"විටමින් F" (Vitamin F) ගැන ඔයා මේ දේවල් දන්නවද? අපි අද ඒ ගැන කතා කරමු!

ඔයා "විටමින් F" (Vitamin F) ගැන සමහරවිට අහලා ඇති, නැත්නම් අහලම නැතුවත් ඇති. ඇත්තටම මේක විටමින් වර්ගයක්ද? නැත්නම් වෙන මොකක්හරි දෙයක්ද? ගොඩක් අය මේ ගැන හරියටම දන්නේ නෑ. ඉතින් අද අපි මේ "විටමින් F" කියන අමුතු යාළුවා ගැන තොරතුරු ටිකක් කතා කරමු. බය වෙන්න එපා, මේක හරිම සරල දෙයක්.

"විටමින් F" (Vitamin F) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?

හරිම පුදුමයි නේද, "විටමින් F" කිව්වට මේක ඇත්තටම විටමින් එකක් නෙවෙයි! ඔව්, ඔයා ඒක ඇහුවේ හරියට. මේක ඇත්තටම අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් වෙන මේද අම්ල වර්ග දෙකක එකතුවක්. මේවා තමයි ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (Alpha-linolenic acid), කෙටියෙන් කිව්වොත් ALA, සහ ලිනොලෙයික් ඇසිඩ් (Linoleic acid), ඒ කියන්නේ LA.

දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මේ නම් ටිකක් අමාරුයි වගේ කියලා. සරලවම කිව්වොත්, ALA කියන්නේ ඔමේගා-3 (Omega-3) වර්ගයේ මේද අම්ලයක්. LA කියන්නේ ඔමේගා-6 (Omega-6) වර්ගයේ මේද අම්ලයක්. ඔයා ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 ගැන නම් අහලා ඇතිනේ, නේද? අන්න ඒ වර්ග දෙක තමයි මේ "විටමින් F" කියන නමින් ඉස්සර කාලේ විද්‍යාඥයෝ වැරදීමකින් හඳුන්වලා තියෙන්නේ. ඒගොල්ලෝ 1920 ගණන්වල මේවා හොයාගත්තම, විටමින් එකක් කියලා හිතලා "විටමින් F" කියලා නම දැම්මා. පස්සේ කාලෙක මේවා මේද අම්ල කියලා හොයාගත්තත්, අර පරණ නම තාමත් සමහර වෙලාවට පාවිච්චි වෙනවා.

මේ ALA සහ LA කියන දෙකම අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල `(Essential fatty acids)` විදියට තමයි සලකන්නේ. "අත්‍යවශ්‍යයි" කියන්නේ මොකක්ද දන්නවද? ඒ කියන්නේ, අපේ ඇඟට ජීවත් වෙන්න මේවා නැතුවම බැහැ. හැබැයි අපේ ශරීරයට මේ ALA සහ LA අවශ්‍ය තරම් ප්‍රමාණයක් තනියම හදාගන්න බෑ. අන්න ඒ නිසා තමයි අපි කන බොන දේවල් වලින් මේවා ලබාගන්නම ඕන වෙන්නේ.

අපේ ඇඟට "විටමින් F" (Vitamin F) වලින් මොනවද වෙන්නේ?

හරි, දැන් අපි බලමු මේ "විටමින් F" එහෙමත් නැත්නම් ALA සහ LA අපේ ඇඟට මොනවද කරන්නේ කියලා. මේවා අපේ ශරීරයේ හරිම වැදගත් වැඩ කොටසක් කරනවා.

• සෛල වලට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව දෙනවා: අපේ ඇඟ හැදිලා තියෙන්නේ පොඩි පොඩි සෛල වලින්නේ. අන්න ඒ සෛල වල පිටත ආවරණයට අවශ්‍ය ශක්තිය, ඒ වගේම නම්‍යශීලී බව දෙන්න මේ මේද අම්ල උදව් වෙනවා. හරියට ගෙදරක බිත්ති වගේ තමයි, සෛල වලට ආරක්ෂාව දෙනවා.
• වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට උදව් වෙනවා: විශේෂයෙන්ම පොඩි කාලේ ඉඳන්ම ඇඟේ වර්ධනයට සහ මොළේ වර්ධනයට මේවා හරිම වැදගත්.
• සංඥා පද්ධති පාලනය කරනවා: අපේ ඇඟ ඇතුළේ එක එක පණිවිඩ හුවමාරු වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන එක, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය හරියට වැඩ කරන එක වගේ දේවල් වලට මේ මේද අම්ල වලින් හැදෙන සංයෝග උදව් වෙනවා.
• ශක්ති ප්‍රභවයක්: අපේ ඇඟට වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕනනේ. මේ මේද අම්ල අපිට කැලරි, ඒ කියන්නේ ශක්තිය ලබාදෙන ප්‍රභවයක් විදියටත් ක්‍රියා කරනවා.
• වෙනත් මේද අම්ල බවට පත්වෙනවා: මේ ALA සහ LA අපේ ඇඟ ඇතුළේදී තවත් වැදගත් මේද අම්ල වර්ග බවට පරිවර්තනය වෙනවා. ඒවත් අපේ ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාවන් වලට අත්‍යවශ්‍යයි.

