Uke wadonsa umsipha futhi? (Ukucindezeleka Kwemisipha) Ake sixoxe ngalokhu ngokuningiliziwe!

Empilweni yethu yansuku zonke, noma ngesikhathi sidlala noma sivivinya umzimba, imisipha iyajika ngokuzumayo, iqine, noma sithi "idonsa imisipha." Lokhu kuvame kakhulu. Ngezinye izikhathi kuba ngcono ezinsukwini ezimbalwa ngenxa yobuhlungu obuncane, kodwa ngezinye izikhathi kuhlala isikhathi eside futhi kubangele izinkinga eziningi ngobuhlungu nokuvuvukala. Ngakho-ke namuhla, ake sixoxe ngokuthi kusho ukuthini ukudonsa imisipha, ukuthi kungani kwenzeka, okufanele ukwenze uma kwenzeka, nokuthi ungakuqaphela kanjani.

Kuyini Ukucindezeleka Kwemisipha? Masikuqonde kalula!

Kalula nje, ukucindezeleka kwemisipha , noma njengoba sikubiza kanjalo , umsipha odonswe, kuwukudabuka noma ukulimala kwemicu emincane yemisipha emisipheni yakho. Cabanga ukuthi uzama ukubopha okuthile ngentambo endala ye-bungee. Intambo entsha ye-bungee iyaguquguquka futhi iyanwebeka kahle, akunjalo? Kodwa kwenzekani uma usebenzisa endala bese uyidonsa kakhulu, noma kakhulu? Imicu ekuyo iyaphuka, futhi ingaze idabuke ngokuphelele. Yilokho okwenzekayo emisipheni yethu.

Imisipha yethu yakhiwe izinkulungwane zemicu emincane efana nale. Uma sisebenzisa umsipha ngokweqile, siwudonsa kakhulu, noma siwusebenzisa ngendlela engafanele, le micu yemisipha yelula ngaphezu kwemingcele yayo, okubangela ukuba idabuke. Lokhu kudabuka kungaba kuncane noma kube kukhulu. Ukulimala okuncane kungadabula imicu emincane embalwa kuphela emisipheni. Kodwa-ke, ekulimaleni okukhulu, wonke umcu ungadabula. Kodwa-ke, ukucindezeleka kwemisipha kuyinto ebuhlungu, kodwa isikhathi esiningi kuyaphola ngokuphumula nesikhathi.

Ingabe kunezinhlobo ezahlukene zokucindezeleka kwemisipha?

Yebo, kunezindawo eziningana lapho imisipha ingathinteka khona, futhi ihlukaniswa ngokwemvelo yayo.

Izinhlobo ezivamile zokucindezeleka kwemisipha:

• Ukucindezeleka kwemisipha yesisu: Ukujijeka kwemisipha yesisu.
• Ukucindezeleka emhlane: Lokhu cishe kuvamile kubantu abaningi.
• Ukucindezeleka kwemisipha yesisu: Okuvamile kubadlali.
• Ukucindezeleka kwe-hip flexor
• Ukucindezeleka kwemisipha yethole
• Ukucindezeleka kwe-Hamstring: Lokhu kuvamile nakubagijimi.

Ukuhlukaniswa ngokwemvelo:

Odokotela bahlukanisa lezi zinhlobo zemisipha zibe izinhlobo ezimbili ezengeziwe: izinhlobo zemisipha ezibukhali kanye nezinhlobo zemisipha ezingamahlalakhona .

• Ukucindezeleka kwemisipha okunamandla:Lokhu kwenzeka ngesikhathi esisodwa. Kungenzeka uma wenza into ngokuzumayo ngamandla, noma uma uphendukela endaweni engafanele. Isibonelo, ungase ugijime ngokushesha ngokuzumayo ngenkathi udlala ikhilikithi, noma ungase uphakamise isisindo esisindayo ngokuzumayo. Kulokhu , ubuhlungu buvela ngokushesha.
• Ukucindezeleka kwemisipha okungapheli: Lokhu kukhula kancane kancane, kanye nezimpawu. Lesi simo singavela uma uqhubeka nokwenza ukunyakaza okufanayo, usebenzisa imisipha efanayo ngokuphindaphindiwe ngaphandle kokuyinika ikhefu. Cabanga nje, uma usebenza kukhompyutha ngendlela efanayo usuku lonke, khona-ke imisipha entanyeni nasemahlombe akho ingakhula kancane kancane lolu hlobo lokucindezeleka.

Ziyini izimpawu zokucindezeleka kwemisipha?

Uma uthola umkhuhlane, ungase ube nesinye noma ngaphezulu salezi zimpawu:

• Ubuhlungu bemisipha: Lolu uphawu oluyinhloko.
• Ukuqaqamba kwemisipha: Umuzwa wokuqina kwemisipha.
• Ukuphuka: Ngezinye izikhathi indawo elimele ingase ibe luhlaza okwesibhakabhaka.
• Ukuvuvukala: Indawo elimele iyavuvukala.
• Ubuthakathaka bemisipha: Kuba nzima ukusebenzisa lowo musipha ukwenza umsebenzi.
• Ukunyakaza okulinganiselwe: Ukungakwazi ukuhambisa izingalo nemilenze kahle.
• Kuzwakala sengathi uzwa umsindo othi "pop" uma ulimele.
• Ngezinye izikhathi, ungase uphawule ushintsho esimweni semisipha elimele, njengokucwila .

Uzizwa kanjani umsipha odonsiwe?

Umsipha odonswe ubuhlungu kakhulu uma uzama ukuwusebenzisa. Ungathinta futhi ukhombe indawo eqondile lapho ubuhlungu bukhona. Ngokuvamile ungakhumbula ukuthi kwenzeke kanjani nokuthi kwenzeke nini. Lokhu kusho ukuthi ungakuhlanganisa nomsebenzi wakamuva.

Cabanga nje, ubusebenza engadini ekhaya wabe usuqala ukuphakamisa into esindayo, wabe usuzizwa sengathi udonse umsipha emhlane wakho. Kusukela lapho, awukwazi ukugoba umhlane wakho kahle, futhi kunzima ukuhlala phansi. Yilokho okuzwakalayo.

Uma kwenzeka ukucindezelwa kwemisipha okungapheli, ubuhlungu bungase bukhule kancane kancane ezinsukwini eziningana. Uma kwenzeka ukucindezelwa kwemisipha okunamandla, ubuhlungu buzwakala ngokushesha, ngezinye izikhathi ngisho noma imisipha idabukile. Ngesikhathi esifanayo, imisipha iba buthakathaka, ngezinye izikhathi ize ingakwazi ukuyisebenzisa.

Kungani sihlushwa imisipha? Ziyini izimbangela?

Ukucindezeleka kwemisipha, njengoba sixoxile ngaphambili, kubangelwa ukudabuka kwemicu yemisipha. Lokhu kungenzeka ngokuzumayo noma kancane kancane.

Nazi ezinye zezizathu eziyinhloko:

• Ukulimala okukhulu: Lokhu ukulimala okuvame ukwenzeka ngesikhathi semidlalo. Kungabangelwa ukunyakaza okungazelelwe njengokugijima, ukusonta, noma ukugxuma. Kodwa-ke, ukucindezeleka kwemisipha nakho kungenzeka ngengozi empilweni yansuku zonke. Isibonelo, uma ukhubeka futhi uwe ngenkathi wehla ezitebhisini, kungenzeka.
• Ukulimala kokucindezeleka okuphindaphindiwe: Ukwenza ukunyakaza okufanayo ngokuphindaphindiwe. Lokhu kungaba ngenxa yomsebenzi wakho noma into oyenzayo njengomdlalo wokuzilibazisa. Ngokuhamba kwesikhathi, lokhu kungalimaza imisipha.
• Ukuqeqesha ngokweqile: Ukuqeqesha kanzima kakhulu noma isikhathi eside ngaphandle kokunikeza imisipha yakho ukuphumula okwanele kungabaqeda amandla. Uma bengenalo ithuba lokululama, bangaphuka.
• Ukuziqeqesha kancane: Uma imisipha yakho ingenakho ukuguquguquka namandla, ungayicindezela ngisho nangesikhathi semisebenzi evamile. Ukungazifudumezi kahle ngaphambi kokuzivocavoca noma ukwenza izivivinyo zokuzelula nakho kungabeka imisipha yakho ingcindezi engadingekile.

