ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? ወይስ ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ? ምናልባት የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ እየሞከሩ ሊሆን ይችላል። የሚያደርጉት ነገር ምንም ይሁን ምን፣ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን መጠቀም እንደሚያስፈልግዎ ማወቅ አስፈላጊ ነው። ልክ በመኪና ውስጥ ማስገባት ያለብዎት የነዳጅ መጠን ነው። ይህ የካሎሪ ታሪክ በትክክል ምን እንደሆነ እንወቅ።
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ካሎሪ ምንድን ነው? ለእኛ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
በቀላል አነጋገር፣ ካሎሪ የኃይል አሃድ ነው። የምንበላውና የምንጠጣው ነገር ሁሉ ለሰውነታችን ኃይል ይሰጣል። ይህ ኃይል ለመተንፈስ የሚያስፈልገን፣ የልብ ምት፣ የእግር ጉዞ፣ የማሰብ እና በአጭሩ የምናደርገው ነገር ሁሉ ነው። መኪና ለማስኬድ ቤንዚን እንደሚያስፈልገው ሁሉ ሰውነታችንም የዕለት ተዕለት ተግባሮቹን ለማከናወን ካሎሪዎች ያስፈልገዋል።
አሁን ተመልከት፣ እዚህ ላይ ቀላል እኩልታ አለ፡
- የሚወስዱት ካሎሪ > የሚያወጡት ካሎሪ = የክብደት መጨመር።
- የሚወስዱት ካሎሪ < የሚያቃጥሉት ካሎሪ = ክብደት መቀነስ።
- የሚወስዱት ካሎሪ = የሚቃጠሉት ካሎሪ = ክብደቱ ተመሳሳይ ሆኖ ይቆያል።
ስለዚህ፣ ግብዎ ምንም ይሁን ምን፣ የሚያስፈልግዎትን የካሎሪ ብዛት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት የሚወስነው ምንድን ነው?
እያንዳንዱ ሰው በቀን የሚፈልገው የካሎሪ መጠን የተለየ ነው። በአብዛኛው የሚወሰነው በብዙ ምክንያቶች ላይ ነው።
1. ዕድሜ
እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ የሜታቦሊዝም አቅማችን ይቀንሳል። ይህ ማለት ሰውነታችን ኃይል የሚያቃጥልበት ፍጥነት ይቀንሳል ማለት ነው። በዚህም ምክንያት፣ እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ ወጣት እያለን ከነበረው ያነሰ ካሎሪ ያስፈልገናል።
2. ጾታ
ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ወንዶች ትልቅ በመሆናቸው እና በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የጡንቻ ክብደት ስላላቸው ነው። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል።
3. የእንቅስቃሴ ደረጃ
ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ቀኑን ሙሉ ወንበር ላይ የሚቀመጡ ከሆኑ፣ ያነሱ ካሎሪዎች ያስፈልጉዎታል። ነገር ግን ቀኑን ሙሉ የሚራመዱ፣ የሚሮጡ፣ የሚዘሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆኑ፣ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጉዎታል። ምክንያቱም የበለጠ ኃይል ስለሚጠቀሙ ነው።
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →በቀን የሚያስፈልገንን የካሎሪ ብዛት በአጭሩ እንመልከት።
ከታች ያለው ሰንጠረዥ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት አጭር ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል። ግን ያስታውሱ፣ ይህ ለሁሉም ሰው አንድ አይነት አይደለም ። ምክንያቱም ተመሳሳይ ዕድሜ እና ቁመት ያላቸው ሁለት ሰዎች እንኳን የተለያዩ የሜታቦሊዝም መጠኖች ሊኖራቸው ይችላል። ስለዚህ ይህንን እንደ መመሪያ ብቻ ይጠቀሙ።
| ምድብ | ዕድሜ (ዓመታት) | ዘና የሚያደርግ | መካከለኛ ንቁ | ንቁ |
|---|---|---|---|---|
| ልጆች (ለሁለቱም ወገኖች) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| ሴቶች | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| ወንዶች | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
የእንቅስቃሴዎ ደረጃ በትክክል ምንድን ነው?
