Gerieflike en Korrekte Posture Tydens Swangerskap: Liggaamsmeganika vir Verwagtende Moeders

Hallo! Jy is seker baie bly oor die klein babatjie wat jy deesdae verwag, nie waar nie? Terselfdertyd ervaar jy waarskynlik ook meer ongemak en rugpyn in jou liggaam gedurende hierdie tyd. Tydens swangerskap ondergaan ons liggaam baie veranderinge, nie waar nie? Soos die baba groei, kom die maag vorentoe, en die liggaamsgewig neem toe. Dit is dus baie belangrik om versigtig te wees oor hoe jy sit, staan en take uitvoer. Sal ons vandag praat oor die handhawing van goeie postuur (Good Posture) en liggaamsmeganika (Body Mechanics)? As jy hierdie reg verstaan, kan jy hierdie tyd baie gemakliker en met minder rugpyn deurbring.

Wat is goeie postuur?

Eenvoudig gestel, goeie postuur (Good Posture) is die manier waarop ons ons liggaam hou wanneer ons staan, sit of lê. Veral tydens swangerskap moet ons onsself daaraan gewoond maak om hierdie posture so te handhaaf dat daar so min as moontlik druk op jou rug, nek en skouers is. Dan sal onnodige spanning en pyn in die liggaam baie verminder word. Dink daaraan, jou ruggraat is soos die pilaar van 'n huis. Wanneer dit sterk en reguit gehou word, bly die hele liggaam gesond.

Hoe staan ons korrek?

As gevolg van die maag wat vorentoe kom tydens swangerskap, is baie mense onbewustelik geneig om met hul rug agteroor te buig en hul skouers vorentoe te leun wanneer hulle staan. Dit vererger rugpyn. So, kom ons kyk hoe om korrek te staan:

• Hou jou kop reguit: Hou jou kop reguit met jou ken effens ingetrek. Moenie jou kop vorentoe, agtertoe of na die kant kantel nie.
• Ore in die middel van die skouers: Probeer om te staan sodat jou oorlelle in die middel van jou skouers is.
• Skouerblaaie agtertoe, bors vorentoe: Trek jou skouerblaaie effens agtertoe en druk jou bors vorentoe. Moet dit egter nie te styf doen nie.
• Knieë reguit, maar moenie sluit nie: Hou jou knieë reguit, maar moenie dit heeltemal sluit of styf span nie. Hou dit ontspanne.
• Trek jou kop opwaarts: Stel jou voor dat iemand die bokant van jou kop opwaarts trek.
• Span jou maagspiere wanneer moontlik: Trek jou maagspiere inwaarts en opwaarts. Doen dit egter net in die mate wat moontlik is tydens swangerskap. Moenie dit doen op 'n manier wat druk op die baba plaas nie.
• Trek jou boude in: Trek jou boude in as jy kan.
• Voete in dieselfde rigting: Hou jou tone in dieselfde rigting en staan sodat jou liggaamsgewig eweredig oor albei voete versprei is.
• Laehakskoene: Dra laehakskoene (low-heeled) (maar nie heeltemal plat nie) wat goeie ondersteuning aan jou voete bied.
• Moenie lank in dieselfde posisie staan nie: Moenie lank in dieselfde posisie staan nie. Indien moontlik, beweeg 'n bietjie rond en verander jou postuur.
• Pas die hoogte van jou werkplek aan: As jy iemand is wat lank staan om te werk, pas indien moontlik die hoogte van jou werktafel aan na 'n gemaklike vlak.
• Sit een voet op: Plaas 'n klein stoel of boks en plaas een voet daarop. Wissel voete elke paar minute.
• Wanneer jy in die kombuis werk: Maak die kas onder die kombuis se wasbak oop en plaas een voet daarin. Wissel voete elke 5-15 minute. Dit bied groot verligting vir die rug.

Onthou: Wanneer jy op hierdie manier staan, kom jou ruggraat nader aan sy natuurlike posisie. Dit beteken dat onnodige druk vermy word.

Hoe om korrek te sit?

Tydens swangerskap kan dit soms moeilik wees om te sit met rugpyn, nie waar nie? Maar as jy weet hoe om korrek te sit, kan jy daardie ongemak aansienlik verminder.

• Rug reguit, skouers agtertoe: Sit met jou rug reguit en jou skouers effens agtertoe getrek. Jou boude moet die agterkant van die stoel raak.
• Rugondersteuning: Plaas 'n klein, opgerolde handdoek of 'n lumbale rol (lumbar roll) in die holte van jou onderrug. Dit bied goeie ondersteuning vir jou rug.
• Hoe om korrek te sit sonder ondersteuning:
• Sit aan die rand van die stoel en leun heeltemal agteroor (slouch).
• Kom nou stadig regop en buig jou rug agtertoe sodat die kurwe in jou rug soveel as moontlik uitstaan. Bly so vir 'n paar sekondes.
• Ontspan dan daardie posisie 'n bietjie (ongeveer 10 grade). Dit is die beste postuur vir jou rug.
• Liggaamsgewig eweredig: Sit sodat jou liggaamsgewig eweredig oor albei heupe versprei is.
• Heup en knie teen 'n hoek van 90 grade: Hou jou heupe en knieë teen 'n hoek van 90 grade. Gebruik indien nodig 'n klein voetsteun.
• Moenie jou bene kruis nie: Moenie jou bene kruis nie, en hou albei voete plat op die vloer.

Verdere dinge om in ag te neem:

• Moenie langer as 30 minute in dieselfde posisie bly nie: Indien moontlik, staan elke 30 minute op en loop 'n bietjie rond, verander jou postuur.
• Pas jou stoel by die werk aan: As jy in 'n kantoor werk, pas die hoogte van jou stoel en tafel aan na 'n gemaklike vlak. Hou jou elmboë en hande op die armleunings van die stoel of op die tafel, en hou jou skouers ontspanne.
• As jy op 'n draaistoel is: As jy op 'n draaistoel (pivot chair) sit, moenie net by die middel draai nie. Draai jou hele liggaam.
• Wanneer jy opstaan: Wanneer jy van 'n stoel opstaan, beweeg 'n bietjie na die voorkant van die stoel, maak jou bene reguit en staan op. Moenie vorentoe buig by die middel nie. Sodra jy opgestaan het, buig jou rug tien keer agtertoe om dit 'n bietjie te strek.

Belangrik: As jy rugpyn het, probeer so min as moontlik sit. As jy wel sit, moenie langer as 10-15 minute aaneen sit nie.

Korrekte Postuur Tydens Bestuur

Om 'n voertuig te bestuur tydens swangerskap is iets wat met 'n bietjie versigtigheid gedoen moet word. Dit is ook belangrik om gemaklik te wees en rugondersteuning te ontvang.

• Gebruik 'n lumbale rol (lumbar roll): Plaas 'n lumbale rol wat by die kurwe van jou rug pas.
• Knieë op heupvlak: Jou knieë moet op dieselfde vlak as jou heupe wees, of effens hoër.
• Skuif die sitplek nader aan die stuurwiel: Skuif jou sitplek nader aan die stuurwiel om ondersteuning aan die kurwe van jou rug te bied. Buig jou knieë en hou die sitplek op 'n afstand waar jou voete maklik die pedale kan bereik.
• Dra die sitplekgordel korrek (KRITIES): Dra altyd beide die heupgordel (lap belt) en die skouergordel (shoulder belt).
• Heupgordel: Dra dit onder die maag, so laag as moontlik oor die heupe en bo die dye. Moet dit nooit oor die maag laat loop nie.
• Skouergordel: Dra dit tussen die borste.
• Maak albei hierdie gordels so styf as moontlik vas.
• As daar lugsakke (Airbag) is: As jou voertuig lugsakke het, is dit verpligtend om die sitplekgordel te dra. Sit ook ten minste 10 duim van die lugsak af. As jy in die bestuurdersitplek is, is die lugsak binne-in die stuurwiel. Wanneer jy bestuur, verstel die stuurwiel sodat dit na jou bors wys en weg is van jou kop en maag.

Die Korrekte Manier om Gewigte op te tel

Tydens swangerskap moet jy soveel as moontlik vermy om swaar voorwerpe op te tel. Maar as jy in 'n noodsaaklike situasie iets moet optel, neem hierdie punte in ag:

• Moenie meer as 20 pond (ongeveer 9 kg) optel nie: Moenie probeer om items met vreemde vorms, moeilik om vas te hou, of swaarder as 20 pond op te tel nie.
• Staan stewig: Voordat jy iets optel, staan stewig op 'n plek wat nie glad is nie.
• As jy iets optel wat laer as middelhoogte is: Hou jou rug reguit en buig jou knieë en heupe om af te buk. Moet nooit jou knieë reguit hou en by die middel vorentoe buig nie. Dit is die fout wat baie mense maak.
• Sprei jou voete, beweeg naby die voorwerp: Beweeg naby die voorwerp wat jy gaan optel, sprei jou voete 'n bietjie, en staan met albei voete stewig op die grond.
• Span jou maagspiere: Span jou maagspiere en terselfdertyd die spiere rondom die vagina (soos om Kegel-oefeninge (Kegel exercises) te doen), en tel die voorwerp op met die krag van jou bene. Moenie die voorwerp skielik na jou liggaam ruk nie.
• Staan regop sonder om te draai: Staan heeltemal regop sonder om jou liggaam te draai. Wanneer jy 'n voorwerp optel, plaas altyd jou voete vorentoe.
• As jy iets van 'n tafel optel: Trek dit na die rand van die tafel en trek dit naby jou liggaam. Buig jou knieë en beweeg naby die voorwerp. Tel die voorwerp op met die krag van jou bene en staan op.
• Moenie gewigte bo middelhoogte optel nie.
• Hou pakkies naby jou liggaam: As jy 'n pakkie dra, hou dit naby jou liggaam en hou dit met geboë arms vas. Span jou maagspiere. Neem klein treetjies en loop stadig.
• Wanneer jy 'n voorwerp neerlê: Plaas jou voete dieselfde as wanneer jy oplig, span jou maagspiere, en buig jou heupe en knieë om af te buk.

Kyk net hoe belangrik dit is om gewigte korrek op te tel. Hierdie klein dingetjies kan die skade aan jou rug aansienlik verminder.

Hoe om Iets Hoog Geplaas te Neem

Soms moet ons iets van 'n rak afhaal, nie waar nie? Doen dit dan so:

• Gebruik 'n stoel of kruk: Gebruik 'n stoel of 'n klein kruk om jouself op te lig na die hoogte van die voorwerp wat jy wil neem.
• Beweeg so naby as moontlik aan die voorwerp.
• Kry 'n idee van die gewig: Kyk eers hoe swaar die voorwerp is wat jy gaan optel.
• Tel met albei hande op.

Wat is die Beste Postuur om te Slaap/Lê?

Tydens swangerskap, veral in die laaste maande, kan gemaklik slaap 'n groot uitdaging wees. Maar as jy in die regte posisie slaap, is dit goed vir beide jou en die baba.

• Kussing net vir die kop: Ongeag hoe jy lê, plaas 'n kussing onder jou kop, maar nie onder jou skouers nie. Kies 'n kussing wat hoog genoeg is om jou kop in 'n normale posisie te hou sonder om druk op jou nek te plaas.
• Kussing tussen die bene: Om 'n kussing tussen jou bene te plaas, bied groot ondersteuning, veral wanneer jy op jou sy slaap.
• Lê op jou sy, knieë effens gebuig: Probeer om te slaap op 'n manier wat help om die natuurlike kurwe van jou rug te handhaaf. Die beste manier is om op jou sy te lê (verkieslik die linker sy), met jou knieë effens gebuig en 'n kussing tussen jou bene.
• Moenie so slaap nie: Moenie op jou sy slaap met jou knieë heeltemal teen jou bors opgetrek nie. Vermy ook absoluut om op jou maag te slaap.
• 'n Stewige matras: Kies 'n stewige matras wat nie insak nie en 'n boksveer. Plaas indien nodig 'n plank onder die matras. Jy kan ook tydelik op die vloer slaap op die matras. As jy altyd op 'n sagte matras geslaap het, kan dit moeilik wees om skielik na 'n stewige matras oor te skakel. Doen wat vir jou die gemaklikste is.
• Lumbale ondersteuning: As jy snags meer gemak nodig het, gebruik lumbale ondersteuning. Om 'n opgerolde laken of handdoek om jou middel vas te bind, kan ook help.
• Wanneer jy uit die bed opstaan: Wanneer jy van 'n lêposisie opstaan, draai eers op jou sy, trek albei knieë na jou bors toe, en laat dan jou voete stadig van die bed af hang. Druk dan met jou arms om op te sit. Moenie vorentoe buig by die middel nie.

Die Belangrikste Dinge om te Onthou (Take-Home Message)

Wel dan, ons het vandag baie dinge bespreek, nie waar nie? Ek hoop hierdie klein dingetjies sal jou help om hierdie tyd van swangerskap gemakliker en met minder pyn deur te bring.

Eenvoudig gestel, hou jou rug reguit, trek jou skouers terug en ontspan, buig jou knieë wanneer jy gewigte optel, en slaap op jou linker sy met 'n kussing tussen jou bene. As jy hierdie dinge 'n gewoonte maak, sal jy hierdie pragtige tyd nog gemakliker kan deurbring!

Moenie vergeet om jou dokter of gesinsgesondheidsbeampte te vra as jy enige vrae het nie. Hulle sal jou verdere goeie raad gee. Ek wens jou en die baba goeie gesondheid toe!

---

` swangerskap, postuur, rugpyn, korrekte postuur, liggaamsmeganika, swangerskapsgesondheid, postuur