5 ጥሩ መክሰስ እና 5 መክሰስ (ጤናማ መክሰስ)

ምሳ ከበላን በኋላ ከሰዓት በኋላ ትንሽ እንራባለን አይደል? ወይም እራት ከመብላታችን በፊት ትንሽ እንራባለን ማለት ነው። በዚህ ጊዜ ትንሽ 'መክሰስ' መብላት የለመድን ነን። ነገር ግን የምንመገበው እያንዳንዱ መክሰስ ለሰውነታችን ጥሩ አይደለም። በተለይም እንደ የስኳር በሽታ (ዓይነት 2 የስኳር በሽታ) ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ባሉ በሽታዎች የሚሰቃዩ ሰዎች ከሆኑ ስለዚህ ጉዳይ ሁለት ጊዜ ማሰብ ያስፈልግዎታል።

ጥሩ መክሰስ ምንድን ነው? በቀላል አነጋገር፣ ፕሮቲን ወይም ፋይበር ወይም ሁለቱንም ሊሰጥዎ ይገባል። በዚህ መንገድ እርካታ ይሰማዎታል። አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ሳይጨምር ጥሩ የኃይል ምንጭም መስጠት አለበት። አንድ የተለመደ መክሰስ ለሴት ከ100-150 ካሎሪ እና ለወንዶች ደግሞ ከ200 ካሎሪ አካባቢ መያዝ አለበት።

በጣም አስፈላጊው ነገር በተቻለ መጠን ከፍተኛ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን መክሰስ ማስወገድ ነው። እነዚህም የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ። ስለዚህ የትኞቹ መክሰስ ለእኛ ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹን መክሰስ ማስወገድ እንዳለብን እንመልከት።

ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ 5 ምርጥ መክሰስ

ያለፍርሃት ሊበሏቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ገንቢ እና ጣፋጭ መክሰስ እነሆ።

1. ከአትክልቶች ጋር ለመብላት የባቄላ መጥበሻ

እንደ ሽምብራ፣ አተር እና ቀይ ባቄላ ያሉ በቀላሉ በቤታችን ውስጥ የሚገኙ ነገሮችን በመጠቀም ርካሽ እና ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው መክሰስ መስራት ይችላሉ። ይህ 'የባቄላ መጥመቂያ' ይባላል። በትክክል ለመናገር፣ እንደ ባቄላ ያለ ነገር በመፍጨት የሚዘጋጅ ፓስታ ነው።

በባቄላ ውስጥ ያለው የፋይበር እና የፕሮቲን ጥምረት የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። ይህ ብቻ ሳይሆን ባቄላ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሚመከር የDASH አመጋገብ ቁልፍ አካል ነው።

እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል እነሆ፡- 1/4 ኩባያ ዝቅተኛ ጨው ያለው ሽምብራ/ባቄላ ወስደህ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ትንሽ በቤት ውስጥ የተሰራ ወይም ዝቅተኛ ጨው የሌለው የዶሮ መረቅ ጨምርና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ቀላቅለው። ከዚያም ይህንን ዲፕ ከካሮት፣ ከኪያር እና ከሴሊሪ ካሉ ጥሬ አትክልቶች ጋር ይደሰቱበት።

2. ኦትሜል

አጃ ለቁርስ ብቻ ነው ያለው ማነው? አጃዎች በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ለስኳር እና ለልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች አስፈላጊ ምግብ ያደርጋቸዋል።

በቅርብ ጊዜ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ እንደ ስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም እና የክብደት መጨመር ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ምንም እንኳን አጃ ካርቦሃይድሬት ቢይዝም፣ ለሰውነት ጥሩ የሆኑ ጥሩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው።

ነገር ግን ያስታውሱ፣ በሱቅ የተገዙ 'ፈጣን የኦትሜል' ፓኬቶች የተጨመረ ስኳር ያላቸው ጥሩ አይደሉም። ስኳር ወይም ማር ወደ ኦትሜልዎ ከመጨመር ይልቅ እንደ ካሼው ​​ወይም አልሞንድ ያሉ ለውዝ ይጨምሩ።

3. ቅባት የሌለው የግሪክ እርጎ

በጣም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ስላለው ትንሽ መጠን ከተመገቡ በኋላም እንኳን የመርካት ስሜት ይሰማዎታል። እርስዎ በሚመርጡት የግሪክ እርጎ አይነት ላይ በመመስረት፣ አንድ ኩባያ (ብዙውን ጊዜ 5.3 አውንስ) ከ12 እስከ 24 ግራም ፕሮቲን ሊይዝ ይችላል። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ለከፍተኛ የደም ግፊት የሚመከር የDASH አመጋገብ ቁልፍ አካል ናቸው።

4. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና ትኩስ ፍራፍሬ

ይህ ጊዜ ሲጎድልዎት ጥሩ መክሰስ ነው። ጥሩ የካልሲየም እና የቫይታሚን ሲ መጠን ይሰጥዎታል። እንዲሁም 8 ግራም ፕሮቲን እና 4 ግራም ፋይበር አለው። ዝቅተኛ ቅባት ያለው የክር አይብ ዱላ ከአንድ ኩባያ እንጆሪ ጋር ጥሩ ጥምረት ነው።

5. ፒስታቺዮስ

ፒስታቺዮዎች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና በሞኖአንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የበለፀገ የለውዝ አይነት ናቸው። ይህ ዓይነቱ ስብ በሰውነት ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል።

ፒስታቺዮዎችን ከሱቅ ሲገዙ ቅርፊቱን በሱቁ ላይ አድርገው ይግዙዋቸው ። ምክንያቱም ቅርፊቱ ተወግዶ ስንበላ የምንበላውን መጠን በተፈጥሯችን እንቆጣጠራለን። ከፊት ለፊታችን የዛጎሎችን ክምር ስናይ "ይበቃናል" ብለን እናስባለን። ምናልባት በአንድ ጊዜ 49 ፒስታቺዮዎችን በልተን ይሆናል፣ ይህም 100 ግራም ያህል ነው።

በተቻለ መጠን ማስወገድ ያለብዎት 5 አይነት መክሰስ

እነዚህ ጣፋጭ ቢሆኑም ለሰውነት ብዙም ጥሩ አይደሉም። በተለይም በተደጋጋሚ የምትበሏቸው ከሆነ ከመብላት መቆጠብ አለባችሁ።

1. የድንች ቺፕስ

ሲራቡ የድንች ቺፕስ ፓኬት ማግኘት ቀላል ቢሆንም፣ ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ አይሰጡም። በሶዲየም ወይም በጨው የበለፀጉ ናቸው። እንዲሁም በፕሮቲን በጣም ዝቅተኛ ናቸው እና ምንም አይነት ፋይበር የላቸውም።

2. ብስኩት

ክራከርስ ለረጅም ጊዜ እንዲራቡ አያደርግም። ይህ ዝቅተኛ ፋይበር ያለው እና ከፍተኛ ጨው ያለው መክሰስ የሚጠብቁትን ኃይል አይሰጥዎትም እንዲሁም እንዲሞሉ አያደርግም። ነገር ግን በፋይበር የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ሶዲየም ያላቸው አንዳንድ ክራከርስ አሉ። በትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ላይ ካከሉዋቸው፣ ከመጥፎ መክሰስ ወደ ጥሩ መክሰስ መቀየር ይችላሉ።

3. ግራኖላ ባር (ግራኖላ ወይም የእህል ባር)

እውነት ነው፣ በጣም ጤናማ እንደሆኑ የሚናገሩ የግራኖላ ባርዎች አሉ። ነገር ግን በገበያ ላይ ያሉት አብዛኛዎቹ ቡና ቤቶች "ጥሩ የስብ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ድብልቅ አይደሉም፣ ይልቁንም የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚሉት፣ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች የሌሉ ቀጥተኛ ካርቦሃይድሬት ቦምብ ናቸው ።" ከተመገቡ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ እንደገና ይራባሉ።

4. ፕሪትዘልስ

ፕሪትዘል ከሌሎች መክሰስ ጋር ሲነፃፀሩ 'ደህንነታቸው የተጠበቀ' ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ፣ እንደገና ያስቡበት። ዝቅተኛ የስብ መጠን ሊኖራቸው ይችላል፣ ነገር ግን ከዚያ በላይ ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የላቸውም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ አንድ አውንስ ፕሪትዘል መመገብ አንድ አውንስ የድንች ቺፕስ ከመመገብ ይልቅ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል እንደሚያደርግ ተረጋግጧል።

5. 100-ካሎሪ የኩኪ መክሰስ ፓኬጆች

እነዚህ ከሱቅ ለመግዛት ቀላል ናቸው፣ የሚመገቡት መጠንም ቁጥጥር ይደረግበታል። ነገር ግን እነዚህን መመገብ እርካታ እንዲሰማዎት አያደርግም፣ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር አይረዱም። ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጁት ከነጭ ዱቄትና ስኳር ነው። እንዲሁም በንጥረ ነገሮችና በፋይበር በጣም ዝቅተኛ ናቸው።