Ingabe nawe unenkinga yokulala ebusuku? Noma uvuka njalo ngemva kwehora ulele? Uma ungakwazi ukulala kahle, usuku olulandelayo luba nzima kakhulu, akunjalo? Awukwazi ukwenza lutho, awukwazi ukugxila, futhi uthukuthela ngezinto ezincane. Manje cabanga ukuthi le nkinga ingaba yimbi kangakanani uma une-ADHD yomuntu omdala ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ). Kufana nomjikelezo omubi ngempela. Uma ungalali ngokwanele, izimpawu zakho ze-ADHD ziyanda. Lapho izimpawu ze-ADHD zanda, kuba nzima nakakhulu ukulala ebusuku. Lokhu akuyona inkinga kuwe kuphela. Ngokusho kocwaningo, cishe izingxenye ezimbili kwezintathu (67%) zabantu abane-ADHD banenkinga yokulala kahle ebusuku.
Pho kungani lokhu kwenzeka? Yini engenziwa ngalokhu? Ake sixoxe ngalokhu kalula, ngendlela ongayiqonda.
I-ADHD iphazamisa kanjani ubuthongo?
Kunezizathu ezivamile zokuthi kungani noma ubani engase angakwazi ukulala. Kodwa uma une-ADHD, kunezinye izinselele ezimbalwa ezengeziwe. Ake sibheke ukuthi ziyini.
Ubunzima bokugcina isimiso sansuku zonke
Abantu abane-ADHD baphazamiseka kalula. Ngakho-ke, uma uqala into ebusuku kakhulu (isibonelo, iphrojekthi, isabelo), kungaba nzima ukuyimisa ngesikhathi. Ngezinye izikhathi, noma ngabe uya nje ukuyohlola izinkundla zokuxhumana, awuqapheli ukuthi isikhathi singakanani esidlulile. Ngokungazelelwe, uma ubheka iwashi, sekuyihora lokuqala noma lesibili ekuseni. Ngisho nalapho ulala, awukwazi ukuyeka ingqondo yakho egijimayo . Uhlala ukhumbula izinto, imibono emisha iyafika kuwe, futhi ucabanga ngokwenzekile emini. Kunzima kakhulu ukuzola ingqondo yakho bese ulala.
Izikhuthazi kanye ne-caffeine
Izikhuthazi ziwuhlobo oluyinhloko lwemithi esetshenziswa ukwelapha i-ADHD. Nakuba lezi zingakusiza ukuthi uhlale uqaphile futhi usebenza emini, ngezinye izikhathi zingaba nomthelela ohlala kuze kube sebusuku, zikwenze uzizwe uphapheme kakhulu. Ngaphezu kwalokho, i-caffeine esekhofini, etiyeni, kuma-soda athile, nakushokoledi owuphuzayo emini ingenza kube nzima ukulala.
Ezinye izimo zempilo yengqondo
Abantu abaningi abane-ADHD babhekana nezinye izimo, njenge:
- Ukukhathazeka
- Ukucindezeleka
- Ukuphazamiseka kwemizwa
- Ukusetshenziswa kabi kwezidakamizwa
Lezi zimo zenza kube nzima kakhulu ukulala nokuhlala ulele.
Izinkinga zokulala ezingase zihlotshaniswe ne-ADHD
Ukulala kabi ebusuku kuhlukile ekubeni nenkinga yokulala. Uma unenkinga yokulala, ingakwenza ungabi naso isikhathi sokulala, okungakwenza ungaqapheli kahle emini, futhi kukwenze ucasuke kakhulu. Lezi zinkinga zokulala zivame kakhulu kubantu abane-ADHD kangangokuthi odokotela bazohlola izinkinga zokulala lapho bexilonga i-ADHD.
Into ebaluleke kakhulu ukukhuluma nodokotela wakho ngalezi zimpawu uma unazo. Ungazihloli .
Ithebula elingezansi libala ezinye zezinkinga zokulala ezivame ukubonwa yi-ADHD.
