呼吸對我們來說是再正常不過的事情了，對吧？我們為了生存，每天都要呼吸。但你知道嗎？花點時間，有意識地、正確地呼吸，對你的健康有著不可思議的好處。它尤其能幫助你緩解壓力、焦慮和憂鬱等問題。所以今天，我們就來聊聊三種非常簡單的呼吸練習，你可以在家、在辦公室，甚至在公車上做。
為什麼這種呼吸練習如此重要？
簡而言之，呼吸與精神狀態的平靜息息相關。你是否注意到，當你感到緊張或害怕時，呼吸會變得急促而淺短？我們稱之為“胸式呼吸”，也就是只用胸部呼吸。這意味著身體無法獲得足夠的氧氣，從而啟動了身體的「戰鬥或逃跑」反應系統。
但當我們有意識地進行深長而緩慢的呼吸時，身體的「休息和消化」鎮靜系統就會啟動。這會減緩心率，調節血壓，放鬆肌肉，讓我們感到更輕鬆自在。因此，這種呼吸練習是重新掌控我們心智的有效工具。
方法一：縮唇呼吸法
這是開始這些練習最簡單易行的方法。關鍵在於控制呼吸。這樣做有助於排出滯留在肺部的廢氣，並保持呼吸道更長時間暢通。這會讓呼吸變得非常輕鬆順暢。
想像吹熄一杯熱茶或吹熄一支蠟燭。你應該以同樣的方式擺放你的嘴唇。
讓我們一步一步地看看如何操作。
| 步驟 | 該怎麼辦 |
|---|---|
| 步驟 1 | 首先，放鬆臉部、頸部和肩部的肌肉，舒適地坐著或站著。 |
| 步驟 2 | 現在用鼻子慢慢吸氣。 |
| 步驟 3 | 撅起嘴唇，畫一個小圓圈，就像要吹熄蠟燭一樣。 |
| 第四步 | 現在，抿緊嘴唇，慢慢吐氣。重要的是，呼氣的時間要比吸氣的時間長。不要用力呼氣，讓它自然流出。 |
當你感到呼吸急促或疲倦時，可以做這個練習。每天練習幾次，它就會變成你正常的呼吸模式。
方法二：節奏呼吸
在這裡，我們關注的是呼吸的頻率和速度。在焦慮和壓力等情況下，我們的呼吸頻率會在不知不覺中加快。醫學上，我們稱之為「過度換氣」。因此，透過有意識地控制呼吸頻率，我們可以減輕許多由壓力引起的生理症狀。
這比之前的方法稍微複雜一些。這裡我們透過計數來控制吸氣和呼氣的時間。
這種方法有幾種變體。 「方形呼吸法」和「 4-7-8呼吸法」是其中最流行的兩種。
| 步驟 | 方法如下 |
|---|---|
| 步驟 1 | 首先，盡可能地呼出肺部的空氣，但不要呼出太多以至於感到不舒服。 |
| 步驟 2 | 現在，在心裡默數到四，然後慢慢地用鼻子吸氣。你可以按照自己喜歡的速度數。吸氣直到肺部充滿空氣。 |
| 步驟 3 | 現在屏住呼吸。你正在進行“方形呼吸法”，屏住呼吸數到四。你正在進行“4-7-8呼吸法”，屏住呼吸數到七。保持數拍的節奏一致。 |
| 第四步 | 現在呼氣。 「方形呼吸法」是指一邊慢慢吐氣一邊數到四。 「4-7-8呼吸法」是指一邊慢慢吐氣一邊數到八。此時要將肺部完全排空。 |
| 步驟 5（僅限方形呼吸法） | 如果你正在進行“方形呼吸法”，呼氣後屏住呼吸，默數四下，不要再吸氣。然後從步驟2重新開始。 |
重複這個過程，直到你感到平靜為止。找到適合自己的計數速度可能需要一段時間，沒關係。隨著時間的推移，你就能數得更慢，內心也會更平靜。
方法三：腹部/橫膈膜呼吸
我們也稱之為「腹式呼吸」。之所以如此稱呼，是因為我們的橫膈膜肌肉參與了這個過程。這種方法包括緩慢而深長的呼吸，將更多的空氣吸入體內。如同前面所提到的，當我們感到壓力和焦慮時，我們往往會呼吸淺短，只用胸式呼吸。
但是，當你練習這種「腹式呼吸」時，你的肺部會完全擴張，吸入更多空氣。這不僅能消除“窒息感”，還有助於緩解壓力帶來的生理症狀。
怎麼做？
- 第一步：坐直，保持良好的站姿，或平躺在地板上。一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。
- 第二步：現在用鼻子慢慢吸氣。但不要讓放在胸口的手那樣移動。相反，吸氣時要讓腹部向前突出，使腹部擴張。你應該可以感覺到放在腹部下方的手向上抬起。
- 第三步：現在用嘴巴呼氣。你會感覺到放在你腹部下方的手再次向下移動。
一開始，你可能會感到有點頭暈，因為你還不習慣這樣深呼吸。這是很正常的。如果發生這種情況，請先正常呼吸一會兒，靜坐片刻，直到這種感覺消失。花點時間適應一下。
重要的是將這些練習中的一項或多項融入你的日常生活中。每天抽出5到10分鐘練習這些方法，你的身心就能更能應付壓力。
重點
- 呼吸練習是一種非常簡單且非常有效的緩解壓力和焦慮的方法。
- 剛開始練習時，可以從一些簡單的動作開始，例如縮唇呼吸。
- 請在冷靜且沒有壓力的情況下練習這些技能。這樣在緊急情況下就能更容易運用它們。
- 剛開始做「腹式呼吸」練習時感到頭暈是正常的。如果發生這種情況，請休息一下。
- 雖然這些練習很簡單，但如果你的焦慮或壓力很嚴重，一定要和醫生談談。
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