እንቅልፍህ እንዴት ነው? ይህንን አስፈላጊ ነገር (እንቅልፍ) በትክክል እንወቅ!

እንቅልፍ በእርግጥ ምን እንደሆነ አስበህ ታውቃለህ? አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍ ዓይኖቻችንን ጨፍነን ለተወሰነ ጊዜ በአልጋ ላይ መተኛት ብቻ እንደሆነ እናስባለን፣ አይደል? ግን እውነቱ ለሰውነታችን የበለጠ ውስብስብ፣ ምስጢራዊ እና አስፈላጊ ነው። በቂ እንቅልፍ ከሌለ ሰውነታችን እና አእምሯችን በትክክል መሥራት አይችልም። ለዚህም ነው ስለ እንቅልፍ እና ከእሱ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለመወያየት የተለየ የሕክምና መስክ እንኳን ያለው።

እንቅልፍ ምንድን ነው እና ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ሰውነታችንና አእምሯችን እንዲያርፍ የሚያስችል ተፈጥሯዊ ሂደት ነው። እንቅልፍ በመጀመሪያ ሲታይ ቀላል ሊመስል ቢችልም፣ በሳይንስ መሠረት ግን በጣም ውስብስብ እና አሁንም ሙሉ በሙሉ ያልተረዳ ነው።

እስቲ አስቡት፣ በደንብ ካልተኛህ ወይም የእንቅልፍህ ጥራት ደካማ ከሆነ ተረድተኸዋል አይደል? ሰውነትህ ዝግተኛ ሆኖ ይሰማሃል፣ ጭንቅላትህም ከባድ ሆኖ ይሰማሃል። በቂ እና ጥሩ እንቅልፍ ከሌለ ሰውነታችንና አእምሯችን በየቀኑ በአግባቡ መሥራት አይችሉም።

ለምን እንደምንተኛ ታውቃለህ?

የዘመናዊው ሕክምና የእንቅልፍ ግንዛቤ አንድ ላይ ከተጣመረ የጂግሶው እንቆቅልሽ ጋር ይመሳሰላል። አንዳንድ ክፍሎች ሊለዩ ይችላሉ፣ እና አጠቃላይ ምስሉ ምን እንደሚመስል ሀሳብ አለን፣ ነገር ግን ሁሉም እንዴት እንደሚጣጣም በትክክል አላወቅንም።

ሰውነታችን ቀኑን ሙሉ በንቃትና በእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ይሰራል። አንዳንድ ነገሮች የሚከሰቱት ስንተኛ ብቻ ነው። ስንተኛ ሰውነታችን "ኃይል" ይቀንሳል፣ እና አንጎልን ጨምሮ ብዙ ስርዓቶች ፍጥነት ይቀንሳል።

እንቅልፍ እያለን ከሚከሰቱት ዋና ዋና ነገሮች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል፡

• የኃይል ቁጠባ እና ማከማቻ፡- የሰውነታችን ሴሎች ቀኑን ሙሉ ስራቸውን ለማከናወን የተከማቹ ሀብቶችን ይጠቀማሉ። በምንተኛበት ጊዜ ሰውነታችን አነስተኛ ኃይል ይጠቀማል። ይህም እነዚያ ሴሎች አቅርቦታቸውን እንዲሞሉ እና ለቀጣዩ ቀን እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል።
• ራስን መጠገንና መፈወስ፡- እንቅስቃሴ መቀነስ ምክንያት፣ ስንነቃ ሰውነታችን ቁስሎችን መፈወስና ችግሮችን መጠገን ቀላል ይሆንለታል። ስንታመም ድካም ይሰማናል እና ተጨማሪ እረፍት ያስፈልገናል።
• የአንጎል ጥገና፡- በምንተኛበት ጊዜ አእምሯችን ትዝታዎቻችንን እና የተማርናቸውን ነገሮች እንደገና ያደራጃል እና ያደራጃል። ልክ የቤተ-መጻሕፍት ባለሙያ በቀኑ መጨረሻ ላይ መጽሐፍትን እንደሚመድብ እና እንደሚያደራጅ ሁሉ። ይህም የተማርነውን እና የምናስታውሰውን ለመጠቀም ቀላል እና ቀልጣፋ ያደርገዋል።

ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገናል?

