ለስኳር ህመም የሚሆን መድሃኒት ብቻውን በቂ አይደለም! ጤናማ ህይወት ለማግኘት እነዚህን ነገሮች ማወቅ አለብዎት።

ዶክተርዎ የስኳር በሽታ እንዳለብዎ ሲነግርዎት፣ ወደ አእምሮዎ የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ምናልባት "እሺ፣ አሁን በቀሪው ሕይወቴ መድሃኒት መውሰድ አለብኝ" የሚለው ሊሆን ይችላል። ብዙ ሰዎች የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ብቸኛው መንገድ መድሃኒት ነው ብለው ያስባሉ። ግን እውነታው ይህ አይደለም። መድሃኒት የጉዞው አንድ ክፍል ብቻ ነው። የዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤዎ፣ የሚበሉትን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የአእምሮ ጤናዎን ጨምሮ፣ የበለጠ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራል። ዛሬ፣ ከመድኃኒት ባሻገር እንዴት የስኳር በሽታን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በተሳካ ሁኔታ ማስተዳደር እንደሚችሉ እንነጋገር።

የአኗኗር ዘይቤ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ መድሃኒት ብቻውን የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር በቂ አይደለም። የአመጋገብዎ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ጭንቀትዎ በሙሉ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በቀጥታ ይነካሉ።

እስቲ አስቡት፣ ኢንሱሊን የሰውነታችን ሴሎች ስኳር (ግሉኮስ) እንደ ኃይል እንዲጠቀሙ የሚረዳ ሆርሞን ነው። የስኳር በሽታ የሚከሰተው የዚህ ኢንሱሊን ተግባር ሲስተጓጎል ነው። የደም ስኳር መጠን ለረጅም ጊዜ ከፍ ካለ፣ እንደ የእይታ ማጣት፣ የነርቭ ጉዳት፣ የልብ ሕመም፣ የኩላሊት በሽታ እና የድድ በሽታ ያሉ ከባድ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።

ደስ የሚለው ዜና እነዚህ ሁሉ ችግሮች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ልማዶችን በመተግበር መከላከል ይቻላል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚከተሉ የስኳር ህመምተኞች የልብ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከማይወስዱት ጋር ሲነጻጸር በግማሽ ያህል ነው።

ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነትዎ ሴሎች ለኢንሱሊን የተሻለ ምላሽ እንዲሰጡ ሊረዳቸው ይችላል። ለአንዳንድ ሰዎች እነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በጣም ስኬታማ ከመሆናቸው የተነሳ ያለ መድሃኒት የስኳር በሽታቸውን (ሪዚም) መቆጣጠር ይችላሉ።

የስኳር በሽታን በአመጋገብ መቆጣጠር እንችላለን?

ለስኳር በሽታ የተለየ "አስማታዊ" አመጋገብ የለም። ነገር ግን የተመጣጠነና ገንቢ አመጋገብ ክብደትዎን ለመቆጣጠር እና የደምዎ የስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ሊረዳዎ ይችላል። ይህንን ለማድረግ ምን ማድረግ እንደሚችሉ እንመልከት።

• ዛሬውኑ ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን መጠጣት ያቁሙ፡- ጣፋጭ መጠጦች እና የተለያዩ የስፖርት መጠጦች እስከ 9 የሻይ ማንኪያ ስኳር ሊይዙ ይችላሉ። እነዚህም አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ይጨምራሉ እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋሉ። በምትኩ ውሃ፣ ያልጣፈጠ ሻይ፣ ቤሊማል ወይም ራናዋራ ይጠጡ።

• ዝቅተኛ ስታርች ያላቸውን አትክልቶች ቅድሚያ ይስጡ፡-እነዚህ አትክልቶች በካርቦሃይድሬትና በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው። በተጨማሪም በቪታሚኖች፣ በማዕድናትና በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ባቄላ፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ አረንጓዴና የአበባ ጎመን በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ። የአሜሪካ የስኳር በሽታ ማህበር ግማሽ የሚሆነውን ሳህንዎን በእነዚህ አትክልቶች እንዲሞሉ ይመክራል።

• የሳህን ዘዴ ፡ ይህ በጣም ቀላል ነው። ሳህን በአእምሮህ በአራት ክፍሎች ክፈለው።

• የክፍል መጠንን ልብ ይበሉ፡- ብዙ ጊዜ ሳናውቀው ከመጠን በላይ እንበላለን። እንደ አንድ ኩባያ ሩዝ፣ ግማሽ ኩባያ የበሰለ ኑድል ወይም አንድ ቁራጭ ዳቦ ያሉ የክፍል መጠንን ልብ ይበሉ። ቤት ውስጥ መለካት እና መመገብን እንደለመዱ፣ ከቤት ሲወጡ ትክክለኛውን የክፍል መጠን መገመት ቀላል ይሆናል።

