Ingabe nawe uzithola uzulazula embhedeni, ubheka iwashi, futhi uzibuza, 'Kungani ngingalali?' Nakuba lokhu kuyinto evamile kwezinye izinsuku, ukungalali okuqhubekayo akuyona into okufanele siyiyeke. Yilokhu esikubiza ngokuthi ukungalali kwesayensi yezokwelapha. Ukulala kahle ebusuku akuyona nje into esiyenzayo ukuze sinciphise ukukhathala, kubalulekile empilweni yomzimba nengqondo yethu. Ngakho ake sixoxe ngalokhu ngokujulile namuhla.
Kuyini Ukungalali?
Kalula nje, ukungakwazi ukulala kuyinkinga ehlobene nokulala, njengobunzima bokulala, ukuvuka kusenesikhathi, noma ukuvuka kusenesikhathi kunokulindelekile. Kungaba ngezindlela ezimbili eziyinhloko.
- Ukuqwasha Okubukhali: Lokhu kungahlala kusukela ezinsukwini ezimbalwa kuya emavikini ambalwa. Ngokuvamile kubangelwa ushintsho olukhulu empilweni, njengokucindezeleka, futhi kuxazululeka ngokuzenzakalelayo uma imbangela isisusiwe.
- Ukuqwasha Okungapheli: Uma unenkinga yokuqwasha izinsuku ezintathu noma ngaphezulu ngesonto, izinyanga ezingaphezu kwezintathu, siyibiza ngokuthi Ukuqwasha Okungapheli. Ngenxa yalokhu, kubaluleke kakhulu ukufuna iseluleko sezokwelapha .
Khumbula, umuntu omdala udinga amahora angu-7-9 okulala ngosuku. Ukungalali kahle akugcini nje ngokukwenza uzizwe ukhathele emini, kodwa ngokuhamba kwesikhathi kungaholela ezinkingeni ezinkulu zempilo njengomfutho wegazi ophakeme, isifo senhliziyo, kanye nokucindezeleka.
Yiziphi izinhlobo eziyinhloko zokungalali?
Sihlukanisa ukuqwasha ngezigaba ezimbili eziyinhloko ngokusekelwe endleleni okwenzeka ngayo. Kuhle ukuqaphela la magama ngoba udokotela wakho angase awasebenzise ngezinye izikhathi.
| Uhlobo lokungalali | Incazelo elula |
|---|---|
| Ukungalali Okuyinhloko | Kulesi simo, asikho esinye isifo, imithi, noma esinye isizathu esihlobene nokungalali. Ukungalali yinkinga eyinhloko. |
| Ukungalali Kwesibili | Kulesi simo, isizathu sokuthi awulali kungenxa yesinye isimo sempilo. Isibonelo, lesi simo singabangelwa izinto ezifana ne-asthma, ukucindezeleka, isifo samathambo, umdlavuza, isilungulela, imithi oyiphuzayo, noma ukusebenzisa utshwala. |
Ngaphezu kwalokho, kukhona futhi ukuhlukaniswa okusekelwe esikhathini lapho inkinga yokulala ivela khona:
- Ukungalali kahle: Ukuthatha isikhathi eside ukulala ngemva kokulala.
- Ukungalali kahle nokungalali: Ukuvuka njalo phakathi nobusuku.
- Ukungalali Okuxubile: Ubunzima bokulala nokuvuka ebusuku nakho kuyenzeka.
Yiziphi izimbangela zokungalali?
Akukho sizathu esisodwa sokungalali . Kungaba nezinto eziningi ezibangela lokhu.
Izimbangela Eziyinhloko
- Ukucindezeleka: Ukucindezeleka okuhambisana noshintsho olukhulu empilweni, njengokulahlekelwa umsebenzi, ukufa kothandekayo, isehlukaniso, noma ukuthutha indlu.
- Indawo yokulala: Izinto ezinjengomsindo oweqile, ukukhanya, noma izinga lokushisa legumbi (kushisa kakhulu noma kubanda kakhulu) lapho ulala khona.
