የስኳር በሽታ አለብዎት? ጣፋጭ፣ ገንቢ እና ፈጣን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እነሆ! (ለስኳር ህመም የሚሆኑ ምግቦች)

አንድ ሰው የስኳር በሽታ እንዳለበት ሲታወቅ ጣፋጭ ምግብ መመገብ ህልም ነው ብሎ ያስባል። "አሁን ምን ልበላ ነው?" ብሎ ማሰብ የተለመደ ነው ግን ጉዳዩ እንደዚያ አይደለም። የስኳር በሽታ ያለበት ሰው መብላት የማይችለው የተለየ የምግብ አይነት የለም። በጣም አስፈላጊው ነገር የመመገቢያ መጠንን ግምት ውስጥ ማስገባት፣ የምግብዎን ሚዛን መጠበቅ እና በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን በግምት ተመሳሳይ ማድረግ ነው።

እነዚህን ነገሮች በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት። እርስዎን ለመርዳት፣ ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ሊያዘጋጁዋቸው የሚችሏቸውን በጣም ቀላል፣ ጣፋጭ እና ገንቢ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንወያያለን።

አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት 4 ነገሮች

እነዚህ ምክሮች የስኳር በሽታዎን እና አመጋገብዎን በትክክል ለማስተዳደር ይረዱዎታል።

1. የደምዎን የስኳር መጠን በየጊዜው ያረጋግጡ። ይህ የተለያዩ ምግቦች የደምዎን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነኩ ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ለምሳሌ፣ የደምዎ የስኳር መጠን ሩዝ በሚመገቡበት ቀን እና በሌላ ቀን የአትክልት ሰላጣ ብቻ በሚመገቡበት ቀን ሊለያይ ይችላል። ይህንን ልዩነት አንዴ ካወቁ በኋላ የአመጋገብዎን ማስተካከል ቀላል ይሆንልዎታል።

2. በአንድ ምግብ የሚመገቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይገድቡ። የስኳር በሽታ ያለበት ሰው በቀን ሦስት ጊዜ በአንድ ምግብ ከ45-75 ግራም ካርቦሃይድሬት እንዲመገብ በአጠቃላይ ይመከራል። ሆኖም ግን፣ ይህ መጠን እንደ ጤናዎ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። ስለዚህ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን መጠን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

3. ካርቦሃይድሬትን፣ ፋይበርንና ፕሮቲንን ማመጣጠን። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ "የሳህን ዘዴ" ነው። ስለ ሳህን አስብ።

• ግማሽ (1/2): ሳህኑን በአትክልቶች ይሙሉት ። (ለምሳሌ፡ አረንጓዴ፣ ጎመን፣ ባቄላ፣ ካሮት፣ ኪያር)
• አንድ ሩብ የሳህኑ (1/4): በካርቦሃይድሬት ይሙሉት። (ለምሳሌ፡ ቡናማ ሩዝ፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ)
• የቀረው ጊዜ (1/4): ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ (ለምሳሌ ዓሳ፣ ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ፣ ቶፉ፣ እንቁላል) ይሙሉ።
• ከዚህ በተጨማሪ፣ እንደ ካርቦሃይድሬት ግብዎ ትንሽ የፍራፍሬ ቁራጭ፣ አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም እርጎ ማከል ይችላሉ።

4. ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ። እንደ ለውዝ፣ አቮካዶ፣ ዓሳ እና የወይራ ፍሬ ያሉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ቅባቶች በጣም ጥሩ ናቸው። በስጋ፣ በቅቤ፣ በቺዝ እና በሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለውን የሳቹሬትድ ስብ በተቻለ መጠን ይቀንሱ። ኮኮናት ምንም እንኳን ተክል ቢሆንም የሳቹሬትድ ቅባቶችንም እንደያዘ ያስታውሱ።

ለቁርስ ፈጣን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የእንቁላል መጠቅለያ እንዴት እንደሚሰራ

አንድ እንቁላል እና ሁለት የእንቁላል ነጭዎችን (ወይም 1/4 ኩባያ የእንቁላል ምትክ) በማይጣበቅ ድስት ውስጥ ይቀላቅሉ። የእንቁላል ድብልቁን በሙሉ የእህል ቶርቲላ ላይ ያሰራጩ እና ከተፈለገ የተከተፉ ቲማቲሞችን፣ አረንጓዴ ሽንኩርትን፣ የአቮካዶ ቁርጥራጮችን እና ትንሽ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ በላዩ ላይ ይጨምሩ። ለ20 ሰከንዶች ያህል በማይክሮዌቭ ውስጥ ያብስሉት፣ ጠቅልለው ይደሰቱበት።

በፕሮቲን የበለፀገ የቤሪ እርጎ ጎድጓዳ ሳህን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

አንድ ኩባያ ያልጣፈጠ የግሪክ እርጎ ከ1 የሻይ ማንኪያ ማር እና ትንሽ ቀረፋ ጋር ይቀላቅሉ። 1/2 ኩባያ የመረጡትን የቤሪ ፍሬዎች (እንጆሪ፣ ሰማያዊ እንጆሪ) እና 1/2 ኩባያ ከፍተኛ ፋይበር ያለው እህል ይጨምሩበት።

ለምሳ ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የቱና ሰላጣ እንዴት እንደሚሰራ

አንድ ቆርቆሮ የደረቀ ቱና ከ3 የሾርባ ማንኪያ ቀለል ያለ የጣሊያን ቪናግሬት ሰላጣ ድሬሲንግ ጋር ቀላቅሉ። ½ ኩባያ የተከተፉ ቲማቲሞችን እና ጥቂት ለውዝ ወይም የተከተፉ የወይራ ፍሬዎችን ይጨምሩ። ከ2 ኩባያ በላይ በደንብ የታጠበ ስፒናች ያቅርቡ እና ከሙሉ እህል ብስኩት ጋር ያቅርቡ።

ባቄላ እና አይብ ቡሪቶ በ3 ደቂቃ ውስጥ እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

ሙሉ የእህል ቶርቲላ ለ30 ሰከንዶች ማይክሮዌቭ ውስጥ አስቀምጡትና ለስላሳ እንዲሆን ያድርጉት። 1/3 ኩባያ የተከተፈ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣ 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ባቄላ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ቅባት የሌለው መራራ ክሬም፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ እና ጥቂት የተከተፉ አረንጓዴ ሽንኩርት ወይም ቲማቲም በላዩ ላይ ያድርጉት። ጠቅልለው ትኩስ ያቅርቡ።

ለእራት ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ሳልሞንን ከቴሪያኪ ሾርባ ጋር እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

ሁለት የሻይ ማንኪያ የቴሪያኪ ሶስ በሳልሞን ቁርጥራጮች ላይ አፍስሱና በምድጃ ውስጥ ይቅሉት። ከ4 ደቂቃዎች በኋላ የዓሳውን ቁርጥራጮች ያዙሩት፣ ሌላ የሾርባ ማንኪያ የቴሪያኪ ሶስ ይጨምሩበት፣ እና ዓሳው እስኪበስል ድረስ ይቅሉት። ከ3/4 ኩባያ የበሰለ ቡናማ ሩዝ እና እንደ እንፋሎት ብሮኮሊ ካሉ አትክልቶች ጋር ያቅርቡ። ሳልሞንን በሌላ የዓሣ ዓይነት ወይም ቆዳ በሌለው ዶሮ መተካት ይችላሉ።

ስፓጌቲን ከእንጉዳይ ጋር እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

ሙሉ የእህል ስፓጌቲ በጥቅሉ መመሪያ መሰረት ያብስሉት። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ በሌላ ድስት ውስጥ፣ 1 ኩባያ የተከተፉ እንጉዳዮችን በ1 1/2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ውስጥ ቀቅለው። 3/4 ኩባያ የማሪናራ መረቅ ይጨምሩ እና ለ10 ደቂቃዎች ያህል በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉት። የእንጉዳይ መረቅን በ3/4 ኩባያ የበሰለ ስፓጌቲ ያቅርቡ። ከስፒናች፣ አተር፣ ኪያር እና ካሮት ሰላጣ ጋር ያቅርቡ።