ඔයාටත් සමහර වෙලාවට පඩිපෙළක් නැග්ගම, බස් එකක් පස්සේ ටිකක් දිව්වම හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවද? පොඩි දුරක් ඇවිදිනකොටත් හති වැටෙනවද? එහෙමනම්, මේ කතාව ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අපේ හදවතටයි, පෙනහළු වලටයි, මුළු ඇඟටමයි ගොඩක්ම හිතකර ව්යායාම වර්ගයක් ගැන. ඒ තමයි ඒරෝබික් ව්යායාම (Aerobic Exercise). සමහරවිට ඔයා මේ නම අහලත් ඇති. අපි බලමු සරලවම මේ මොකක්ද, කොහොමද කරන්නේ, සහ ඒකෙදී අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඒරෝබික් (Aerobic) ව්යායාම කියන්නේ?
ඒරෝබික් කියන වචනෙ තේරුම තමයි "ඔක්සිජන් එක්ක" කියන එක. හරිම සරලයි නේද? අපි ඒරෝබික් ව්යායාමයක් කරනකොට, අපේ ඇඟේ තියෙන ලොකු මස්පිඬු (උදාහරණයක් විදියට කකුල් වල, අත් වල තියෙන) එක දිගට, එකම රිද්මයකට ක්රියාත්මක වෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයා ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පීනනකොට වෙන්නේ ඒ දේ තමයි.
මේ වගේ ව්යායාමයක් කරනකොට අපේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි වෙනවා, අපි හුස්ම ගන්න වේගය වැඩි වෙනවා. එතකොට වෙන්නේ, අපේ ඇඟ ඇතුළට යන ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි වෙන එක. මේ වැඩිපුර ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරලා තමයි අපේ මස්පිඬු වලට අවශ්ය ශක්තිය හදාගන්නේ. හරියට වාහනයක එන්ජිමකට පෙට්රල් එක්ක වාතය (ඔක්සිජන්) ඕන වගේ, අපේ ඇඟටත් ශක්තිය හදාගන්න ඔක්සිජන් අත්යවශ්යයි. ඉතින් ඒරෝබික් ව්යායාම කියන්නේ අපේ ඇඟේ මේ ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරන පද්ධතිය ගොඩක් කාර්යක්ෂම කරන එකටයි.
ඒරෝබික් (Aerobic) සහ ඇනරෝබික් (Anaerobic) අතර වෙනස මොකක්ද?
ඔයා සමහරවිට 'ඇනරෝබික්' කියන වචනෙත් අහලා ඇති. මේ දෙක පටලවා ගන්න එපා. මේක හරිම ලේසියෙන් තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
ඇනරෝබික් (Anaerobic) කියන්නේ "ඔක්සිජන් නැතුව" කියන එක. මේ ව්යායාම වලදී වෙන්නේ, එකපාරටම ලොකු ශක්තියක් යොදවලා, ටික වෙලාවකින් කරන දෙයක්. උදාහරණයක් විදියට, බරක් උස්සන එක, වේගයෙන් sprint එකක් දුවන එක වගේ දේවල්. මේ වගේ වෙලාවකදී අපේ මස්පිඬු වලට ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරලා ශක්තිය හදාගන්න වෙලාවක් නෑ. ඒ වෙනුවට, ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන ශක්තිය පාවිච්චි කරනවා.
අපි මේ දෙකේ වෙනස පැහැදිලිව බලමු.
| ලක්ෂණය | ඒරෝබික් ව්යායාම (Aerobic) | ඇනරෝබික් ව්යායාම (Anaerobic) |
|---|---|---|
| තේරුම | "ඔක්සිජන් සමග" - ශක්තිය නිපදවීමට ඔක්සිජන් භාවිතා කරයි. | "ඔක්සිජන් රහිතව" - ශක්තිය සඳහා ඔක්සිජන් මත යැපෙන්නේ නැත. |
| ව්යායාමයේ ස්වභාවය | සාමාන්යයෙන් දිගු වේලාවක්, එකම රිද්මයකට කරයි. | එකවර ලොකු ශක්තියක් යොදවා කෙටි වේලාවක් කරයි. |
| උදාහරණ | ඇවිදීම, හිමින් දිවීම (Jogging), බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම. | බර ඉසිලීම, වේගයෙන් දිවීම (Sprinting), උස පැනීම. |
අපිට කරන්න පුළුවන් ඒරෝබික් ව්යායාම මොනවද?
