Wat is die Mediterreense Dieet?
Eenvoudig gestel, hierdie dieet fokus op plantgebaseerde kosse en gesonde vette. Dink daaraan, dit is gebaseer op die manier waarop mense in lande rondom die Middellandse See (bv. Griekeland, Italië) jare gelede geëet het. Hier is wat ons tipies in hierdie dieet eet:- Daar is baie groente, vrugte, bone, lensies, kekerertjies en neute. Dis wonderlik as jy verskeie verskillende soorte kleurvolle groente en vrugte per dag kan eet.
- 'n Goeie hoeveelheid volgraan . Dit beteken dinge soos bruinrys met semels, bokwiet, brood gemaak van mungboonmeel en pasta.
- Ekstra suiwer olyfolie (EVOO) is 'n tipe vet wat voordelig vir die liggaam is. Ons sal later in meer besonderhede hieroor praat.
- Vis, veral vis ryk aan omega-3- vetsure , soos salm, tuna, makriel en haring.
- Matige hoeveelhede natuurlike kaas en jogurt.
- Rooivleis word baie min, of amper glad nie, geëet nie. In plaas daarvan word dinge soos hoender en vis gekies.
- Dit is die beste om so min of geen soet kosse, soet drankies en botter as moontlik te verbruik.
- Sommige mense drink 'n bietjie wyn saam met hul etes, maar as jy nie reeds wyn drink nie, is dit nie iets wat jy moet begin doen nie.
Dit is die beste om die hulp van 'n dieetkundige te soek om hierdie dieet aan te pas by jou gesondheid, allergieë en voorkeure.
Wat is die voordele van hierdie Mediterreense dieet?
Die voordele wat jy uit hierdie dieet kry, is nie net een of twee nie, maar baie!- Dit verminder die risiko van die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes. Dit wil sê, dit help om die risiko van hartaanvalle en beroertes te verminder.
- Help jou om 'n gesonde gewig te handhaaf.
- Help om gesonde bloedsuikervlakke , bloeddruk en cholesterolvlakke te handhaaf.
- Verminder die risiko van metaboliese sindroom.
- Dit help om 'n balans van voordelige bakterieë (dermmikrobiota) in die spysverteringstelsel te handhaaf, wat baie belangrik is vir ons algemene gesondheid.
- Verminder die risiko om sekere soorte kanker te ontwikkel.
- Soos ons ouer word, neem breinfunksie af.
- Help jou om 'n lang, gesonde lewe te lei.
- Beperk versadigde vet en transvet. Alhoewel ons liggame versadigde vet benodig, kan te veel daarvan slegte cholesterol (LDL-cholesterol) verhoog. Wanneer hierdie LDL-cholesterol toeneem, kan vet in die arteries opbou (aterosklerose) en tot hartsiektes lei. Transvette het geen gesondheidsvoordele nie. Beide hierdie "slegte" vette kan inflammasie in die liggaam veroorsaak.
- Moedig onversadigde vette aan, soos omega-3-vetsure. Hierdie help om gesonde cholesterolvlakke te handhaaf, breingesondheid te ondersteun en inflammasie te verminder. Ook 'n dieet hoog in onversadigde vette en laag in versadigde vette kan help om bloedsuikervlakke te beheer.
- Beperk natrium. Die eet van kosse hoog in sout (natrium) kan bloeddruk verhoog. Dit verhoog die risiko van 'n hartaanval en beroerte.
- Geraffineerde koolhidrate, of suiker, is beperk. Hierdie kosse veroorsaak dat bloedsuikervlakke vinnig styg. Hulle bied ook min voedingswaarde aan die liggaam en is amper sonder vesel.
- Fokus op kosse hoog in vesel en antioksidante. Hierdie voedingstowwe help om inflammasie deur die liggaam te verminder. Vesel help om afvalstowwe deur die dikderm te beweeg en help om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf. Antioksidante is stowwe wat selle teen vrye radikale beskerm en teen kanker beskerm.
Watter kosse behoort tot die Mediterreense dieet?
Ons het al 'n bietjie daaroor gepraat. Hierdie dieet moedig ons aan om meer van sekere kosse (soos groente, vrugte en volgraan) te eet en ander kosse te beperk . Wanneer jy gereed is om winkel toe te gaan, wonder jy waarskynlik wat om te koop. Hier is 'n paar voorbeelde:Goeie dinge om gereeld te eet:
- Groente: Enigiets soos spinasie, boerenkool, spinasie, okra, pampoen, wortels, beet, tamaties, komkommers, kool, blomkool, broccoli.
- Vrugte: Enigiets waarvan jy hou, soos piesangs, mango's, papajas, pynappels, lemoene, pomelo's, bessies. Eet seisoenale vrugte indien moontlik.
- Neute: Kikkererwten, lensies, groenbone, ertjies, bone. Neute (ongesout) soos amandels, kasjoeneute en okkerneute.
- Volgraan: bruinrys, hawer, gars, gierst, volgraanbrood, pasta.
- Vis en seekos: Salm, tuna, makriel, haring, garnale, seekat, ens. Dit is die beste om dit ten minste twee keer per week te eet.
- Hoender: Sonder vel, gaargemaak met minder olie.
- Eiers: 'n paar keer per week.
- Suiwelprodukte: jogurt (veral Griekse jogurt), kaas (in matigheid).
- Kruie en speserye: Dinge soos knoffel, gemmer, borrie, kaneel, koljander, komyn en kerrie voeg geur en goedheid by.
- Gesonde vette:Ekstra suiwer olyfolie, avokado's, olywe, neute.
Hoe is die maaltydgroottes?
Om jou bord met voedsame kosse te vul is 'n goeie begin. Maar hoeveel moet jy eet? Dit is die beste om met 'n dieetkundige te praat vir advies wat reg is vir jou. Maar om jou 'n algemene idee te gee, is hier 'n vinnige gids:- Groente: Ten minste 2.5 koppies per dag (dink, ten minste twee soorte groente by een maaltyd).
- Vrugte: Ten minste 2 stukke per dag.
- Volgraan: ongeveer 170-200 gram per dag (bv. 1 koppie rys, 2 snye brood).
- Proteïen (vis, hoender, bone): Ongeveer 150-200 gram per dag.
- Suiwelprodukte: 2-3 koppies per dag (bv. een jogurt, een glas melk).
- Olyfolie: 2-4 eetlepels per dag.
Hoe om 'n Mediterreense dieet voor te berei?
Voordat jy enige groot veranderinge aan jou dieet maak of 'n nuwe eetplan begin, is dit belangrik om met jou primêre sorg dokter (PCP) of 'n dieetkundige te praat. Hulle kan jou help om aanpassings te maak gebaseer op jou gesondheid en jou help om die nodige veranderinge aan te bring. Hulle kan jou ook resepte gee wat jy tuis kan maak. Oor die algemeen, wanneer jy aan maaltye dink, hou by 'n paar bekende, maklik-om-te-maak opsies vir ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge. Hoe meer verskeidenheid, hoe beter. Moenie verveeld raak met dieselfde kosse nie. Gelukkig bied die Mediterreense dieet baie ruimte vir eksperimentering. Hier is 'n paar voorbeelde:Ontbyt
'n Stewige ontbyt om die dag te begin:- Staalgesnyde hawermout met vars bessies en gemaalde vlasaad.
- 'n Sny korsbrood met neutbotter en 'n voedsame smoothie.
- Griekse jogurt met vrugte en okkerneute.
- 'n Eierwit-omelet met vars, seisoenale groente.
Middagete
Kry voedingstowwe en energie gedurende die dag:- 'n Volgraan pastaslaai met baie vars groente.
- 'n Geroosterde portobello-toebroodjie en 'n koppie voedsame groentesop.
- 'n Quinoa- en salmslaai.
Sommige middagetes kan maklik saamgeneem word as jy dit die vorige dag voorberei.
Aandete
Sluit die dag af met 'n voedsame, heerlike maaltyd:- Salm met mango-salsa.
- Kabeljou met lensies.
- Gebraaide hoender met minder olie, bedek met cannellini-bone.
- Heerlike kekerertjie-en-spinasie-"pannekoeke vir aandete".
- 'n Swartboontjieburger met bros broodjies en geroosterde beet.
- 'n Hartgesonde pizza.
Om meer voedingstowwe en kleur by te voeg, maak iets soos 'n komkommerslaai, of 'n lemoen-, vinkel- en kruisementslaai. Meng eenvoudig 'n paar gemengde groente met 'n voedsame Mediterreense slaaisous.
Versnaperinge
Dis maklik om te gryp wanneer jy honger is as jy dit vooraf geporsioneer en voorberei het:- 'n Handvol neute en sade (lae sout of ongesout).
- Vars vrugte (indien moontlik, wat ook al in seisoen in jou area is).
- Vetvrye Griekse jogurt en 'n stukkie donker sjokolade (ten minste 70% kakao).
- Volgraan krakers met hummus.
- Rou groente, met 'n vetvrye Griekse jogurtdip.
Watter kosse is nie goed om te eet op die Mediterreense dieet nie?
Daar is geen streng reëls op hierdie dieet wat sê "jy kan nie hierdie dinge eet nie". Ons word egter aangemoedig om sekere kosse soveel as moontlik te beperk. Hier is 'n paar dinge om soveel as moontlik te verminder:- Enige kos met bygevoegde suiker: gebak, roomys, selfs sommige granola-stafies.
- Enige drankie met bygevoegde suiker: vrugtesap, koeldrank.
- Bier en drank.
- Kosse hoog in natrium (sout) of versadigde vet.
- Geraffineerde koolhidrate: witbrood, witrys.
- Hoogs verwerkte voedsel: Sommige soorte kaas.
- Vetterige of verwerkte vleis: soos worsies en spek.
Wat is die Mediterreense Dieetpiramide?
Dit is een manier om te sien hoeveel van elke kossoort jy moet eet. Verskillende organisasies het effens verskillende weergawes van hierdie piramide geskep. Maar alle piramides beveel aan om meer groente, vrugte, volgraan en ekstra suiwer olyfolie te eet, en rooivleis en lekkers te beperk. Hierdie Mediterreense voedselpiramide verskil van die Voedselgids-piramide, wat deur die Amerikaanse regering in die 1990's geskep is.Wat is die verband tussen leefstyl en die Mediterreense dieet?
Om die meeste uit jou dieet te kry, probeer die volgende dinge:- Oefen gereeld, indien moontlik saam met ander.
- Hou heeltemal op met rook of die gebruik van tabakprodukte.
- Kom kuier saam met familie en vriende om te kook en te eet.
- Maak jouself gewoond daaraan om tuis te kook eerder as om uit te eet.
- Kies waar moontlik plaaslik verkrygde voedsel wat in jou omgewing beskikbaar is en in seisoen is.
Kan hierdie dieet vegetaries wees?
Ja, jy kan. As jy 'n vegetariër is, kan jy hierdie dieet maklik volg deur vleis en vis uit te skakel. Dan sal jy jou proteïen uit plantgebaseerde bronne soos neute en bone moet kry. Vra 'n voedingkundige vir meer inligting hieroor.Kan dit glutenvry wees?
Ja. Jy kan resepte sonder gluten maak. Praat ook met 'n voedingkundige hieroor en kry hulp om die nodige veranderinge te maak.Kan ek nie gewone olyfolie gebruik in plaas van ekstra suiwer olyfolie (EVOO) nie?
Dit is die beste om gewone olyfolie te gebruik in plaas van 'n versadigde vetolie soos palmolie. Vir die beste voordele, kies egter ekstra suiwer olyfolie (EVOO). Een belangrike ding om te weet voordat jy met hierdie Mediterreense dieet begin, is dat nie alle olyfolies gelyk geskape is nie. Hierdie dieet beveel spesifiek die gebruik van EVOO aan. Die rede hiervoor is die gesonde vetverhouding. Dit beteken dat EVOO meer gesonde (onversadigde) vette het as slegte (versadigde) vette. EVOO is ook hoog in antioksidante.Antioksidante beskerm jou selle teen skade, so hulle beskerm jou hart en brein, en verminder inflammasie in die liggaam. Omdat die manier waarop gewone olyfolie gemaak word anders is, het dit minder van hierdie antioksidante.In 'n wêreld met soveel diëte kan dit moeilik wees om die een te vind wat reg is vir jou. Maar navorsing het getoon dat die Mediterreense dieet veral voordelig is vir diegene wat 'n risiko vir hartsiektes het. Benewens die beskerming van die hart, kan dit help om 'n aantal ander siektes te voorkom en te beheer.
Laastens, dinge om te onthou (Boodskap vir Huis Toe)
Soos met enige dieetplan, is dit belangrik om met 'n dokter of voedingkundige te praat voordat jy begin. Hulle kan jou help om seker te maak die plan is reg vir jou en jou help om veranderinge aan te bring indien nodig. Vertel ook jou familie en vriende van jou nuwe doelwit. Betrek hulle by die voorbereiding van maaltye en die saam eet van kos. Wanneer jy 'n ondersteunende groep het, is dit baie makliker om op die lange duur by hierdie dieet te bly. Onthou, dit is nie 'n tydelike dieet nie, maar 'n oorgang na 'n gesonde leefstyl! Begin dus klein en probeer om hierdie heerlike, voedsame dieet deel van jou lewe te maak.`Mediterreense Dieet, Gesonde Eetgewoontes, Hartgesondheid, Gewigsbestuur, Gesonde Leefstyl, Olyfolie, Voeding
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by