Staan jy skielik op en hou jou rug vas met 'n 'chiris'? Of vind jy dit moeilik om jou rug reguit te maak en dit eenkant te sit wanneer jy soggens opstaan? Rugpyn is 'n toestand wat baie mense in ons land pla, wat dit so moeilik maak dat hulle nie eers hul daaglikse aktiwiteite kan doen nie. So vandag, kom ons gesels oor hoe om hierdie skielike erge rugpyn (Akute Lae Rugpyn) te hanteer, en wat ons kan doen om vinnig daarvan te herstel.
Die belangrikste ding om eers te verstaan
Die hoofgeheim om vinnig van rugpyn te herstel, is om die natuurlike kromming (hol of lordose) van ons ruggraat te handhaaf. Deur hierdie klein kromming in die onderste deel van jou ruggraat te ondersteun, kan jy vinnig herstel.
Maar as die pyn toeneem terwyl jy hierdie dinge doen, of as jy voel dat die pyn deur jou bene gaan, hou dadelik op om dit te doen. Indien dit gebeur, maak seker dat jy jou dokter raadpleeg vir advies.
As jy hierdie instruksies vir ongeveer 10 tot 20 dae volg vanaf die dag wat jou rugpyn begin, sal dit jou groot verligting bied.
Wees versigtig vir hierdie dinge wanneer jy sit.
Ons spandeer die grootste deel van ons dag sittend, daarom is dit baie belangrik om behoorlik te sit wanneer jy rugpyn het.
- Verminder die hoeveelheid tyd wat jy sit soveel as moontlik. Moenie vir lang tye sit nie. Staan elke 10-15 minute op en loop rond.
- Wanneer jy sit, ondersteun die kromming onder jou onderrug. Dit kan gedoen word deur 'n handdoek op te rol of 'n klein kussing te plaas.
- Jou heupe en knieë moet in 'n 90-grade hoek wees. Indien nodig, plaas 'n voetrus onder jou. Moenie jou bene kruis nie, hou jou voete plat op die vloer.
- Vermy dit om in sagte, slap stoele soos sofas te sit. Hulle ondersteun nie jou ruggraat nie en is geneig om vooroor te buig. Gebruik 'n stewige stoel wat jou rug reguit hou en armleunings het .
- As jy in die kantoor is, verstel die hoogte van jou stoel en lessenaar tot 'n gemaklike hoogte vir jou. Hou jou rug reguit wanneer jy werk, rus jou elmboë op die lessenaar of stoelarms en hou jou skouers ontspanne.
- As jy in 'n draaistoel sit, moenie na iets reik deur jou heupe te draai nie. Draai jou hele liggaam in daardie rigting.
- Wanneer jy van 'n sittende posisie opstaan, staan eers regop deur vorentoe van die stoel af te reik. Vermy om vorentoe by die middellyf te buig. Buig effens agtertoe terwyl jy opstaan om jou rug effens te strek.
Hoe om korrek te sit sonder rugsteun
Sit in 'n stoel en buig heeltemal vorentoe. Reguit dan jou rug soveel as moontlik, en bring die kromming van jou rug tot sy maksimum. Hou vir 'n paar sekondes, en ontspan dan die posisie 'n bietjie (ongeveer 10 grade). Dis die beste posisie vir jou rug.
Hoe om jou rug te beskerm terwyl jy bestuur
Selfs wanneer jy bestuur, is daar baie druk op die rug.
- Soos genoem, hou 'n lumbale rol of opgerolde handdoek vas wanneer jy sit om die kromming onder jou rug te ondersteun.
- Jou knieë moet op dieselfde vlak as jou heupe wees of effens bo dit .
- Sit met die sitplek naby die stuurwiel en in 'n posisie wat die kromming van jou rug ondersteun. Hou die sitplek op 'n afstand wat jou toelaat om jou knieë te buig en die pedale maklik te bereik.
Dink twee keer voordat jy gewigte optel.
