የቅርብ ጊዜ የሕክምና ሪፖርትዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን ያሳያል? ብዙዎቻችን ይህንን ስናይ እንፈራለን። "ኦህ፣ ቅቤ፣ አይስክሬም እና የሰባ ስጋ መብላት ከአሁን በኋላ ማቆም አለብኝ" ብለን እናስባለን። ለዚያ ታሪክ የተወሰነ እውነት ቢኖርም፣ ለእርስዎም መልካም ዜና አለ። ማለትም፣ የተወሰኑ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቆጣጠር ይረዳል። ክኒን ከውሃ ጋር ከመዋጥ ምን ያህል የተሻለ እና ቀላል ነው?
እነዚህ በእርግጥ አስማታዊ ምግብ ናቸው? አይደለም፣ ግን ከአስማት ጋር በጣም የተቀራረበ ነው። ተመራማሪዎች "ተግባራዊ ምግቦች" የሚባሉት እነዚህ ልዩ ምግቦች በኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ትልቅ እና አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳላቸው ደርሰውበታል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህን "ሱፐርፉድስ" የያዘ አመጋገብ ልክ እንደ አንዳንድ የኮሌስትሮል ቅነሳ መድሃኒቶች የሰውነትዎን "መጥፎ" ኮሌስትሮል ወይም LDL (ዝቅተኛ-መጠን ሊፖፕሮቲን) ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ይህ በዩናይትድ ስቴትስ የሚገኘው የኤፍዲኤ (የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር) ለእነዚህ ምግቦች ኮሌስትሮልን መቆጣጠር እንደሚችሉ "የጤና ጥያቄ" እስከመስጠቱ ድረስ በጣም የተረጋገጠ ነው።
ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ "እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች" ምንድናቸው?
እሺ፣ አሁን ለልባችን በጣም ጠቃሚ የሆኑ እና ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር የሚረዱ እነዚህ ምግቦች ምን እንደሆኑ እንመልከት። እነዚህን በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ማከል ያን ያህል ከባድ አይደለም።
| የምግብ አይነት | ሰውነትን እንዴት መርዳት እንደሚቻል |
|---|---|
| ወፍራም ዓሳ ለምሳሌ፡ ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ማኬሬል | በእነዚህ ዓሦች ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ለልብ ጤና በጣም ጥሩ ናቸው። የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ትራይግሊሰርስ የሚባል ሌላ ዓይነት የስብ አይነት ለመቀነስ ይረዳሉ። |
| አጃ እና የአጃ ብራን | በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ይህ ፋይበር እንደ ስፖንጅ ሆኖ ያገለግላል፣ በምግብ መፍጫ ቱቦዎ ውስጥ ኮሌስትሮልን በመምጠጥ ከሰውነትዎ ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል። ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ አጃ መመገብ ጥሩ ጅምር ነው። |
| እንደ ዋልነትና አልሞንድ ያሉ ለውዝ | እነዚህ ፍሬዎች ጤናማ ቅባቶችን (ያልተሟሉ ቅባቶችን) ይይዛሉ። በቀን ውስጥ ጥቂት እፍኝ እነዚህን ፍሬዎች መመገብ መጥፎ ኮሌስትሮልዎን (LDL) ለመቀነስ ይረዳል። ነገር ግን ብዙ አይብሉ፣ ምክንያቱም ከፍተኛ ካሎሪ አላቸው። |
| ከዕፅዋት ስቴሮሎች ወይም ስታኖልስ ጋር የተዘጋጁ ምግቦች | እነዚህ ወደ አንዳንድ ማርጋሪን፣ እርጎ እና የፍራፍሬ መጠጦች ይጨመራሉ። እነዚህ የእፅዋት ስቴሮሎች እና ስታኖሎች ከእፅዋት የተገኙ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ሰውነት ኮሌስትሮልን ከምግብ ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላሉ። |
| ጥራጥሬዎች ለምሳሌ፡ ሽምብራ፣ ምስር፣ አተር፣ አኩሪ አተር | እነዚህም በሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ማካተት የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። |
አመጋገብዎን ሲቀይሩ እነዚህን ነገሮች ማስታወስዎን ያረጋግጡ!
ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ ምግቦችን ከተማሩ በኋላ፣ "እሺ፣ እነዚህን እበላለሁ እና ኮሌስትሮሌን ዝቅ አደርጋለሁ" በማለት በራስዎ ውሳኔ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ይህ እርስዎ እራስዎ ማድረግ ያለብዎት ነገር አይደለም።
በመጀመሪያ ደረጃ፣ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
የኮሌስትሮል መጠንዎን በማስተዳደር ረገድ በጣም አስፈላጊው ነገር ከሐኪምዎ ጋር መስራት ነው ። የአመጋገብ ለውጦች ብዙ ሊረዱ ቢችሉም፣ አንዳንድ ሰዎች የልብ በሽታ የመያዝ እድላቸውን ለመቀነስ መድሃኒት ሊያስፈልጋቸው ይችላል ። ስለዚህ፣ ሪፖርቶችዎን ይውሰዱ እና ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የሕክምና ዕቅድ ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር ይገናኙ። ከአመጋገብ ለውጦች ጋር መድሃኒት ሊታዘዝልዎ ይችላል።
እነዚህ ምግቦች "አስማት" አይደሉም!
ይህ ደግሞ ማስታወስ ያለብዎት ነገር ነው። ጠዋት ላይ ጥቂት የዎልነት ፍሬዎችን ወይም አንድ ጎድጓዳ ሳህን አጃ መብላት ጉዳት እንደማያስከትልብዎት ወይም የፈለጉትን ያህል ዘይት የተቀላቀለባቸውን ምግቦች፣ የተጠበሰ ምግብ እና ኬኮች የመመገብ ፈቃድ እንዳገኙ አያስቡ።
ከእነዚህ ጥሩ ምግቦች በእውነት ጥቅም ለማግኘት፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል ያስፈልግዎታል።
ያ ማለት፣
- የተቀነባበሩ ምግቦችን፣ የተጠበሱ ምግቦችን፣ ስኳር የበዛባቸውን መጠጦች እና የሳቹሬትድ ስብ (ለምሳሌ ቀይ ስጋ፣ አይብ፣ ቅቤ) የበዛባቸውን ምግቦች በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
- ክብደትዎን ይቆጣጠሩ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ያህል እንደ መራመድ ያለ ነገር ያድርጉ።
በቀላል አነጋገር፣ ቤት እንደ መገንባት ነው። በአንድ ጡብ ብቻ ቤት መገንባት አይቻልም። በተመሳሳይ፣ በአንድ "ሱፐር ምግብ" ብቻ ጤናማ መሆን አይቻልም። የተመጣጠነ አመጋገብ፣ የተለያዩ ምግቦች እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ልብ እንዲኖርዎት የሚረዱዎት ነገሮች ናቸው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- እንደ አጃ፣ ዘይት የበዛበት ዓሳ እና ዋልነት ያሉ የተወሰኑ ምግቦች በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ናቸው።
- እነዚህን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ብቻውን ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር አይረዳም። ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። መድሃኒት ሊያስፈልግዎ ይችላል።
- "ሱፐርፉድስ" እንደፈለጉት ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ ፈቃድ አይደለም። አጠቃላይ ጤናማ እና ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
- ለተሻለ ውጤት፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት ቁጥጥር እንዲሁም የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር