ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? එහෙමත් නැත්නම් පාන්දරම ඇහැරෙනවද? සමහර දවස්වලට දවල් තිස්සෙම නිදිමත හැදෙනවද? මේ වගේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු එකක් දෙකක් හැමෝටම වගේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ දේවල් දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතුවලටත් බලපානවා නම්, සමහරවිට ඔයාටත් අපි මේ කතා කරන්න යන සර්කේඩියන් රිදම් නිද්රා ආබාධයක් තියෙන්න පුළුවන්. බය වෙන්න එපා, අපි මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
මොකක්ද මේ "සර්කේඩියන් රිදම්" (Circadian Rhythm) කියන්නේ? සරලවම කිව්වොත්...
"සර්කේඩියන්" කියන වචනෙ ඇවිල්ලා තියෙන්නේ ලතින් භාෂාවෙන්. ඒකෙ තේරුම "දවස වටා" වගේ දෙයක්. ඉතින්, සර්කේඩියන් රිදමය (Circadian Rhythm) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික, පැය 24ක විතර චක්රයක්. හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන පුංචි ඔරලෝසුවක් වගේ. මේ ඔරලෝසුව තමයි අපිට කියන්නේ කවදද නිදාගන්න ඕන, කවදද ඇහැරෙන්න ඕන කියලා. මේක නිකම්ම නින්දට විතරක් නෙවෙයි, අපේ ශරීරයේ හෝමෝන ක්රියාකාරීත්වය, ශරීර උෂ්ණත්වය, කෑම රුචිය වගේ ගොඩක් දේවල් පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
බොහෝ දෙනෙක්ගේ මේ ශරීර ඔරලෝසුව කිසිම අවුලක් නැතුව, ස්වයංක්රීයවම වැඩ කරනවා. ඒත් සමහර අයට මේ ක්රියාවලිය අවුල් වෙනවා. අන්න එතකොට තමයි සර්කේඩියන් රිදම් නිද්රා ආබාධ (Circadian Rhythm Sleep Disorders) ඇතිවෙන්නේ. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ නින්ද-අවදි චක්රය (sleep-wake cycle) අවුල් යනවා.
මේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
මේ ආබාධ එක එක විදිහට එන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්රධාන වර්ග කීපයක් ගැන:
- ජෙට් ලැග් (Jet Lag Disorder): මේක නම් ඔයා සමහරවිට අහලා ඇති. අපි එකපාරටම වෙනස් වෙලාවල් තියෙන රටකට ගියාම, අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව අලුත් තැනේ වෙලාවට හුරු වෙන්න ටිකක් කල් යනවනේ. අන්න ඒකට තමයි ජෙට් ලැග් කියන්නේ.
- ෂිෆ්ට් වැඩ නිසා ඇතිවෙන නින්දේ ගැටලු (Shift Work Sleep Disorder - SWSD): ඔයා රෑ මුරේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, මේක ඔයාටත් බලපාන්න පුළුවන්. දවල් නිදාගෙන රෑ වැඩ කරනකොට, අපේ ශරීර ඔරලෝසුවට ඒක හුරු කරගන්න අමාරුයි. හිතන්නකෝ, සුනිල් රෑ මුරේ වැඩට ගියාම එයාට දවල්ට හරියට නින්ද යන්නෙ නෑ, රෑට වැඩ කරනකොටත් නිදිමතයි.
- ප්රමාද වූ නින්ද-අවදි චක්රය (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder - DSWPD): මේකෙදි වෙන්නේ, සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා පැය දෙකක් හෝ ඊටත් වඩා පරක්කු වෙලා තමයි නින්ද යන්නෙත්, උදේට නැගිටින්නෙත්. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර අය පාන්දර 2-3 වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා, දවල් 11-12 වෙනකල් නිදාගන්නවා. මේක විශේෂයෙන්ම ළමයි සහ තරුණ අය අතරේ වැඩියෙන් දකින්න පුළුවන්.