Ubani osengozini enkulu yokuba nemisipha ecindezelekile?

Eminye imisipha inamathuba amaningi okudabuka noma ukudonsa kuneminye, futhi izici ezithile zingandisa le ngozi.

Imisipha esengozini ethile:

• Imisipha ewela amalunga angaphezu kwelilodwa: Le misipha isiza ukulawula eminye imisipha lapho sishukumisa ilunga. Uma ilunga linyakaza kakhulu, le misipha iyona eqala ukuthinteka.
• Imisipha ehambisanayo: Le misipha iyanwebeka futhi ifinyele lapho kufakwa umthwalo. Isibonelo, lapho wehlisa isisindo noma wehla entabeni, le misipha ilawula umthwalo.
• Imisipha enezinga eliphezulu lemicu yemisipha yohlobo lwesibili (imicu eshukuma ngokushesha): Le misipha yenzelwe ukunyakaza okufushane, okusheshayo, namandla. Ngakho-ke, isebenzisa amandla amaningi, ngakho-ke inamathuba amaningi okucindezela.

Ezinye izinto eziyingozi:

• Ukuqina kwemisipha: Uma imisipha iqinile futhi inokuguquguquka okuncane, imicu iphuka kalula.
• Ukungalingani kwemisipha: Lapho eminye imisipha isebenza kakhulu kanti eminye ibuthakathaka.
• Ukulimala kwangaphambilini: Uma umsipha wake wadonswa ngaphambili, cishe uzodonswa futhi endaweni efanayo.

Udokotela uhlonza kanjani ukucindezelwa kwemisipha? (Ukuxilongwa)

Uma udonsa umsipha, cishe uyazi ukuthi kwenzeke kanjani. Udokotela uzoqala akubuze ukuthi ubuhlungu buqale nini nokuthi ubuwenzani ngaleso sikhathi. Ngemuva kwalokho, bazohlola indawo elimele. Uma sekuphele amahora angaba ngu-24 kusukela ekulimaleni, ungase uqaphele ukuvuvukala nokuklwebheka. Udokotela uzoyizwa indawo futhi ahlole ubuhlungu, amandla emisipha, kanye nokunyakaza.

Esikhathini esiningi, ukucindezeleka kwemisipha kungatholakala ngokuhlolwa ngokomzimba okufana nalokhu. Kodwa-ke, kwezinye izimo, udokotela wakho angancoma ukuskena kwe-MRI (Magnetic Resonance Imaging) ukuze anqume ezinye izimo noma ukuthola ubukhulu bokulimala.

Ingabe ukucindezeleka kwemisipha kuhlelwa ngokwezinga lobunzima? (Amabanga Okucindezeleka Kwemisipha)

Yebo, odokotela bahlukanisa nokucindezeleka kwemisipha ngokwezinga layo. Lokhu kuhlukaniswe kakhulu ngezigaba ezintathu:

• Ibanga I: Lokhu kuwukudonseka kwemisipha okuncane. Imisipha yakho yeluliwe futhi yonakele kancane, kodwa ayidabukile ngokuphelele. Lolu uhlobo oluvame kakhulu. Ngokuvamile iphola emavikini ambalwa.
• Ibanga lesi-2: Lokhu kuwukucindezeleka kwemisipha okulinganiselwe. Ingxenye, noma ngisho nengxenye enkulu yemisipha idabukile. Lokhu kuthinta amandla emisipha yakho kanye nobubanzi bokunyakaza. Kungathatha isikhathi eside ukuphulukiswa (kusukela emavikini ambalwa kuya ezinyangeni ezimbalwa).
• Ibanga lesi-3: Lolu uhlobo olunzima kakhulu lokucindezeleka kwemisipha. Imisipha idabukile ngokuphelele (ukuqhekeka kwemisipha). Kulesi simo, kungase kudingeke ukuhlinzwa ukuze kuthungwe imisipha edabukile ndawonye.

