ፋላፌል ስለሚባለው ምግብ ሰምተህ ይሆናል ወይም በትላልቅ ምግብ ቤቶች ውስጥ አይተኸው ይሆናል። በመካከለኛው ምስራቅ አገሮች በጣም ተወዳጅና ባህላዊ ምግብ ነው። ብዙ ሰዎች ስጋ የማይበሉ ሰዎች ጥሩ አማራጭ እንደሆነ ያስባሉ። ግን በእርግጥ ምን ያህል ጤናማ ነው? ዛሬ ስለእነዚህ ፋላፌሎች ውስጣዊ ክፍል እንነጋገር።

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

በመጀመሪያ፣ ፋላፌል ምንድን ነው የሚለውን እንመልከት?

በቀላል አነጋገር፣ ፋላፌል ከሽንብራ እና አንዳንድ ጊዜ ፋቫ ባቄላ የተሰራ ምግብ ነው። የሚዘጋጀው እንደሚከተለው ነው፡- በመጀመሪያ የደረቁ ሽምብራዎች በውሃ ውስጥ ይረጫሉ። ከዚያም ወደ ጥሩ ዱቄት ይፈጫሉ፣ ከተለያዩ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ጋር ይቀላቀላሉ፣ ከዚያም ወደ ትናንሽ ኳሶች ይቀረጻሉ እና በጥልቅ ይጠበሳሉ ።

ይህ ጥልቅ መጥበሻ እዚህ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ስለዚያ በኋላ እንነጋገራለን።

ፋላፌል ምን ያህል ገንቢ ነው?

ወደ 100 ግራም የሚጠጋ ክብደት ያላቸውን 3 ወይም 4 የፋላፌል ኳሶች የአመጋገብ ዋጋ እንመልከት። ይህ ጥሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል።

የአመጋገብ አካል	አማካይ መጠን (በ100 ግራም)
ካሎሪ	ወደ 321 አካባቢ
ፕሮቲን	21 ግራም
ስብ	4 ግራም
የአመጋገብ ፋይበር	11 ግራም
ሶዲየም	36 ሚሊግራም

እነዚህን ቁጥሮች ስትመለከት፣ በፕሮቲንና ፋይበር ውስጥ በጣም ከፍተኛ መሆኑን ማየት ትችላለህ።

ፋላፌል ለማዘጋጀት የሽንብራ የጤና ጥቅሞች

የፋላፌል ጥሩም ይሁን መጥፎ የሚወሰነው እንዴት እንደተሰራ ነው። ነገር ግን ሽምብራ ለማዘጋጀት የሚያገለግለው ዋናው ንጥረ ነገር በጣም ጤናማ ነው። ሽምብራ የጥራጥሬ አይነት ነው። የእነዚህን ጥቅሞች ይመልከቱ።

ዝቅተኛ ስብ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን

እነዚህ ከእፅዋት የተገኙ ምግቦች በመሆናቸው፣ በጣም ዝቅተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ አላቸው። እንዲሁም ምንም አይነት ኮሌስትሮል የላቸውም። ስለዚህ፣ እነዚህ ጥራጥሬዎች ለስጋ በጣም ጥሩ ምትክ ናቸው። የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በጣም ጥሩ ናቸው።

ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት አሉ።

ሽምብራ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ማከማቻ ነው።

የቫይታሚን ቢ ዓይነቶች
መዳብ
ብረት
ማግኒዚየም
ማንጋኒዝ
ፎስፈረስ
ዚንክ

ይህ ሁሉ ለሰውነታችን ተግባር አስፈላጊ ነው።

በፋይበር የበለፀገ

ዶክተሮች በቀን ከ25-38 ግራም ፋይበር እንዲመገቡ ይመክራሉ። እንደ ሽምብራ ያሉ አንድ ኩባያ ጥራጥሬዎች ከ7-9 ግራም ፋይበር ይይዛሉ።

በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ ለሰውነታችን ብዙ ጥቅሞች አሉት። ይህ ለምግብ መፈጨት ስርዓታችን እና ለአጠቃላይ ጤናችን በጣም አስፈላጊ ነው።

ተጨማሪ ፋይበር የመመገብ ጥቅሞች
በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
የሆድ ድርቀትን ይከላከላል እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ጤና ይጠብቃል።
የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
በሆድ ውስጥ የሙላት ስሜት ይፈጥራል እና አላስፈላጊ ምግቦችን ይቀንሳል።

የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።

ጥናቶች እንዳመለከቱት ጥራጥሬዎችን ከ3 ሳምንታት በላይ መመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና "መጥፎ" ኮሌስትሮልን (LDL) ኮሌስትሮልን ሊቀንስ ይችላል። ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች በተደረገ ጥናት ቀይ ስጋን በሳምንት ለ3 ቀናት በጥራጥሬ መተካት የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰርስን ቀንሷል።

ለደም ግፊትም ጥሩ ነው

እነዚህን ገንቢ ፍሬዎች መመገብ የደም ግፊትን ለመቀነስም ይረዳል። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ለ10 ሳምንታት አንድ ኩባያ ለውዝ የሚበሉ ሰዎች የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።

ስለዚህ ፋላፌል በእርግጥ ጤናማ ነው? ምንም አይነት ችግር አለ?