እንቅልፍ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው። ሰዎች የሚተኙበት መንገድ እና የሚያስፈልጋቸው የእንቅልፍ መጠን በእጅጉ ሊለያይ ይችላል። እንዲሁም ለጤናዎ ጥሩ የሆነው የእንቅልፍ ሰዓት ብዛት በጊዜ ሂደት ሊለወጥ ይችላል።

በአጠቃላይ፣ በእድሜ መሰረት የሚመከሩ የእንቅልፍ መጠኖች የሚከተሉት ናቸው፡

• አዲስ የተወለዱ ሕፃናት (0-3 ወራት): 14-17 ሰዓታት
• ጨቅላ ሕፃናት (ከ4-12 ወራት): ከ12-16 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ)
• ታዳጊዎች (ከ1-2 ዓመት): ከ11-14 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ)
• የቅድመ ትምህርት ቤት ተማሪዎች (ከ3-5 አመት እድሜ ያላቸው): ከ10-13 ሰዓታት (እንቅልፍን ጨምሮ)
• የትምህርት ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች (ከ6-12 ዓመት): 9-12 ሰዓታት
• ታዳጊዎች (ከ13-18 ዓመት ዕድሜ): 8-10 ሰዓታት
• አዋቂዎች (ከ18 ዓመት በላይ): 7-9 ሰዓታት

እነዚህ የእንቅልፍ መጠኖች ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ተስማሚ ቢሆኑም፣ ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ አይደሉም። አንዳንድ ሰዎች ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልጋቸው ይችላል፣ ሌሎች ደግሞ ያነሰ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። የሚያስፈልግዎ የእንቅልፍ መጠን ልዩነቶች በጄኔቲክም ጭምር ሊሆኑ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ አንዳንድ ሰዎች “አጭር እንቅልፍ” የመሆንን ባህሪ ከወላጆቻቸው ሊወርሱ ይችላሉ።

የግል ሁኔታዎ እና የጤና ሁኔታዎ የሚያስፈልግዎትን የእንቅልፍ መጠን ሊነኩ ይችላሉ። ታመው፣ ከጉዳት እያገገሙ ወይም የሕክምና ክትትል እየተደረገላቸው ከሆነ፣ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። እርጉዝ ከሆኑ፣ በመጀመሪያው ወር አጋማሽ ላይ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

ስለሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን ጥያቄዎች ካሉዎት፣ በተለይም ለእድሜዎ ከሚመከረው መጠን የተለየ ከሆነ፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ። ልዩነቱ በሕክምና መመርመር ያለበት ችግር ሊሆን እንደሚችል እንዲረዱ ሊረዳዎት ይችላል።

ሁልጊዜ መተኛት ትፈልጋለህ? እንቅልፍ መውሰድ ችግር የለውም?

አይ፣ ሁሉንም እንቅልፍ በአንድ ጊዜ መውሰድ እንዳለቦት የሚገልጽ ሕግ የለም። እንደ እውነቱ ከሆነ የእንቅልፍ ልማዶች ከባህል ወደ ባህል እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ይለያያሉ። በታሪክ፣ አንዳንድ ባህሎች የሌሊት እንቅልፍን በሁለት ክፍሎች ይከፍላሉ። በዓለም ዙሪያ፣ ብዙ ባህሎች አሁንም በቀን ውስጥ አጭር እንቅልፍ የመውሰድ ልማድ አላቸው። በቋንቋቸውም የራሳቸው ቃላት አሏቸው (እንደ "ሲስታ" በስፓኒሽ ተናጋሪ አገሮች፣ ወይም በጃፓን "ኢነሙሪ"፣ በስራ ላይ አጭር እንቅልፍ)።

ይሁን እንጂ፣ እንደማንኛውም ነገር፣ ከመጠን በላይ መተኛት የራሱ የሆነ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከመጠን በላይ መተኛት በሌሊት የእንቅልፍዎን ጥራት ሊጎዳ ይችላል። እንዲሁም ለተወሰኑ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልዎን ሊጨምር ይችላል። በቀን ውስጥ አዘውትረው የሚያንቀላፉ ከሆነ ወይም ይህን ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ። በዚህ መንገድ፣ ያለምንም ጉዳቶች ከእንቅልፍዎ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት ይችላሉ።

የእንቅልፍ ደረጃዎች ምንድናቸው?

እንቅልፍ ማለት አንጎልዎ ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ-አልባ ነው ማለት አይደለም። በዙሪያዎ ስላለው ዓለም ብዙም ባያውቁም እንኳ፣ በአንጎልዎ ውስጥ ሊታወቅ የሚችል የእንቅስቃሴ ደረጃ አለ። አንጎልዎ እንዴት እንደሚሰራ የሚተነብዩ ቅጦች አሉ። ባለሙያዎች እነዚህን ቅጦች በደረጃዎች አደራጅተዋል። እነዚህ ደረጃዎች በሰፊው በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ ፡ ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (REM) እንቅልፍ እና የ REM ያልሆነ (NREM) እንቅልፍ።

