የደም ስኳርዎን መቆጣጠር ይከብዳል? አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ! (የደም ስኳር ቁጥጥር)

የስኳር በሽታ ካለብዎት የደምዎን የስኳር መጠን መቆጣጠር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያውቁ ይሆናል። አንዳንድ ቀናት ትንሽ አስቸጋሪ ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን በትንሽ ለውጦች ትልቅ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። የደምዎን ስኳር ሲቆጣጠሩ እንደ የእይታ ማጣት እና የኩላሊት በሽታ ያሉ ከባድ ሁኔታዎችን ማስወገድ ይችላሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋዎችን መቀነስ ይችላሉ። እንዲሁም ጥሩ ስሜት እና የበለጠ ጉልበት ይሰማዎታል። መድሃኒቶች የደምዎን ስኳር ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ነገር ግን የሚበሉት ምግብ እና ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ በዚህ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ። እነዚህ ነገሮች የደምዎን ስኳር በሚያምር ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዴት እንደሚረዱዎት እንመልከት።

በምግብና በመጠጥ የደም ስኳርን እንዴት መቆጣጠር ይቻላል?

የስኳር በሽታ ላለበት ሰው መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት።

በመደበኛ ጊዜያት የመመገብ ልማድ አዳብር።

አስቡት፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ከበሉ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት ሊጨምር ይችላል። በተመሳሳይ፣ በቂ ምግብ የማይመገቡ ከሆነ፣ በተለይም በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) የሚመገቡ ከሆነ፣ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት ሊቀንስ ይችላል። ይህ የተወሰኑ የስኳር በሽታ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎችን የመጉዳት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

የምግብ ግላይሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምን እንደሆነ ይወቁ።

በቀላል አነጋገር፣ የግሊኬሚክ ኢንዴክስ (ጂአይ) ምግብ ከተመገብን በኋላ የደም ስኳር መጠናችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጨምር የሚለካ መለኪያ ነው። ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። እነዚህ ምን እንደሆኑ እንመልከት። ከፍተኛ የጂአይዲ (GI) ያለው ምግብ የሚመገቡ ከሆነ፣ ዝቅተኛ የጂአይዲ (GI) ካለው ምግብ (ለምሳሌ የአትክልት ሰላጣ) ጋር ያዋህዱት። ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ድንገተኛ ጭማሪን ለመቆጣጠር ይረዳል።

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።

ፋይበር ወይም እኛ እንደምንለው ሰውነታችን አይፈጭም፣ ስለዚህ የደም ስኳር መጠንን በቀጥታ አይጎዳውም። በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ማከል ከቻሉ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል። አጃ፣ ጥራጥሬ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በእነዚህ የበለፀጉ ናቸው። ነገር ግን በአንድ ጊዜ ብዙ መብላት አይጀምሩ። ቀስ በቀስ ይላመዱት። እንዲሁም ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ፣ አለበለዚያ የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል።

በአቅራቢያዎ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ።

የውሃ መድረቅ የደም ስኳር አለመመጣጠን መንስኤ ነው። ሲጠሙ መጠጣት በጣም ጥሩው ነገር ውሃ ነው። ከጣፋጭ መጠጦች እና ከፍራፍሬ መጠጦች ይልቅ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት። የውሃውን ጣዕም የማይወዱ ከሆነ ያልጣፈጠ ሻይ መጠጣት ይችላሉ።

የምግብ ክፍሎችን መለካት (የክፍል ቁጥጥር)

የሚመገቡትን የምግብ መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው። በቤት ውስጥ የመለኪያ ኩባያዎችን ይጠቀሙ። የምግቡን መጠን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ቀላል መንገዶች አሉ።

• የስጋ/ዓሣ ቁራጭ ፡ የዘንባባዎ መጠን። (ትልቅ መጠን)
• አንድ ኩባያ ሩዝ/ሰላጣ/ካሪ ፡ የተጨመቀ ጡጫዎ መጠን። (በጣም ትንሽ መጠን)

የምግብ መጠንዎን በዚህ መንገድ መቆጣጠርን አንዴ ከለመዱ በኋላ የደም ስኳርዎን መቆጣጠር በጣም ቀላል ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ለኢንሱሊን የበለጠ ስሜታዊ ይሆናል። ይህ ማለት ሰውነትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር የመጠቀም ችሎታው ይጨምራል ማለት ነው። ይህ ማለት የደም ስኳርዎ የተረጋጋ እንዲሆን ትልቅ እገዛ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት።

የዶክተርዎን ፈቃድ ካገኙ በኋላ፣ በቀን ለ30 ደቂቃዎች በሳምንት ለ5 ቀናት እንደ መራመድ፣ መደነስ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ።ማድረግ ከቻልክ በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን ከ5-10 ደቂቃዎች ብትጀምርም እንኳ ያ ትልቅ ጉዳይ ነው። የምታደርገው ልምምድ በመጠኑ ኃይለኛ መሆን አለበት። ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማውራት ትችላለህ ማለት ነው፣ ነገር ግን ለመዘመር በጣም ድካም ሊሰማህ ይገባል።

የጡንቻ ማጠንከሪያ ልምምዶችን ያካትቱ።

ከቻሉ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ክብደት ማንሳት እና የመለጠጥ ባንዶችን መጠቀም ማለት የመቋቋም ስልጠና ይውሰዱ። እነዚህ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በደማችን ውስጥ ያለው አብዛኛው የግሉኮስ መጠን በጡንቻዎቻችን ውስጥ ስለሚከማች። በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው እንደ ፑሽአፕ እና ስኳት ያሉ ልምምዶችም በጣም ጥሩ ናቸው።

ከእራት በኋላ ትንሽ የእግር ጉዞ።

ከምግብ በኋላ በድንገት የደም ስኳር መጨመርን ለመከላከል ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ከ10-15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ነው። ከምግብ በኋላ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ከመቀመጥ ይልቅ በቤት ውስጥ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ። ይህ የደም ፍሰትን ወደ ሆድ ሳይሆን ወደ ጡንቻዎች ይመራል። ይህም የስኳር መምጠጥ ሂደቱን በብቃት ይረዳል።

ሰውነትዎን ያዳምጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እስከ 24-48 ሰዓታት ድረስ በደምዎ ስኳር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የደምዎን የስኳር መጠን መፈተሽ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ለእርስዎ የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት እና የቀን ሰዓት ለመወሰን ይረዳዎታል። በዚህ ላይ እያሉ፣ የሚያገኟቸውን ትናንሽ ድሎች ያክብሩ። የአኗኗር ዘይቤዎን መቀየር ቀላል አይደለም፣ ስለዚህ በሚያደርጉት ጥረት ይኩሩ። ከጊዜ በኋላ፣ እነዚህ ጥሩ ልማዶች ለአጠቃላይ ጤናዎ ያላቸውን ጥቅሞች ያያሉ። የስኳር በሽታ፣ የደም ስኳር፣ የደም ግሉኮስ፣ የስኳር ቁጥጥር፣ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ፣ ለስኳር በሽታ የሚሆን ምግብ፣ ለስኳር በሽታ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