Het jy 'n bietjie bang gevoel toe jy die syfers op jou cholesterolverslag gesien het? Toe jou dokter gesê het: "Jou cholesterol is hoog, wees versigtig," het jy gesukkel om uit te vind wat om te eet en wat nie? Dit is 'n probleem wat baie mense het. Maar moenie bekommerd wees nie. Deur klein veranderinge aan jou dieet te maak, soos om meer prioriteit te gee aan plant-gebaseerde kosse, kan jy jou hartgesondheid beskerm en jou cholesterolvlakke verlaag. Kom ons kyk hoe dit werk.
Wat presies is 'n 'vegetariese dieet'?
Eenvoudig gestel, dit beteken dat jou dieet meestal uit plantgebaseerde kosse bestaan. Dit beteken groente, vrugte en graan. Maar jy hoef nie heeltemal op te hou om vleis en vis te eet nie. Dit verskil van om vegetariër of vegan te word . Jy kan 'n hoofsaaklik plantgebaseerde dieet eet, met 'n bietjie dierprodukte bygevoeg.
Maar die belangrikste ding is om 'n hartgesonde, gevarieerde, plantgebaseerde dieet te kies. Probeer om hierdie dinge in jou dieet in te sluit.
| voedselsoort | Voorbeelde en belangrikheid |
|---|---|
| Vrugte en groente | Enigiets soos appels, piesangs, bessies, spinasie, broccoli, bone, wortels, ens. Hierdie is ryk aan vesel en vitamiene. |
| Volgraan | Volgraanrys, hawer, bokwiet en gars. Hierdie word maklik deur die liggaam geabsorbeer en help om cholesterol te beheer. |
| Neute en sade | Kasjoeneute, grondboontjies, amandels, pampoenpitte, vlasaad. Hierdie bevat gesonde vette. Maar moenie te veel eet nie, net 'n handvol is genoeg. |
| Bone en lensies | Kekerertjies, ertjies, groenbone, lensies. Hierdie is ryk aan oplosbare vesel, so hulle help baie om cholesterol te verlaag. |
| Voordelige vloeibare olie | Gebruik nie-tropiese olies soos olyfolie en kanola-olie. Verminder die gebruik van olies soos klapperolie en palmolie. |
Hoe verlaag plantgebaseerde diëte cholesterol?
Dis baie eenvoudig. Ons weet dat beide versadigde vet en dieetcholesterol bloedcholesterolvlakke verhoog. Hierdie word meestal in dierlike voedsel, soos vetterige vleis, aangetref. Dus, wanneer ons ons inname hiervan verminder en oorskakel na plantgebaseerde voedsel, word die styging in slegte cholesterolvlakke beheer.
Nog belangriker is vesel .
Volgens voedingkundiges behoort ons ongeveer 25-30 gram vesel per dag in te neem. Ten minste 'n kwart daarvan behoort van oplosbare vesel te kom.
Dink daaraan, appels, bloubessies, bone, hawer, lensies, ens. is almal hoog in oplosbare vesel. As jy 5-10 gram van hierdie oplosbare vesel per dag by jou dieet voeg, kan jy jou 'slegte' cholesterol (LDL-cholesterol) vlak met ongeveer 5-11 punte verlaag. Soms selfs meer!
Net so bevat vrugte, groente en volgraan gesondheidsbevorderende stowwe genaamd sterole. Deur slegs 2 gram sterole per dag by jou dieet te voeg, kan jy jou 'slegte' cholesterol (LDL) met 5% tot 10% verminder.
Selfs al is jy op 'n plantgebaseerde dieet, moenie hierdie foute maak nie!
Moenie dink dat net omdat jy 'vegetariër' is, beteken dat alles goed is nie. Sommige plantgebaseerde kosse kan skadelik vir jou gesondheid wees. Dit is veral die beste om van hierdie dinge weg te bly.
| Kosse om te vermy | |
|---|---|
| Ultra-verwerkte voedsel | Verpakte en verpakte kosse kan baie preserveermiddels, suiker, sout en ongesonde vette bevat. |
| Tropiese olies | Klapperolie en palmolie. Hierdie is hoog in versadigde vet. Dit is baie belangrik om hul gebruik in kookkuns te beperk. |
| Suikerryke kosse en drankies | Suikerhoudende drankies, versoete drankies, koeke, beskuitjies en soet kosse. Hierdie verhoog die hoeveelheid trigliseriede , 'n tipe vet in die bloed, wat ook jou algehele cholesterolvlak verhoog. |
| Transvette | Margarien, verkorting, bakkeryprodukte en voedsel wat "gehidrogeneerde olies" bevat. Hierdie is baie gevaarlik omdat hulle "slegte" cholesterol (LDL) verhoog en "goeie" cholesterol (HDL) verlaag. |
Selfs al koop jy 'n 'veganistiese roomys' by die winkel, lees die etiket. Dit mag klapperolie, klappervet en hoë hoeveelhede suiker bevat. Moet dus nie deur die woord 'veganisties' mislei word nie.
Dit is baie belangrik om professionele advies in te win.
As jy besluit het om oor te skakel na 'n plantgebaseerde dieet, is dit belangrik om navorsing te doen en seker te maak dat jy 'n gebalanseerde dieet eet. Indien moontlik, is dit die beste om met 'n dieetkundige te praat.
Dit sal jou help om seker te maak dat jy die regte hoeveelheid kalorieë, proteïene en ander voedingstowwe kry wat jy elke dag benodig. Veral as jy oorweeg om 'n vegetariër of veganis te word, kan jy 'n tekort aan voedingstowwe soos vitamien B-12, yster, sink en omega-3-vetsure hê. Jy moet dus ook daaroor versigtig wees.
Die belangrikste: As jy enige mediese toestand het (bv. diabetes, hoë bloeddruk), maak seker dat jy met jou dokter praat voordat jy enige drastiese veranderinge aan jou dieet maak.
Byvoorbeeld:
- Nierpasiënte moet versigtig wees met kalium. Vrugte en groente is ryk aan kalium.
- Mense wat bloedverdunners neem (bv. Coumadin) moet versigtig wees met vitamien K. Groen groente is hoog in vitamien K.
Daarom is dit baie belangrik om jou dokter te vra of hierdie verandering veilig is vir jou gesondheid.
Boodskap vir die Huis Toe
- Om voorkeur te gee aan plant-gebaseerde voedsel is 'n goeie manier om cholesterol te verlaag en hartgesondheid te handhaaf.
- Vul jou bord met vrugte, groente, volgraan, neute en sade.
- Voeg kosse ryk aan oplosbare vesel, soos hawer, lensies en appels, by jou dieet.
- Nie alles wat sê 'vegetaries' is goed nie. Vermy kosse wat hoogs verwerk is, hoog in suiker is en transvette bevat.
- Maak seker dat u u dokter raadpleeg voordat u enige groot veranderinge aan u dieet aanbring, veral as u ander mediese toestande het.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by