የ'NREM' ሶስት ደረጃዎች አሉ። እንቅልፍ ሲወስዱ፣ ብዙውን ጊዜ ወደ 'NREM' ደረጃ 1 ይገባሉ፣ ከዚያም በ'NREM' ደረጃዎች 2 እና 3 መካከል ይቀያይራሉ። ከዚያ በኋላ ወደ 'REM' እንቅልፍ ይሄዳሉ እና ማለም ይጀምራሉ። ከመጀመሪያው የ'REM' ዑደት በኋላ፣ አዲስ የእንቅልፍ ዑደት ይጀምራሉ እና ወደ ደረጃ 1 ወይም 2 ይመለሳሉ፣ እና ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

አንድ ዑደት አብዛኛውን ጊዜ የሚቀጥለው ዑደት ከመጀመሩ በፊት ከ90 እስከ 120 ደቂቃዎች ይቆያል። አብዛኛዎቹ ሰዎች በአንድ ሌሊት አራት ወይም አምስት ዑደቶችን ያካሂዳሉ (ሙሉ ስምንት ሰዓት እንቅልፍ ካገኙ)።

የኤንአርኤም እንቅልፍ ምንድን ነው?

ደረጃ 1 (ደረጃ 1 NREM)

የ'NREM' የእንቅልፍ የመጀመሪያ ደረጃ በጣም ቀላሉ እንቅልፍ ነው። ልክ እንደተኛህ ወደዚህ ደረጃ ትገባለህ። ብዙውን ጊዜ የሚቆየው ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው፣ ይህም ከእንቅልፍህ 5% ያህሉን ይወስዳል። ከዚያም እንቅልፍህ የበለጠ ጥልቅ ይሆናል፣ እና ወደ 'NREM' ደረጃ 2 ትገባለህ።

ደረጃ 2 (ደረጃ 2 NREM)

ደረጃ 2 እንዲሁ ቀላል እንቅልፍ ነው፣ ነገር ግን ከደረጃ 1 የበለጠ ጥልቀት አለው። በዚህ ደረጃ፣ የአንጎልዎ ሞገዶች ፍጥነት ይቀንሳል፣ በአጭር እና ኃይለኛ የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ መካከል በግልጽ የሚታዩ ቆም ይላሉ። ባለሙያዎች እነዚህ ፍንዳታዎች ከእንቅልፍዎ የሚመጡ ትዝታዎችን እና መረጃዎችን የሚያደራጁበት መንገድ እንደሆነ ያምናሉ።

የ'NREM' ደረጃ 2 እንቅልፍ የእንቅልፍ ጊዜዎን 45% ያህል ይይዛል (ከሌላ ከማንኛውም ደረጃ በላይ)። ብዙ 'NREM' ደረጃ 2 ዑደቶችን ያልፋሉ፣ ብዙውን ጊዜ ከቀዳሚው ጊዜ በላይ። ከደረጃ 2 በኋላ፣ ወደ 'NREM' ደረጃ 3 ወይም 'REM' እንቅልፍ በጥልቀት ይገባሉ።

ደረጃ 3 (ደረጃ 3 NREM)

ደረጃ 3 የ'NREM' የእንቅልፍ ጥልቀት ደረጃ ነው። በአዋቂዎች ላይ ከጠቅላላው የእንቅልፍ ጊዜ 25% ያህሉን ይይዛል። ሆኖም ግን ፣ ህጻናት እና ትናንሽ ልጆች ተጨማሪ የደረጃ 3 እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል፣ እና እያደጉ ሲሄዱ ያነሰ ያስፈልግዎታል።

በደረጃ 3፣ የአንጎል ሞገዶችዎ ቀርፋፋ ቢሆኑም ኃይለኛ ናቸው። ሰውነትዎ ቁስሎችን ለመፈወስ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ለማጠናከር ይህንን በጣም ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ይጠቀማል። በደረጃ 2 ላይ የሚከሰቱ የአንጎል እንቅስቃሴዎች ፍንዳታዎች በደረጃ 3 ላይም ሊከሰቱ ይችላሉ፣ እና ለደረጃ 3 የተወሰኑ የአንጎል ሞገዶች እነዚያን ፍንዳታዎች ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ከእንቅልፍዎ ሲነቁ እረፍት እንዲሰማዎት ከፈለጉ፣ የ'NREM' ደረጃ 3 እንቅልፍ ያስፈልግዎታል።በቂ የደረጃ 3 እንቅልፍ ከሌለዎት፣ ለረጅም ጊዜ ቢተኙም እንኳ ድካም እና ዝግተኛነት ይሰማዎታል። ለዚህም ነው ሰውነትዎ በተቻለ ፍጥነት በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ላይ በተቻለ መጠን ብዙ የደረጃ 3 እንቅልፍ ለመጨመር የሚሞክረው። ከደረጃ 3 በኋላ ሰውነትዎ ወደ 'NREM' ደረጃ 2 ይገባል፣ ይህም ወደ 'REM' እንቅልፍ በር ጠባቂ ነው።

የNREM ደረጃ 3 እንቅልፍ በጣም ጥልቅ ስለሆነ፣ አንድን ሰው ከእንቅልፉ መንቃት ከባድ ነው። ከእንቅልፉ ከተነቁ፣ ግራ መጋባት ወይም "የእንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት" የሚባል "የአእምሮ ጭጋግ" ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ የእንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት ለ30 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል።

የ REM እንቅልፍ ምንድን ነው?

ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ (REM) እንቅልፍ አብዛኛዎቹ ሕልሞች የሚከሰቱበት የእንቅልፍ ደረጃ ነው። ስሙን ያገኘው ዓይኖችዎ ሲያልሙ ከዓይን ሽፋሽፍትዎ ስር በሚንቀሳቀሱበት መንገድ ነው። በ REM እንቅልፍ ወቅት የአንጎል እንቅስቃሴዎ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ከሚያደርጉት እንቅስቃሴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።

የ REM እንቅልፍ ከጠቅላላ የእንቅልፍ ጊዜዎ 25% ያህሉን ይይዛል። የእንቅልፍ ዑደት የመጀመሪያው የ REM ዑደት አብዛኛውን ጊዜ አጭር ሲሆን ለ10 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል። እያንዳንዱ ቀጣይ ዑደት ከቀዳሚው ረዘም ያለ ሲሆን እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ይቆያል።

የእንቅልፍ መዛባት ምንድን ናቸው? በጣም የተለመዱት ምንድናቸው?

እንቅልፍን ወይም ንቃትን የሚያስተጓጉሉ ሁኔታዎች "የእንቅልፍ መዛባት" ይባላሉ። ስድስት ዋና ዋና የእንቅልፍ መዛባት ምድቦች አሉ

• ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚያስከትሉ ማዕከላዊ ችግሮች (ለምሳሌ፣ ናርኮሌፕሲ)።
• የሰርከዲያን ሪትም የእንቅልፍ-ንቃት መዛባት (ለምሳሌ፣ 'የጄት መዘግየት'፣ 'የስራ ፈረቃ የእንቅልፍ መዛባት')።
• እንቅልፍ ማጣት።
• ፓራሶሚኒያ (በእንቅልፍ ወቅት ያልተለመዱ ባህሪያት).
• የእንቅልፍ መተንፈስ ችግር (ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ)።
• ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ የእንቅስቃሴ ችግሮች (ለምሳሌ፣ እረፍት የሌለው የእግር ህመም)።

ፓራሶሚኒያዎች በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። አንዳንዶቹ የ'NREM' እንቅልፍን ብቻ የሚነኩ ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ የ'REM' እንቅልፍን ብቻ የሚነኩ ናቸው። በ'NREM' ወይም 'REM' ደረጃ መሠረት እንደሚከተለው ይመደባሉ፡

የኤንአርኢኤም የእንቅልፍ ደረጃዎች 1 እና 2

• እንቅልፍ ይጀምራል ወይም ይንቀጠቀጣል (የእንቅልፍ ማዮክሎነስ)።
• የሚፈነዳ የጭንቅላት ሲንድሮም።
• የጥርስ መፍጨት ('ብሩክሲዝም')።
• በየጊዜው የሚመጣ የእጅና የእግር እንቅስቃሴ መዛባት (PLMD)።

የ NREM እንቅልፍ ደረጃ 3

• የሌሊት ፍርሃት (ወይም የእንቅልፍ ፍርሃት)።
• የእንቅልፍ ጉዞ (ሶምናምቡሊዝም)።
• ግራ የሚያጋቡ ቀስቃሾች (ከፊል መነቃቃት ከእንቅልፍ መነቃቃት ጋር)።
• በየጊዜው የሚመጣ የእጅና የእግር እንቅስቃሴ መዛባት (PLMD)።
• ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ የአመጋገብ ችግር።

የ REM እንቅልፍ

• ቅዠቶች እና የቅዠት መዛባት።
• የ REM የእንቅልፍ ባህሪ መዛባት።
• ሃይፕናጎጂክ እና ሂፕኖፖምፒክ ቅዠቶች።

ምን ያህል ጊዜ እንደምተኛ እና ምን ያህል እንደምተኛ ለማወቅ የሚረዱኝ ምርመራዎች ምንድን ናቸው?

ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ሁኔታዎችን ለመመርመር የተለያዩ ምርመራዎችን መጠቀም ይቻላል። ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡

• የእንቅልፍ ጥናት (በላብራቶሪ ውስጥ): በጣም አስፈላጊው እና ዝርዝር የሆነው ዘዴ ፖሊሶምኖግራም ነው። ይህ በእንቅልፍ ላብራቶሪ ውስጥ የሚደረግ የሌሊት እንቅልፍ ጥናት ነው።
• የእንቅልፍ ጥናቶች (በቤት ውስጥ): እነዚህ በጣም ዝርዝር አይደሉም፣ ነገር ግን በቤት ውስጥ "በቤት ውስጥ የእንቅልፍ አፕኒያ ምርመራ መሳሪያ" በመጠቀም ሊደረጉ ይችላሉ። ዶክተሮች ይህንን የሚጠቀሙት አንድ ሰው "እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ" እንዳለበት ለማረጋገጥ ብቻ ነው።
• ኤሌክትሮኤንሰፋሎግራም (ኢኢጂ): ይህ የአንጎል ሞገዶችን ፈልጎ ይመዘግባል። ዶክተርዎ፣ አብዛኛውን ጊዜ የነርቭ ሐኪም፣ የእንቅልፍ ችግርዎን ወይም ሌሎች ሁኔታዎችን ሊያስከትል የሚችል ማንኛውንም ያልተለመደ እንቅስቃሴ ለመፈለግ የአንጎልዎን እንቅስቃሴ ይመረምራል። ፖሊሶምኖግራም የEEG (ኤሌክትሮኤንሰፋሎግራም) መለኪያዎችን እና ዱካዎችን መውሰድን ያካትታል።
• አክቲግራፊ፡- ይህ የእጅ ሰዓት የሚመስል መሳሪያ መጠቀምን ያካትታል። የእንቅልፍዎን ሁኔታ ይከታተላል እና ከተለመደው የተለየ የእንቅልፍ ዑደት እንዳለዎት ያያል። ይህ የሰርካዲያን ምት መዛባትን ለመለየት ቁልፍ ነው።
• የብዙ የእንቅልፍ መዘግየት ምርመራ (MSLT)፡- ይህ አንድ ሰው በቀን ውስጥ እንቅልፍ የመተኛት አዝማሚያ እንዳለው ይፈትሻል። ይህ ናርኮሌፕሲን ለመመርመር በጣም አስፈላጊ ነው።
• የንቃት ፍተሻ ጥገና (MWT)፡- ይህ አንድ ሰው በቀላሉ ሊተኙ በሚችሉበት ጊዜ እንቅልፍ እንዳይተኛ መከላከል ይችል እንደሆነ ይፈትሻል። ይህ እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ የጤና እክሎች ላለባቸው እና በባለሙያ ለሚነዱ ሰዎች የደህንነት ምርመራ ላይ የተለመደ ነው።

ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ችግር ወይም ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ችግር ካለብዎት ሌሎች ምርመራዎች ሊደረጉ ይችላሉ። ሐኪምዎ ስለሚመክራቸው ምርመራዎች ይነግርዎታል እና ሊኖርዎት ስለሚችሉ ሌሎች ጥያቄዎች ይመልስልዎታል።

ለእንቅልፍ ችግሮች የተለመዱ የሕክምና ዘዴዎች ምንድናቸው?

ለእንቅልፍ መዛባት እና ከእንቅልፍ ጋር ለተያያዙ ችግሮች ብዙ የተለያዩ ሕክምናዎች አሉ። አንዳንድ ችግሮች ምንም አይነት ህክምና ላያስፈልጋቸው ይችላል፣ ሌሎች ደግሞ የዕድሜ ልክ እንክብካቤ ወይም ህክምና ሊያስፈልጋቸው ይችላል (ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ ላለባቸው ሰዎች CPAP ነው)። ሐኪምዎ ሁኔታዎን ሊረዱ ስለሚችሉ ሕክምናዎች (ካሉ) እና ለእርስዎ ስለሚገኙ አማራጮች የበለጠ ሊነግርዎት ይችላል።

ጥሩ እና የተረጋጋ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ እችላለሁ? (የእንቅልፍ ንፅህና)

"እንዴት ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት እችላለሁ?" ብለህ ራስህን ጠይቀህ ታውቃለህ? ብቻህን አይደለህም። የሚያስፈልግህን ጥሩ የእንቅልፍ መጠን ለማግኘት ማድረግ የምትችላቸው ጥቂት ነገሮች አሉ። እነዚህ ሁሉ ባህሪያት ዶክተሮች "የእንቅልፍ ንፅህና" ብለው በሚጠሩት ስር ይወድቃሉ። እነዚህም፦

• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ እና በእሱ ላይ ይጣበቅ፡- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ እና ከእንቅልፍዎ ይነሱ፣ ቅዳሜና እሁድም ሆነ በበዓላት ላይ። ወጥነት ያለው መሆን ምን ያህል እና ምን ያህል ጥሩ እንቅልፍ እንደሚወስዱ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
• የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ፡- ለእድሜዎ የሚመከረውን የእንቅልፍ መጠን እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን የመኝታ ሰዓት ይምረጡ።
• የመኝታ ሰዓት ልማድ ያዘጋጁ፡- እነዚህን ነገሮች ማድረግ እንቅልፍ እየመጣ መሆኑን አንጎልዎን "ሊያሠለጥኑት" ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ አእምሮዎ ከዚህ ስልጠና ጋር ይላመዳል።
• እንቅልፍ ካልተሰማዎት ወደ መኝታ አይሂዱ፡- የመኝታ ሰዓት ከሆነ እና አሁንም እንቅልፍ ከወሰዱ፣ ዘና ለማለት እና ለመዝናናት የሚረዱዎትን ነገሮች ያድርጉ (በተለይም እንደ ማንበብ ያሉ የመኝታ ሰዓት ልማዶችዎን)።
• ደማቅ መብራቶችን ወይም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያስወግዱ (በተለይም ወደ መኝታ ሰዓት አቅራቢያ)፡- ከእነዚህ መብራቶች የሚመጣው ብርሃን ወደ መኝታ ሰዓት በጣም ቅርብ ከሆነ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት ሊያስተጓጉል ይችላል።
• አልኮል ከመጠጣት ወይም ከመኝታ ሰዓት በፊት ከባድ ምግብ ከመመገብ ይቆጠቡ፡- ከመኝታ በፊት ረሃብ ከተሰማዎት ቀለል ያለ መክሰስ ምርጥ አማራጭ ነው። አልኮልና ምግብ እንቅልፍን ሊያዛቡ ይችላሉ (በተለይም ከሁለቱም ውስጥ ከመጠን በላይ ከጠጡ)። እንዲሁም ከመኝታ ሰዓት በፊት ማንኛውንም መጠጥ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ይቆጠቡ። ይህ በሌሊት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ የሚያስፈልግዎትን ጊዜ ይገድባል።
• በእንቅልፍ ክኒኖች ላይ አትተማመኑ፡- ለረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ክኒኖችን እና ሌሎች መድሃኒቶችን - ያለ ማዘዣ ሊገዙዋቸው የሚችሏቸውን መድሃኒቶች እንኳን - መጠቀም እንቅልፍዎን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አዘውትረው መጠቀም ያለብዎት ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ መድሃኒቶች በዶክተርዎ የታዘዙ ብቻ ናቸው፣ እና እንደታዘዙት ብቻ መውሰድ አለብዎት።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊረዳ ይችላል ፡ በቀን ውስጥ ንቁ ሆነው መቆየት፣ በእግር መሄድ እንኳን የእንቅልፍ ጥራትዎን ሊያግዝ ይችላል።
• የመኝታ ክፍልዎን ለመኝታ ቤት ዓላማዎች ብቻ ይጠቀሙበት፡- ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እና ወሲብ ማለት ነው። አእምሮዎ ቦታውን የሚጠቀመው በድብቅ መንገዶች ሲሆን ይህም የእንቅልፍዎን መንገድ ሊነካ ይችላል።
• ጤናማ ክብደት ይኑርዎት፡- ክብደትዎ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ለምሳሌ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም መሆን የእንቅልፍ ችግር የመፍጠር እድልዎን ሊጨምር ይችላል።

የእንቅልፍ መድሃኒቶች ምንድን ናቸው? እንዴት ይረዳሉ?

እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዱዎት ብዙ አይነት መድሃኒቶች አሉ። ከሐኪም ትዕዛዝ ውጪ ከሚገዙ ተጨማሪ መድሃኒቶችና መድኃኒቶች እስከ በሐኪም ትዕዛዝ የሚታዘዙ መድኃኒቶች ድረስ ይደርሳሉ። አብዛኛዎቹ የነርቭ ሥርዓትን እንቅስቃሴ የሚያዘገዩ ወይም በግሪክ የእንቅልፍ አምላክ ስም የተሰየሙትን ሂፕኖቲክስ የሚባሉ መድኃኒቶች ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