- ዘና የሚያደርግ፡- ይህ የሚያመለክተው ከመደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ውጭ ምንም አይነት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎችን ነው። ለምሳሌ፣ ቀኑን ሙሉ በቢሮ ወንበር ላይ የተቀመጠ ሰው።
- መካከለኛ እንቅስቃሴ፡- ይህ የሚያመለክተው ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸው በተጨማሪ በቀን ከ1.5 እስከ 3 ማይል (2.4 - 4.8 ኪሎ ሜትር) በእግር የሚጓዙ ሰዎችን ነው።
- ንቁ፡- ይህ የሚያመለክተው ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው በተጨማሪ በቀን ከ3 ማይል (4.8 ኪሎ ሜትር) በላይ በእግር የሚጓዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎችን ነው። ስፖርት የሚጫወቱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።
ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን እንዴት ይቆጣጠራሉ?
ክብደት ለመቀነስ፣ በየቀኑ ከምትጠቀሙት ያነሰ ካሎሪ መመገብ ያስፈልግዎታል። ይህ የካሎሪ እጥረት መፍጠር ይባላል።
የዕለት ካሎሪ ፍላጎትዎ 2000 ካሎሪ እንደሆነ ያስቡ። በቀን ወደ 1500 ካሎሪ የሚወስዱ ከሆነ፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ 500 ካሎሪ ጉድለት ይደርስብዎታል። ይህንን ጉድለት ለማካካስ ሰውነትዎ የተከማቸ ስብ ያቃጥላል። ከጊዜ በኋላ ይህ ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
ነገር ግን እንደዚህ አይነት አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ። ምግብን ከመጠን በላይ በድንገት መቀነስ የአመጋገብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል። ዶክተርዎ ክብደትን በአስተማማኝ ሁኔታ እና ለጤናዎ በሚስማማ መንገድ እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ሊመክርዎት ይችላል።
ክብደት ለመጨመር ምን ታደርጋለህ?
ክብደት ለመጨመር በየቀኑ ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት ትርፍ የካሎሪ መጠን መፍጠር ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ነገር ግን ይህ ማለት ብዙ አላስፈላጊ ምግቦችን፣ ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ማለት አይደለም። ይህን ካደረጉ በሰውነትዎ ውስጥ ስብ ብቻ ይከማቻል እና እንደ ኮሌስትሮል ያሉ በሽታዎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ጤናማ ክብደት ለማግኘት፣ ፕሮቲን፣ ጤናማ ካርቦሃይድሬት እና ቅባት የያዙ ገንቢ ምግቦችን በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን መጨመር አስፈላጊ ነው።
ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር መነጋገር እና ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ ማዘጋጀት ጥሩ ነው።
ያስታውሱ፣ ካሎሪን ስለመቁጠር ብቻ አይደለም። እንዲሁም እነዚያን ካሎሪዎች ከምን እንደሚያገኟቸው ምግቦች ጋር የተያያዘ ነው። ለምሳሌ፣ ከፍራፍሬዎችና ከለውዝ የሚገኙ 200 ካሎሪዎች ከአንድ የቸኮሌት ባር ከሚገኘው 200 ካሎሪዎች በጣም የተሻሉ ናቸው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- በቀን የሚፈለገው የካሎሪ መጠን እንደ እድሜ፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል።
- ክብደት ለመቀነስ፣ ከሚቃጠሉት ያነሰ ካሎሪ መመገብ ያስፈልግዎታል (የካሎሪ ጉድለት)። ክብደት ለመጨመር፣ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪ መመገብ ያስፈልግዎታል (የካሎሪ ትርፍ)።
- ልክ እንደ የካሎሪዎች ብዛት፣ የሚመገቡት ምግብ የአመጋገብ ዋጋም በጣም አስፈላጊ ነው። ባዶ ካሎሪዎችን ማለትም ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ፤ ይህም ማለት ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸውን ምግቦች ያስወግዱ።
- ከላይ ያለው ሰንጠረዥ አጠቃላይ መመሪያ ብቻ ነው። ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የካሎሪ መጠን ማወቅ ከፈለጉ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- በክብደትዎ ወይም በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ ። ይህን ለማድረግ በጣም አስተማማኝ እና በጣም ትክክለኛ መንገድ ነው።
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.