Swangerskap is die mooiste tyd van jou lewe terwyl jy op die punt staan om 'n moeder te word. Dit is egter ook 'n tyd wanneer die liggaam verskeie geringe ongemak en pyne ervaar. Onder hierdie is die algemeenste pyn in die heupe, onderbuik en bekkenarea wat baie mense ervaar. Soms kan hierdie pyn so erg wees dat jy nie uit die bed kan kom, kan loop of selfs van 'n sittende posisie kan opstaan nie. Het jy al hierdie ervaring gehad? Moenie bekommerd wees nie. Vandag praat ons oor hierdie algemene toestand tydens swangerskap, naamlik Simfise Pubis Disfunksie (SPD).
Eenvoudig gestel, wat is Simphysis Pubis Disfunksie (SPD)?
Soos jy ouer word, berei jou liggaam voor vir geboorte. Gedurende hierdie proses produseer jou liggaam 'n hormoon genaamd relaksien. Hierdie hormoon veroorsaak dat die ligamente in jou pelvis effens loskom. Dit is om dit vir die baba makliker te maak om uit te kom.
Maar soms, wanneer hierdie losmaking te veel word, beweeg die twee hoofbene wat jou bekkengordel (skaambene) uitmaak nie teen dieselfde spoed en op dieselfde manier nie. Dink daaraan soos twee ratte wat uit lyn draai. Hierdie ongebalanseerde beweging veroorsaak pyn in die voorste gewrig van jou bekken (skaamsimfise). Ons noem hierdie toestand Simfise Pubis Disfunksie (SPD) , of swangerskapverwante bekkengordelpyn .
Die belangrikste ding is dat alhoewel hierdie toestand pynlik vir jou is, dit nie die baba in jou baarmoeder sal benadeel nie . Moet dus glad nie daaroor bekommerd wees nie.
'n Paar eenvoudige oefeninge wat hierdie pyn kan verminder
SPD kan dit moeilik maak om alledaagse aktiwiteite te doen. Gelukkig is daar 'n paar eenvoudige oefeninge wat jy kan doen om die pyn te help bestuur. Hierdie oefeninge is ontwerp om die bekken- en buikspiere wat jou pelvis ondersteun, te versterk. Dit help om jou pelvis te stabiliseer, wat kan help om pyn te verminder en dinge soos loop en sit makliker te maak.
Goed, so kom ons kyk wat hierdie oefeninge is. Onthou, dis 'n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy met enige hiervan begin.
| Oefeningnaam | Hoe om dit te doen en die belangrikheid daarvan |
|---|---|
| Bekkenvloerdruk | Belangrikheid: Dit is baie belangrik om hierdie spiere te versterk om die bekkenbene, baarmoeder en baba behoorlik te ondersteun. Hoe om dit te doen: 1. Identifiseer eers hierdie spiere . Dit is die spiere wat styf trek wanneer jy 'n urienwegdrang het en probeer dit stop. 2. Sit regop in 'n stoel en span daardie spiere stadig styf asof jy hulle in en op trek. Hou vir ongeveer 10 sekondes en laat dan stadig los. Doen dit 10 keer. 3. Druk dan so hard as moontlik en laat dit terselfdertyd los (pols). Doen dit 10 keer. Dit is goed om dit 3-4 keer per dag te doen. |
| Abdominale stabiliteitsoefeninge | Belangrikheid: Abdominale spiere help ook om die pelvis te stabiliseer. Hoe om dit te doen: 1. Sit gemaklik met jou rug reguit. Plaas een hand op jou onderbuik. 2. Haal diep asem deur jou neus en asem stadig uit deur jou mond, terwyl jy jou maag na jou ruggraat trek. 3. Hou hierdie sametrekking vir ongeveer 10 sekondes terwyl jy normaal asemhaal. Herhaal ongeveer 10 keer per dag. |
| Binne-dye strek | Belangrikheid: Help om stywe bekkenspiere te ontspan en voor te berei vir geboorte. Hoe om dit te doen: 1. Sit op 'n stoel, plaas jou voete op die vloer. Buig jou knieë tot 90 grade en sprei jou bene so ver as moontlik uitmekaar. 2. Plaas jou hande aan die binnekant van jou dye en druk jou knieë stadig verder uitwaarts. Jy behoort 'n gemaklike strek te voel. 3. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes. Doen dit 3-5 keer per dag. |
| Bekkenkantelings | Belangrikheid: Ontspan stywe rugspiere en verminder bekkenpyn. Hoe om dit te doen: 1. Sit op die rand van 'n stoel. 2. Voel jy lus om vorentoe te buig, kantel jou pelvis agtertoe. 3. Kantel dan die pelvis vorentoe sodat die onderrug ingetrek is. 4. Doen hierdie heen-en-weer beweging 10 keer. Doen dit 3-4 keer per dag. |
Meer eenvoudige dinge wat jy kan doen
Benewens die oefeninge hierbo, kan jy ook eenvoudige strekke doen wat die rug en heupe strek.
- Rugstrek: Leun vorentoe oor 'n tafel en hou jou elmboë en voorarms parallel met die vloer. Leun stadig agteroor en strek jou rug en dye. Swaai dan stadig jou heupe van kant tot kant.
- Systrek: Sit in 'n stoel en lig een arm reguit op. Leun na die ander kant terwyl jy na daardie arm kyk. Strek die opgeligte arm bo jou kop en hou totdat die kant van jou liggaam gestrek voel. Hou vir 10 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.
Jy moet beslis ook aan veiligheid dink!
Simfise Pubis Disfunksie (SPD) is nie 'n gevaarlike toestand nie, maar dit is pynlik. Die oefeninge wat ons bespreek het, is daarop gemik om daardie pyn te verminder.
Die belangrikste ding is, as jy voel dat jou pyn erger word terwyl jy 'n oefening doen, hou dadelik op om dit te doen. Moenie jou liggaam forseer nie.
As jou pyn voortduur, vererger, of jy meer hieroor wil weet, maak seker dat jy met jou ginekoloog praat . Hy of sy kan jou dalk oor ander behandelings vertel of jou na 'n fisioterapeut verwys. Onthou, jou veiligheid en dié van jou baba moet eerste kom dwarsdeur jou swangerskap.
Boodskap vir die Huis Toe
- Bekkenpynsindroom (SPD) is 'n algemene toestand tydens swangerskap. Alhoewel dit pynlik vir jou kan wees, is dit nie skadelik vir jou baba nie.
- Hierdie pyn kan grootliks beheer word deur eenvoudige oefeninge wat die abdominale en bekkenvloerspiere versterk wat die pelvis ondersteun.
- Indien enige oefening meer pyn veroorsaak, stop onmiddellik. Dit is baie belangrik om na jou liggaam te luister.
- Voordat u enige nuwe oefening tydens swangerskap begin, en as u enige bekommernisse oor pyn het,Praat beslis met jou dokter.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by