- Izinguquko ezindleleni zokulala: Ukulala kancane uma uhamba phesheya, ukushintshashintsha amashifu emsebenzini, ukuvuka ebusuku nosana olusanda kuzalwa .
- Imikhuba yokudla: Ukudla kakhulu eduze nesikhathi sokulala kungabangela ubuhlungu besifuba.
- Ukusetshenziswa kwe-stimulant: Ukusebenzisa izinto ezifana ne-caffeine noma i-nicotine ngaphambi kokulala.
- Utshwala : Nakuba ukuphuza utshwala kungakwenza uzizwe ulele, akukuniki ubuthongo obunzima. Ungase uvuke phakathi nobusuku.
- Ukuntuleka kokuzilolonga: Umzimba awutholi ukuvivinya umzimba emini.
Ukungalali Kahle
- Ukungayi embhedeni nokuvuka ngesikhathi esifanayo nsuku zonke.
- Ukulala emini.
- Ukusebenza, ukudla, noma ukubukela i-TV uhleli embhedeni.
- Ukubuka izikrini ezifana namafoni, i-TV, namakhompyutha ngaphambi kokulala.
Ezinye izifo noma izimbangela (Izimbangela Zesibili)
- Izinkinga zempilo yengqondo: Izimo ezibizwa ngokuthi ukucindezeleka nokukhathazeka.
- Imithi ethile: Imithi ethile isetshenziswa ezifweni ezifana nomkhuhlane, ukungezwani komzimba, umfutho wegazi ophakeme kanye ne-asthma.
- Ubuhlungu bomzimba: Ubuhlungu bomhlane, ubuhlungu obufana nobokuqaqamba kwamalunga obuba bubi ebusuku.
- Ezinye izinkinga zokulala:Izimo ezifana ne-Sleep Apnea (ukuphelelwa umoya ngesikhathi sokulala) noma i-Restless Legs Syndrome (ukungakhululeki emilenzeni).
- Izinguquko zama-hormone: Izinguquko zama-hormone ezenzeka ngesikhathi sokuya esikhathini, ukukhulelwa, kanye nokunqamuka kokuya esikhathini.
- Izifo zesikhathi eside ezifana nesifo sikashukela, isifo senhliziyo, kanye ne-hyperthyroidism.
Ziyini izimpawu zokungalali kahle?
Imiphumela yokungalali kahle ayizwakali ebusuku kuphela, kodwa nangosuku olulandelayo.
| Izimpawu ezenzeka ebusuku | Imiphumela ezwakala emini |
|---|---|
| Kuthatha isikhathi eside ukulala uma uya embhedeni. | Ukuzizwa ukhathele, ukhathele, futhi ungenampilo usuku lonke. |
| Ukuvuka njalo phakathi nobusuku. | Ubunzima bokugxilisa ingqondo nokukhumbula izinto. |
| Ukuvuka ekuseni kakhulu futhi ungakwazi ukubuyela ebuthongweni. | Ukungakwazi ukugxila, ukuhamba kancane. |
| Ngisho nangemva kokulala, uzizwa ungaphefumulelwanga lapho uvuka. | Ukucasuka okusheshayo, ukungahlaliseki. |
Ukuthola kanjani lokhu, Dokotela?
Uma uya kudokotela onale nkinga, uzolandela izinyathelo eziningana ukuze aqonde kahle isimo.
1. Ukukubuza ngezimpawu zakho: Okokuqala, udokotela uzokubuza ngemikhuba yakho yokulala, ukuthi usunesikhathi esingakanani unale nkinga, imiphumela oyizwayo emini, indlela yakho yokuphila, imithi oyiphuzayo, kanye nesimo sakho sengqondo.
2. Idayari Yokulala:Ungase ucelwe ukuthi ugcine idayari yokulala isonto elilodwa noma amabili. Bhala phansi izinto ezifana nesikhathi owalala ngaso, isikhathi owalala ngaso, ukuthi uvuke kangaki ebusuku, kanye nesikhathi owavuka ngaso ekuseni.
3. Ukuhlolwa kwezokwelapha: Ngezinye izikhathi, ukuhlolwa kwegazi kungenziwa ukuze kuhlolwe ukuthi ngabe kukhona yini okunye okubangela inkinga. Isibonelo, ukuhlolwa kwegazi ukuze kuhlolwe amazinga e-thyroid hormone.