| Isifo Sokulala | Lokhu kukwenza uzizwe kanjani? / Izici ezibalulekile |
|---|---|
| Ukungalali | Uma ngilala ebusuku, angikwazi ukulala. Into eyodwa ifika engqondweni ngemva kwenye. Ngezinye izikhathi ngivuka emaphusheni amabi ebusuku. Ngisho noma ngilala, uma ngivuka ekuseni, umzimba wami uzizwa ukhathele. Uma ngicabanga ukuthi, "O, angikwazi ukulala," kunzima nakakhulu ukulala. |
| Izinkinga zokulala ze-Circadian-rhythm | Kalula nje, lokhu kuyinkinga "ngewashi lezinto eziphilayo" lemizimba yethu. Umzimba wethu ukhiqiza i-hormone (i-Melatonin) esenza silale ebusuku. Uma sinalesi sifo, asikwenzeka ngesikhathi. Ngakho-ke asikwazi ukulala ebusuku, kodwa asikwazi ukuvuka kuze kube sentathakusa bese sivuka ekuseni. Lesi simo singenziwa sibe sibi kakhulu ngokuchayeka ekukhanyeni okuluhlaza okwesibhakabhaka, ikakhulukazi ebusuku, okuvela ezintweni ezifana namafoni nama-laptop. |
| Ukuphelelwa Yisikhathi Kokulala | Lokhu kwenzeka lapho ukuphefumula kwakho kuyeka okwesikhashana ngenkathi ulele bese kuqala futhi. Lokhu kungenzeka izikhathi eziningana phakathi nobusuku. Lokhu kungenza kube nzima ngawe ukulala kahle, okujulile futhi kukwenze uzizwe ukhathele kakhulu ekuseni. Ukuhogela okukhuluLesi yisibonakaliso esikhulu. Cishe abantu abangu-25% abane-ADHD banalesi simo. Uma uhogela kakhulu, qiniseka ukuthi utshela udokotela wakho ngakho. |
| I-RLS (i-RLS) ye-Restless Legs Syndrome | Lesi yisimo esingajabulisi neze. Uma uzama ukulala, uthola umuzwa ongavamile emilenzeni yakho. Abanye abantu bathi kuzwakala sengathi izimpethu ziyakhasa ngaphakathi emilenzeni yakho, sengathi othile uyakudonsela, sengathi uyakhwehlela, noma sengathi uyalunywa. Lokhu kukwenza ufune ukuhambisa imilenze yakho. Uma uhambisa imilenze yakho, iyancipha kancane. Lokhu kwenza kube nzima kakhulu ukulala. Ngokumangalisayo, cishe abantu abangu-44% abane-ADHD banalesi simo. |
Ngakho-ke wenzani ngalokhu?
Uma unezinkinga zokulala nge-ADHD, into yokuqala nebaluleke kakhulu okufanele uyenze ukukhuluma nodokotela wakho ngayo. Kungase kudingeke ukuthi alungise umthamo wemithi yakho ye-ADHD noma isikhathi osithathayo. Noma, udokotela wakho angase ayale ukuba kwenziwe ucwaningo lokulala ukuze kutholakale ukuthi unesinye isifo sokulala.
Uma usuzisusile ezinye izimbangela, kungenzeka ukuthi izimpawu zakho ze-ADHD ziyaphazamisa ubuthongo bakho. Ezimweni ezinjalo, ungathuthukisa ikhwalithi yokulala kwakho ngokwenza izinguquko ezimbalwa ezilula endleleni yakho yokuphila kanye nesimiso sakho. Lokhu kubizwa ngokuthi 'ukuhlanzeka okuhle kokulala '.
- Ungalali emini. Uma kudingeka, thatha ubuthongo obufushane bemizuzu eyi-15-20. Kodwa ungalali ngaphansi kwamahora ama-4 ngaphambi kokulala.
- Gwema i-caffeine. Gwema ukuphuza iziphuzo ezifana nekhofi, itiye, ne-cola okungenani amahora angu-4-6 ngaphambi kokulala.
- Uma uthatha izikhuthazi, zithathe ekuseni noma nini lapho kungenzeka. Khuluma nodokotela wakho ngalokhu bese uthola iseluleko.
- Yenza isimiso sokulala esizolile. Zenze umkhuba wokufunda incwadi, ukulalela umculo oduduzayo, noma ukugeza ngamanzi afudumele ngaphambi kokulala njalo ebusuku.
- Lala uvuke ngesikhathi esifanayo nsuku zonke. Zama ukunamathela kulo mkhuba, ngisho nangezimpelasonto.
- Yenza ikamelo lakho lokulala libe yindawo yokulala. Gcina igumbi limnyama, lithule, futhi lisezingeni lokushisa elifanele. Sebenzisa umbhede kuphela uma ulala futhi wenza ucansi. Gwema ukusebenza noma ukudla embhedeni.
- Gwema izikrini. Yeka ukusebenzisa izinto ezifana ne-TV, ama-smartphone, amakhompyutha, namathebulethi okungenani ihora ngaphambi kokulala. Ukukhanya okuluhlaza okwesibhakabhaka abakukhiphayo kuvimbela ukukhiqizwa kwe-melatonin, i-hormone ekusiza ulale.
Le mikhuba ingase ingabi nemiphumela ezinsukwini ezimbalwa noma ezimbili. Kodwa ungayeki. Njengoba uqhubeka nokwenza lezi zinto, uzobona umehluko ocacile ebuthongweni bakho.
Umlayezo Wokuya Nawe Ekhaya
- Izinkinga zokulala zivame kakhulu kubantu abadala abane-ADHD. Akuyona into oyicabangayo.
- Kungumjikelezo omubi: Ukungalali kahle kwenza izimpawu ze-ADHD zibe zimbi kakhulu, okubangela ukuphazamiseka kokulala.
- Mhlawumbe imbangela yezinkinga zakho zokulala ingenye inkinga yokulala, njenge-Sleep Apnea noma i-Restless Legs Syndrome (RLS).
- Isinyathelo esibaluleke kakhulu okufanele usithathe ukukhuluma nodokotela wakho ngalokhu.
- Ukulandela imikhuba emihle yokulala (Sleep Hygiene) kungathuthukisa kakhulu ikhwalithi yokulala kwakho.
💬 Comments (0)
Awekho amazwana athunyelwe okwamanje. Faka amazwana akho lapha okokuqala ngqa.
Engeza amazwana akho