- කලින් නින්දට ගොස් කලින් අවදිවීමේ තත්ත්වය (Advanced Sleep-Wake Phase Disorder - ASWPD): මේක අර කලින් කිව්ව එකේ අනිත් පැත්ත. හවස 6-7 වෙද්දී නින්ද ගිහින්, පාන්දර 2-3 වෙද්දී ඇහැරෙනවා. මේක වයසක අය අතරේ ටිකක් වැඩියෙන් දකින්න පුළුවන්.
- අක්රමවත් නින්ද-අවදි රටාව (Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder - ISWRD): මේකෙදි නින්ද යන, ඇහැරෙන වෙලාවල් හරිම අවුල්, කිසිම රටාවක් නෑ. දවසකට කීප සැරයක් පොඩි පොඩි නින්දවල් යනවා. මේක බොහෝවිට ඩිමෙන්ෂියා (Dementia) වගේ මොළයේ පරිහානීය රෝග තියෙන අයට ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- පැය 24කට වඩා වෙනස් නින්ද-අවදි චක්රය (Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder - N24SWD): මේ අයගේ ශරීර ඔරලෝසුව හරියටම පැය 24ක් නෙවෙයි. සමහරවිට පැය 25ක්, 26ක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට එයාලගේ නින්ද යන වෙලාව හැමදාම ටික ටික පස්සට යනවා. මේක ගොඩක් වෙලාවට ඇස් පේන්නෙ නැති අය අතරේ දකින්න පුළුවන්.
මේවට අමතරව, සමහර වෙලාවට මේ කියපු කිසිම වර්ගෙකට හරියටම අයිති නැති, ඒත් සර්කේඩියන් රිදමයේ අවුලක් නිසා ඇතිවෙන නින්දේ ගැටලුත් තියෙන්න පුළුවන්. ඒවා වෛද්යවරුන් හඳුන්වන්නේ "වෙනත් විදිහකින් වර්ගීකරණය නොකළ සර්කේඩියන් නිද්රා-අවදි ආබාධ" (circadian sleep-wake disorder not otherwise specified) කියලයි.
මේ ආබාධ කොච්චර සුලභද? හැමෝටම හැදෙනවද?
ඇත්තටම, ජෙට් ලැග් සහ ෂිෆ්ට් වැඩ ආබාධය ඇරුණම, අනිත් සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ සාමාන්යයෙන් ටිකක් දුර්ලභයි. ලෝක ජනගහනයෙන් 3%කට විතර තමයි මේවා බලපාන්නේ කියලා තමයි කියවෙන්නේ.
හැබැයි, ජෙට් ලැග් කියන එක නම් ගුවන් ගමන් යන අයට ගොඩක් වෙලාවට ඇතිවෙන දෙයක්, විශේෂයෙන්ම පැය දෙකකට වඩා කාල කලාප වෙනසක් තියෙන තැනකට යනකොට. ඒ වගේම, රෑ මුරේ වැඩ කරන අයගෙන් තුනෙන් එකකට විතර ෂිෆ්ට් වැඩ ආබාධය බලපානවා කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා.
මොනවද මේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධවල රෝග ලක්ෂණ?
මේ ආබාධවල රෝග ලක්ෂණ ප්රධාන වශයෙන්ම නින්ද සහ අවදිවීම සම්බන්ධව තමයි තියෙන්නේ. ඔයාගේ නින්දේ චක්රය, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ශරීරය දවල් රෑ කියන එකට සම්බන්ධ වෙන විදිහේ වෙනස්කම් තමයි මේකෙදි පේන්න තියෙන්නේ.
විවිධ ආබාධ අනුව රෝග ලක්ෂණත් ටිකක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ මේ ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා:
- රෑට නින්ද යන්න අමාරු වීම (Insomnia): ඇඳට ගියාට පැය ගාණක් යනකල් නින්ද යන්නෙ නැති එක.