මේකේ තියෙන හොඳම දේ තමයි, මේ ව්යායාම කරන්න ලොකු මුදලක් වියදම් කරන්න ඕන නෑ. ගොඩක් දේවල් අපිට එදිනෙදා ජීවිතයේදීම කරන්න පුළුවන්.
1. ඇවිදීම හෝ හිමින් දිවීම (Walking or Jogging)
මේක තමයි ලේසිම සහ ඕනම කෙනෙක්ට කරන්න පුළුවන් ඒරෝබික් ව්යායාමය. ඔයාට ගැළපෙන වේගයකින් පටන් ගන්න පුළුවන්. උදේට පාරේ, පාක් එකක, එහෙමත් නැත්නම් වැස්ස දවසට shopping mall එකක් ඇතුළේ වුණත් ඇවිදින්න පුළුවන්. මේකට ඕන වෙන්නේ හොඳ සපත්තු දෙකක් විතරයි. හිමින් දිවීම (Jogging) කියන්නේ ඇවිදිනවට වඩා ටිකක් වේගවත්, හැබැයි දුවනවට වඩා හිමින් කරන දෙයක්. හැබැයි ඔයාට දණහිස් වල, කකුල් වල ආබාධ තියෙනවනම් හිමින් දිවීමට වඩා ඇවිදීම හොඳයි, මොකද ඒකෙන් සන්ධි වලට එන පීඩනය අඩුයි.
2. බයිසිකල් පැදීම (Cycling)
මේකත් ගොඩක් හොඳ ව්යායාමයක්. ඔයාට ගෙදර තියෙන stationary bike එකක් (එක තැන තියෙන බයිසිකලය) පදින්න පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් සාමාන්ය බයිසිකලයක් පාරේ පදින්න පුළුවන්. කඳු සහිත පාරක පදිනකොට ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි වෙනවා. විශේෂයෙන්ම ආතරයිටීස් වගේ සන්ධි රෝග තියෙන අයට මේක ගොඩක් ගැළපෙනවා. මොකද ඇවිදිනකොට වගේ දණහිස්, උකුල් ඇට, වළලුකර වගේ තැන් වලට ලොකු පීඩනයක් එන්නේ නෑ.
3. කාඩියෝ උපකරණ (Cardio Equipment)
මේවා සාමාන්යයෙන් gym එකක දකින්න ලැබෙන මැෂින්. මේවායින් එකම චලනයක් දිගටම කරලා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනවා.
- ට්රෙඩ්මිල් (Treadmill): එක තැන ඇවිදින්න/දුවන්න පුළුවන් මැෂින් එක.
- එලිප්ටිකල් (Elliptical): හරියට අහසේ ඇවිදිනවා වගේ හැඟීමක් දෙන, සන්ධි වලට පීඩනය අඩු මැෂින් එකක්.
- රෝවින් මැෂින් (Rowing machine): බෝට්ටුවක හබල් ගානවා වගේ ව්යායාමයක්.
- ස්ටෙයා ක්ලයිමර් (Stair climbers): එක තැන පඩිපෙළක් නගිනවා වගේ ව්යායාමයක්.
මේ වගේ මැෂින් එකක් ගෙදරට ගන්න කලින්, gym එකකට ගිහින් මේවා පාවිච්චි කරලා බලන එක හොඳයි. එතකොට ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන, පහසු එක තෝරගන්න පුළුවන්.
4. පිහිනීම (Swimming)
පිහිනීම කියන්නේ මුළු ඇඟටම ලැබෙන, ඒ වගේම සන්ධි වලට කිසිම පීඩනයක් නැති (low-impact) සුපිරි ව්යායාමයක්. වතුරේ පාවෙන නිසා අපේ ඇඟේ බර සන්ධි වලට දැනෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා දණහිස් වේදනා, කොන්දෙ අමාරු තියෙන අයට මේක ගොඩක් හොඳයි. හැමවිටම පිහිනනකොට ජීවිතාරක්ෂකයෙක් (lifeguard) ඉන්න තැනක, ආරක්ෂිතව පිහිනන්න වගබලාගන්න ඕන.
ඒරෝබික් ව්යායාම වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ ව්යායාම වලින් ලැබෙන ප්රයෝජන නම් කියලා නිම කරන්න බැරි තරම්. ඒ අතරින් ප්රධානම කීපයක් තමයි මේ.
| ප්රයෝජන ලැබෙන අංශය | ලැබෙන වාසිය |
|---|---|
| හදවත සහ රුධිර නාල | හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය (Hypertension), ආඝාතය (Stroke) හැදීමේ අවදානම අඩු කරයි. රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි. |
| පෙනහළු | පෙනහළු වල ක්රියාකාරීත්වය සහ ධාරිතාවය වැඩි කරයි. හුස්ම ගැනීම පහසු කරයි. |
| දියවැඩියාව සහ කොලෙස්ටරෝල් | රුධිරයේ සීනි මට්ටම හොඳින් පාලනය කිරීමට උදව් කරයි. ඇඟට හිතකර HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම වැඩි කරයි. |
| අස්ථි සහ මස්පිඬු | අස්ථි ශක්තිමත් කරයි. මස්පිඬු වල ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව සහ නම්යශීලී බව වැඩි කරයි. |
| බර පාලනය | ශරීරයේ බර පාලනයට සහ බර අඩු කර ගැනීමට විශාල වශයෙන් උපකාරී වේ. |
| මානසික සෞඛ්යය | මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි කරයි, මතකය දියුණු කරයි. මානසික ආතතිය, කණස්සල්ල අඩු කර සතුටින් සිටීමට උදව් කරයි. |
ව්යායාම කරනකොට ආරක්ෂා වෙන්නේ කොහොමද?
ව්යායාම කරන එක කොච්චර හොඳ වුණත්, ඒක හරියට නොකළොත් අනතුරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා අලුතෙන් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ආතරයිටීස් වගේ මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවනම්, ඔයාට කරන්න හොඳ මොනවද, කරන්න නරක මොනවද, කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනද කියලා වෛද්යවරයාගෙන් අහගන්න.
තුවාල වළක්වා ගන්න මේ දේවල් කරන්න:
- ව්යායාම උපකරණ පාවිච්චි කරන හැටි හරියට ඉගෙන ගන්න. වැරදි විදියට පාවිච්චි කළොත් තුවාල වෙන්න පුළුවන්.
- නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න, ඇඟට පහසු විදියට ව්යායාම කරන්න.
- ගැළපෙන ඇඳුම් සහ සපත්තු පළඳින්න.
- වටපිටාව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පාරේ ඇවිදිනවා නම් වාහන ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාමයට කලින් Warm-up එකක් සහ පස්සේ Cool-down එකක් කරන්න. (මේ ගැන අපි තව ටිකකින් කතා කරමු).
ව්යායාම අතරතුර මේ වගේ ලක්ෂණ ආවොත් වහාම නවත්වන්න!
ව්යායාම කරන අතරතුර ඔයාට මේ වගේ දෙයක් දැනුණොත්, ව්යායාමය වහාම නවත්වලා ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ අසාමාන්ය අපහසුවක්
- පපුවේ තදවීමක්, වේදනාවක් හෝ පපුවේ සිට උරහිසට, හක්කට යන වේදනාවක්
- කැරකැවිල්ල
- කලන්තය වගේ දැනීම
- ව්යාකූල බව (Confusion)
- සන්ධි වල දැඩි වේදනාව
සතියකට කොච්චර වෙලා ව්යායාම කරන්න ඕනෙද?
සෞඛ්ය විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුතු ඒරෝබික් ව්යායාම වල යෙදෙන්න කියලයි.
විනාඩි 150ක් කිව්වම ලොකු වෙලාවක් වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක ලේසියෙන් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- දවසට විනාඩි 30 ගානේ, සතියට දවස් 5ක් වෙන් කරගන්න.
- එක දිගට විනාඩි 30ක් කරන්න අමාරු නම්, විනාඩි 10 ගානේ දවසට තුන් පාරක් කරන්න. උදේ, දවල්, හවස වගේ.
- ඔයා කැමතිම දෙයක් තෝරගන්න. එතකොට කම්මැලි හිතෙන්නේ නෑ. සමහරවිට ඔයා නටන්න ආස ඇති, ඒකත් හොඳ ඒරෝබික් ව්යායාමයක්!
- යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක එකතු වෙලා කරන්න. එතකොට තවත් දිරිගැන්වීමක් ලැබෙනවා.
"ටෝක් ටෙස්ට්" (Talk Test) එක දන්නවද?
