ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እንዴት ማብሰል ይቻላል? ስለእነዚህ ዘይቶች (ኮሌስትሮል እና የማብሰያ ቅባቶች) እንነጋገር

ዶክተርዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን ነግሮዎታል? ይህ በሚሆንበት ጊዜ ብዙ ሰዎች የሚያስቡት እና የሚያደርጉት የመጀመሪያው ነገር ዘይቶችን እና ቅባቶችን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው። "ዘይት መብላት ለዚህ መንስኤ ነው፣ ስለዚህ ዘይት አትብሉ" ብለው ያስባሉ። ነገር ግን እንደ የአመጋገብ ባለሙያዎች ገለጻ፣ በድንገት ሁሉንም አይነት ዘይት ማስወገድ ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ በሚያደርጉት ጥረት ላይ ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳት እንደሚያስከትል ያውቃሉ? ወደ ስብ ሲመጣ በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን መጠን መምረጥ እና አይነት መምረጥ ነው።

ስብ/ዘይት ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው?

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እና በምንመገበው ምግብ ውስጥ ባለው ስብ መካከል ግንኙነት ስላለ፣ ስብን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ በጣም ጥሩው ነገር ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። ከፍተኛ ኮሌስትሮል እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ላሉ ከባድ በሽታዎች የመጋለጥ አደጋ ነው። ነገር ግን ባለሙያዎች እንደዚህ ያሉ ከፍተኛ የአመጋገብ ገደቦች ለእርስዎ መጥፎ ናቸው ይላሉ።

በቀላል አነጋገር፣ ሰውነታችን በአግባቡ እንዲሠራ የሰባ አሲዶች አስፈላጊ ናቸው። አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ፣ በተለይም ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች፣ ለልብዎ በጣም ጥሩ ናቸው። እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በሰውነት ውስጥ በሙሉ ለማጓጓዝ እና ለመምጠጥ ይረዳሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን ስብ ለሰውነታችን ኃይል ወይም ካሎሪ ይሰጣል።

ከዚህም በተጨማሪ ስብ የምግብን ጣዕምና ሽታ እንዲሁም ከተመገቡ በኋላ "የመርካት" ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል። እስቲ አስቡት፣ ምንም አይነት ስብ የሌለውን ምግብ መመገብ መቀጠል ይችላሉ? እርካታ አይሰማውም፣ አይደል? ስለዚህ፣ ስብን ሙሉ በሙሉ ከመቁረጥ ይልቅ ትክክለኛውን አይነት መምረጥ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ምን አይነት ዘይቶች መጠቀም ጥሩ ነው?

የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር የምንመገበውን የስብ መጠን መገደብ እና ምግብ ሲያበስል ትክክለኛውን የስብ አይነት መምረጥ አስፈላጊ ነው። እንደ ቅቤ፣ ማርጋሪን እና የአትክልት ዘይቶች ባሉ ነገሮች ውስጥ የምንጠቀመው ስብ በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈል ይችላል ፡ ጥሩ ስብ (ያልተሟሉ ስብ) እና መጥፎ ስብ (የተሟሉ ስብ እና ትራንስ ስብ)።

ስለ ኮኮናት ዘይታችን በተለይ ማወቅ ያለብዎት ነገር

እንደምታዩት የኮኮናት ዘይት 'መጥፎ ስብ' ተብሎ ይመደባል። የዚህ ምክንያቱ የኮኮናት ዘይት ከፍተኛ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ ስላለው ነው። ነገር ግን እዚህ ላይ መረዳት ያለብን አንድ አስፈላጊ ነጥብ አለ። የኮኮናት ዘይት ከእፅዋት የሚገኝ ምርት ስለሆነ ኮሌስትሮል የለውም ። ሆኖም ግን፣ እንደሌሎች ነገሮች ሁሉ የሳቹሬትድ ስብ ከፍተኛ ስለሆነ የኮኮናት ዘይት በመጠኑ መጠጣት አለበት። ሙሉ በሙሉ መተው ባይኖርብዎትም፣ ከመጠን በላይ መጠቀምን ማስወገድ ብልህነት ነው።

ሰውነታችን የሚያስፈልገውን የሳቹሬትድ ስብ እና የኮሌስትሮል መጠን ያመነጫል። ስለዚህ፣ ከእነዚህ ውስጥ ተጨማሪ ከውጭ ማግኘት አያስፈልግም። ትራንስ ፋት ጨርሶ አያስፈልገንም።

በመልካም እና በመጥፎ ዘይት መካከል ያለው እውነተኛ ልዩነት

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ለማብሰል የምንጠቀምባቸው አብዛኛዎቹ ዘይቶች ጥሩ እና መጥፎ ቅባቶችን ያካትታሉ። ለምሳሌ፣ የወይራ ዘይት "ጥሩ" ዘይት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል፣ ነገር ግን የተወሰነ የሳቹሬትድ ስብ (መጥፎ ስብ) ይዟል። በተመሳሳይ፣ ቅቤ "መጥፎ" እንደሆነ ይቆጠራል፣ ነገር ግን የተወሰነ ያልተሟሉ ስብ (ጥሩ ስብ) ይዟል። ዘይት ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑ የሚወሰነው በብዛት በሚይዘው የስብ አይነት ላይ ነው።

ጥሩ ዘይቶች (እንደ የወይራ ዘይት ያሉ) እንኳን በመጠኑ ሲወሰዱ በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ የሆነ የሳቹሬትድ ስብ እና ካሎሪ ሊጨምሩ ይችላሉ። ልክ እንደ ቅቤ፣ የወይራ ዘይትም ካሎሪ ይይዛል። አላስፈላጊ ካሎሪዎች በሰውነት ውስጥ ሲጨመሩ የሰውነት ክብደት ይጨምራል። ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ለልብ በሽታ ሌላው ዋና አደጋ ነው።

ስለዚህ በኩሽና ውስጥ ምን አይነት ዘይቶችን ማስቀመጥ አለብዎት?

እሺ፣ ታዲያ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በምንበስልበት ጊዜ ምን አይነት ዘይቶችን መጠቀም አለብን?

• ለአጠቃላይ ምግብ ማብሰል፡- በኩሽናዎ ውስጥ ከፍተኛ ሙቀት መቋቋም የሚችሉ እና ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ዘይቶችን ማስቀመጥ ጥሩ ነው። ለምሳሌ የአትክልት ዘይት፣ የካኖላ ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት ይገኙበታል። እነዚህ ርካሽ ናቸው እና የተለያዩ ምግቦችን ለማዘጋጀት ሊያገለግሉ ይችላሉ።
• ለልዩ ጣዕም፡- የአቮካዶ ዘይትና የአልሞንድ ዘይት ያሉ ነገሮችንም መጠቀም ይችላሉ።
• ስለ የወይራ ዘይት፡- በወይራ ዘይት ማብሰል ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ እንደ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት፣ የሰሊጥ ዘይት እና የዎልነት ዘይት ያሉ ዘይቶች ለከፍተኛ ሙቀት መጋለጥ የለባቸውም። በቀላሉ ይቃጠላሉ፣ ባህሪያቸውን እና ጣዕማቸውን ያጣሉ። እነዚህ ዘይቶች በሰላጣዎች ውስጥ ወይም በተዘጋጁ አትክልቶች ላይ እንደ ጠብታ መጠቀም ጥሩ ነው።

ከኮኮናት ዘይትና ከዘንባባ ዘይት በተጨማሪ ሌሎች የአትክልት ዘይቶች በባለሙያዎች በጣም የሚመከሩ ናቸው። ነገር ግን ይህ ማለት ቅቤ ወይም ማርጋሪን ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት ማለት አይደለም። ዋናው ነገር አጠቃቀማቸውን መገደብ ነው።

እሺ፣ አሁን ኮሌስትሮልን በሚቀንስ መንገድ እናብስለው!

በአመጋገብዎ ውስጥ መጥፎ ስብን ለመቀነስ ጥቂት ቀላል መንገዶች አሉ።

• የምግብ አዘገጃጀቱ ከሚጠይቀው ያነሰ ይጠቀሙ፦ ለምሳሌ፣ የኬክ አሰራር 1/2 ኩባያ ቅቤ የሚፈልግ ከሆነ 1/4 ኩባያ ቅቤ እና 1/4 ኩባያ ጥሩ ጥራት ያለው ዘይት መጠቀም አለብዎት።
• ጤናማ የሆኑ ምትክዎችን ይጠቀሙ፡- ማሳጠርን እንደ ካኖላ ዘይት ባሉ ነገሮች ይተኩ።
• ቅባት የሌላቸውን ምትክዎች ይጠቀሙ፡- እንደ ፓንኬኮችና ሙፊኖች ያሉ ነገሮችን ሲያዘጋጁ፣ በምግብ አዘገጃጀቱ ውስጥ ያለውን የዘይት ክፍል በስኳር-ነጻ የፖም ሶስ ወይም ቅባት-ነጻ እርጎ መተካት ይችላሉ።

ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ተግባራዊ ምትክዎች እነሆ።

የትኛውንም ዘዴ ብትከተሉ ውጤቱ አንድ ነው፡- በአመጋገብዎ ውስጥ የሚጨመሩትን መጥፎ ቅባቶች (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶች) መጠን መቀነስ።