• የተጣራ ስኳር እና ዱቄትን ይቀንሱ;እንደ ነጭ ዳቦ፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ያሉ ነገሮች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። በምትኩ፣ እንደ ቡናማ ሩዝ እና ኦትሜል ያሉ ፋይበር ያላቸውን ሙሉ እህሎች ይምረጡ። ፋይበር የምግብ መፈጨትን ያዘገያል እና የደም ስኳር መጨመርን ለመቆጣጠር ይረዳል። ነገር ግን ጣፋጭ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም። እንዲህ ማድረግ የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል። አልፎ አልፎ ትንሽ መክሰስ መመገብ ችግር የለውም፣ ነገር ግን ልማድ አያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ መድኃኒት ነው!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ከማቃጠል ባለፈ ለ24 ሰዓታት የደምዎን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳል። ጡንቻዎችዎ በሚሰሩበት በእያንዳንዱ ጊዜ በደምዎ ውስጥ ያለውን ስኳር ለኃይል ይጠቀማሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴሎችዎ ለኢንሱሊን የበለጠ ስሜታዊ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።

በጂም ውስጥ ሰዓታት ማሳለፍ አይጠበቅብዎትም። እንደ በየ30 ደቂቃው መነሳትና መራመድ ወይም መዘርጋት ባሉ ትናንሽ ነገሮች ይጀምሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደዚህ ያሉ አጫጭር እንቅስቃሴዎች እንኳን የደም ስኳርን ለመቆጣጠር በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ቀኑን ሙሉ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። የሚያስደስትዎትን ነገር ይምረጡ። የአትክልት ስራ፣ ጭፈራ፣ ከልጆችዎ ጋር መጫወት ወይም የእግር ጉዞ ማድረግ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ወደ ሱቅ ሲሄዱ እና ሲራመዱ ከሩቅ ቦታ ማቆም ጥሩ ሀሳብ ነው። ግቡ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (ለምሳሌ በቀን 30 ደቂቃ፣ በሳምንት 5 ቀናት) መሆን አለበት።

ውጥረትና መጥፎ ልማዶች በስኳር በሽታ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራሉ?

የስኳር በሽታ መኖር አንዳንድ ጊዜ አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ዘና ለማለት መንገዶችን መፈለግ አስፈላጊ ነው። ውጥረት ሲያጋጥምዎ ሰውነትዎ ኮርቲሶል የሚባል ሆርሞን ያመነጫል። ይህ ሆርሞን ጉበትን ስኳር ወደ ደም ውስጥ እንዲለቅ ምልክት ይሰጣል። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር እና ሴሎች ኢንሱሊንን እንዲቋቋሙ ሊያደርግ ይችላል።

ጭንቀትን ለመቀነስ እና መጥፎ ልማዶችን ለማስወገድ የሚከተሉትን ነገሮች ይሞክሩ፡

• ዘና ለማለት መንገዶች፡- ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶችን፣ ዮጋን፣ ማሰላሰልን፣ የሚወዱትን ሙዚቃ እየጨፈሩ ወዘተ ይሞክሩ። በቀን ውስጥ የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ለማድረግ የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ።
• ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ፡- ስለ ስሜትዎ ከታመነ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይነጋገሩ። የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ድብርት የመያዝ እድላቸው ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይበልጣል። ስለዚህ ከበፊቱ ያነሰ ደስታ ወይም ተነሳሽነት ከተሰማዎት ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ።
• በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፡ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ጭንቀትንና የስሜት መለዋወጥን ሊጨምር ይችላል። በተጨማሪም የኢንሱሊን መቋቋምን ሊጨምር፣ ረሃብን ሊጨምር እና ክብደት መቀነስን ከባድ ሊያደርግ ይችላል። በቀን ቢያንስ ለ7 ሰዓታት መተኛት።አስፈላጊ ነው። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና መንቃትን ልማድ ይኑርህ።
• ሙሉ በሙሉ ማጨስን ያስወግዱ፡- ኒኮቲን በሴሎች ላይ ለውጦችን ስለሚያመጣ ለኢንሱሊን ብዙም ምላሽ አይሰጡም። ይህ ደግሞ የደምዎን የስኳር መጠን ሊያባብሰው ይችላል። ማጨስ እንደ የልብ ህመም እና የኩላሊት በሽታ ያሉ ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

የሕክምና ምርመራዎች እና ድጋፍ አስፈላጊ ናቸው

የስኳር በሽታ ሌሎች የጤና ችግሮችን የመያዝ እድልን ይጨምራል። ለዚህም ነው መደበኛ ምርመራዎችን ማድረግ አስፈላጊ የሆነው። መደበኛ የአይን ምርመራዎችን፣ የጥርስ ምርመራዎችን እና የደም ግፊት ምርመራዎችን አይዝለሉ። ምን ምርመራዎች እንደሚያስፈልጉዎት እና ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለብዎት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

የስኳር በሽታዎን ለመቆጣጠር በዚህ ጉዞ ውስጥ ብቻዎን አይደሉም። የዶክተርዎን፣ የቤተሰብዎን እና የጓደኞችዎን ድጋፍ ያግኙ። ማሳወቅ ለእርስዎ ትልቅ የጥንካሬ ምንጭ ይሆናል።