"විටමින් F" (Vitamin F) වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

"විටමින් F" එහෙමත් නැත්නම් මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අපේ ඇඟට කරන දේවල් බොහෝමයි. මේවා අපේ ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන් පාලනය කරනවා වගේම, විවිධ ලෙඩ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන පර්යේෂණ තවමත් සිද්ධ වෙනවා, ඒත් දැනට හොයාගෙන තියෙන ප්‍රධාන ප්‍රයෝජන කීපයක් තමයි මේ:

• හදවතේ සෞඛ්‍යය: ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න මේ "විටමින් F" උදව් වෙනවා. සමහර හෘද රෝග තත්ත්ව, උදාහරණයක් විදියට හෘද කිරීටක රෝග `(Coronary heart disease)` වගේ දේවල් වළක්වගන්නත්, ලේ වල තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගන්නත් මේක උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. හිතන්නකෝ, ඒක කොච්චර වටිනවද කියලා!
• ළදරු සංවර්ධනය: ඔයා ගැබිනියක් නම් හරි, බබාට කිරි දෙන අම්මා කෙනෙක් නම් හරි, රසදිය අඩු මාළු වර්ග (උදාහරණයක් විදියට සැමන්, බලයා වගේ) කන එකෙන් බබාගේ වර්ධනයට සහ මොළේ වර්ධනයට උදව් වෙනවා. මේ මාළු වලත් ALA සහ LA යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා.
• මොළයේ සෞඛ්‍යය: ඇල්සයිමර් රෝගය `(Alzheimer’s Disease)`, ඩිමෙන්ෂියාව `(Dementia)` වගේ මොළේ සම්බන්ධ රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න මේ මේද අම්ල උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ මතක ශක්තිය හොඳින් තියාගන්නත් මේවා වැදගත්.
• මානසික සෞඛ්‍යය: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා මේ මේද අම්ල පරිභෝජනය කරන එකෙන් විෂාදය `(Depression)` සහ කාංසාව `(Anxiety)` වගේ මානසික රෝග ලක්ෂණ සමනය කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා.
• ඇස් වල සෞඛ්‍යය: අපේ ඇස් වල තියෙන දෘෂ්ටි විතානය (Retina) හරියට වර්ධනය වෙන්නත්, හොඳින් ක්‍රියා කරන්නත් "විටමින් F" උදව් වෙනවා. ඇස් වියළීමේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්නත්, වයසට යද්දී ඇතිවෙන ඇසේ කහ ලපයේ පරිහානිය `(Age-related macular degeneration)` වගේ තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• රුමටොයිඩ් ආතරයිටිස් `(Rheumatoid Arthritis - RA)`: ඔයාට `(RA)` තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා දෙන බෙහෙත් එක්ක මේ මේද අම්ල ලබාගන්න එකෙන්, සන්ධි ඉදිමීම වගේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• සමේ සෞඛ්‍යය: "විටමින් F" අඩංගු තෙල් වර්ග, ක්‍රීම් වර්ග සමට ගාන එකෙන් සමේ තෙතමනය රැකගන්න උදව් වෙනවා. මේ නිසා කුරුලෑ, සම වියළීම, රැලි වැටීම වගේ දේවල් අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සමේ ආරක්ෂිත බාධකය (Skin barrier) ශක්තිමත් කරලා, ඇටොපික් ඩර්මටයිටිස් `(Atopic dermatitis)` (දදයක් වැනි තත්ත්වයක්) සහ සොරයිසිස් `(Psoriasis)` (පොතු කබර වැනි තත්ත්වයක්) වගේ සමේ රෝග තත්ත්ව පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.

මතක තියාගන්න, මේවායින් කියවෙන්නේ "විටමින් F" කියන්නේ පුදුම බෙහෙතක් කියන එක නෙවෙයි. හැබැයි සමබල ආහාර වේලක කොටසක් විදියට මේ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලබාගන්න එක අපේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි.

"විටමින් F" (Vitamin F) තියෙන හොඳම කෑම වර්ග මොනවාද?

හොඳම ආරංචිය තමයි, මේ "විටමින් F" එහෙමත් නැත්නම් ALA සහ LA අපිට ගොඩක් කෑම වර්ග වලින් හොයාගන්න පුළුවන් වීම. බොහෝ ශාකමය ආහාර වල මේ දෙවර්ගයම තියෙනවා, හැබැයි සමහර කෑම වල එක වර්ගයක් අනිකට වඩා වැඩියෙන් තියෙන්න පුළුවන්. "විටමින් F" ස්වභාවිකවම අඩංගු වෙන කෑම වර්ග කීපයක් තමයි මේ:

• ඇට වර්ග `(Nuts)`: වෝල්නට් (Walnuts), හේසල්නට් (Hazelnuts), කජු (Cashews), ආමන්ඩ් (Almonds), පයින් නට්ස් (Pine nuts).
• බීජ වර්ග `(Seeds)`: හණ ඇට (Flaxseed), චියා ඇට (Chia seeds), සූරියකාන්ත ඇට (Sunflower seeds).
• තෙල් වර්ග `(Oils)`: හණ ඇට තෙල් `(Flaxseed oil)`, කැනෝලා තෙල් `(Canola oil)`, වෝල්නට් තෙල් `(Walnut oil)`, සෝයා බෝංචි තෙල් `(Soybean oil)`.

සැමන්, ටූනා, හාල්මැස්සන් (Sardines) වගේ මාළු වර්ග වලත් ALA සහ LA යම් ප්‍රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒවයේ වැඩිපුරම තියෙන්නේ වෙනත් වර්ග වල ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල.

තවත් "විටමින් F" ප්‍රභවයන් තමයි සෝයා බෝංචි `(Soybeans)`, ටෝෆු `(Tofu)`, කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ වගේ) සහ කිවි පළතුර `(Kiwi fruit)`. සමහර කෑම වර්ග "විටමින් F" වලින් බලವರ್ಧනය කරලත් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, සමහර කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, පළතුරු බීම සහ ළදරු කිරි පිටි වර්ග.

ඔයාට මේවා ආහාර වලින් ගන්න අමතරව, ආහාර අතිරේක `(Dietary supplements)` විදියටත් ගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට හණ ඇට තෙල් `(Flaxseed oil)`, ප්‍රිම්රෝස් තෙල් `(Primrose oil)` සහ බ්ලැක් කරන්ට් තෙල් `(Black currant oil)` කරල් විදියට ගන්න තියෙනවා. ඒ වගේම, "විටමින් F" සමට කෙලින්ම ආලේප කරන්නත් පුළුවන්. ගොඩක් සමේ සත්කාරක සීරම් `(Serums)`, තෙල් වර්ග සහ ක්‍රීම් වර්ග වල "විටමින් F" අඩංගු වෙනවා.

අපිට "විටමින් F" (Vitamin F) කොච්චර ඕනෙද?

විද්‍යාඥයෝ තවම හරියටම හොයාගෙන නෑ ඔයාට LA කොච්චර ප්‍රමාණයක් දවසකට ඕනෙද කියලා. හැබැයි ALA කොච්චර ඕනෙද කියන එකට නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණ තියෙනවා. ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය ALA ප්‍රමාණය විවිධ සාධක මත රඳා පවතිනවා. සාමාන්‍යයෙන් දවසකට නිර්දේශිත ALA ප්‍රමාණ තමයි මේ:

• ළදරුවන් (මාස 0-12): දිනකට ග්‍රෑම් 0.5 (මේක ළදරුවෙකුට අවශ්‍ය මුළු ඔමේගා-3 ප්‍රමාණය)
• ළමුන් (අවුරුදු 1-3): දිනකට ග්‍රෑම් 0.7
• ළමුන් (අවුරුදු 4-8): දිනකට ග්‍රෑම් 0.9
• පිරිමි ළමුන් (අවුරුදු 9-13): දිනකට ග්‍රෑම් 1.2
• ගැහැණු ළමුන් (අවුරුදු 9-13): දිනකට ග්‍රෑම් 1.0
• තරුණ පිරිමි (අවුරුදු 14-18): දිනකට ග්‍රෑම් 1.6
• තරුණ ගැහැණු (අවුරුදු 14-18): දිනකට ග්‍රෑම් 1.1
• වැඩිහිටි පිරිමි: දිනකට ග්‍රෑම් 1.6
• වැඩිහිටි කාන්තාවන්: දිනකට ග්‍රෑම් 1.1
• ගැබිනි කාන්තාවන්: දිනකට ග්‍රෑම් 1.4
• කිරි දෙන මව්වරුන්: දිනකට ග්‍රෑම් 1.3

මේ ප්‍රමාණයන් පොඩි ප්‍රමාණයන් වගේ පෙනුනට, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න කෙනෙකුට මේවා ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.

"විටමින් F" සප්ලිමන්ට් (Supplements) ගන්නකොට සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?

ඔයා මොනම හරි ආහාර අතිරේකයක් `(Dietary supplement)` පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් හරි ෆාමසිස්ට් මහත්මයාගෙන් හරි අහන එක හරිම වැදගත්. ඔමේගා-3 වගේ සප්ලිමන්ට් ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් එක්ක අන්තර්ක්‍රියා කරන්න පුළුවන්.

විශේෂයෙන්ම, ඔයා වෝෆරින් `(Warfarin)` (සමහරු `Coumadin®` කියලත් කියනවා) වගේ ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන බෙහෙත් `(Anticoagulant medicines)` ගන්නවා නම්, ඔමේගා-3 සප්ලිමන්ට් අධික මාත්‍රාවෙන් ගන්න එකෙන් ලේ වහනය වීමේ ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා, ඔයාගේ සප්ලිමන්ට් සහ බෙහෙත් වර්ග අතර මොන වගේ ගැටළුවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාට පුළුවන් ඔයාට පැහැදිලි කරලා දෙන්න. කිසිම වෙලාවක දොස්තර කෙනෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව සප්ලිමන්ට් පටන් ගන්න එපා.

"විටමින් F" සප්ලිමන්ට් (Supplements) වල අතුරු ආබාධ තියෙන්න පුළුවන්ද?

සාමාන්‍යයෙන් ඔමේගා-3 සප්ලිමන්ට් වලින් ලොකු අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්නේ නෑ. අතුරු ආබාධ ඇතිවුනත්, ඒවා ගොඩක් වෙලාවට සුළු ඒවා. සමහර වෙලාවට ඇතිවෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ තමයි මේ:

• කටේ අප්‍රසන්න රසයක් දැනීම.
• කට ගඳ ගැසීම `(Halitosis)`.
• හද දැවිල්ල `(Heartburn)`.
• ඔක්කාරය `(Nausea)`.
• බඩේ කැක්කුම `(Abdominal pain)`.
• පාචනය `(Diarrhea)`.
• හිසරදය `(Headache)`.
• දහඩිය දුගඳ වීම.

මේ වගේ දෙයක් ඔයාට දැනුනොත්, සප්ලිමන්ට් එක නවත්තලා දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක හොඳයි.

අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල්

ඉතින්, "විටමින් F" කියන්නේ අපේ ඇඟට හරියටම වැඩ කරන්න අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල දෙකක්. වාසනාවකට වගේ, මේ මේද අම්ල අපි කන බොන ගොඩක් කෑම වල ස්වභාවිකවම තියෙනවා. ඔයාට කෑම වලින් මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් ලැබෙන්නේ නෑ කියලා හිතෙනවා නම්, සප්ලිමන්ට් ගන්නත් පුළුවන්. "විටමින් F" මොළේ වර්ධනයට උදව් වෙනවා වගේම, නිදන්ගත රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.

ඒත්, මතක තියාගන්න, මොනම සප්ලිමන්ට් එකක් පටන් ගන්න කලිනුත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහලා, ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට එකතු කරගන්න එක සුදුසුද කියලා තීරණය කරන එක තමයි නුවණට හුරුම දේ. හැමෝටම එකම දේ හරියන්නේ නෑනේ. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ගැන ඔයා තමයි හොඳටම වගකීමෙන් ඉන්න ඕන.

---

` විටමින් F, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල, ALA, LA, ඔමේගා 3, ඔමේගා 6, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, ආහාර ප්‍රභව, සප්ලිමන්ට්