Het die dokter vir jou gesê dat jou bloedcholesterolvlak hoog is? Wanneer dit gebeur, voel jy baie angstig oor wat om te eet en wat nie, reg? Moenie bekommerd wees nie, dis 'n probleem wat baie mense het. Vandag gaan ons hieroor praat, presies wat om te doen, op 'n baie eenvoudige manier, asof ons dit vir 'n vriend sê.
Eerstens, wat is cholesterol?
Eenvoudig gestel, cholesterol is 'n tipe vet wat ons liggame benodig. Dit is noodsaaklik vir baie dinge, van die bou van ons selle tot die vervaardiging van hormone. Maar die probleem begin wanneer daar te veel daarvan in die liggaam is.
Daar is twee tipes cholesterol in ons bloed.
1. LDL (Laedigtheid Lipoproteïen): Dit is wat ons "slegte cholesterol" noem. Wanneer dit opbou, bou dit binne-in ons bloedvate op, wat hulle vernou en die weg baan vir ernstige siektes soos hartsiektes en beroertes.
2. HDL (Hoëdigtheid Lipoproteïen): Ons noem dit "goeie cholesterol". Dit verwyder slegte cholesterol uit die arteries en dra dit na die lewer. Dit is dus soos ons vriend.
Die kos wat ons eet, verhoog direk die vlak van slegte cholesterol (LDL) in ons bloed. Versadigde vette en transvette, veral dié wat in dierprodukte, suiwelprodukte en sekere olies (soos palmolie en klapperolie) voorkom, is die hoofskuldiges hier.
Sal die vermindering van voedsel wat cholesterol verhoog, jou vlakke werklik verlaag?
Ja, absoluut! Jy kan 'n groot verskil maak deur dinge by jou dieet te voeg en te verwyder. Die byvoeging van vrugte, groente, peulgewasse, neute en goeie vette kan help om slegte cholesterol (LDL) te verlaag.
’n Goeie dieet verlaag nie net cholesterol nie, maar dit beheer ook jou bloeddruk, versterk jou immuniteit en help beskerm teen hartsiektes, beroertes en sommige kankers.
So kom ons kyk wat ons uit die winkel moet bring en waarvan ons ontslae moet raak.
| Die keuse van voedsel om cholesterol te beheer | |
|---|---|
| Dinge om by kos te voeg (goed) | Dinge wat soveel as moontlik verminder of gestaak moet word (sleg) |
| Vars vrugte, groente en kruie | Verwerkte vleis - wors, spek |
| Graankosse (hawer, gars, gierst) en semelsbevattende graansoorte | Bakkeryprodukte (gebak, beskuitjies) wat transvette bevat |
| Hoender sonder vel, vis (salm, tuna) | Gebraaide kitskos |
| Vlokkerige neute (kekerertjies, lensies, soja) | Drankies met 'n hoë suikerinhoud (koeldrank, soet drankies) en lekkers |
| Neute (grondboontjies, okkerneute, amandels) | Verwerkte voedsel en souse met hoë sout |
| Laevet-suiwelprodukte (laevet-jogurt, melk) | Rooivleis met 'n hoë vetinhoud (beesvleis, varkvleis) |
| Goeie olies (olyfolie, kanola-olie) | Bevrore kosse hoog in suiker en vet (Bevrore pizza, ens.) |
Wat is die beste dinge om by kos te voeg?
Vrugte, groente en kruie
Dit behoort die fondament van jou dieet te wees. Eet kleurvolle vrugte en groente. Dink aan bessies, druiwe, lemoene, appels, tamaties, patats, broccoli, spinasie, boerenkool, spinasie, pampoen, murgpampoentjie, ens. Hierdie kosse is natuurlik cholesterolvry en baie laag in vet. Hulle is ook hoog in vesel, wat die absorpsie van cholesterol in die liggaam verminder.
Volgraan
Voeg hawer, gars, quinoa en volgraanbrood en -pasta by jou dieet. Die oplosbare vesel in hierdie kosse help om slegte cholesterol te verlaag. Om hawer vir ontbyt te eet, is 'n goeie gewoonte. Maar wanneer dit by verpakte graankosse kom,Moenie vergeet om die etiket na te gaan om dié met minder suiker en sout te kies nie.
Vleis, vis en neute
Kies hoender en kalkoen sonder vel. As jy rooivleis (beesvleis, varkvleis) eet, kies maer snitte . Vermy verwerkte vleis soos worsies en gehaktballetjies soveel as moontlik.
Voeg eerder proteïenryke peulgewasse soos kekerertjies, lensies, ertjies en sojabone by jou dieet. Hierdie is baie goed vir die hart.
Kosse ryk aan Omega-3
Dit is 'n tipe vetsuur wat baie goed is vir ons hart. Meestal eet ons nie genoeg daarvan nie. Dit word in olierige vis soos salm, tuna, makriel en haring aangetref. Okkerneute, chia-sade en gemaalde vlasaad bevat ook plant-gebaseerde omega-3's.
Laevet-suiwelprodukte en "goeie" olies
Wanneer jy jogurt en melk koop, kies laevet- of vetvrye variëteite. As jy kaas eet, eet minder.
Gebruik plantaardige olies soos olyfolie, kanola-olie en sonneblomolie in plaas van botter vir kook en braai. Dit help ook om "goeie" cholesterol (HDL) vlakke te verhoog.
Die slegste kosse om beslis te vermy
Voedsel wat transvette bevat
Dit is die ergste soort slegte vette. Hulle verhoog nie net slegte cholesterol (LDL) nie, maar verminder ook goeie cholesterol (HDL). In ons land kan baie bakkeryprodukte (gebak, broodrolletjies, beskuitjies), margarien en kitskos hierdie bevat. As die voedseletiket "gedeeltelik gehidrogeneerde olie" sê, bevat dit transvette.
Kosse hoog in suiker
Alhoewel suiker nie direk cholesterol verhoog nie, kan die eet van te veel suiker lei tot gewigstoename, diabetes en hoë cholesterolvlakke as gevolg van vetneerslae in die lewer. Beperk soet drankies, koeke, roomys en toffiesjokolade. Wees ook versigtig vir souse wat versteekte suiker bygevoeg het (ketchup, spaghettisous), en sommige ontbytgraan .
Verwerkte vleis en oortollige sout
Verwerkte vleis soos wors, spek en ham is hoog in versadigde vet en cholesterol. Ook kan te veel sout bloeddruk verhoog. Ingemaakte vis, soppakkies en kitsnoedels kan ook hoog in sout wees. Die hoeveelheid sout wat jy per dag benodig, is minder as 'n teelepel. Dink dus aan jou soutinname.
Hou hierdie dinge in gedagte wanneer jy inkopies doen.
- Moenie winkel toe gaan as jy honger is nie: Wanneer jy winkel toe gaan wanneer jy honger is, is jy meer geneig om onnodige en ongesonde kos te koop.
- Lees etikette: Kyk na die lys van bestanddele op voedselverpakkings. Lys eers die belangrikste bestanddele. Kies kosse wat laag in suiker, sout en versadigde vet is.
- Praat met jou dokter:Raadpleeg jou dokter of voedingkundige vir 'n maaltydplan wat reg is vir jou, afhangende van jou cholesterolvlakke. Jy moet dalk ook medikasie begin neem.
Hierdie veranderinge mag dalk moeilik wees om oornag te maak. Maar probeer om hulle bietjie vir bietjie, een op 'n slag, te maak. Dit is die grootste belegging wat jy in jou hart kan maak.
Boodskap vir die Huis Toe
- Die vlak van cholesterol in jou bloed beïnvloed direk jou hartgesondheid. Die doel is om "slegte" LDL-cholesterol te verlaag en "goeie" HDL-cholesterol te verhoog.
- Sluit meer vars vrugte, groente, peulgewasse, volgraan en neute in jou dieet in. Die vesel in hierdie kosse help om cholesterol te verlaag.
- Bly soveel as moontlik weg van verwerkte vleis (wors), bakkeryprodukte (gebak), diepgebraaide kosse, en kosse en drankies hoog in suiker . Dit is die hoofvyande.
- Gebruik goeie olies soos olyfolie en kanola-olie vir kook. Eet vis, veral olierige vis, ten minste twee keer per week.
- Benewens die verandering van jou dieet, is gereelde oefening, ophou rook en gewigsbeheer ook noodsaaklik vir die beheer van cholesterol.
- As u enige bekommernisse oor cholesterol het, maak seker dat u met u dokter praat en behoorlike advies kry.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by