እሺ፣ አሁን ሽንብራ ፋላፌልን ለማዘጋጀት ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ ተመልክተናል። ነገር ግን እንደ ፋላፌል ሲበሏቸው ነው አንዳንድ ችግሮች የሚፈጠሩት። የሚዘጋጁበት መንገድ እና ሌሎች የሚያክሏቸው ነገሮች እነዚህን ጥቅሞች በትንሹ ሊቀንሱ ይችላሉ።

1. በጥልቅ መጥበስ

ይህ ትልቁ ችግር ነው። ፋላፌል ብዙውን ጊዜ በጥልቅ ይጠበሳል። የሚሆነው ፋላፌል የተጠበሰበትን ዘይት በሙሉ ስለሚስብ ነው። አንዳንድ ጊዜ የሚወሰደው ዘይት እስከ 20% የሚሆነውን የሳህን ክብደት ሊደርስ ይችላል።

የተጠበሱ ምግቦችን አዘውትሮ መጠቀም እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ላሉ በርካታ በሽታዎች አስተዋጽኦ ያደርጋል። እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት ዋና መንስኤ ነው።

2. የጨው አጠቃቀም (ሶዲየም)

ፋላፌል ብዙውን ጊዜ ከፒታ ዳቦ፣ ከተለያዩ ሶሶች እና ኮምጣጤ ጋር ይበላል። እነዚህ ሶሶች እና ኮምጣጤዎች በጨው (ሶዲየም) በጣም የበለፀጉ ናቸው ። የአሜሪካ የልብ ማህበር በቀን ከ2,300 ሚሊግራም በላይ ሶዲየም እንድንጠጣ ይመክራል። ነገር ግን አብዛኞቻችን ከዚያ በላይ እንመገባለን።

3. አለርጂዎች

አንዳንድ የፋላፌል የምግብ አዘገጃጀቶች ሰሊጥ ያካትታሉ። ሰሊጥ ለአንዳንድ ሰዎች አለርጂ ነው። ለሰሊጥ አለርጂክ ከሆኑ፣ ፋላፌልን ከመመገብዎ በፊት ንጥረ ነገሮቹን መመርመር አስፈላጊ ነው።

ፋላፌልን ጤናማ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ግን አይጨነቁ። ፋላፌልን በቤት ውስጥ በጣም ጤናማ በሆነ መንገድ ማዘጋጀት ይችላሉ። ጥቂት ምክሮች እነሆ

ፋላፌልን በጥልቅ ከመጥበስ ይልቅ ጋግሩት ወይም በአየር መጥበሻ ውስጥ ያድርጉት። በዚህ መንገድ የዘይት አጠቃቀምን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ።
በምግብ አዘገጃጀቱ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን ይቀንሱ። ጣዕሙን ለማሻሻል፣ እንደ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል፣ ኮሪደር እና ቱርሜሪክ ያሉ ቅመማ ቅመሞቻችንን በጨው ፋንታ ይጨምሩ።
ከሙሉ የስንዴ ዱቄት የተሰራ የፒታ ዳቦ ጋር ይመገቡት። በዚህ መንገድ የበለጠ ፋይበር ያገኛሉ።
ስለ ካርቦሃይድሬትስ የሚያሳስብዎት ከሆነ፣ ፒታ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ፋላፌል ጥሩ ሰላጣ ያለው ምግብ ይበሉ።
በሱቁ ውስጥ የምትመገቡ ከሆነ፣ በጣም ብዙ ጨዋማ ኮምጣጤ እና ሶስ ላለመጨመር ይሞክሩ።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

ፋላፌል ውስጥ ያለው ዋና ንጥረ ነገር ሽንብራ ሲሆን በፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ በጣም ገንቢ ምግብ ነው።
የፋላፌል ሁለት ዋና ዋና የጤና አደጋዎች በጥልቅ መጥበስ እና ከእሱ ጋር አብረው በሚሄዱት ስጎዎችና ኮምጣጤዎች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የጨው ይዘት ናቸው።
ፋላፌልን በቤት ውስጥ በመጋገር ወይም በአየር መጥበሻ ውስጥ በማዘጋጀት እና ጨውን በመቀነስ በጣም ጤናማ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ።
በትክክል ከተዘጋጀ፣ ፋላፌል እንደ ስጋ ምትክ ሊበላ የሚችል የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው።
እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም ኮሌስትሮል ያሉ የጤና እክሎች ካሉብዎት፣ ስለ አመጋገብዎ ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው ።

ፋላፌል፣ ጤናማ ምግብ፣ የተመጣጠነ ምግብ፣ ሽምብራ፣ ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ኮሌስትሮል፣ ጥልቅ መጥበሻ፣ ጤናማ ምግብ