- නින්දෙන් අතරමග ඇහැරෙන එක: හරියට නින්ද නොයා, රෑ මැද හෝ පාන්දරින් ඇහැරෙන එක.
- ඇහැරුණාම ආයෙත් නින්ද යන්න අමාරු වීම.
- ඔයා හිතනවට වඩා කලින් උදේට ඇහැරෙන එක.
- උදේට නැගිටින්න හරිම අමාරු වීම (Sleep Inertia), එහෙමත් නැත්නම් නින්ද යන, ඇහැරෙන වෙලාවල් අවුල් සහගත වීම.
- දවල් කාලයේදී අධික නිදිමත ගතිය (Hypersomnia): මේ නිසා දවල්ටත් නිදාගන්න ඕන වෙනවා.
- දවල්ට නින්ද යෑමට අවශ්ය වීම.
- නිතරම මහන්සියක් දැනීම (Fatigue).
- හිසරදය.
- නින්ද නොලැබීම නිසා ඇතිවන මානසික පීඩනය, කේන්ති යාම (Depression, irritability) වගේ දේවල්.
හිතන්න, ඔයා රෑ 10ට නිදාගන්න ගියත්, පාන්දර 1 වෙනකල් නින්ද යන්නෙ නෑ. උදේ 6ට නැගිටින්න ඕන වුණත්, ඇඟට පණ නෑ වගේ. දවස තිස්සෙම නිදිමතයි, කිසිම වැඩක් හරියට කරගන්න බෑ. මේ වගේ දෙයක් දිගටම වෙනවා නම්, ඒක සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
මොනවද මේ ආබාධ ඇතිවෙන්න හේතු?
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ තියෙන අයගේ ශරීරයේ ස්වභාවික "ඔරලෝසුවේ" හෝ ඒ හා සම්බන්ධ ක්රියාවලීන්වල යම් වෙනස්කම් තියෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට මේක මොළයේ යම් කොටසක ප්රශ්නයක් නිසා වෙන්නත් පුළුවන්.
අපේ මොළයේ හයිපොතැලමස (Hypothalamus) කියලා කොටසක් තියෙනවා. මේකෙ ඇතුළේ තියෙනවා විශේෂ ස්නායු සෛල (neurons) පොකුරක්, ඒකට කියන්නේ සුප්රාකයාස්මැටික් නියුක්ලියසය (Suprachiasmatic Nucleus - SCN) කියලා. අන්න ඒක තමයි අපේ ශරීරයේ "ප්රධාන ඔරලෝසුව". කිසිම බාහිර දෙයක බලපෑමක් නැතුව වුණත්, මිනිස් ශරීරය සාමාන්යයෙන් පැය 24කට ටිකක් වැඩි නින්ද-අවදි චක්රයකට තමයි හැඩගැහිලා තියෙන්නේ.
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ මේ වගේ හේතු නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- මොළයට හානිවීමක් හෝ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයේ බාධා: උදාහරණ විදිහට, මොළයේ පරිහානීය රෝග, ඔළුවට වෙන තුවාල, මොළේ උණ (Encephalitis) වගේ ආසාදන.
- පෙනීමේ දුර්වලතා: අර SCN කියන කොටස අපේ ඇස් එක්ක කෙලින්ම සම්බන්ධයි. ඒකයි දවල් එළිය අපේ ශරීර ඔරලෝසුවට මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ. ඉතින්, ඇස්වලට, දෘෂ්ටි විතානයට (retinas) හෝ දෘෂ්ටි ස්නායුවලට (optic nerves) හානි වෙලා තියෙන අයට මේ ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි.
- ගමන් බිමන්: ජෙට් ලැග් කියන්නේ අලුත් තාක්ෂණයේ දියුණුව නිසාම ඇතිවුණු දෙයක්. අපි වේගෙන් ගමන් කරනවා, ඒත් අපේ ශරීරයට ඒ වේගෙට හුරු වෙන්න බෑ.