Die hoofrede vir rugpyn is die verkeerde optel van gewigte, daarom moet jy baie versigtig wees hiermee.
| Wat om te doen (op die regte manier) | Wat om nie te doen nie (verkeerde metode) |
|---|---|
| Vermy soveel as moontlik om dinge op te tel. Indien wel, moenie enigiets swaarder as 15 kg (30 lbs) optel nie. | Die oplig van swaar voorwerpe bo middellyfhoogte. |
| Wanneer jy iets op die vloer optel, hou jou rug reguit en buig jou knieë en heupe terwyl jy jouself laat sak. | Lig items op deur vorentoe by die middellyf te buig terwyl jy jou knieë reguit hou. |
| Kom so na as moontlik aan die voorwerp wat jy optel, hou jou bene effens uitmekaar en hou jou voete stewig op die grond. | Die voorwerp oplig asof dit skielik gegooi word. |
| Span jou buikspiere saam en lig die gewig op met die krag van jou bene . Reguit jou knieë terselfdertyd. | Draai jou liggaam terwyl jy die voorwerp oplig. (Draai eers jou liggaam, dan lig jy die voorwerp op). |
| Hou die opgeligte voorwerp naby jou lyf. Hou jou elmboë gebuig. | Hou dinge vas met uitgestrekte arms en weg van die liggaam af. |
Hoe om jou rug te verlig terwyl jy slaap?
As jy in die verkeerde posisie slaap, kan jou rugpyn vererger wanneer jy soggens wakker word.
- Gebruik 'n ferm matras wat nie sink nie . Indien nodig, plaas 'n plank onder die matras. Of jy kan tydelik op die vloer slaap.
- Maar as jy gewoond is daaraan om op 'n sagte matras te slaap, kan dit pynlik wees om skielik na 'n ferm matras oor te skakel. Kies dus wat vir jou die gemaklikste is.
- Jy kan ook jou ruggraat ondersteun terwyl jy slaap. Om met 'n opgerolde handdoek om jou middel te slaap, kan verligting bied.
- Slaap op jou sy met jou knieë effens gebuig . Jy kan ook 'n kussing tussen jou knieë plaas.
- As jy op jou rug slaap, plaas kussings onder jou knieë. Plaas ook 'n klein kussing of opgerolde handdoek onder die kromming van jou rug.
- Vermy soveel as moontlik om op jou maag te slaap.
- Wanneer jy uit die bed klim, draai eers na die kant, buig albei knieë en strek albei bene uit die bed. Gebruik dan albei hande om die bed vas te hou, lig jou lyf op en sit regop. Moenie vorentoe by die middellyf buig nie.
'n Paar ander belangrike wenke
- Wanneer jy staan: Moenie te lank in dieselfde posisie staan nie. Indien moontlik, hou een been op 'n stoel. Ruil elke paar minute van been om. As jy in die kombuis werk, maak die kas onder die wasbak oop en sit een been binne.
- Wanneer jy hoes of nies: Indien moontlik, staan op en buig jou rug effens. Dit sal die kromming van jou ruggraat verhoog en beskerming vir jou rug bied.
- Wanneer jy iets van bo af optel: Klim op 'n stoel of bankie en reik na die voorwerp wat jy wil optel. Hou die voorwerp met albei hande vas.
Probeer om hierdie wenke in jou daaglikse roetine in te sluit. Hierdie gewoontes sal jou nie net help om jou rugpyn te bestuur nie, maar dit sal jou ook help om toekomstige rugprobleme te voorkom.
Boodskap vir die Huis Toe
- Die sleutel tot vinnige herstel van rugpyn is om die natuurlike kromming (lordose) van die ruggraat te handhaaf.Gee hierdie ondersteuning wanneer jy sit of slaap.
- Moet nooit by die middellyf buig wanneer jy 'n las optel nie. Buig altyd jou knieë en lig met die krag van jou bene.
- Moenie vir lang tye in dieselfde posisie bly nie. As jy sit of staan, neem elke 15-20 minute 'n kort pouse en verander posisies.
- In plaas van sakbanke en sagte matrasse, kies effens stewiger stoele en matrasse wat rugsteun bied.
- As die pyn toeneem of deur jou bene beweeg terwyl jy hierdie instruksies volg, raadpleeg jou dokter onmiddellik.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by