ඔයා කරන ව්යායාමය ඇඟට දරන්න බැරි තරම් සැර වැඩිද කියලා දැනගන්න තියෙන සරලම ක්රමයක් තමයි මේ. ව්යායාමය කරන ගමන්, ඔයාට සාමාන්ය විදියට කතා කරන්න පුළුවන්ද බලන්න. වචන කඩ කඩ එන්නේ නැතුව, හති දාන්නේ නැතුව වාක්යයක් කතා කරන්න පුළුවන් නම්, ඔයා ඉන්නේ ගැළපෙන මට්ටමක. කතා කරන්නත් අමාරුයි නම්, ඒ කියන්නේ ව්යායාමය ටිකක් සැර වැඩියි, වේගය ටිකක් අඩු කරන්න ඕන.
ඒරෝබික් ව්යායාමයක් හරියටම කරන පියවර 3
ඕනම ඒරෝබික් ව්යායාමයක් කරනකොට මේ පියවර තුන අනුගමනය කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
1. වෝම්-අප් (Warm-up) එක - ඇඟ උණුසුම් කරගැනීම:
ව්යායාමය පටන් ගන්න කලින් විනාඩි 5-10ක් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න ඕන. මේකෙදි කරන්නේ ඔයා කරන්න යන ව්යායාමයම හරිම හිමින් වේගයකින් පටන් ගන්න එක. උදාහරණයක් විදියට, දුවන්න කලින් හිමින් ඇවිදින එක. මේකෙන් වෙන්නේ මස්පිඬු වලට රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කරලා, තුවාල වෙීමේ අවදානම අඩු කරන එක.
2. ව්යායාමයේ යෙදීම (Progression):
වෝම්-අප් එකෙන් පස්සේ ඔයාගේ නියමිත වේගයට සහ තීව්රතාවයට ඇවිත් ව්යායාමය කරන්න. ඔයා අලුතෙන් පටන් ගන්න කෙනෙක් නම් හිමින් පටන් ගන්න. කාලයක් කරලා පළපුරුදු වෙනකොට, ඔයාට පුළුවන් ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කරන්න. ඒකට ක්රම 3ක් තියෙනවා:
- වේගය වැඩි කිරීම (Increase speed)
- ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම (Increase resistance) - උදා: බයිසිකලයේ බර වැඩි කිරීම.
- කාලය වැඩි කිරීම (Increase duration)
3. කූල්-ඩවුන් (Cool-down) එක - ඇඟ සිසිල් කිරීම:
ව්යායාමය එකපාරටම නවත්වන්නේ නැතුව, අන්තිම විනාඩි 5-10 වේගය ටිකෙන් ටික අඩු කරලා ඇඟ සිසිල් කරන්න. උදා: වේගයෙන් ඇවිද්දා නම්, හිමින් ඇවිදලා නවත්වන එක. මේ වෙලාවෙදි තමයි මස්පිඬු ඇදීමේ ව්යායාම (Stretching) කරන්න හොඳම. මේකෙන් මස්පිඬු වල වේදනාව අඩු කරගන්න පුළුවන්.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, ඒරෝබික් ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතයට කරගන්න පුළුවන් හොඳම ආයෝජනයක්. ඒකට gym යන්නම ඕන නෑ. ගෙදර ඉඳන් වුණත්, වත්තේ තණකොළ කපන එක, ගේ අතුගාන එක, නටන එක වගේ දේවල් වලින් වුණත් පටන් ගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, සතුටින්, කැමැත්තෙන් මේ දේ කරන එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඒරෝබික් ව්යායාම (Aerobic Exercise) කියන්නේ ඔබේ හදවත, පෙනහළු, සහ සමස්ත සෞඛ්යයටම ගොඩක් හිතකර දෙයක්.
- ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි සරල දේවල් වලින් වුණත් ඔබට පටන් ගන්න පුළුවන්.
- සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් ඉලක්ක කරන්න. එක දිගටම බැරිනම්, දවසට විනාඩි 10-15 වගේ කොටස් වලට කඩලා කරන්න.
- ඕනෑම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
- ව්යායාමයට පෙර ඇඟ උණුසුම් කිරීමට (Warm-up) සහ පසුව සිසිල් කිරීමට (Cool-down) අමතක කරන්න එපා.
- ව්යායාම අතරතුර පපුවේ වේදනාව, දැඩි හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ කරකැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් වහාම එය නවත්වා වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න