⚡ Interactive Clinical Tool
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
በምግብና በመጠጥ የደም ስኳርን እንዴት መቆጣጠር ይቻላል?
የስኳር በሽታ ላለበት ሰው መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት።በመደበኛ ጊዜያት የመመገብ ልማድ አዳብር።
አስቡት፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ከበሉ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት ሊጨምር ይችላል። በተመሳሳይ፣ በቂ ምግብ የማይመገቡ ከሆነ፣ በተለይም በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬት ) የሚመገቡ ከሆነ፣ የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት ሊቀንስ ይችላል። ይህ የተወሰኑ የስኳር በሽታ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎችን የመጉዳት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።ስለዚህ፣ በየቀኑ ዋና ዋና ምግቦችን በተመሳሳይ ጊዜ የመመገብ ልማድ ማዳበር ጥሩ ሀሳብ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ ያዘጋጁ። ከዚያም ይላመዱት።
የምግብ ግላይሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምን እንደሆነ ይወቁ።
በቀላል አነጋገር፣ የግሊኬሚክ ኢንዴክስ (ጂአይ) ምግብ ከተመገብን በኋላ የደም ስኳር መጠናችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጨምር የሚለካ መለኪያ ነው። ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። እነዚህ ምን እንደሆኑ እንመልከት።| ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች - በተቻለ መጠን ይቀንሱ | ዝቅተኛ የጂአይአይዲ (GI) ያላቸው ምግቦች - ብዙ ይመገቡ |
|---|---|
| ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ | ቀይ ሩዝ ከብራንች፣ ማሽላ፣ አጃ ጋር |
| የተቀነባበሩ ምግቦች - ብስኩቶች፣ ኬኮች | እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ባቄላ ያሉ እህሎች |
| ድንች፣ ጣፋጭ ድንች (ከልክ በላይ ሲወሰድ) | ብዙ ፍራፍሬዎች (ሙዝ፣ ማንጎ በመጠኑ) |
| ጣፋጭ መጠጦች፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች | ዝቅተኛ የስታርች አትክልቶች (ስፒናች፣ ካሮት፣ ባቄላ፣ ሰላጣ፣ ቲማቲም) |
በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ፋይበር ወይም እኛ እንደምንለው ሰውነታችን አይፈጭም፣ ስለዚህ የደም ስኳር መጠንን በቀጥታ አይጎዳውም። በቀን ከ25-30 ግራም ፋይበር ወደ አመጋገብዎ ማከል ከቻሉ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል። አጃ፣ ጥራጥሬ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በእነዚህ የበለፀጉ ናቸው። ነገር ግን በአንድ ጊዜ ብዙ መብላት አይጀምሩ። ቀስ በቀስ ይላመዱት። እንዲሁም ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ፣ አለበለዚያ የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል።በአቅራቢያዎ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ።
የውሃ መድረቅ የደም ስኳር አለመመጣጠን መንስኤ ነው። ሲጠሙ መጠጣት በጣም ጥሩው ነገር ውሃ ነው። ከጣፋጭ መጠጦች እና ከፍራፍሬ መጠጦች ይልቅ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት። የውሃውን ጣዕም የማይወዱ ከሆነ ያልጣፈጠ ሻይ መጠጣት ይችላሉ።የምግብ ክፍሎችን መለካት (የክፍል ቁጥጥር)
የሚመገቡትን የምግብ መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው። በቤት ውስጥ የመለኪያ ኩባያዎችን ይጠቀሙ። የምግቡን መጠን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ቀላል መንገዶች አሉ።- የስጋ/ዓሣ ቁራጭ ፡ የዘንባባዎ መጠን። (ትልቅ መጠን)
- አንድ ኩባያ ሩዝ/ሰላጣ/ካሪ ፡ የተጨመቀ ጡጫዎ መጠን። (በጣም ትንሽ መጠን)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው!
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ለኢንሱሊን የበለጠ ስሜታዊ ይሆናል። ይህ ማለት ሰውነትዎ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር የመጠቀም ችሎታው ይጨምራል ማለት ነው። ይህ ማለት የደም ስኳርዎ የተረጋጋ እንዲሆን ትልቅ እገዛ ነው።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ያድርጉት።
የዶክተርዎን ፈቃድ ካገኙ በኋላ፣ በቀን ለ30 ደቂቃዎች በሳምንት ለ5 ቀናት እንደ መራመድ፣ መደነስ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ።ማድረግ ከቻልክ በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን ከ5-10 ደቂቃዎች ብትጀምርም እንኳ ያ ትልቅ ጉዳይ ነው። የምታደርገው ልምምድ በመጠኑ ኃይለኛ መሆን አለበት። ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማውራት ትችላለህ ማለት ነው፣ ነገር ግን ለመዘመር በጣም ድካም ሊሰማህ ይገባል።የጡንቻ ማጠንከሪያ ልምምዶችን ያካትቱ።
ከቻሉ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ክብደት ማንሳት እና የመለጠጥ ባንዶችን መጠቀም ማለት የመቋቋም ስልጠና ይውሰዱ። እነዚህ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በደማችን ውስጥ ያለው አብዛኛው የግሉኮስ መጠን በጡንቻዎቻችን ውስጥ ስለሚከማች። በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው እንደ ፑሽአፕ እና ስኳት ያሉ ልምምዶችም በጣም ጥሩ ናቸው።ከእራት በኋላ ትንሽ የእግር ጉዞ።
ከምግብ በኋላ በድንገት የደም ስኳር መጨመርን ለመከላከል ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ከ10-15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ነው። ከምግብ በኋላ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ከመቀመጥ ይልቅ በቤት ውስጥ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ። ይህ የደም ፍሰትን ወደ ሆድ ሳይሆን ወደ ጡንቻዎች ይመራል። ይህም የስኳር መምጠጥ ሂደቱን በብቃት ይረዳል።ሰውነትዎን ያዳምጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እስከ 24-48 ሰዓታት ድረስ በደምዎ ስኳር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የደምዎን የስኳር መጠን መፈተሽ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ለእርስዎ የሚስማማውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት እና የቀን ሰዓት ለመወሰን ይረዳዎታል።በጣም አስፈላጊ፡- የኢንሱሊን ተጠቃሚ ከሆኑ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የደምዎ ስኳር በድንገት እንዲቀንስ ስለሚያደርግ የግሉኮስ ታብሌቶችን ወይም የሚበሉ ነገሮችን (ለምሳሌ ቶፊ) ይዘው መሄድዎን ያረጋግጡ።በዚህ ላይ እያሉ፣ የሚያገኟቸውን ትናንሽ ድሎች ያክብሩ። የአኗኗር ዘይቤዎን መቀየር ቀላል አይደለም፣ ስለዚህ በሚያደርጉት ጥረት ይኩሩ። ከጊዜ በኋላ፣ እነዚህ ጥሩ ልማዶች ለአጠቃላይ ጤናዎ ያላቸውን ጥቅሞች ያያሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ዋና ዋና ምግቦችን በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት። በአንድ ጊዜ ብዙ ከመብላት ይቆጠቡ።
- እንደ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ እና ስኳር ያሉ የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት የሚጨምሩ (ከፍተኛ GI) ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ እንደ ሩዝ፣ ምስር፣ አትክልቶች እና ባቄላ ያሉ ብራን (ዝቅተኛ GI) የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
- ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ስኳር የበዛባቸውን መጠጦች ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
- በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ፣ አብዛኛውን የሳምንቱን ቀናትእንደ ምግብ ከተመገቡ በኋላ ለ10-15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ያሉ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ማንኛውንም አዲስ የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.