Yikuphi ukwelashwa okungcono kakhulu kokucindezeleka kwemisipha?

Iningi labantu lingelapha ukucindezeleka kwemisipha ekhaya. Ukuhlinzwa kuyadingeka kuphela kulezo zinkinga ezinkulu zeBanga lesi-3 esikhulume ngazo ngaphambili.

Lezi izindlela zokwelapha ongayenza ekhaya:

• Indlela ye-RICE: Lokhu kubaluleke kakhulu. I-RICE isho ukuthi:
• R (Ukuphumula) - Ukuphumula: Nikeza imisipha elimele ukuphumula okwanele. Ungayisebenziseli ukusebenza.
• I (Iqhwa) - Iqhwa: Faka iqhwa endaweni elimele imizuzu eyi-15-20 izikhathi eziningana ngosuku. Lokhu kuzonciphisa ubuhlungu nokuvuvukala. (Ungafaki iqhwa ngqo esikhumbeni, lisonge ngendwangu.)
• C (Ukucindezela): Songa indawo elimele kalula ngebhandeji elinwebekayo ukuze unciphise ukuvuvukala.
• E (Ukuphakama) - Ukuphakama: Gcina ingalo noma umlenze olimele uphakeme ngaphezu kwenhliziyo. Lokhu kunciphisa nokuvuvukala.

Le ndlela ye-RICE ibaluleke kakhulu ezinsukwini ezimbalwa zokuqala ngemva kokulimala. Ngemva kwalokho, ungaqala kancane kancane ukuhambisa imisipha.

• Izinduku Zokubambelela: Uma ukulimala kwakho kusemlenzeni wakho, kuzodingeka usebenzise izinduku zokubambelela ukusiza ukusekela lowo msipha ngenkathi uhamba. Udokotela wakho uzokutshela ukuthi kufanele uzisebenzise isikhathi esingakanani.
• Imithi yokunciphisa ubuhlungu: Imithi yokunciphisa ubuhlungu efana nama-NSAID (Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs) ingasetshenziswa ukunciphisa ubuhlungu nokuvuvukala ezinsukwini ezimbalwa zokuqala ngemva kokulimala. Kodwa-ke, kungcono ukuyisebenzisa njengoba kuqondiswe udokotela wakho.
• Ukwelashwa ngokomzimba: Kubaluleke kakhulu ukuzivocavoca imisipha yakho elimele izinsuku ezimbalwa ngemva kokulimala. Uchwepheshe wezokwelapha ngokomzimba angakufundisa ukuzivocavoca okufanele ukusiza imisipha yakho ilulame.
• Imijovo ye-plasma ecebile ngama-platelet (PRP): Lena indlela entsha yokwelapha. Ama-platelet athathwa egazini lakho bese efakwa endaweni elimele ukuze kukhuthazwe ukulungiswa kwezicubu. Nakuba lokhu kusesesigabeni sokucwaninga, ezinye izifundo zibonisa ukuthi kungasheshisa ukuphulukiswa.

Ingabe ngidinga ukubona udokotela uma nginokucindezeleka kwemisipha?

Ngokuvamile, ukucindezeleka okuncane kwemisipha kuzothuthuka ezinsukwini ezimbalwa ngendlela ye-RICE. Kodwa-ke, kufanele nakanjani ubone udokotela ezimweni ezinjengalezi:

• Uma ukulimala kubonakala kukhulu: Uma uzwa umsindo othi "pop" lapho imisipha idabuka, uma ungakwazi nhlobo ukuhambisa imisipha elimele, noma uma ubuhlungu, ukuvuvukala, kanye nokulunywa kukhulu, bona udokotela ngokushesha.
• Uma kungekho ngcono: Uma izimpawu zakho zingathuthuki ngemva kwezinsuku ezimbalwa, noma uma ziba zimbi kakhulu, ukulimala kungaba kubi kakhulu kunalokho ocabanga.
• Uma kuvela izimpawu ezintsha: Uma uba nezimpawu ezihlobene nemizwa njengokungazweli, ukuqaqamba, ubuthakathaka obungazelelwe, noma ubunzima bokulawula imisipha ethile, kungenzeka ukuthi inzwa yonakele.

