ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ ችግር ውስጥ እንዳለን የሚሰማን ጊዜ አለ፣ አይደል? በእንደዚህ ዓይነት ቀናት፣ በጣም ትንሽ በሆነ ነገር እንኳን እንናደዳለን፣ እናዝናለን፣ እና ምንም ነገር ማድረግ አንፈልግም። ምናልባት ስለተራቡ ወይም ሰውነትዎ ንጥረ ነገር ስለጎደለ ሊሆን ይችላል። ግን የምንመገባቸው አንዳንድ ምግቦች ስሜታችንን ለማሻሻል አስደናቂ ችሎታ እንዳላቸው ያውቃሉ?
ሳይንስ አሁንም ምግብ በስሜታችን ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ብዙ ነገር እያጠና ነው። ነገር ግን እስካሁን የተማርነው ነገር አንዳንድ ጥሩ ፍንጮችን ሰጥቶናል። በቀላል አነጋገር፣ በምንመገበው ምግብ ላይ የሚደረጉ ለውጦች የአእምሯችንን አወቃቀር፣ ኬሚስትሪ እና አካላዊ አሠራር ይነካሉ። ይህ ደግሞ በተራው ባህሪያችንን እና ስሜታችንን ይነካል። ስለዚህ ምግብ ደስተኛ ሁኔታ እንዲኖረን እንዴት እንደሚረዳን እንመልከት።
ምግብ ደስታዎን ለመጨመር ሊረዳዎት ይችላል
ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ብዙ ምክሮች በተቻለ መጠን ወደ ህይወትዎ ለማካተት ይሞክሩ። እነዚህ ለስሜትዎ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ጤናዎም ትልቅ ጥቅም ያስገኛሉ።
1. ዓሣ መብላትን እንለምዳለን?
ተጨማሪ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። እነዚህ በአሳ እና በአንዳንድ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። ተመራማሪዎች እነዚህ ኦሜጋ -3 ቅባቶች የስሜት ማረጋጊያ እና በአእምሮ ደህንነት ውስጥ ትልቅ ሚና እንደሚጫወቱ ደርሰውበታል።
ይህንን አስቡበት፡- በቅርቡ የተደረገ አንድ ጥናት አሳ መመገብ ከተሻለ የአእምሮ ጤና ጋር የተያያዘ መሆኑን አረጋግጧል። በተጨማሪም የአራስ እናቶች የጡት ወተት ዝቅተኛ መጠን ያለው DHA (በዓሳ ውስጥ የሚገኝ ኦሜጋ-3) ሲይዝ ከወሊድ በኋላ ለሚከሰት የመንፈስ ጭንቀት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን አረጋግጧል።
ዓሳ መብላት የማይወዱ ከሆነ፣ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ምግቦችን መትከል ይችላሉ። የተፈጨ የተልባ ዘር በጣም ጥሩ ምንጭ ነው። በቀን አንድ የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘር ወደ አመጋገብዎ ማከል ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ሆኖም፣ እርጉዝ ከሆኑ፣ ጡት እያጠቡ ከሆነ ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉዎት ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። በተጨማሪም፣ የካኖላ ዘይት፣ ፐርስሌን፣ አበባ ጎመን፣ ቀይ ባቄላ እና ብሮኮሊ አንዳንድ ኦሜጋ-3ዎችን ይይዛሉ።
2. የተመጣጠነ ቁርስ የግድ አስፈላጊ ነው!
ቁርስን ፈጽሞ አትዝለሉ። በየቀኑ ሙሉ እህል ካርቦሃይድሬትን የያዘ፣ ፋይበር ፣ ንጥረ ነገሮች፣ ትንሽ ፕሮቲን እና ጥሩ ስብ የያዘ የተመጣጠነ ቁርስ ይመገቡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየቀኑ ቁርስ መመገብ ስሜትን ከማሻሻል ባለፈ የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል፣ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል እንዲሁም የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
3. በሴሊኒየም የበለጸጉ ምግቦችን ይጨምሩ
ሴሊኒየምሴሊኒየም ለአእምሯችን በጣም ጥሩ የሆነ ማዕድን ነው። በርካታ ጥናቶች በሰውነት ውስጥ ዝቅተኛ የሴሊኒየም መጠን እና ደካማ የስሜት ሁኔታ መካከል ያለውን ግንኙነት ሪፖርት አድርገዋል። ለዚህ ትክክለኛ ምክንያት ግልጽ ባይሆንም፣ ተመራማሪዎች አንዳንድ ፍንጮችን አግኝተዋል። ሰውነታችን በሴሊኒየም እጥረት ሲኖር፣ አእምሯችን በተቻለ መጠን ብዙ ሴሊኒየምን ለማቆየት ይሞክራል። ስለዚህ ሳይንቲስቶች ሴሊኒየም በአንጎል ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ያምናሉ።
| ንጥረ ነገር | በውስጡ የበለጸጉ ምግቦች |
|---|---|
| ኦሜጋ-3 | ዘይት ያላቸው ዓሳዎች (ሳልሞን፣ ቱና፣ ሰርዲን)፣ የተልባ ዘር፣ የቺያ ዘሮች፣ ዋልነት። |
| ሴሊኒየም | የብራዚል ለውዝ፣ የአልሞንድ፣ የቱና፣ የሳልሞን፣ የሸርጣን፣ የዶሮ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ቡናማ ሩዝ፣ እንቁላል፣ ቶፉ። |
| ፎሊክ አሲድ | ስፒናች፣ ምስር፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ብሮኮሊ፣ ባቄላ፣ ብርቱካን፣ ፓፓያ፣ ቢትሮት። |
4. ትንሽ ወፍራም ከሆኑ ቀስ ብለው ክብደትዎን ይቀንሱ።
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትን ቀስ በቀስ ግን ያለማቋረጥ መቀነስ ስሜትዎን ለማሻሻል ይረዳል። ነገር ግን የፋሽን አመጋገብ መፍትሄ አይደለም። በድንገት ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬትን መገደብ ወደ ብስጭት ሊያመራ ይችላል። ለዚህም ነው ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ፣ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ የሆነው።
'ደስተኛ የነርቭ አስተላላፊ' የሆነውን ሴሮቶኒንን እንዴት ማሳደግ እንችላለን?