- රැකියාව: රෑ මුරේ වැඩ කරන අයට, ඒ වෙනස නිසා මේ ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- හඳුනා නොගත් හේතු: සමහර අයට මේ ආබාධ ඇතිවෙන්නේ මොකක්ද කියලා වෛද්යවරුන්ටවත් හරියටම හොයාගන්න බැරි හේතු නිසා.
මේ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන කාරණා මොනවද?
සමහර කාරණා තියෙනවා, ඒවා නිසා මේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ ටිකක් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. මේවායින් සමහර ඒවා අපිට පාලනය කරගන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර ඒවා අපිට පාලනය කරන්න බෑ.
- වයස: ළමයි සහ තරුණ අයට ප්රමාද වූ නින්ද-අවදි චක්රය (DSWPD) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ වගේම, වයස අවුරුදු 60ට වැඩි අයට කලින් නින්දට ගොස් කලින් අවදිවීමේ තත්ත්වය (ASWPD) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ජානමය බලපෑම්: සමහර නින්දේ ලක්ෂණ අපිට දෙමව්පියන්ගෙන් උරුම වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සමහර ජාන විකෘති (genetic mutations) නිසාත් මේ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා කියලා පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- ගමන් කරන දිශාව: බටහිරට (ඔයාගේ නින්දේ චක්රය පස්සට යන විදිහට) ගමන් කරනවට වඩා නැගෙනහිරට (ඔයාගේ නින්දේ චක්රය ඉස්සරහට එන විදිහට) ගමන් කරනකොට ජෙට් ලැග් එකේ බලපෑම වැඩියි.
- ෂිෆ්ට් මාරු කිරීමේදී වෙනස්කම්: ෂිෆ්ට් වැඩ කරන අය එයාලා පුරුදු වෙලා හිටපු ෂිෆ්ට් එකට වඩා කලින් පටන් ගන්න ෂිෆ්ට් එකකට මාරු වෙනකොට මේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ස්නායු සංවර්ධනයේ වෙනස්කම්: (ADHD) (අවධානය අඩුකම සහ අධි ක්රියාකාරීත්වය) හෝ (Autism Spectrum Disorder) වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ ඇතිවීමේ ප්රවණතාවය වැඩියි.
මේ ආබාධ නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් වෙනත් සංකූලතා මොනවද?
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ එකිනෙකට ගොඩක් වෙනස්. සමහර ඒවායින් වෙන්නේ පොඩි බලපෑමක් විතරයි, ඒත් සමහර ඒවායින් ජීවිතේට ලොකු බාධා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඉස්කෝලේ වැඩ, රස්සාවේ වැඩ අතපසුවීම: මේ ආබාධ තියෙන අයට ඉස්කෝලේ වෙලාවට, රස්සාවේ වෙලාවට වැඩ කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් නින්දේ ප්රශ්න: මේ අයට නින්ද නොයාමේ රෝගය (chronic insomnia) වගේ වෙනත් නින්දේ ගැටලුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- මත්ද්රව්ය භාවිතය: සමහර අය නින්ද යන්න බෙහෙත් කඩෙන් ගන්න නිදි පෙති, මත්පැන්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් මත්ද්රව්ය (වෛද්ය නිර්දේශ සහිතව හෝ රහිතව) පාවිච්චි කරන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය වලට ඇබ්බැහි වීමේ (alcohol use disorder or substance use disorder) අවදානමක් ඇතිවෙනවා.
- අනතුරු සහ තුවාල: දවල් කාලයේ නිදිමත නිසා වාහන පදවනකොට, බර යන්ත්ර සූත්ර ක්රියාත්මක කරනකොට අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
කොහොමද වෛද්යවරු මේ ආබාධ තියෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්නේ?