4. Ucwaningo Lokulala (i-Polysomnography): Uma inkinga inkulu noma uma kusolwa esinye isimo esifana ne-sleep apnea, ungathunyelwa esikhungweni sokulala ukuze uhlale ubusuku bonke. Yilapho umsebenzi wobuchopho bakho, ukuphefumula, kanye nokushaya kwenhliziyo kubhekwa khona ngenkathi ulele.
Yiziphi izindlela zokwelapha ukungakwazi ukulala?
Ingxenye engcono kakhulu ukuthi ukungakwazi ukulala kuyisimo esingelapheka. Kunezindlela eziningana zokwelapha.
1. Ukuhlanzeka Kokulala
Lena imikhuba emihle okudingeka siyihlakulele ukuze silale kahle. Lezi yizinyathelo zokuqala nezibaluleke kakhulu ekwelashweni.
- Lala ngesikhathi esifanayo nsuku zonke bese uvuka ngesikhathi esifanayo.
- Gcina igumbi lakho lokulala limnyama, lithule, futhi lisezingeni lokushisa elikhululekile.
- Gwema ikhofi, itiye, utshwala, nogwayi amahora ambalwa ngaphambi kokulala.
- Gwema ukulala emini.
- Nciphisa umbhede wakho ukuze ulale futhi wenze ucansi kuphela. Ungasebenzi usembhedeni noma ubukele i-TV.
- Yenza okuthile okuphumuzayo ngaphambi kokulala. Njengokufunda incwadi, ukulalela umculo, noma ukugeza ngamanzi afudumele.
2. Ukwelashwa Kokuziphatha Kokuqonda (i-CBT)
Lokhu kuyindlela yokwelapha ephumelela kakhulu ngaphandle kwemithi. Lokhu kwelashwa kwenziwa udokotela wezifo zengqondo noma isazi sokusebenza kwengqondo esiqeqeshiwe. Kukusiza ukuthi ubone futhi uphathe izimo zakho zengqondo ezimbi, ukwesaba, kanye nemicabango ephazamisayo ngokulala. Kukusiza futhi ukuthi uhlakulele imikhuba emihle yokulala.
3. Imithi
Kubaluleke kakhulu: Amaphilisi okulala ayinto okufanele isetshenziswe isikhathi esifushane ngaphansi kokuqondisa kukadokotela . Akuyona uhlobo lomuthi ongawuthenga ekhemisi bese uwuthatha ngendlela othanda ngayo.
Uma ukungalali kwakho kukwenza kube nzima ukusebenza kahle, udokotela wakho angase akunike iphilisi lokulala lesikhashana. Nakuba lokhu kungakusiza ukuthi ulale, kungaba umlutha futhi kubangele imiphumela emibi njengokulala emini kanye nesiyezi. Kubalulekile ukuxoxa ngalokhu nodokotela wakho .
Umlayezo Wokuya Nawe Ekhaya
- Ukungalali akuyona into evamile, kuyisimo sezokwelapha esidinga ukwelashwa.
- Ukungalali kahle kungaholela ekukhathaleni emini, ukuntuleka kokugxilisa ingqondo, futhi ekugcineni, izifo ezimbi ezifana nomfutho wegazi ophezulu nesifo sikashukela.
- Isinyathelo esihle nesiqalayo salokhu ukusungula imikhuba emihle yokulala (Sleep Hygiene).
- Uma inkinga yakho yokungalali iqhubeka isikhathi esingaphezu kwamasonto ambalwa, ungasebenzisi amaphilisi okulala wedwa, kodwa qiniseka ukuthi ubonana nodokotela ukuze akunike iseluleko .
- Ngaphezu kwemithi, kunezindlela zokwelapha ezisebenza kahle kakhulu njenge-CBT. Ngakho-ke ungakhathazeki, kunezixazululo zalokhu.
💬 Comments (0)
Awekho amazwana athunyelwe okwamanje. Faka amazwana akho lapha okokuqala ngqa.
Engeza amazwana akho