'n Nuwe begin vir A/L...

Vandag het ek 'n meisie ontmoet. Sy het gesê sy berei voor vir A/L... maar sy slaap net twee uur per dag! Ek was regtig verbaas en hartseer om dit te hoor. Hoe kan 'n kind 'n eksamen skryf nadat sy so hard gestudeer het en nie genoeg slaap gekry het nie?

Maar dis nie net hierdie suster nie, baie van ons broers en susters wat A/L doen en kampus toe gaan in Sri Lanka is soos jy. Hulle slaap tot dagbreek om voor te berei vir die eksamen en vergeet van slaap. Ons dink dat hoe meer tyd ons wakker bly, hoe meer ons kan leer. Maar is dit die waarheid? Die nuutste wetenskap vertel 'n heeltemal ander storie!

Wel, genoeg slaap is nie net goed vir jou liggaam nie, dit is ook noodsaaklik om te "vas te sluit" wat jy geleer het en goed te doen in eksamens! Slaap is eerder as net rus, maar 'n tyd wanneer jou brein baie aktief is. Dit is wanneer jy die inligting wat jy deur die dag geleer het, integreer en sin maak daarvan.

So, hierdie storie is vir almal wat soos daardie A/L-suster slaap. Kom ons kyk hoe jy die superkrag van slaap kan gebruik om jou geheue en eksamenresultate te verbeter. Om hierdie wonderlike verband tussen slaap en geheue te verstaan, is die eerste stap om jou volle leerpotensiaal te ontsluit.

Die verband tussen slaap en geheue: Die wetenskap binne die brein

Om te verstaan ​​waarom slaap so belangrik is, kom ons kyk eers na hoe ons breine leer en onthou. Leer is nie 'n eenmalige gebeurtenis nie, maar 'n proses met verskeie stappe. Volgens navorsers by Harvard is daar drie stadiums: verkryging, konsolidasie en herroeping. Kennis verkryging beteken om in die klas te luister, na 'n boek te kyk en te oefen. Herroeping beteken om antwoorde uit die geheue oor te skryf, soos op 'n eksamen. Maar tussen daardie twee is daar 'n stadium waaraan niemand veel aandag gee nie, maar wat ongelooflik belangrik is: konsolidasie! Dis waar slaap 'n superster word.

Konsolidasie is die proses om nuut verworwe, nog nie volledig gevormde, herinneringe te neem en dit in permanente, blywende herinneringe te omskep. Dink daaraan soos om 'n lêer op jou rekenaar te stoor. As jy dit nie stoor nie, is dit weg. Dis hoe dit is. Slaap is die beste tyd om die 'stoor'-knoppie te druk. Wanneer jy slaap, is jou brein nie net af nie, dit werk hard om te verwerk wat jy gedurende die dag geleer het! Navorsing in Nature Neuroscience dui daarop dat geheuekonsolidasie tydens slaap 'n aktiewe proses is om te herspeel en te organiseer wat jy geleer het. Die patrone van neurone wat tydens leer geaktiveer is, word heraktiveer, veral tydens diep slaap (stadige golf slaap - SWS). Hierdie proses begin in die hippokampus, wat die belangrikste deel van die brein is vir die maak van herinneringe. Hierdie herhaling versterk die verbinding van die geheue en dra dit geleidelik oor na die neokorteks, die brein se langtermynbiblioteek.

Dit is nie net 'n geheuekonsolidasie nie. Die brein kies op daardie tydstip: "Goed, dit is belangrik, kom ons hou dit. Dit is nie so belangrik nie, kom ons verwyder sommige." Dit wil sê, dit versterk belangrike verbindings en verswak onnodige verbindings. Dit vereis dat verskillende dele van die brein saamwerk, en spesiale breingolwe word ook gebruik. Beide diep slaap (SWS) en REM-slaap, wat is wanneer die brein droom en hardloop, het afsonderlike rolle. SWS is belangrik vir die konsolidasie van feite en gebeure (verklarende geheue), terwyl REM help om herinneringe wat verband hou met vaardighede (prosedurele geheue) en emosies te konsolideer. Dit word verder bevestig deur 'n groot analise wat in die Psychological Bulletin gepubliseer is. Dit sê dat as jy slaap nadat jy geleer het, jou geheue beslis verwoes sal word. Slaap is dus nie net 'stilstand' nie, dit is 'n onontbeerlike, baie aktiewe vennoot vir leer en denke (kognitiewe funksie)!

