මේ දවස්වල ඔයාටත් හැමදේම එපා වෙලා වගේද? පොඩි දේටත් කේන්ති යනවද? ඔලුව බර වෙලා, හිතට කිසිම නිදහසක් නැද්ද? ඇත්තටම මේවා අපි හැමෝම වගේ ජීවිතේ යම් යම් කාලවලදී අත්විඳින දෙයක්. මේකට තමයි අපි සරලවම ‘ස්ට්‍රෙස්’ (Stress) නැත්නම් මානසික පීඩනය කියලා කියන්නේ. මේක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණත්, හරියට කළමනාකරණය කරගත්තේ නැත්නම් අපේ ශරීර සෞඛ්‍යයට වගේම මානසික සෞඛ්‍යයටත් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ මානසික පීඩනය කියන්නේ මොකක්ද, ඒක අපිට බලපාන්නේ කොහොමද, සහ වැදගත්ම දේ, මේකෙන් මිදිලා හිත සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්නේ කොහොමද කියලා.
මොකක්ද මේ මානසික පීඩනය කළමනාකරණය (Stress Management) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ අපේ ජීවිතේට අලුත් වෙනස්කම්, අභියෝග (මේවට අපි stressors කියනවා) එනකොට අපේ ශරීරය සහ මනස දක්වන සාමාන්‍ය ප්‍රතිචාරයක්. හිතන්නකෝ ඔයා රස්සාව මාරු කරනවා, විභාගයක් ලං වෙනවා, පවුලේ ප්‍රශ්නයක් ඇති වෙනවා… මේ වගේ වෙලාවට අපිට නිකන්ම පීඩනයක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒක තමයි stress කියන්නේ.
Stress Management නැත්නම් මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කියන්නේ, ඔය වගේ අභියෝග එනකොට අපි ඒවට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ දියුණු කරගන්න පාවිච්චි කරන ක්‍රමවේද වලට. මේ ක්‍රම පාවිච්චි කරලා අපිට පීඩනය නිසා ඇතිවෙන ශාරීරික සහ මානසික රෝග ලක්ෂණ වළක්වගන්න හරි, අඩුකරගන්න හරි පුළුවන්.
Stress එක ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි බලපාන්නේ කොහොමද?
Stress එක වැඩි වුණාම අපේ ඇඟෙන් සහ හිතෙන් එක එක විදිහේ සංඥා එවන්න පටන් ගන්නවා. මේක හරියට ඇඟ ඇතුලෙන් alarm එකක් වදිනවා වගේ. සමහර අයට මේ ලක්ෂණ එකක් දෙකක් එනකොට, තවත් අයට කිහිපයක්ම එකපාර එන්න පුළුවන්.
| බලපෑම සිදුවන ආකාරය | ඇතිවිය හැකි ලක්ෂණ |
|---|---|
| මානසිකව | කාංසාව (Anxiety), විෂාදය (Depression), එකපාරටම එන අධික බිය (Panic Attacks) |
| ශාරීරිකව | පපුවේ වේදනාව, හදවත වේගයෙන් ගැහීම, නිතරම මහන්සිය, නින්ද නොයාම (Insomnia), හිසරදය, අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure), බඩේ අමාරු සහ අජීර්ණ (Indigestion). |
Stress එක හරියට පාලනය කරගත්තේ නැත්තම් මොනවද වෙන්න පුළුවන් අවදානම්?
පීඩනය දරාගන්න බැරිම තැන, සමහර අය ඒකෙන් මිදෙන්න කියලා හිතාගෙන වැරදි, සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේවලට යොමු වෙනවා. මේවායින් වෙන්නේ ප්‍රශ්නය තවත් වැඩි වෙන එක විතරයි.
- මත්පැන් භාවිතයට ඇබ්බැහි වීම.
- දුම්පානයට යොමු වීම.
- වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය වලට යොමු වීම.
- ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතා (Eating disorders), උදාහරණයක් විදිහට පාලනයක් නැතුව අධිකව කෑම කන එක.
මේ වගේ දේවල් වලින් කවදාවත් මානසික පීඩනයට ස්ථිර විසඳුමක් ලැබෙන්නේ නැහැ. ඒ නිසා මේ වගේ දේකට යොමු වෙන්න කලින් දෙපාරක් හිතන්න ඕන.
ඔයාට Stress එකට හේතුව මොකක්ද කියලා හොයාගන්නේ කොහොමද?
පීඩනයෙන් මිදෙන්න නම්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි ඔයාට පීඩනයක් ඇතිවෙන්න හේතු (stressors) මොනවද කියලා හරියටම අඳුනගන්න එක. රස්සාව මාරු කරන එක, ගෙයක් මාරු කරන එක, දික්කසාදයක් වගේ ලොකු දේවල් ලේසියෙන් අඳුනගන්න පුළුවන්. ඒත් දවස ගානේ වෙන පොඩි පොඩි දේවලුත් අපිට ලොකුවට බලපානවා. උදාහරණයක් විදිහට හැමදාම traffic එකේ හිරවෙන එක, වැඩපොළේ තියෙන පොඩි පොඩි මත ගැටුම් වගේ දේවල්.
මේකට හොඳම ක්‍රමයක් තමයි දිනපොතක් ලියන එක. සතියක් විතර, දවස ගානේ මේ දේවල් ලියන්න උත්සහ කරන්න:
- ඔයාට stress එකක් දැනුන වෙලාව සහ ඒකට හේතුව මොකක්ද? (උදා: උදේ ලොක්කා එක්ක වචන හුවමාරුවක් වුණා)
- ඒ වෙලාවේ ඔයාට ශාරීරිකව සහ මානසිකව දැනුනේ කොහොමද? (උදා: ඔලුව කැක්කුම ආවා, හිතට තරහක් ආවා)
- ඔයා ඒකට ප්‍රතිචාර දැක්වූයේ කොහොමද? (උදා: කාටවත් මුකුත් නොකියා තරහෙන් හිටියා, නැත්නම් කාමරේට වෙලා කෑගැහුවා)
මේ විදිහට ලියනකොට, ටික දවසකින් ඔයාටම තේරෙයි ඔයාව වැඩියෙන්ම පීඩනයට ලක්කරන්නේ මොන වගේ දේවල්ද, ඔයා ඒවට කොහොමද මුහුණ දෙන්නේ කියලා. මේක හරියට රෝගයක් අඳුරගන්නවා වගේ වැඩක්.
Stress එක එක්ක සාර්ථකව ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද?
හොඳම දේ තමයි, stress එකක් එනකල් නොඉඳ, මේ ක්‍රම ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේට එකතු කරගන්න එක. එක ක්‍රමයකට වඩා ක්‍රම කිහිපයක් එකට පාවිච්චි කරනකොට ප්‍රතිඵල වැඩියි. අපි බලමු මොනවද මේ ක්‍රම කියලා.
මනස සැහැල්ලු කරගන්න ක්‍රම
- හොඳට හිනාවෙන්න: ඔයා දන්නවද, හිනාවෙන එකෙන් අපේ ශරීරයේ පීඩනය ඇතිකරන හෝමෝනයක් වෙන (Cortisol) මට්ටම අඩු කරනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම ඒකෙන් මනෝභාවය (mood) එකත් හොඳ වෙනවා. විහිළු කතාවක් බලන්න, හිනස්සන යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- හිත සන්සුන් කරගන්න: සිහිය පිහිටුවාගෙන කරන භාවනා (Mindfulness, Meditation), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම, හොඳ (Massage) එකක් වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරලා, හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්. කැමති සින්දුවක් අහන එක, සොබාදහමේ සන්සුන් ශබ්ද (වතුර පාරක සද්දේ, කුරුල්ලන්ගේ සද්දේ) අහන එකත් ගොඩක් හොඳයි.
