ጭንቀትም ሰልችቶሃል? እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል እንነጋገር (የጭንቀት አስተዳደር)

ጭንቀት ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው የሕይወታችን አካል ነው። እንዲያውም የተወሰነ የጭንቀት ደረጃ ነገሮችን ለማከናወን እና ነገሮችን ለማከናወን የሚረዳን ጊዜ አለ። አንዳንድ ጊዜ ከባድ ጭንቀት የሕይወት ተፈጥሯዊ አካል ነው፣ ለምሳሌ ከባድ ሕመም፣ የሥራ ማጣት ወይም የቤተሰብ አባል ሞት። እንደዚህ ባሉ ጊዜያት ማዘን እና መጨነቅ የተለመደ ነው።

ነገር ግን ይህ ሀዘንና ጭንቀት ከጥቂት ሳምንታት በላይ ከቀጠለ፣ እና በቤት ውስጥ ስራዎችዎ ወይም ስራዎ ላይ ጣልቃ መግባት ከጀመረ፣ ዶክተርዎን ያማክሩና ያማክሩት። ከዚያም ዶክተሩ ያነጋግርዎታል እና እንደ ምክር (ቴራፒ) ወይም አስፈላጊ ከሆነ መድሃኒት ያሉ የሚያስፈልጉዎትን ህክምናዎች ይወስናል።

ጭንቀት ከመባባሱ በፊት ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሏቸው መሰረታዊ ነገሮች

ጭንቀት ወደ አእምሯችን እንዲገባና ወደ ትልቅ ችግር ከመቀየሩ በፊት፣ ራሳችንን እንዴት ማስተዳደር እንደምንችል የምንማራቸው ብዙ ነገሮች አሉ። እነዚህን ትናንሽ ምክሮች በህይወትዎ ውስጥ ካካተቱ፣ ጭንቀትን በከፍተኛ ደረጃ መቆጣጠር ይችላሉ።

• አዎንታዊ አመለካከት ይኑርህ፡- በሁሉም ነገር ውስጥ ያለውን አዎንታዊ አመለካከት ለማየት ሞክር። ችግሮች ሲከሰቱ፣ "ይህ ለምን እየደረሰብኝ ነው?" ከማለት ይልቅ "ይህንን እንዴት መቋቋም እችላለሁ?" ብለህ ማሰብን ተለማመድ ።

• መቆጣጠር የማትችላቸውን ነገሮች ተቀበል ፡ መቆጣጠር የማንችላቸው ነገሮች አሉ። በመንገድ ላይ ስለሚነዱ የትራፊክ መጨናነቅ፣ የሌሎች ሰዎች ባህሪ አስብ። ስለእነዚህ ነገሮች መጨነቅ ጭንቀትህን ብቻ ይጨምራል። ስለዚህ "ይህንን መለወጥ አልችልም" ብለህ አስብ።

• ቁርጠኛ ሁን፡- ስሜትህንና አስተያየትህን በቁጣ ወይም በጩኸት ከመግለጽ ይልቅ ፣ በተረጋጋና በግልጽ መግለጽን ተለማመድ። ለምሳሌ፣ አንድ ሰው ማድረግ የማትችለውን ሥራ ሲሰጥህ፣ ከመቆጣት እና “እንዴት ያለ ችግር ነው፣ ሁሉንም ነገር እየሰጠኸኝ ነው!” ከማለት ይልቅ፣ “ይቅርታ፣ ይህንን ለመቀበል በጣም ስራ የበዛብኝ ነኝ” በማለት በረጋ መንፈስ ብዙ አላስፈላጊ ችግሮችን ማስወገድ ትችላለህ።

• ጊዜህን በአግባቡ አቀናብር ፡- የዕለት ተዕለት ተግባራትህን በቅደም ተከተል ጻፍ። በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች አስቀድም። ይህ "በጣም ስራ በዝቶብኛል፣ ምንም ነገር ለማድረግ ጊዜ የለኝም" የሚለውን ስሜት ለማስወገድ ሊረዳህ ይችላል።

• 'አይደለም' ማለትን ተለማመዱ፡- በባህላችን፣ አንዳንድ ጊዜ 'አይደለም' ማለት ከባድ ነው። ነገር ግን ከልክ በላይ ጫና የሚፈጥርብህን ጥያቄ 'አይደለም' ለማለት አትፍራ።

• ለትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ጊዜ ይመድቡ፡- በየቀኑ የሚያስደስትዎትን ነገር ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ይፈልጉ። መጽሐፍ ማንበብ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ የአትክልት ስራ ወይም ስዕል መሳል ሊሆን ይችላል።

• አልኮሆል፣ከዕፅ ራቁ፡- ለጭንቀት መፍትሄ ወደ አልኮል፣ ሲጋራ ወይም ሌሎች እጾች አትዙሩ። ጊዜያዊ እፎይታ እያገኙ እንደሆነ ቢመስልም፣ በሰውነትዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ብቻ ይጨምራል።

• ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ፡- ስለችግሮችዎ ከታመነ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይነጋገሩ። ማህበራዊ ግንኙነቶች ጭንቀትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ናቸው።

እነዚህን የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ይሞክሩ

አሁን ጭንቀትን ለመቆጣጠር በአኗኗርዎ ላይ ሊጨምሩ የሚችሏቸውን አንዳንድ ቁልፍ ነገሮች እንመልከት።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስገኛቸው ዋና ዋና ጥቅሞች አንዱ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ነው። ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማለት ውጥረትን የመቆጣጠር ችሎታዎ ከፍ ያለ ነው ማለት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የተሻለ የዘገየ የእንቅልፍ መጠን ያገኛሉ፣ ይህም አንጎልንና አካልን የሚጠግን ጥልቅ እንቅልፍ ዓይነት ነው። ነገር ግን ከመተኛት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአንዳንድ ሰዎች እንቅልፍን ሊያስተጓጉል እንደሚችል ያስታውሱ።