አስፈላጊ፦የእንቅልፍ ክኒኖች፣ ያለ ማዘዣ የሚገኙም እንኳን፣ ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር ሊገናኙ ይችላሉ። እነዚህ መስተጋብሮች አደገኛ ወይም ገዳይ ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህን ምርቶች መውሰድ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው። እንዲሁም፣ በሚወስዱበት ጊዜ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ፣ እና ከሚወስዷቸው ሌሎች መድኃኒቶች ጋር ስለሚኖረው ግንኙነት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ ክኒኖች እና የእንቅልፍ ማነቃቂያ መድኃኒቶች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ዜድ-መድሃኒቶች፡- ባለሙያዎች አንዳንድ ጊዜ እነዚህን መድሃኒቶች “ኖን ቤንዞዲያዜፒንስ” ብለው ይጠሯቸዋል ምክንያቱም ውጤቶቻቸው እና ሰውነትዎ የሚያደርጋቸው መንገድ ከቤንዞዲያዜፒንስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው፣ ነገር ግን የጎንዮሽ ጉዳቶቹ ያነሱ እና ብዙም ከባድ አይደሉም።
• ድርብ የኦሬክሲን ተቀባይ አንቲጎኒስቶች (DORAs): DORAዎች አንጎልዎ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዳዎትን ኦሬክሲን የሚገድብ ሞለኪውል ነው፣ ስለዚህ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዱዎታል። ለምሳሌ ዳሪዶሬክሲን፣ ሌምቦሬክሲን እና ሱቮሬክሲንትን ያካትታሉ።
• ቤንዞዲያዜፒንስ፡- እነዚህ መድኃኒቶች በዋናነት የሚጥል በሽታ ወይም ከጭንቀት ጋር የተያያዙ በሽታዎችን ለማከም የሚያገለግሉ ቢሆኑም፣ እንቅልፍ ማጣትን ወይም ተያያዥ የእንቅልፍ ችግሮችን ለማከም በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ።
• ፀረ-ጭንቀት፡- እነዚህ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉ የተወሰኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን መጠን ሊነኩ ይችላሉ። እንዲሁም የማረጋጋት ውጤት ሊኖራቸው ይችላል (ይህ ያልተለመደ ነው)።
• ባርቢቱሬትስ፡- እነዚህ ለእንቅልፍ ችግሮች ብዙም ጥቅም ላይ አይውሉም። አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያሏቸው አዳዲስ መድኃኒቶች አሁን ይገኛሉ፣ ነገር ግን ባርቢቱሬትስ አሁንም ለእንቅልፍ ማጣት ጥቅም ላይ ይውላሉ (ምንም እንኳን ይህ በጣም አልፎ አልፎ ቢሆንም)።

በፋርማሲ ውስጥ ያለ ማዘዣ ሊገዙ የሚችሉ የተለመዱ የእንቅልፍ መርጃዎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡

• አንቲሂስታሚንስ፡- ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ ዲፌንሃይድራሚን ወይም ዶክሲላሚን ይይዛሉ። እነዚህ መድሃኒቶች የአለርጂ ምላሾችን ይቀንሳሉ እና ብዙ ሰዎችን እንቅልፍ ያስተኛሉ።
• ሜላቶኒን ፡ ሰውነትዎ ይህንን ሆርሞን የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትዎን ለመቆጣጠር ይጠቀማል። እንዲሁም እንቅልፍ እንዲወስዱ ለመርዳት ሊወስዱት ይችላሉ። ምንም እንኳን ያለ ማዘዣ የሚገኝ ቢሆንም፣ ሜላቶኒን ከሐኪምዎ ጋር ሳይነጋገሩ መውሰድ ያለብዎት ነገር አይደለም (በተለይ ከ65 ዓመት በላይ ከሆኑ)። ዶክተርዎ የሜላቶኒን ምርቶችን መውሰድ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ እንዲረዱ ሊረዳዎት ይችላል።
• የቫለሪያን ሥር፡- ይህ ሥር የተለመደ ንጥረ ነገር ሲሆን በተለያዩ ቅርጾችም ይገኛል። አንዳንድ ሰዎች እንደ ክኒን ይወስዱታል፣ ሌሎች ደግሞ ሻይ ማዘጋጀት ይመርጣሉ።

የእንቅልፍ አስፈላጊነት ምንድነው? በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምን ይከሰታል?

የእንቅልፍን አስፈላጊነት ተረዱ፣ እና በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ ሌሎች ነገሮችን መመልከት ይፈልጉ ይሆናል። ብዙ ነገሮች ምን ያህል እና ምን ያህል እንደሚተኙ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት እነዚህን የአጭር ጊዜ ውጤቶች ሊያስከትል ይችላል

• ቀርፋፋ ምላሾች።
• የማሰብ ወይም የማተኮር ችግር።
• የስሜት መቃወስ፣ ድብርት ወይም ጭንቀትን ጨምሮ።
• ራስ ምታት ።
• የበሽታ መከላከያ ስርዓት ውጤታማነት መቀነስ እና በተደጋጋሚ የሚጥል በሽታ።
• የሜታቦሊክ ችግሮች እና የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ እድል ይጨምራል።
• የድካም ወይም የድካም ስሜት።

በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ በጣም ረጅም ጊዜ ከቆዩ፣ የሰውነትዎ የእንቅልፍ ፍላጎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየተስተጓጎለ ይሄዳል። ይህ የሚከተሉትን ሊያስከትል ይችላል፡

• ማይክሮ እንቅልፍ፡- እነዚህ ለአጭር ጊዜ አእምሮ ለጥቂት ሰከንዶች ተኝቶ ከዚያ እንደገና የሚነቃባቸው ጊዜያት ናቸው። በተለይ መኪና እየነዱ፣ መሳሪያዎችን ወይም ማሽነሪዎችን ሲጠቀሙ ወይም ሙሉ ትኩረትዎን የሚጠይቅ ነገር ሲያደርጉ የሚከሰቱ ከሆነ አደገኛ ናቸው።
• የእጅ መንቀጥቀጥ፡- ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ አጥተው ከሆነ የነርቭ ስርዓትዎ የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን እና የጡንቻ ቃናን ለመቆጣጠር ይቸገራል።
• ቅዠቶች፡- የእንቅልፍ ማጣት አእምሮዎ በዙሪያዎ ስላለው ዓለም መረጃን የማስኬድ እና የመረዳት ችሎታውን ሊያደናቅፍ ይችላል። ይህም በእውነቱ እዚያ የሌሉ ነገሮችን እንዲያዩ፣ እንዲሰሙ እና እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• ጥንቃቄ የጎደለው ወይም ግድየለሽነት ባህሪ፡- እንቅልፍ ማጣት ራስን የመቆጣጠር እና የመፍረድ ኃላፊነት ያለባቸውን የአንጎል ክፍሎች ሊጎዳ ይችላል።

የእንቅልፍ እጦት የረጅም ጊዜ የጤና ችግሮችም አሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ለእነዚህ ሁኔታዎች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል፡

• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ።
• እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያሉ የሜታቦሊክ ሁኔታዎች።
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) እክል።
• የአእምሮ ማጣት።

ይህ የሰማነው 'የእንቅልፍ ዕዳ' ምንድን ነው?

"የእንቅልፍ ዕዳ" ማለት ጥሩ እንቅልፍ በሚያገኙት መጠን እና በሚፈልጉት ጥሩ እንቅልፍ መጠን መካከል ያለው ልዩነት ነው። ከወትሮው በበለጠ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል፣ እና እረፍት እንዲሰማዎት ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ዕዳ ማከማቸት ለእርስዎ ጥሩ አይደለም። የጠፋውን እንቅልፍ ማካካስ የዚያ ዕዳ ውጤቶችን ለመቀልበስ ላይረዳ ይችላል። አንድ ምሳሌ የእንቅልፍ ዕዳ ሜታቦሊዝምዎን የሚነካበት መንገድ ሲሆን ይህም የዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ሌሎች ችግሮችን የመያዝ እድልን ይጨምራል። ዕዳውን "ለመክፈል" ተጨማሪ እንቅልፍ ቢያገኙም እንኳ ሜታቦሊዝምዎ የዚያ ዕዳ ውጤቶችን ሊያሳይ እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ አለ።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

እንቅልፍ ሰውነትዎ ለማረፍና ራሱን ለመጠገን የሚጠቀምበት ተፈጥሯዊ ሂደት ነው። እንደ ዓይንዎን መዝጋትና መተኛት ያሉ ቀላል ነገሮች ቢመስሉም፣ እንቅልፍ ግን በፍፁም ቀላል አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ዘመናዊ ሕክምና እንቅልፍን፣ ምን እንደሚሰራ እና እንዴት እንደሚሰራ በመረዳት ረገድ ገና በለጋ ዕድሜ ላይ ይገኛል።

ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት፣ ብቻዎን አይደሉም። ለእንቅልፍ እና ሊነኩበት ለሚችሉት ሁኔታዎች የተወሰነ ሙሉ የሕክምና መስክ አለ። ከሚይዙት በላይ ZZZዎችን እያሳደዱ እንደሆነ ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ። ከዚያ እነዚያን ችግሮች እና እራስዎን ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት በትክክለኛው መንገድ ላይ ማግኘት ይችላሉ። ለአጠቃላይ ጤናዎ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ እንቅልፍዎን ይንከባከቡ!

እንቅልፍ ፣ ጥሩ እንቅልፍ፣ የእንቅልፍ ደረጃዎች፣ እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ ችግሮች፣ የ REM እንቅልፍ፣ የ NREM እንቅልፍ፣ እንቅልፍ፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ ንፅህና፣ የእንቅልፍ ንፅህና