Waarom is slaap 'n keerpunt vir jou as student?

Hierdie wetenskap tussen slaap en geheue is nie net 'n teorie nie; dit het 'n groot praktiese impak vir elke student wat eksamens en opdragte in die gesig staar. Wanneer jy verstaan ​​hoe slaap leer beïnvloed, sal jy besef dat goeie slaap nie 'n swakheid is nie, maar 'n goeie strategie om eksamens te slaag. Wat gebeur as jy nie genoeg slaap kry nie, beïnvloed jou beide voor en na jou studies.

Stel jou voor dat jy deur die nag geslaap het voordat jy selfs 'n boek oopgemaak het of klas toe gegaan het. Dieselfde analise wat ek vroeër genoem het, het bevind dat daar 'n groot probleem is met deurslaap die nag voor leer. Hoekom? Omdat 'n moeg brein nie die eerste stap van leer behoorlik kan voltooi nie, naamlik die verkryging van kennis. Soos die Harvard-mense sê, wanneer jy nie genoeg slaap kry nie, daal jou konsentrasie tot nul. Dus, wat in die klas gesê word, gaan nie in jou kop in nie, wat in die boek is, maak nie sin nie, en dis moeilik om iets nuuts te begryp. Dit beteken jy moet jou brein laai voordat jy behoorlik begin werk, anders sal nuwe data nie gestoor word sonder daardie lading nie!

Om aan die slaap te raak na studie is dieselfde ding, miskien selfs erger. Jy mag dalk dink: "O, ek het tot dagbreek gestudeer, nou is dit alles in my kop." Maar wat jy eintlik doen, is om daardie wonderlike proses van geheuekonsolidasie te ontwrig. Die senuweeselle wat moet herspeel en verbindings wat tydens slaap gemaak moet word, gebeur nie. Met ander woorde, dis soos om die dinge uit te vee wat jy so hard gewerk het om te memoriseer! Harvard sê dat die eerste slaap na studie die belangrikste tyd is om 'n herinnering te vorm, en as jy daardie kans mis, kan jy dit nie behoorlik weer vorm nie. Dus, om te studeer sonder om te slaap is soos om 'n opstel te tik en dit toe te maak sonder om dit te stoor, al die moeite is vermors!

Nog 'n belangrike ding is slaapkonsekwentheid. Dit maak nie saak of jy die nag voor 'n eksamen goed slaap nie, of jy nie die week of maand daarvoor goed slaap nie. Navorsing in die npj Science of Learning het bevind dat die manier waarop jy die week of maand voor 'n eksamen slaap, meer direk verband hou met jou punte as die nag daarvoor. Dit beteken dat die voordele van 'n goeie nagrus elke dag mettertyd optel. 'n Algemene fout wat studente maak, is om laat gedurende die week te slaap om te studeer en dan tot twaalfuur oor die naweek te slaap. Dit word "sosiale jetlag" genoem. Dis soos om na 'n vreemde land te gaan en jou liggaamsklok word uit balans gebring. Hierdie wipwaentjie van slaap is baie verwarrend vir die brein en belemmer die geheue. Die studie het bevind dat slaapkwaliteit byna 'n kwart (25%) van studente se punte beïnvloed. Stel jou die impak voor!

Hoeveel slaap het 'n student werklik nodig?

Goed, as slaap so belangrik is, hoeveel slaap moet jy kry? Alhoewel daar geringe verskille tussen individue is, is daar 'n paar groot gesondheidsorganisasies wat sê dit is die beste. Volgens die CDC (in die VSA) benodig skoolgaande kinders, dit wil sê dié tussen die ouderdomme van 13-18, tussen 8 en 10 uur slaap per dag (uit 24 uur) vir goeie gesondheid. Die NSF (National Sleep Foundation) sê ook dieselfde (8-10 uur vir dié tussen 14-17 jaar oud).