Ungabuza nemibuzo efana nale uma ubona udokotela:

• Yimuphi umsipha ongidonsayo?
• Buyini ubunzima (ibanga) balokhu?
• Yimiphi imisebenzi okufanele ngiyigweme ngize ngilulame?
• Kufanele ngiphumule isikhathi esingakanani futhi kufanele ngiqale nini ukunyakaza futhi?

Yini esingayenza ukuze sivimbele ukucindezelwa kwemisipha?

Bathi, “Ukuvimbela kungcono kunokwelapha.” Ngakho-ke landela lezi zinyathelo ezilula ukuvimbela ukucindezelwa kwemisipha:

• Lungisa imisipha yakho ngohlelo lokuzivocavoca lwansuku zonke.
• Ngaphambi kokwenza noma yikuphi ukuvivinya umzimba noma umsebenzi onzima, fudumeza futhi welule imisipha yakho kahle.
• Landela ukuma okufanele kanye nobuchwepheshe lapho uphakamisa izinsimbi noma wenza umsebenzi ongokomzimba.
• Qaphela ukuma kwakho, ikakhulukazi emsebenzini.

Kuthatha isikhathi esingakanani ukuthi imisipha edonswe iphole?

Lokhu kuyahlukahluka kuye ngokuthi ukulimala kungakanani.

• Ukucindezeleka kwemisipha okuncane (kweBanga loku-1) kufanele kuphole phakathi namasonto ambalwa.
• Ukucindezeleka kwemisipha okulingene (iBanga lesi-2) kungathatha noma yikuphi kusukela emavikini ambalwa kuya ezinyangeni ezimbalwa ukuze kuphole ngokuphelele.
• Ukucindezeleka okukhulu kwemisipha (iBanga lesi-3) kungathatha izinyanga ezine kuya kweziyisithupha ukuze kuphole ngemva kokuhlinzwa. Kungase kudingeke ugqoke i-cast kuze kube amasonto ayisithupha, ngemva kwalokho uhlelo lokuvuselelwa lungaqalwa. Uma kungumdlali, kungase kudingeke uhlale ngaphandle isizini yonke.

Iningi labantu liyalulama ngokuphelele ekucindezelweni kwemisipha, ngisho noma kunzima kakhulu. Kodwa indlela ophatha ngayo imisipha ngesikhathi sokululama ingathinta indlela ephola ngayo. Ngezinye izikhathi, imisipha ingashiya izicubu zesibazi . Lesi sibazi siqinile kunezicubu zemisipha ezinempilo futhi singadabuka kalula. Ngakho-ke, kungadingeka uqaphele kakhulu lapho usebenzisa leyo misipha esikhathini esizayo.

Izinto ezibaluleke kakhulu okudingeka sizikhumbule (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Ukudonsa imisipha kuyinto ebuhlungu. Kwabanye, ubuhlungu bungaba bubi njengokuthatha ikhefu emdlalweni noma umsebenzi wakho owuthandayo. Kodwa imisipha yakho idinga isikhathi sokululama, futhi idinga isineke sakho nokugxila kwakho ngesikhathi senqubo yokuvuselelwa. Ukuzinika leso sikhathi kuyindlela engcono kakhulu yokubuyela ngokuphephile ekwenzeni izinto ozithandayo, ngamandla afanayo owawuwajwayele.

Ngakho-ke, uma uzwa ubuhlungu bemisipha, ungesabi, thola ukuphumula okudingekayo, thola ukwelashwa okufanele, bese uzama ukululama ngokushesha okukhulu. Khumbula, ukulimala ngakunye kusifundisa isifundo esisha futhi kusisiza siqonde imizimba yethu kangcono.

Ukucindezeleka kwemisipha , imisipha edonswe, ukucindezeleka kwemisipha, ukulimala kwemisipha, indlela ye-RICE, ukwelashwa ngokomzimba, ukuzivocavoca, ubuhlungu bemisipha