ශාරීරිකව කරන්න පුළුවන් දේවල්
- ව්‍යායාම කරන්න: එළිමහනේ ඇවිදින්න යන එක, යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා ව්‍යායාම කරන එක හිතට ලොකු සතුටක් ගේනවා. (Yoga) හරි (Tai Chi) හරි වගේ මනසත් සම්බන්ධ කරගෙන කරන ව්‍යායාම වලට යොමු වෙන එකත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න: නැවුම් පළතුරු, එළවළු වැඩිපුර කෑමට ගන්න. තෙල් අධික කෑම, කෝපි (Caffeine) සහ සීනි අධික කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- නින්ද රටාව හදාගන්න: හොඳ නින්දක් කියන්නේ stress එකට හොඳම බෙහෙතක්. නිදාගන්න කලින් phone, TV බලන එක නවත්තන්න. සන්සුන් පරිසරයක් හදාගෙන, පොතක් කියවලා හරි, උණු වතුරෙන් නාලා හරි නිදාගන්න යන්න.
ඔයාගේ සිතුවිලි කළමනාකරණය කරගන්න ක්‍රම
- “Me Time” එකක් හදාගන්න: දවසට අඩුම තරමේ එක දෙයක්වත් ඔයා වෙනුවෙන්ම කරන්න. ඒක භාවනා කරන එක, යාළුවෙක් හම්බවෙන එක, පොතක් කියවන එක, ඔයා ආස කරන විනෝදාංශයක නිරත වෙන එක වගේ ඕනම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
- උදව් ඉල්ලන්න: වෘත්තීය මට්ටමේ උදව් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මනෝ උපදේශකවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාට මේ පීඩනය කළමනාකරණය කරගන්න අවශ්‍ය ක්‍රමවේද කියලා දෙන්න. (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) කියන්නේ මේ සඳහා තියෙන ඉතාම සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්.
- හිතේ තියෙන දේ බෙදාගන්න: දරාගන්නම බැරි තරම් පීඩනයක් දැනෙනකොට, ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක්ට හරි, පවුලේ කෙනෙක්ට හරි කතා කරලා හිතේ තියෙන දේ කියන්න. කෙනෙක්ගේ කටහඬ ඇහෙන එකත් ලොකු සහනයක්.
- පාලනය ඔයාගේ අතට ගන්න: දවස සැලසුම් කරන්න. කලින් දවසේ රෑම හෙට දවසේ කරන්න තියෙන වැඩ ලැයිස්තුවක් හැදුවොත්, ඔයාට ලොකු පාලනයක් දැනේවි. ඒ වගේම, අනිත් අයගේ ඉල්ලීම් වලට “බැහැ” කියන්නත් ඉගෙන ගන්න. හැමදේම කරන්න ගිහින් ඔයාට ඔයාවම නැති කරගන්න එපා.
කවදාද ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ඕන?
ගෙදරදි කරන මේ දේවල් වලින් පාලනය කරගන්න බැරි තරමට පීඩනය වැඩි නම්, එහෙම නැත්නම් පහත රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව හමුවෙන්න ඕන.
| 1. | දරාගන්න බැරි තරමේ කාංසාවක් (Anxiety) හෝ විෂාදයක් (Depression) දැනෙනවා නම්. |
| 2. | පපුවේ වේදනාවක් ඇතිවෙනවා නම් (මෙය හෘදයාබාධයක ලක්ෂණයක් විය හැකි නිසා වහාම අවධානය යොමු කළ යුතුයි). |
| 3. | මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය පාලනය කරගැනීමට නොහැකි නම්. |
| 4. | ජීවිතය නැති කරගැනීම පිළිබඳ සිතුවිලි (Suicidal thoughts) එනවා නම්. |
මතක තියාගන්න, උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, තමන් ගැන හිතන, තමන්ට ආදරය කරන ශක්තිමත් කෙනෙක් කරන දෙයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය කොටසක්. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බැහැ, නමුත් අපිට ඒක හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාට පීඩනයක් ඇති කරන හේතු (stressors) මොනවද කියලා අඳුනගන්න එක තමයි පළවෙනි පියවර.
- මනස සැහැල්ලු කරන, ශාරීරිකව කරන සහ සිතුවිලි කළමනාකරණය කරන ක්‍රම එකක් හෝ කිහිපයක් දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගන්න.
- ගෙදරදී කරන දේවල් වලින් පාලනය කරගන්න බැරි නම් හෝ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ පහළ වෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් හමුවෙන්න කිසිසේත්ම පසුබට වෙන්න එපා.
- ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය, ඔබේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය තරම්ම වැදගත්. ඒ නිසා ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.