Die NSF beveel aan dat jong volwassenes (ouderdomme 18-25) wat op kampus is, tussen 7 en 9 uur slaap per nag kry. Alhoewel hierdie reeks effens laer is as vir diegene op skool, is dit steeds belangrik om hierdie teiken elke dag te bereik om jou kop op te hou, jou bui in toom te hou en jou liggaam gesond te hou terwyl jy die uitdagings van die kampus trotseer. Dit is nie net voorstelle nie, dit is 'n fisiologiese vereiste vir jou brein om behoorlik te funksioneer, veral om te onthou wat jy gestudeer het. Net soos om jou foon te laai, moet jou brein elke dag deur slaap herlaai word!

Maar wat is die waarheid? Baie van ons broers en susters slaap nie so veel soos hulle sê nie. Harvard-data het getoon dat slegs 11% van Amerikaanse kollegestudente elke dag goed slaap. Ongeveer 40% voel twee dae per week verfris! Dit moet nie veel anders wees in ons land nie, reg? Hierdie gebrek aan slaap veroorsaak nie net moegheid nie, maar verminder ook die vermoë om te leer en te onthou. Ons wil dus meer studeer, maar ons kan dit nie behoorlik doen nie as gevolg van moegheid. Om te weet hoeveel slaap ons nodig het en te verstaan ​​in watter mate ons slaaptekort het, is dus die eerste stap om in die studentelewe te slaag.

Praktiese Wenke: Kom ons verbeter ons slaap om ons geheue te versterk!

Goed, nou weet jy hoe belangrik slaap is. Maar hoe kry jy dit reg te midde van studies, opdragte en tyd saam met vriende? Dis nie 'n groot probleem nie. As jy elke dag 'n paar klein aanpassings maak, kan jy beide die kwaliteit en kwantiteit van jou slaap verbeter. Dan sal jy beter onthou wat jy leer, en jou liggaam sal gesonder wees. Hier is 'n paar wenke wat reg is vir jou. Probeer hierdie dinge...

• Kom ons stel 'n tydtafel op: Dit is die belangrikste ding! Raak gewoond daaraan om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en op dieselfde tyd op te staan. Moenie groot veranderinge maak nie, selfs nie oor die naweek nie. Dan sal daardie "sosiale jetlag"-probleem nie ontstaan ​​nie. Die liggaam se natuurlike klok (sirkadiese ritme) sal behoorlik werk, en dit sal makliker wees om te gaan slaap en wakker te word.
• Maak jou slaapkamer 'n slaapplek: Jou slaapkamer moet 'n slaapplek wees. Hou dit donker, stil en 'n bietjie koel. Gebruik verduisteringsgordyne, oordopjes en 'n wit geraasmasjien indien nodig. Maak seker die matras en kussings is gemaklik. Dan weet jou brein: "Dis tyd om te slaap."
• Begin 'n Slaaproetine : Doen iets ontspannends 30-60 minute voor slaaptyd. Dit kan insluit om 'n regte boek te lees (nie op jou foon nie!), 'n warm bad te neem of 'n bietjie ligte strekoefeninge te doen.Doen iets, luister na 'n kalmerende liedjie, of beoefen bewustheid/meditasie. Moenie te naby aan slaaptyd studeer of probleme bespreek nie!
• Die skerm is gevaarlik: Raak ontslae van daardie blouligmonster... Die blou lig van fone, tablette, rekenaars en TV's vernietig die slaap-induserende hormoon melatonien . Sit dit dus ten minste 'n uur voor slaaptyd opsy. As jy dit nie kan opgee nie, skakel ten minste daardie nagmodus aan.
• Wees versigtig oor wat jy eet en drink: Vermy die drink van kafeïenbevattende drankies soos koffie, tee, energiedrankies en cola in die aand/snag. Nikotien (sigarette) is ook 'n stimulant. Dit stimuleer die liggaam. Om tot jou volle maag te eet naby slaaptyd en 'n halwe glas water te drink is ook nie goed nie. Dit kan ongemak veroorsaak en jou snags wakker maak.
• Slaap slim: Om laat in die dag of vir 'n lang tyd 'n middagslapie te neem, kan dit moeilik maak om snags aan die slaap te raak. Maar 'n kort middagslapie (ongeveer 20-30 minute) gedurende die dag kan help om jou gedagtes te verfris en jou prestasie te verbeter sonder om jou slaap snags te beïnvloed. Probeer dit gerus om te sien of dit vir jou werk.
• Kom ons beheer stres: Eksamendruk, probleme met vriende, chaos by die huis... Wanneer al hierdie dinge deur jou gedagtes maal, kan jy nie slaap nie. Oefen dus elke dag 'n manier om stres te verminder. 'n Manier om jou gedagtes skoon te maak... Skryf 'n dagboek, doen diep asemhalingsoefeninge, doen joga, of praat met 'n vertroude persoon. Wanneer jy jou gedagtes gedurende die dag skoonmaak, sal dit nie jou slaap in die nag belemmer nie.
• Oefen, maar pasop vir jou tyd: Om elke dag te oefen is sleg vir slaapgehalte. Maar moenie intense oefeninge binne 'n paar uur voor slaaptyd doen nie. Dit kan jou liggaam stimuleer en jou slaap vertraag. Probeer om soggens of saans te oefen.