በተጨማሪም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ፣ ሰውነታችን እንደ ኢንዶርፊን እና ኢንዶካኖቢኖይድ ያሉ ሆርሞኖችን ያመነጫል። እነዚህ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች፣ የእንቅልፍ ማበልጸጊያዎች እና አእምሮን የሚያረጋጉ ናቸው። እነዚህ ሆርሞኖች አንዳንድ ሰዎች ከረጅም ጊዜ በኋላ ለሚያጋጥማቸው "የሯጭነት ከፍተኛነት" ተጠያቂ ናቸው።

2. ጥሩ አመጋገብ

ጥሩና ጤናማ አመጋገብ ጥቅሞች አካላዊ ብቻ ሳይሆን ለአእምሮ ጤናም በጣም አስፈላጊ ናቸው። የተመጣጠነ አመጋገብ የጭንቀት ውጤቶችን ሊቀንስ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ሊያጠናክር እና የደም ግፊትን ሊቆጣጠር ይችላል። እንደ አላስፈላጊ ምግብ ያሉ ስኳር እና ስብ የበዛባቸው ምግቦች ፍጹም ተቃራኒውን ያደርጋሉ። ጭንቀት ሲሰማዎት እነዚህን ምግቦች መመኘትም የተለመደ ነው።

ስለዚህ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ጣፋጭ ድንች፣ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ)፣ ስስ ፕሮቲኖች (ዓሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ ለውዝ) እና እንደ ኦሜጋ-3 ያሉ ጥሩ የሰባ አሲዶች የበለፀገ አመጋገብን ይለማመዱ።

በፀረ-ኦክሲዳንት የበለፀጉ ምግቦችም በጣም አስፈላጊ ናቸው። የሰውነታችንን ሴሎች ለረጅም ጊዜ በሚከሰት ውጥረት ምክንያት ከሚደርሰው ጉዳት ለመጠበቅ ይረዳሉ። እንደነዚህ ባሉ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች (ዝንጅብል፣ ቱርሜሪክ) በብዛት ይገኛሉ።

3. በደንብ ተኛ

ከጭንቀት ዋና ዋና የጎንዮሽ ጉዳቶች አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው። በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ቀናት ከሶስት ወራት በላይ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት እንቅልፍ ማጣት ሊኖርብዎት ይችላል። ብዙ እንቅልፍ ባጡ ቁጥር ጭንቀትዎ እየጨመረ ይሄዳል፣ እና ብዙ ጭንቀት ሲኖርዎት ደግሞ እንቅልፍ ያጣሉ። ልክ እንደ ዑደት ነው።

የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙዎት አንዳንድ ልማዶች እነሆ፡

• በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• በቀን ውስጥ ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ።
• ከመተኛቱ በፊት አልኮልና ካፌይን (ሻይ፣ ቡና) ከመጠጣት ይቆጠቡ።
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ የመሄድ እና በተመሳሳይ ጊዜ የመንቃት ልማድ ይኑርህ።
• ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት በፊት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን መጠቀም ያቁሙ።
• ከመተኛትዎ በፊት እንደ ማሰላሰል ያሉ የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ።

4. የመዝናኛ ቴክኒኮች

• ዮጋ ፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ሆነ ማሰላሰል ነው። ቀስ ብሎ፣ ማራዘም እና ጥልቅ መተንፈስ ያለው የዮጋ አቀማመጥ ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።
• ማሰላሰል፡- ጥንቃቄ ማድረግ እና ትኩረትዎን ማተኮር ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል።
• ጥልቅ መተንፈስ፡- ይህ በየትኛውም ቦታ፣ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ የሚችሉት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በምቾት ቁጭ ይበሉ፣ አንድ እጅዎን በሆድዎ ላይ ሌላውን ደግሞ በደረትዎ ላይ ያድርጉ። በአፍንጫዎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ሆድዎ ከደረትዎ በላይ ከፍ ብሎ ሊሰማዎት ይገባል። ከዚያም ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህንን ጥቂት ጊዜ ማድረግዎ ለማረጋጋት ይረዳዎታል።
• ባዮፊድባክ፡- ይህ በልዩ ባለሙያ የሚከናወን የሕክምና ዘዴ ነው። ዳሳሾች በሰውነት ላይ ተያይዘው በጭንቀት ወቅት የልብ ምትዎ እና የደም ግፊትዎ እንዴት እንደሚለዋወጥ ለመከታተል ያስችሉዎታል። በዚህ አማካኝነት እነዚህን ለውጦች ለመቆጣጠር ስልጠና ተሰጥቷቸዋል።
• የሳቅ ሕክምና፡- ስንስቅ ሰውነታችን የበለጠ ኦክስጅን ያገኛል። ደስተኛ የሚያደርጉንን ሆርሞኖችን ይለቃል። ስለዚህ አስቂኝ ታሪክ ያዳምጡ፣ የኮሜዲ ፊልም ይመልከቱ እና ከጓደኞችዎ ጋር ይስቁ።
• የንግግር ቴራፒ፡- አንዳንድ ጊዜ ከስነ-ልቦና ባለሙያ ወይም ከአማካሪ ጋር መነጋገር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ ኮግኒቲቭ ቢሄቫቲቭ ቴራፒ (CBT) ያሉ ዘዴዎች አሉታዊ የአስተሳሰብ ቅጦችዎን እንዲቀይሩ ሊረዱዎት ይችላሉ።