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක් තියෙනවා කියලා නිශ්චය කරන්න නම්, (ජෙට් ලැග් ඇරුණම) ඔයාට අඩුම තරමේ මාස තුනක්වත් රෝග ලක්ෂණ තියෙන්න ඕන. වෛද්යවරයෙක් මේ ආබාධ හඳුනාගන්න ක්රම කීපයක්ම පාවිච්චි කරනවා:
- ප්රශ්නාවලි, වෛද්ය ඉතිහාසය සහ ඔයා එක්ක කතා කිරීම: ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ, නින්දේ පුරුදු, ඔයාගේ වැඩකටයුතු වලට මේකෙන් වෙන බලපෑම් ගැන ප්රශ්න අහලා විස්තර එකතු කරගන්නවා.
- ශාරීරික සහ ස්නායු පද්ධතියේ පරීක්ෂාවක්: මේ ආබාධවලට හේතුවෙන්න පුළුවන් වෙනත් රෝග තත්වයක් තියෙනවද කියලා බලනවා.
- ලැබ් පරීක්ෂණ: කෙළ, ලේ, මුත්රා පරීක්ෂණ කරන්න පුළුවන්. මේවායින් හෝමෝන මට්ටම් සහ වෙනත් දර්ශක බලලා ආබාධයේ වර්ගය සහ හේතුව හොයාගන්න උදව්වක් ගන්නවා.
- ඉමේජින් ස්කෑන් (Imaging scans): (CT) ස්කෑන් හෝ (MRI) ස්කෑන් වගේ දේවල් වලින් මොළයේ යම් ගැටලුවක් තියෙනවද කියලා බලන්න පුළුවන්.
- නින්දේ දිනපොතක් (Sleep logs): ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් සටහන් කරගන්න දිනපොතක් තියාගන්න කියලා වෛද්යවරයා කියන්න පුළුවන්.
- ඇක්ටිග්රැෆි (Actigraphy): මේක අතේ පළඳින චලන සංවේදී උපකරණයක්. ඔරලෝසුවක් වගේ තමයි පෙනුම. මේක දවසේ පැය 24ම, දවස් කීපයක් හෝ සති දෙකක් විතර පළඳින්න කියලා කියන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගේ ක්රියාකාරකම් රටාවන් විශ්ලේෂණය කරනවා.
ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සහ වෛද්යවරයා සැක කරන දේවල් අනුව තවත් පරීක්ෂණ කරන්නත් පුළුවන්. වෛද්යවරයා ඔයාට ඒ ගැන වැඩි විස්තර කියයි.
මේවට තියෙන ප්රතිකාර මොනවද? සනීප කරගන්න බැරිද?
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධවලට කරන ප්රතිකාර ඔයාට තියෙන ආබාධයේ වර්ගය, ඔයාගේ පෞද්ගලික තත්ත්වයන් අනුව වෙනස් වෙනවා. එකක් හෝ කීපයක් මේ ප්රතිකාර ක්රමවලට ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්:
- ආලෝකය හසුරුවා ගැනීම:
- වෛද්ය උපදෙස් මත මෙලටොනින් (Melatonin) හෝ ඒ වගේ ක්රියාකරන බෙහෙත් ගැනීම:
- නින්ද සම්බන්ධ හැසිරීම් රටා වෙනස් කරගැනීම (Sleep Hygiene):
ආලෝකය හසුරුවා ගැනීමෙන් කොහොමද උදව් වෙන්නේ?