As jy selfs 'n paar van hierdie wenke elke dag oefen, sal jy 'n groot verskil in jou slaap opmerk. Jou brein sal beter werk, jy sal onthou wat jy studeer, en jy sal beter eksamens kan hanteer. Slaap is dus nie iets wat jy kan verminder nie, maar dit is noodsaaklik vir jou studies en jou hele lewe.

Uiteindelik

Die storie is duidelik, nè? Slaap is nie net 'n pouseknoppie in die student se lewe nie, dit is 'n baie aktiewe, onontbeerlike proses wat gekoppel is aan leer en geheue. Van die geheuebouende magie van diep slaap, REM-slaap, tot die manier waarop slaap eksamenuitslae beïnvloed soos navorsing getoon het, is een ding duidelik: om slaap 'n prioriteit te maak, is 'n noodsaaklike strategie om eksamens te slaag! Om in te slaap en te dink dat jy meer tyd nodig het om te studeer, sny net die pad na daardie doelwit af. Want dit beroof jou brein van die vermoë om nuwe dinge in te neem, te onthou wat jy geleer het, en dit te herroep wanneer nodig.

So, broers/susters, as julle behoorlik wil leer, onthou en eksamens wil slaag, moet julle goeie studiegewoontes en slaap bo-aan julle prioriteitslys plaas. Wanneer julle verstaan ​​dat terwyl julle slaap, julle brein herinneringe konsolideer, probleme oplos en julle voorberei vir die volgende dag, sal julle besef dat slaap nie 'n las is nie, maar 'n goeie belegging. As julle die bogenoemde wenke toepas en julle slaap verbeter, sal julle julle brein se superkrag kan gebruik, julle geheue sal skerper wees, julle studies sal makliker wees en julle sal nie net julle eksamens kan verbeter nie, maar ook julle lewe. Hou dus op met slaap en maak slaap julle beste vriend. Julle brein sal julle bedank!

Verwysings

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Slaapkwaliteit, -duur en -konsekwentheid word geassosieer met beter akademiese prestasie in kollegestudente. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC). (n.d.). Slaap in middel- en hoërskoolleerlinge . Ontsluit van relevante CDC-bladsye (bv. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Mediese Skool, Afdeling Slaapgeneeskunde. (n.d.). Slaap en Geheue . Ontsluit van https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Meganismes van stelselgeheue-konsolidasie tydens slaap. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nasionale Slaapstigting (NSF). (2020, 1 Oktober). Hoeveel Ure Slaap Het Jy Regtig Nodig? Ontsluit van https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Slaapdeprivasie en geheue: Meta-analitiese oorsigte van studies oor slaapdeprivasie voor en na leer. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Toegang verkry via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )