關。攝取過多醣分還會導致蛀牙。建議每日攝取的添加糖熱量應低於總熱量的10%。

與其給孩子吃含糖零食，不如提供他們水果等健康食品。水果富含天然甜味劑、碳水化合物、膳食纖維和兒童所需的各種維生素。

減少攝取糖分的一個好方法是完全戒除汽水和其他含糖飲料。請考慮以下幾點：

• 一罐 355 毫升（12 盎司）的碳酸軟性飲料含有約 10 茶匙（49 毫升）糖和 150 卡路里。
• 兒童日常飲食中額外糖分的主要來源是含糖飲料。
• 每天喝一杯 355 毫升的含糖飲料會增加兒童肥胖的風險。
• 含糖飲料中的酸性物質會導致琺瑯質溶解，過量的糖分也會導致蛀牙。

不要給孩子喝含糖飲料或果汁飲料（例如汽水，可能含有添加糖），而應提供低脂牛奶、水或100%純果汁。但請記住：即使100%純果汁不含添加糖，但其中天然糖分的熱量也會累積起來。因此，7歲以下兒童的果汁飲用量應限制在4-6盎司（118-177毫升），而年齡較大的兒童和幼兒的果汁飲用量不應超過8-12盎司（237-355毫升）。

你如何找到有關食品的資訊？

判斷哪些選擇好、哪些選擇不好並不總是那麼容易。食品包裝上的營養成分標籤在這方面可以提供幫助。

想了解碳水化合物的含量，請找出以下三個數字：

• 總碳水化合物：該值以克為單位，包括幾種類型的碳水化合物：膳食纖維、糖和其他碳水化合物。
• 膳食纖維：膳食纖維包含在總碳水化合物中。膳食纖維不含熱量，高纖維飲食對健康有許多益處。
• 糖：糖也包含在總碳水化合物中。一些營養標籤會區分天然糖和添加糖。天然糖存在於水果和乳製品等食物中。點心、糖果和含糖飲料通常含有大量添加糖。若要檢查食物是否含有添加糖，請查看成分錶中是否含有糖、玉米糖漿或其他甜味劑，例如葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜。遠離那些成分錶中排名前列的糖或其他甜味劑的產品。

雖然碳水化合物每克僅含4卡路里，但由於零食中糖分含量高，卡路里很容易累積。而且這些「空卡路里」通常缺乏其他營養成分。

健康生活所需的碳水化合物：一些注意事項

好的，我們已經談了很多關於碳水化合物和糖的話題。最重要的是選擇優質碳水化合物。這意味著選擇全穀物、水果、蔬菜以及低脂牛奶和乳製品。此外，也要限制添加糖的攝取。並鼓勵孩子們每天進行適量的運動。

別忘了，你要以身作則。孩子會看到你的健康習慣並效仿。這將為他們日後養成健康的生活方式奠定基礎，無論在年幼或長大成人。

所以，碳水化合物並非可怕之物，只要選擇得當，我們的身體就能加以利用。明白了嗎？

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