අපේ මොළයේ තියෙන අර SCN කියන කොටස කෙලින්ම ඇස්වල දෘෂ්ටි විතානයට සම්බන්ධයිනේ. ඒකයි දවල් එළිය අපේ ශරීර ඔරලෝසුවට මෙච්චර බලපෑමක් කරන්නේ. ඔයා ලොකු හාඩ්වෙයාර් කඩේක ලයිට් බඩු තියෙන තැනකට ගිහින් තිබ්බොත් දකින්න ඇති, එක එක පාට සුදු බල්බ් තියෙනවා. නිල් සුදු, කහ සුදු, සීතල සුදු, උණුසුම් සුදු වගේ. ඔයාට සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක් තියෙනවා නම්, ඔයා වටේ තියෙන ආලෝකයේ දීප්තිය සහ පාටේ ස්වභාවය වෙනස් කරලා, ඔයාගේ නින්ද-අවදි චක්රය හසුරුවා ගන්න උදව් කරගන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන්, දීප්තිමත් ආලෝකය ඔයාට ඇහැරෙන්න උදව් කරනවා, අඳුරු ආලෝකය නින්දට යන්න උදව් කරනවා. ඉතින්, උදේ නැගිට්ට ගමන් දීප්තිමත් ලයිට් දාගන්න උත්සාහ කරන්න. රෑට නිදාගන්න ලංවෙද්දී ලයිට් අඩු කරන්න.
ඒ වගේම, ඔයාට ආලෝකයේ පාටත් වෙනස් කරගන්න පුළුවන්. සීතල (නිල් පාටට හුරු) ආලෝකය දවල් කාලයට විතරක් පාවිච්චි කරන්න. මොකද අපේ මොළය නිල් ආලෝකයට හරිම සංවේදීයි. හවස් වෙද්දී, උණුසුම්, කහ පාටට හුරු ආලෝකය පාවිච්චි කරන්න.
ටීවී, කොම්පියුටර්, ස්මාර්ට්ෆෝන් වගේ තිරවලිනුත් නිල් ආලෝකය පිටවෙනවා. ඒවායේ තිරයේ පාට සැකසුම් වෙනස් කරලා, නිදාගන්න කලින් ඒවා පාවිච්චි කරන එක අඩු කරලා ඔයාගේ නින්දට උදව් කරගන්න පුළුවන්.
බෙහෙත් වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
අපේ ශරීරයෙන් ස්වභාවිකවම මෙලටොනින් (Melatonin) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවනවා. මේක තමයි අපේ සර්කේඩියන් රිදමය පාලනය කරලා අපිට නිදිමත ඇති කරන්නේ. ඔයාට පිටතින් මෙලටොනින් ගන්න ඕන නම්, ඒකේ මාත්රාව හරියටම දැනගන්න වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්. මෙලටොනින් අතිරේක ෆාමසිවලින් ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මෙලටොනින් වගේම ක්රියාකරන බෙහෙත් වර්ගත් තියෙනවා, උදාහරණයක් විදිහට ටැසිමෙල්ටියොන් (Tasimelteon) හෝ රැමෙල්ටියොන් (Ramelteon). මේවා වෛද්යවරුන් සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධවලට නිර්දේශ කරනවා. කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව මේ වගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්න එපා.
නින්දේ සෞඛ්ය පුරුදු (Sleep Hygiene) කියන්නේ මොනවද?
"Sleep Hygiene" කියන්නේ වෛද්යවරු නිතරම පාවිච්චි කරන වචනයක්. මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්රමාණය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන් හැසිරීම් රටා. බලන්න මේ පුරුදු ඔයාටත් අනුගමනය කරන්න පුළුවන්ද කියලා:
- නියමිත වෙලාවකට නිදාගන්න, නියමිත වෙලාවකට නැගිටින්න පුරුදු වෙන්න. හැමදාම එකම වෙලාවට මේක කරන එක වැදගත්.
- ටිකෙන් ටික ඔයාගේ නින්දට යන වෙලාව වෙනස් කරන්න. එකපාරටම ලොකු වෙනසක් කරන්න එපා.
- ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන්න වෙලාව වෙන් කරගන්න.
- නිදාගන්න කලින් කරන පුරුදු රටාවක් හදාගන්න. (උදා: පොතක් කියවන එක, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නාන එක)
- නිදාගන්න කිට්ටු වෙද්දී දීප්තිමත් ආලෝකය සහ ඉලෙක්ට්රොනික් තිර (ෆෝන්, ටීවී) පාවිච්චි කරන එකෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න කිට්ටු වෙද්දී මත්පැන්, බර ආහාර ගන්න එපා. දියර වර්ග බොන එකත් සීමා කරන්න.
