你可能知道膳食纖維對健康的重要性。但你每天真的攝取了足夠的膳食纖維嗎？事實上，我們大多數人每天攝取的膳食纖維都不夠。這是一個大問題，尤其是在我們如今的飲食習慣下。所以，今天我們就來聊聊膳食纖維，它對身體的重要性，以及如何在日常飲食中增加膳食纖維的攝取。
根據醫學建議，女性平均每天需要約25克膳食纖維，男性平均每天需要約38克。但我們大多數人每天的膳食纖維攝取量卻只有15克左右。因此，彌補這一差距對我們的健康至關重要。
我該如何填補這個光纖缺口？
解決這個問題的最佳且最簡單的方法就是在飲食中增加植物性食物的攝入，包括蔬菜、水果、豆類、全穀物和堅果。這些食物天然富含膳食纖維以及我們身體所需的許多其他營養素。
簡單來說，你盤子裡色彩鮮豔的蔬菜水果越多，攝取的纖維就越多。
此外，減少精製穀物（例如白麵包、白麵粉製品、白米飯和白麵條）的攝取量，並增加全穀物（如全麥、阿塔麵粉和糙米）的攝取量，也能帶來顯著的改善。最好是從天然食物中攝取膳食纖維，因為這樣還能同時獲得身體所需的其他營養素。
纖維主要分為兩大類！
我們所吃的每一種植物性食物都含有一定量的膳食纖維。這些膳食纖維可分為兩大類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。這兩種膳食纖維對我們的身體都同樣重要。讓我們來看看它們之間的差異。
| 纖維類型 | 健康益處 | 富含大量 |
|---|---|---|
| 可溶性纖維 它溶於水後會變成凝膠狀。 | 燕麥、大麥、豆類（扁豆、鷹嘴豆、青豆）、蘋果、梨子、草莓、藍莓、堅果和種子。 | |
| 不溶性纖維 它不會溶於水，直接經由腸道排出。 | 全穀物（糙米、大麥）、堅果、種子、胡蘿蔔、黃瓜、高麗菜、菠菜等深綠色蔬菜以及番茄。 |
膳食纖維的其他益處
哪些食物富含膳食纖維？
好了，現在我們來看看哪些食物富含膳食纖維。這份清單可以幫助你規劃膳食。
| 食品類別 | 富含纖維的例子 |
|---|---|
| 酥脆的堅果 | 扁豆、鷹嘴豆、豌豆、四季豆、大豆 |
| 全穀物 | 糙米、蕎麥、大麥、燕麥、全麥麵粉、爆米花 |
| 蔬菜 | 綠花椰菜、菠菜、高麗菜、山藥、秋葵、胡蘿蔔、地瓜、馬鈴薯（帶皮）、豆類、生菜 |
| 水果 | 覆盆子、黑莓、梨子、草莓、柳橙、香蕉、芒果、蘋果 |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽 |
7 種簡單的方法，讓你的飲食中增加膳食纖維。
現在你可能會想，「好吧，這些都很好，但我該如何把它們添加到我的日常飲食中？」以下是一些簡單的方法。
1.以膳食纖維開啟新的一天：早餐吃一些全穀物製成的食物。例如，你可以吃燕麥片、蕎麥粥或用全麥麵粉做的印度薄餅。
2.閱讀標籤：在商店購買食品時，請閱讀標籤。選擇每份至少含有 3-5 克纖維的食品。
3.改變麵包的種類：製作三明治時，使用全麥麵包代替普通白麵包。
4.吃完整的水果而不是果汁：一個完整的水果比一杯果汁含有更多的纖維。
5.添加堅果：在肉汁、湯、沙拉和冰沙中加入扁豆、鷹嘴豆或豌豆。養成每週至少吃一次用堅果代替肉類的習慣。
6.探索新口味：嘗試以全穀物和堅果為主料的印度和中東菜餚。
7.健康零食：白天感到有點餓的時候，不要吃餅乾，而是養成吃胡蘿蔔、小黃瓜或杏仁的習慣。
非常重要：你應該循序漸進地增加膳食纖維的攝取量。一次攝取過多膳食纖維會導致胃部不適和腹脹。此外，攝取過多膳食纖維時，別忘了多喝水。這就是膳食纖維在體內發揮作用的方式。
如果您對此還有任何疑問，或者想知道哪種飲食最適合您的健康狀況，最好諮詢您的醫生。
重點
- 膳食纖維是維持健康生活的重要營養素，尤其對消化健康和體重管理至關重要。
- 女性每天大約需要25克纖維，男性每天大約需要38克纖維。
- 我們的身體既需要可溶性纖維，也需要不可溶性纖維。
- 以全穀類、蔬菜、水果和堅果等天然食物取代白麵包、白飯等精製食品。
- 逐步增加膳食纖維的攝取量。並且不要忘記全天飲用大量的水。
- 如果您對自己的飲食有任何疑問，請諮詢醫生。
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