Het jy al ooit 'n styfheid of pyn in die spiere aan die agterkant van jou bene gevoel nadat jy dae lank gesit het, of wanneer jy skielik gaan hardloop of sport speel? Soms gaan hierdie pyn heeltemal tot in jou rug. Baie mense ondervind hierdie toestand. Die hoofrede hiervoor is dat die hamstring-spiergroep aan die agterkant van ons dye swak of styf is. So vandag gaan ons praat oor hierdie hamstring-spiere, veral die semitendinosus-spier daarin, en watter eenvoudige dinge ons tuis kan doen om hulle gesond te hou.
Wat is Semitendinosus?
Eenvoudig gestel, die hamstrings is die spiergroep wat jy agter in jou bobeen kan voel. Hulle is eintlik 'n kombinasie van drie spiere: die semitendinosus, die semimembranosus en die biceps femoris. Die semitendinosus is die langste hiervan.
Die hooffunksies van hierdie spiergroep is:
- Help jou om jou knieë te buig.
- Help om die bobeen agtertoe te strek (dink daaraan asof jy jou been agtertoe gooi om te hardloop).
- Dit help ook om die hoofbeen in jou skeenbeen (tibia) te roteer.
Nou verstaan jy hoe belangrik hierdie hamstringspiere is vir die normale dinge wat ons doen, van stap tot hardloop en spring.
Waarom is hamstring swakheid gevaarlik?
Ons dink dikwels aan die spiere voor in ons liggame (soos die quadriceps voor in ons dye), maar ons dink nie aan die spiere agter nie. As hierdie hamstringspiere egter swak of te styf is, kan 'n verskeidenheid probleme ontstaan.
- Spierverrekking: ’n Hamstringverrekking is ’n algemene besering vir atlete. Stel jou voor jy hardloop skielik vinnig terwyl jy krieket speel, of jy skop skielik die bal terwyl jy sokker speel, ’n swak hamstring kan maklik beseer word.
- Laer Rugpyn: Dit is iets wat baie mense nie weet nie. Wanneer jou quadriceps-spiere sterk is en jou dyspiere swak is, is daar 'n wanbalans in die spiere in jou liggaam. Dit kan veroorsaak dat jou postuur verander, wat dit moeilik maak om regop te staan, en mettertyd is daar 'n hoë kans om laer rugpyn te ontwikkel. Dit is algemeen onder mense wat vir lang tye in 'n stoel in die kantoor sit.
- Swak postuur: Stywe dyspiere maak dit moeilik vir jou om regop te staan en te loop. Dit beïnvloed ook jou voorkoms.
Die goeie nuus is dat baie van hierdie probleme vermy kan word deur hierdie spiere te versterk en te buig met die regte oefeninge en strekke.
Oefeninge wat hamstrings sterk en buigsaam maak
Die hoofdoel van hierdie oefeninge is om die hamstringspiere te versterk, hul styfheid te verminder en buigsaamheid te verbeter. Dit kan tuis gedoen word, sonder enige spesiale toerusting, met behulp van iets soos 'n stoel of 'n handdoek.
| Oefening | Hoe om te doen | Belangrike punte |
|---|---|---|
| Knie-fleksie | 1. Staan agter 'n stoel, hou die rand van die stoel vas vir balans en verskuif jou gewig na een been. 2. Buig die voet van die ander been (draai die tone op), buig die knie en lig die been stadig agter jou na jou boude toe. 3. Hou die voorkant van jou dye reguit. Moenie jou lyf van kant tot kant swaai nie. 4. Bring die been stadig terug na die grond. |
|
| Nordiese Hamstringkrul | 1. Kniel op die vloer. Plaas iets soos 'n handdoek onder jou knieë vir gemak. 2. Reguit jou lyf sodat daar een reguit lyn van kop tot knieë is. 3. Plaas jou hakke onder 'n bed of rusbank. Of vra 'n vriend om hulle vas te hou. 4. Leun stadig vorentoe en hou jou lyf reguit, nie jou heupe nie, maar jou knieë. 5. Keer stadig terug na die beginposisie totdat jy 'n strek in jou dyspiere voel. |
|
| Strek van die hamstring in die rug | 1. Lê met jou gesig na bo op die vloer. Hou jou bene reguit. 2. Gebruik 'n handdoek of bandjie, hou een been reguit en trek dit stadig na jou kop toe. 3. Moenie jou heupe na die kant draai nie. Jou bene moet reguit en skouerwydte uitmekaar wees. 4. Hou vir ongeveer 30 sekondes, laat sak dan stadig. Herhaal 3-5 keer. 5. Doen dieselfde vir die ander been. |
|
Dink aan hierdie dinge wanneer jy oefen! (Veiligheid Eerste!)
Maak nie saak hoe goed oefening is nie, dit kan beserings veroorsaak as dit nie behoorlik gedoen word nie. Hou dus hierdie punte in gedagte.
Begin stadig.
Dit neem tyd om krag op te bou. Nie alles gebeur oornag nie. Begin dus met ligte gewigte, met lae herhalings. Bietjie vir bietjie, week vir week, sal jy voel hoe jou krag toeneem. Verhoog dan stadig die gewig of herhalings.
Opwarming is noodsaaklik.
Moet nooit alles op een slag begin oefen nie. Warm jou liggaam op deur vir 5-10 minute te stap of te draf. As jy soggens stywe spiere het, is dit 'n goeie idee om te stap of 'n warm bad te neem voordat jy oefen.
Luister na jou liggaam.
Wanneer jy strek, stop wanneer jy 'n effense trek of trekking in die spier voel. As jy skerp pyn voel, beteken dit dat jy te veel doen. Moet nooit verder strek as daardie punt nie. Dit kan die spier beskadig. Met daaglikse oefening sal jy vind dat jy verder kan strek.
Onthou, as jou pyn nie na hierdie oefeninge bedaar nie, of as die pyn vererger, moet jy seker maak dat jy jou dokter raadpleeg vir advies. Jy mag dalk fisioterapiebehandeling benodig.
Met verloop van tyd, as jy hierdie eenvoudige dinge met dissipline doen, sal jy verbeterings in die sterkte van jou hamstringspiere, buigsaamheid, postuur en algemene gesondheid sien.
Boodskap vir die Huis Toe
- Die hamstringspiere, wat aan die agterkant van jou bobeen geleë is, is baie belangrik vir loop, hardloop en die handhawing van behoorlike postuur.
- Verswakking of stywerheid van hierdie spiere kan probleme soos spierspanning en rugpyn veroorsaak.
- Baie van hierdie probleme kan voorkom word met eenvoudige versterkings- en strekoefeninge wat tuis gedoen kan word.
- Dit is noodsaaklik om op te warm voordat jy met enige oefening begin, en moenie jou spiere tot die punt van pyn strek nie.
- As die pyn voortduur of vererger, moenie selfbehandeling doen nie en raadpleeg jou dokter.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by