- ඔයාගේ නිදන කාමරය නින්දට සහ ලිංගික ක්රියාවලට විතරක් පාවිච්චි කරන්න. ඇඳේ ඉඳන් වැඩ කරන එක, ටීවී බලන එක වගේ දේවල් වලින් වළකින්න.
මේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ වළක්වගන්නම බැරිද?
ගොඩක් සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ ඇතිවෙන්නේ අපි හිතන්නෙවත් නැති විදිහට, අපිට පාලනය කරන්න බැරි හේතු නිසා. සමහර ඒවා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න ඔයාට පුළුවන් වෙයි. ජෙට් ලැග් කියන එක නම් ගුවන් ගමන්වල සාමාන්ය ප්රතිඵලයක් විදිහට තමයි සලකන්නේ.
ඒත් සමහර හේතු නිසා ඇතිවෙන සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ වළක්වගන්න එක හරිම අමාරුයි. විශේෂයෙන්ම මේවා මොළයට වෙන හානි නිසා, ජානමය බලපෑම් නිසා, එහෙමත් නැත්නම් දෙමව්පියන්ගෙන් උරුම වෙන ලක්ෂණ නිසා ඇතිවෙනකොට.
මට මේ වගේ ආබාධයක් තිබුණොත් මොනවද බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන? කොච්චර කල් මේක තියෙයිද?
ඔයාට සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක් තියෙනවා නම්, ඔයාට බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේවල් ඔයාට තියෙන ආබාධයේ වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා. සාමාන්යයෙන්, මේ තත්ත්වයන් නිසා ඔයා නිදාගන්න උත්සාහ කරනකොට නින්ද යන්නෙ නැතුව යනවා, අවදියෙන් ඉන්න ඕන වෙලාවට නිදිමත හැදෙනවා. ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු වෙනස් කරගෙන, ප්රතිකාර අරගෙන මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න හෝ අවම කරගන්න ඔයාට පුළුවන් වෙයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ කෙලින්ම භයානක නැති වුණත්, ඒවා නිසා භයානක තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. වාහනේ පදවනකොට, බර මැෂින් එක්ක වැඩ කරනකොට නින්ද ගියොත් ඒක හරිම භයානකයි නේද?
සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ කොච්චර කල් තියෙයිද කියන එකත් ගොඩක් කාරණා මත රඳා පවතිනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයාට තියෙන ආබාධය, ඔයා කොච්චර හොඳට නින්දේ සෞඛ්ය පුරුදු අනුගමනය කරනවද, ප්රතිකාරවලට කොහොම ප්රතිචාර දක්වනවද කියන දේවල් බලපානවා. සමහර වෙලාවට මේ ආබාධ ස්ථිරවම තියෙන්නත් පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම මොළයේ පරිහානීය රෝග නිසා මොළයට හානිවීමෙන් ඇතිවෙන ආබාධ. ඔයාගේ වෛද්යවරයාට පුළුවන් ඔයාගේ තත්ත්වය අනුව ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන දේවල් ගැන වැඩි විස්තර කියන්න.
හැබැයි, සමහර සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධ ස්වභාවිකවම හොඳ වෙනවා. ජෙට් ලැග් කියන්නේ එහෙම එකක්. ඒක දවස් දෙකේ ඉඳන් සති දෙකක් විතර යනකල් තියෙන්න පුළුවන් (කාල වෙනස වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, රෝග ලක්ෂණ තියෙන කාලයත් වැඩියි). ෂිෆ්ට් වැඩ ආබාධයත්, දිගටම රෑ මුරේ වැඩ කරද්දී හරි, දවල් මුරේට මාරු වුණාම හරි හොඳ වෙන්න පුළුවන්.
