"ኮሌስትሮል" የሚለው ቃል ትንሽ የሚያስፈራን ቃል ነው አይደል? ብዙ ጊዜ ይህንን ቃል የምንሰማው ዶክተር ጋር ስንሄድ ወይም የደም ምርመራ ስናደርግ ነው። ብዙ ሰዎች ኮሌስትሮል ለሰውነታችን ጎጂ ነገር ነው ብለው ያስባሉ። ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። ዛሬ ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ፣ ከመጠን በላይ መጠጣት ለምን አደገኛ እንደሆነ እና በምን አይነት ምግቦች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለብን እንነጋገር።
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
በቀላል አነጋገር፣ ኮሌስትሮል ምንድን ነው?
ኮሌስትሮልን በሴሎቻችን ውስጥ የሚገኝ ሰም የበዛበትና በቅባት የበለፀገ ንጥረ ነገር አድርገህ አስብ። ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። ጉበታችን የሚያስፈልገንን ኮሌስትሮል ያመነጫል። ይህ ኮሌስትሮል በሰውነታችን ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሕዋስ ለመጠበቅ እና የተወሰኑ ሆርሞኖችን እና ቫይታሚኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው።
ግን ችግሩ የሚጀምረው እዚህ ላይ ነው። ሰውነታችን በጉበት ከሚመረተው መጠን በተጨማሪ የምንመገባቸው አንዳንድ ምግቦች፣ በተለይም የእንስሳት ምግቦች፣ ለሰውነታችን ተጨማሪ ኮሌስትሮል ይጨምራሉ።
"ጥሩ" ኮሌስትሮል እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል
የደም ሪፖርትን ከተመለከቱ፣ ሁለት የኮሌስትሮል ዓይነቶችን ሊመለከቱ ይችላሉ፤ እነሱም LDL እና HDL ናቸው።
- LDL (ዝቅተኛ ጥግግት ሊፖፕሮቲን): ይህ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ብለን የምንጠራው ነው። በመንገድ ላይ እንዳለ የቆሻሻ መኪና አስቡት። ይህ LDL ኮሌስትሮል በሰውነት ውስጥ ይዘዋወራል እና በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ መቀመጥ ይጀምራል።
- ኤችዲኤል (ከፍተኛ ጥግግት ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህ "ጥሩ ኮሌስትሮል" ብለን የምንጠራው ነው። እንደ ቆሻሻ ማጓጓዣ ይሰራል። ኤችዲኤል ኮሌስትሮል ከመጠን በላይ መጥፎ ኮሌስትሮልን ከደም ስሮች ውስጥ በማስወገድ ወደ ጉበት ይመልሰዋል።
ስለዚህ፣ የ LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) መጠናችንን ዝቅ ማድረግ እና የ HDL (ጥሩ ኮሌስትሮል) መጠናችንን ከፍ ማድረግ ጤናማ ለመሆን በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።
ከፍተኛ ኮሌስትሮል ለምን አደገኛ ነው?
በደማችን ውስጥ ያለው የኤልዲኤል (LDL) ወይም መጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ሲጨምር፣ ያ ተጨማሪ ኮሌስትሮል በደም ስሮቻችን ግድግዳ ላይ መቀመጥ ይጀምራል። ከጊዜ በኋላ፣ እንደ አቧራ ቧንቧን እንደዘጋው ጠንካራ ሽፋን ሆኖ ይከማቻል። በሕክምና አነጋገር፣ ይህንን ' ፕላክ' እንለዋለን።
እነዚህ የፕላክ ክምችቶች የደም ሥሮችን ከውስጥ ያጠባሉ። ይህም ወደ ልብ እና አንጎል የሚገባውን የደም ፍሰት ይከላከላል። ይህ እንደ የልብ ድካም እና የስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎች ዋና መንስኤ ነው።
ለዚህም ነው ዶክተሮች ከምግብ የምንወስደውን የኮሌስትሮል መጠን በቀን ከ300 ሚሊግራም በታች እንድናደርግ የሚመክሩት።
ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸውን ምግቦች ስንመገብ መጠንቀቅ ያለብን
አሁን ሳናውቀው በዕለት ተዕለት ሕይወታችን የምንመገባቸውን ምግቦች እንመልከት፤ ነገር ግን የኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምሩ ይችላሉ።
| የምግብ አይነት | ምን ማወቅ አለቦት |
|---|---|
| የእንቁላል አስኳል | እንቁላል ጤናማ ምግብ ቢሆንም፣ ሁሉም ኮሌስትሮላቸው በአስኳል ውስጥ ይገኛል። አንድ የእንቁላል አስኳል ለቀኑ ከሚያስፈልግዎት ከግማሽ በላይ ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል። |
| አይብ | አይብ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያለው ምግብም ነው። በተለይም ሙሉ ቅባት ያላቸው አይብዎች አዘውትረው ከተመገቡ የኮሌስትሮል መጠንን በፍጥነት ሊጨምሩ ይችላሉ። |
