Skofwerk verhoed dat jy goed slaap? Kom ons gesels oor Skofwerk Slaapversteuring (SWSD)

Is jy ook 'n nagwerker? Miskien werk jy tot dagbreek in 'n BPO, 'n hospitaal of as 'n sekuriteitsbeampte. Wanneer jy by die huis kom en probeer slaap gedurende die dag, kan jy nie behoorlik slaap nie, jy word na 'n paar uur wakker, en selfs wanneer jy wakker word, voel jy asof jy geen energie het nie. Wanneer jy weer in die nag werk toe gaan, voel jy ongelooflik slaperig, en dis moeilik om op jou werk te konsentreer. Het jy ook sulke ervarings gehad? Dan gaan ons praat oor iets wat vir jou baie belangrik is. In mediese terme noem ons hierdie toestand Skofwerk Slaapversteuring (SWSD).

Wat is Skofwerk Slaapversteuring (SWSD)?

Eenvoudig gestel, Skofwerk Slaapversteuring (SWSD) is 'n slaapverwante probleem wat algemeen voorkom by mense wat nagskofte, vroeë oggendskofte of roterende skofte werk, eerder as 'n tipiese 9-tot-5-skedule.

Om dit behoorlik te verstaan, moet ons eers weet van 'n verstommende meganisme in ons liggaam. Dit word die Sirkadiese Ritme, of ons "liggaamsklok", genoem. Dit is 'n natuurlike proses wat die fisiese, geestelike en gedragsveranderinge beheer wat deur die 24 uur in ons liggaam plaasvind. Dit is soos 'n groot horlosie binne-in ons liggaam. Hierdie horlosie werk hoofsaaklik volgens die lig en donkerte in die eksterne omgewing. Wanneer die son soggens opkom, ontvang ons liggaamsklok 'n sein wat sê: "Nou is dit tyd om wakker te word, aktief te wees". Wanneer dit snags donker word, lui die sein: "Nou is dit tyd om te rus, maak gereed vir slaap".

Maar wanneer jy skofte werk, word hierdie natuurlike proses heeltemal ontwrig. Wanneer jy snags werk, sê jou liggaamsklok vir jou om te slaap. Wanneer jy gedurende die dag probeer slaap, sê jou liggaamsklok vir jou om wakker te word. Hierdie konflik kan probleme veroorsaak soos:

• Nie behoorlik slaap wanneer jy behoort te slaap nie.
• Selfs nadat jy aan die slaap geraak het, kan jy nie aan die slaap bly nie.
• Voel oormatig slaperig wanneer dit nie nodig is nie, veral tydens werk.

Nie almal wat skofte werk kry hierdie toestand nie. Opnames toon egter dat tussen 10% en 40% van skofwerkers hierdie toestand kan ervaar. Dit beteken dat dit baie meer algemeen is as wat jy dink.

Wat is die simptome van hierdie toestand?

Daar is twee hoofsimptome van SWSD. Daar is ook ander simptome wat daarmee geassosieer word. Kom ons breek dit duidelik af.

Benewens hierdie hoofsimptome, kan verskeie ander simptome voorkom:

• Moeilikheid om te konsentreer: Jy kan nie op werk konsentreer nie. Jy vergeet selfs die kleinste dingetjies.
• Hoofpyn: Jy mag dalk 'n dowwe pyn en 'n gevoel van swaarmoedigheid in jou kop voel.
• Gebrek aan energie in die liggaam: Maak nie saak hoeveel slaap jy kry nie, jy voel heeltyd leweloos en moeg.
• Onvermoë om waaksaam te bly by die werk: Oë is voortdurend toe terwyl jy werk, en daar is geen gevoel van varsheid nie.
• Prikkelbaarheid en geïrriteerdheid: Word kwaad oor klein dingetjies, is geneig om sonder rede bakleiery met familie en werkmaats te begin.

As jy 'n skofwerker is en dink jy het enige van die bogenoemde simptome, is dit baie belangrik om met 'n dokter hieroor te praat.

Waarom gebeur dit met ons?

Soos ons vroeër bespreek het, is die hoofrede hiervoor die wanverhouding tussen jou "liggaamsklok" en jou werkskof. Kom ons delf 'n bietjie dieper en kyk hoe dit gebeur.

Daar is verskeie sleutelseine wat ons liggaamsklok beheer.

1. Lig: Sonlig is veral die hoofsein. Wanneer lig soggens op jou oë val, gaan daardie sein na 'n "beheersentrum" in die brein. Van daar af word die hele liggaam 'n boodskap gestuur om die dag te begin, om aktief te wees. Wanneer jy om 7:00 van die werk af kom, skyn die son reeds helder. Selfs al probeer jy slaap, sê hierdie sonlig vir jou brein: "Staan op, dis nie die tyd om te slaap nie."

2. Melatonien: Dit staan ​​ook bekend as die "slaaphormoon" wat ons liggaam natuurlik produseer. Wanneer dit snags donker word, begin die pineale klier in ons brein melatonien afskei. Dit is wat ons slaperig maak. Gedurende die dag word hierdie hormoon baie minder afgeskei. Stel jou voor, jy begin om 10 nm. werk. Dit is die tyd wanneer jou liggaam die meeste melatonien afskei. Is dit dus normaal dat jy aan die slaap raak terwyl jy werk?

3.Kortisol: Dit is nog 'n belangrike hormoon in ons liggaam. Dit is wat ons soggens verfris laat voel. Normaalweg is hierdie hormoon laag wanneer ons snags slaap en bereik dit sy piek wanneer ons soggens wakker word. Wanneer iemand wat snags werk, soggens probeer slaap, styg die kortisolvlak in die liggaam, wat baie ontwrigting van slaap kan veroorsaak.

Hoe weet 'n dokter verseker dat dit SWSD is?

Wanneer jy 'n dokter gaan sien, sal hy jou 'n paar vrae vra. Een van die belangrikste dinge om te doen om hierdie toestand akkuraat te diagnoseer, is ook om 'n "slaapjoernaal" te hou. Jou dokter sal jou dikwels sê om hierdie dagboek vir ten minste twee weke te hou. Die dinge wat jy daarin moet aanteken, is:

• Die tyd wat jy gaan slaap het en die tyd wat jy wakker geword het.
• Hoeveel keer het jy al uit die slaap wakker geword?
• Hoe verfris/moeg voel jy wanneer jy soggens wakker word?
• Dinge wat jou slaap kan beïnvloed, byvoorbeeld wanneer jy koffie drink, en die geraas in jou slaapkamer.

’n Dokter kan SWSD diagnoseer as jy hierdie simptome vir ongeveer drie maande agtereenvolgens het. Soms kan hulle ook ’n slaapstudie aanbeveel om te sien of daar ’n ander oorsaak vir jou simptome is (soos ’n toestand soos slaapapnee).

Goed, so watter oplossings kan hiervoor gedoen word?

Eerstens, daar is geen "towerpil" wat hierdie probleem oornag sal genees nie. Maar moenie bekommerd wees nie. Daar is baie effektiewe maniere om hierdie toestand baie goed te bestuur. Die hoofdoelwitte van behandeling is:

• Herstel van die ontwrigte liggaamsklok (sirkadiese wanbelyning).
• Verminder lomerigheid tydens werk.
• Verbetering van slaapkwaliteit.

Kom ons kyk wat die belangrikste metodes hiervoor is.

Veranderinge wat in die werkplek en werkskofte aangebring kan word

Indien moontlik, praat met jou bestuurder by jou werkplek en probeer om hierdie veranderinge aan te bring.

• Beskerm jouself teen die son: Wanneer jy soggens van die werk af by die huis kom, verminder jou blootstelling aan die son soveel as moontlik. Dra 'n goeie sonbril. Dit sal die sein na jou brein verminder dat dit "daglig" is.
• Verminder opeenvolgende nagskofte: Indien moontlik, probeer om nagskofte met dagskofte af te wissel in plaas daarvan om verskeie nagskofte agtereenvolgens te werk. Vermy om meer as 5 opeenvolgende nagskofte te werk.
• Neem behoorlike rus: Neem indien moontlik 'n blaaskans van meer as twee dae (48 uur) na verskeie nagskofte. Dit gee jou liggaam tyd om te herstel.
• Slaap tydens werk: Indien moontlik, neem 'n slapie van 20-30 minute terwyl jy werk (bv. tydens jou middagete). Dit sal jou fokus en waaksaamheid aansienlik verhoog.
• Kafeïengebruik: As jy koffie of tee drink, drink dit eers vroeg in die skof. As jy te naby aan werk drink, kan dit jou vermoë om huis toe te gaan en te slaap, belemmer.
• Moenie bestuur terwyl jy slaperig is nie!: Dit is uiters gevaarlik . As jy na werk slaperig voel, trek af en neem 'n middagslapie vir 15-20 minute. Of laat iemand anders bestuur. Jou lewe is meer werd as dit.

Maniere om slaap by die huis te verbeter

Skofwerkers slaap 1-4 uur minder as die gemiddelde persoon, daarom is dit belangrik om jou slaap te prioritiseer.

• Berei jou slaapkamer voor: Maak jou slaapkamer heeltemal donker, stil en koel . Gebruik dik, verduisteringsgordyne. As daar lig van vensters af kom, maak hulle toe.
• Verminder geraas: Praat met jou familie en vra hulle beleefd om harde dinge soos TV kyk of stofsuig te vermy terwyl jy slaap. Jy kan hulle vra om oorfone te gebruik.
• Vermy afleidings: Maak jou foon stil. Dit is ook 'n goeie idee om 'n "Moenie Steur Nie"-teken aan jou deur te hang.
• Stel 'n slaapskedule op: Probeer om so gou as moontlik op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word, selfs op vakansiedae. Dit sal jou liggaamsklok help om by die nuwe patroon aan te pas.
• Goeie slaapgewoontes (Slaaphigiëne): Hou op om na TV, foon en rekenaarskerms te kyk omtrent 'n uur voor slaaptyd. Vermy dinge soos alkohol en nikotien (sigarette) aangesien dit slaap ontwrig.

Ander behandelings

Indien bogenoemde metodes nie suksesvolle resultate lewer nie, kan u dokter ander behandelings aanbeveel.

• Helder ligterapie: Dit behels dat jy vir ongeveer 30 minute in 'n spesiale ligboks staar voordat jy begin werk. Dit help jou liggaamsklok om by die nuwe skedule aan te pas.
• Melatonien-aanvullings: Jy kan melatonienpille voor slaaptyd neem, soos deur jou dokter voorgeskryf. Moet dit egter nooit gebruik sonder om 'n dokter te raadpleeg nie.
• Slaappille: Hierdie kan jou help om op kort termyn te slaap. Hulle kan egter verslawend wees en newe-effekte hê, so gebruik hulle slegs indien voorgeskryf deur 'n dokter en soos aangedui.
• Wakkerwordende middels: Middels soos Modafinil en Armodafinil kan help om slaperigheid tydens werk te verminder. Hierdie is nie 'n plaasvervanger vir slaap nie. Hierdie moet ook onder mediese toesig gebruik word.

Wat is die risiko's as hierdie toestand onbehandeld gelaat word?

SWSD is nie net 'n slaapprobleem nie. Indien dit nie behoorlik behandel word nie, kan dit ernstige probleme op kort en lang termyn veroorsaak.

Langtermyn gesondheidsrisiko's

Goeie slaap is noodsaaklik vir ons algemene gesondheid. Langdurige lyding aan SWSD verhoog die risiko om ander ernstige siektes te ontwikkel.

• Gereelde siekte (bv. verkoues, koors)
• Hoë cholesterol
• Hartsiekte
• Vetsug
• Probleme met die spysverteringstelsel
• Probleme met die voortplantingstelsel
• Verhoogde risiko van sekere soorte kanker.

So, moenie dit ignoreer as "net 'n slaapprobleem" nie. Dit is baie belangrik om aan jou gesondheid te dink en die nodige stappe te neem.

Dit is normaal dat jou slaappatrone 'n rukkie neem om aan te pas wanneer jy vir die eerste keer skofwerk begin doen. Maar as jy na 'n paar weke steeds sukkel om te slaap of slaperig voel terwyl jy werk, is dit die beste om 'n dokter vir advies te raadpleeg.