මම කොහොමද මාව බලාගන්නේ? දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්නම ඕනෙද?
ඔයාට සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක් තියෙනවා කියලා සැකයක් හිතෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක්, විශේෂයෙන්ම නින්ද සම්බන්ධ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් (Sleep Medicine Specialist) හෝ චර්යාත්මක නින්ද මනෝවිද්යාඥයෙක් (Behavioral Sleep Medicine Psychologist) හමුවෙන එක ගොඩක් හොඳයි. ඉක්මනටම එහෙම කරන එකෙන්, දවල් කාලයේ නිදිමත නිසා වෙන අනතුරු, රස්සාවේ හෝ ඉස්කෝලේ ප්රශ්න වගේ බරපතල දේවල් වලින් වැළකෙන්න ඔයාට උදව්වක් ලැබෙයි.
වෛද්යවරයෙක් හම්බවෙලා, රෝග විනිශ්චයක් ලැබුණට පස්සේ, වෛද්යවරයා දෙන උපදෙස් පිළිපදින එක හරිම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ නින්ද සම්බන්ධ පුරුදු, හැසිරීම් සහ දින චර්යාව වෙනස් කරගන්න කියන දේවල්. නින්දේ සෞඛ්ය පුරුදු (Sleep hygiene) කියන එක නම් ගොඩක් වෙලාවට අත්යවශ්ය දෙයක්.
මේ ආබාධය පාලනය කරගන්න ඔයාට උදව්වෙන අනිත් දේවල් ඔයාට තියෙන ආබාධය සහ ඔයාගේ තත්ත්වයන් අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගෙන, වෙනත් ප්රශ්න වලින් වැළකෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන හොඳම තොරතුරු මූලාශ්රය තමයි ඔයාගේ වෛද්යවරයා.
මම මගේ දොස්තරගෙන් අහන්න ඕන ප්රශ්න මොනවද?
ඔයා වෛද්යවරයා හමුවෙන්න යනකොට, මේ වගේ ප්රශ්න අහන්න හිතේ තියාගන්න:
- මට තියෙන්නේ මොන වගේ සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක්ද?
- මගේ මේ ආබාධයට හඳුනාගන්න පුළුවන් හේතුවක් තියෙනවද?
- මේක මගේ නින්ද-අවදි රටාවට කොහොමද බලපාන්නේ?
- මේකට තියෙන ප්රතිකාර විකල්ප මොනවද?
- මේ ආබාධය සාමාන්යයෙන් කොච්චර කල් තියෙනවද?
- මේ ආබාධය පාලනය කරගන්න මට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
- මට මේ ආබාධය තියෙනවා නම්, මම වළකින්න ඕන, නොකර ඉන්න ඕන දේවල් මොනවද?
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේ... (Take-Home Message)
අපිට සිතාමතා පාලනය කරන්න බැරි දෙයක් වන නින්දේ මේ වගේ අවුල් ඇතිවෙනකොට හිතට ලොකු කලකිරීමක් එන්න පුළුවන්. ඒක ඇත්ත. ඒත්, ඔයාට සර්කේඩියන් රිදම් ආබාධයක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, බය නැතුව වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. මේ තත්ත්වයන්ට ප්රතිකාර කරන්න සහ ඒවා පාලනය කරගන්න ගොඩක් ක්රම තියෙනවා. එහෙම කරලා, ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද-අවදි චක්රය හරි පැත්තට යොමු කරගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට දවසෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න, රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න, ඒ වගේම ඔයාගේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම ගැන දවසේ පැය 24 පුරාම සතුටින් ඉන්න පුළුවන් වේවි. ඔයා තනියම නෙවෙයි, උදව් ඉල්ලන්න පසුබට වෙන්න එපා!
` නින්ද, සර්කේඩියන් රිදමය, නිද්රා ආබාධ, නින්ද නොයාම, ශරීර ඔරලෝසුව, ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව, නින්දේ රටාව
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න