| ሽሪምፕ | ሽሪምፕ ዝቅተኛ ስብ ቢኖረውም፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ኮሌስትሮል የበዛበት ነው። ትንሽ የሽሪምፕ አቅርቦት እንኳን ከዕለታዊ የኮሌስትሮል ፍላጎቶችዎ ውስጥ ግማሽ ያህሉን ሊያሟላ ይችላል። ስለዚህ ሽሪምፕ ሲመገቡ ይጠንቀቁ። |
| የእንስሳት ውስጣዊ ክፍሎች | እንደ ጉበት፣ ኩላሊት እና አእምሮ ያሉ የእንስሳት ክፍሎች በቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ቢሆኑም፣ ኮሌስትሮልንም በጣም ከፍተኛ ናቸው። እነዚህ ክፍሎች ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ለሚሞክር ሰው ብዙም ጥሩ አይደሉም። |
| ሳልሞን / ሳርዲን | ሳርዲንስ፣ የታሸጉ የዓሣ ዓይነቶች፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ይይዛሉ። |
| ፈጣን ምግብ እና ዘይት የበዛበት ምግብ | እንደ ጥልቅ የተጠበሰ ምግብ፣ የተጠበሰ ሩዝ፣ ኮትቱ፣ ሮልስ እና ፓቲ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው። እነዚህን ምግቦች አዘውትሮ መመገብ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ሊጨምር እና ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ሊቀንስ ይችላል። |
ስለዚህ ምን መብላት አለብን? ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ጤናማ አማራጮች
ኮሌስትሮል የበዛባቸውን ምግቦች ብንፈራም፣ ልንመርጣቸው የምንችላቸው ብዙ ጣፋጭና ጤናማ አማራጮች አሉ።
| ጤናማ አማራጭ | መግለጫ |
|---|---|
| የእንቁላል ነጭ | የእንቁላል ነጭዎች ኮሌስትሮል የላቸውም። ኦሜሌት ሲሰሩ፣ በአንድ አስኳል ላይ ጥቂት የእንቁላል ነጭዎችን ማከል ይችላሉ። |
| ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ | ሙሉ ቅባት ካላቸው አይብ ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብዎችን ይምረጡ። |
| ነጭ ስጋ (ዶሮ) | እንደ የበሬ ሥጋና የአሳማ ሥጋ ያሉ ቀይ ስጋዎችን ከመጠቀም ይልቅ እንደ ዶሮ ያሉ ነጭ ስጋዎችን ይምረጡ። ቆዳውን ነቅለው ብታበስሏቸው የበለጠ ጥሩ ነው። |
| የቱና ዓሳ (በውሃ ውስጥ የታሸገ) | ቱና ከሰርዲን ይልቅ የኮሌስትሮል መጠኑ ዝቅተኛ ነው። በተለይም ቱናን በውሃ ውስጥ ከመምረጥ ይልቅ በዘይት ውስጥ መምረጥ ይመከራል። |
| የተጋገሩ ወይም የተጋገሩ ምግቦች | ምግብን በጥልቅ ከመጥበስ ይልቅ በመጋገር፣ በእንፋሎት ወይም በመጥበስ ተጨማሪ ዘይትና ኮሌስትሮል ከመጨመር መቆጠብ ይችላሉ። |
| እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና ባቄላ ያሉ ጥራጥሬዎች | እነዚህ ከእፅዋት የተገኙ ፕሮቲኖች ናቸው። በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ኮሌስትሮል የላቸውም። በተጨማሪም በውስጣቸው ያለው ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል ለመቀነስ ይረዳል። |
በጣም አስፈላጊው ነገር የተመጣጠነ አመጋገብን መጠበቅ ነው። ማንኛውንም ምግብ ሙሉ በሙሉ መከልከል አያስፈልግም። ሆኖም ግን፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸውን ምግቦች መገደብ እና ለጤናማ አማራጮች ተጨማሪ ቦታ መፍጠር ብልህነት ነው። ስለ ኮሌስትሮል መጠንዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም አመጋገብዎን ስለመቀየር ምክር ከፈለጉ፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን (ዶክተር) ማነጋገር ጥሩ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ኮሌስትሮል ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ከምግብ የሚገኘውን ተጨማሪ የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ለጤና ጎጂ ነው።
- LDL "መጥፎ" ኮሌስትሮል ሲሆን HDL ደግሞ "ጥሩ" ኮሌስትሮል ነው። ግባችን LDLን መቀነስ እና HDLን መጨመር መሆን አለበት።
- የእንቁላል አስኳል፣ አይብ፣ ሽሪምፕ፣ የእንስሳት ጉበት እና በጥልቅ የተጠበሰ ፈጣን ምግቦች ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን አላቸው። እነዚህን ምግቦች መውሰድዎን ይገድቡ።
- እንደ ዶሮ፣ ዓሳ፣ የእንቁላል ነጭ፣ ምስር እና ሽምብራ ያሉ ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲኖችን እንዲሁም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
- ስለ ኮሌስትሮል መጠንዎ እና ለእርስዎ የሚስማማውን አመጋገብ በተመለከተ ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.