ሴሮቶኒን በአእምሯችን ውስጥ የነርቭ አስተላላፊ ነው።ይህንን "ጥሩ ስሜት የሚሰማኝ" ኬሚካል ብዬ መጥራት እወዳለሁ። በቀላል አነጋገር፣ ወደ አእምሯችን "ደስተኛ" መልዕክቶችን ይልካል። በደማችን ውስጥ ያለው የሴሮቶኒን መጠን ከፍ ባለ ቁጥር ስሜታችን የተሻለ ይሆናል። በተመሳሳይ፣ የሴሮቶኒን መጠን ዝቅተኛ ሲሆን፣ ስሜታችን ሊደክም ይችላል፣ እና የጠበኛ ስሜቶች ሊጨምሩ ይችላሉ።
የምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኙ በርካታ ንጥረ ነገሮች የሴሮቶኒን መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
- ትራይፕቶፋን ፡ ይህ አሚኖ አሲድ ነው። ወደ አንጎል በገባ ቁጥር በአእምሮ ውስጥ ሴሮቶኒን በብዛት ይመረታል። ትራይፕቶፋን በሁሉም የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም፣ እነዚህን ብዙ ምግቦች መመገብ ወደ አንጎል እንዳይደርስ ሊያግደው ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የደም/የአንጎል እንቅፋትን ለማለፍ ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር በመወዳደር ስለሚቸገር ነው። በሚገርም ሁኔታ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን መመገብ ትራይፕቶፋን ወደ አንጎል የመግባት እድልን ይጨምራል።
- ካርቦሃይድሬት፡- በካርቦሃይድሬትና በሴሮቶኒን መካከል ያለው ግንኙነት ባለ ሁለት አፍ ሰይፍ ነው። ካርቦሃይድሬት፣ በተለይም ሙሉ እህሎች፣ ባቄላዎች፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያስፈልጉናል፤ እነዚህም በፋይበርና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም ሴቶች፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ሲፈልጉ፣ በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦችን ለመክሰስ ይሞክራሉ። ይህ በእርግጥ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- ፎሊክ አሲድ (ፎሊክ አሲድ / ፎሌት): በአመጋገባችን ውስጥ በቂ ፎሊክ አሲድ ካላገኘን በአንጎል ውስጥ ያለው የሴሮቶኒን መጠን ሊቀንስ ይችላል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፎሊክ አሲድ ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ እና በፎሊክ አሲድ (ስፒናች፣ ምስር፣ አረንጓዴ) የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች ሊረዳ ይችላል።
- አልኮል፡- አልኮል የስሜት ማረጋጊያ እንዳልሆነ ለመረዳት ባለሙያ መሆን አያስፈልግም፣ አይደል? ሁልጊዜ የመደከም ስሜትን ለማስወገድ ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ ከመጠጣት መቆጠብ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በሴሮቶኒን ችግር፣ በመጥፎ ስሜት እና ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ በመጠጣት መካከል ግንኙነት እንዳለ የሚያሳይ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ።
በጣም አስፈላጊው ነገር፡- እነዚህ የአመጋገብ ምክሮች ትንሽ እገዛ ብቻ እንደሆኑ ያስታውሱ። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ውጥረት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎት ከምግብ ብቻ እፎይታ አይጠብቁ። ብቃት ያለው ዶክተር ማየት እና ተገቢውን ህክምና ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። የት መጀመር እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ የቤተሰብ ዶክተርዎን ሪፈራል ይጠይቁ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ኦሜጋ-3 የበለፀጉ ዓሳዎችን (ሳልሞን፣ ቱና) እና የእፅዋት ምግቦችን (ፍላክስ ዘር) ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- የተመጣጠነ ቁርስን በፍፁም አትዝለሉ።
- ሴሊኒየም (እንቁላል፣ ዶሮ፣ የብራን ሩዝ) የያዙ ምግቦችን አዘውትረው ይመገቡ።
- ሴሮቶኒን የተባለውን 'የደስታ ሆርሞን' ለመጨመር ጥሩ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ፎሊክ አሲድ የያዙ አረንጓዴ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ።
- ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ። ይህ በስሜትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- የመንፈስ ጭንቀትዎ ወይም ሀዘንዎ ከቀጠለ፣ ብቻዎን አይሰቃዩ፣ ነገር ግን በእርግጠኝነት የሕክምና ምክር ይፈልጉ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር