ትንሽ ክብደት መቀነስ እና ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ? (የክብደት መቀነስ ጥቅሞች)

ክብደት ለመቀነስ ትልቅ ግብ አለዎት? አንዳንድ ጊዜ፣ ጥቂት ኪሎግራም ሲቀነሱ፣ "ኦህ፣ ይህንን እንዴት ማድረግ እችላለሁ?" ብለው ትንሽ መፍራት እና ተስፋ መቁረጥ የተለመደ ነገር ነው፣ ግን አይጨነቁ። ይህንን ጉዞ ደረጃ በደረጃ እንውሰድ። በፍጥነት መድረስ በሚችሉት እና ታላቅ ደስታን በሚያመጣልዎ ትንሽ ግብ እንጀምር። ከጠቅላላ ክብደትዎ 5% ያለማቋረጥ መቀነስ ቢችሉ ጤናዎ ምን ያህል የተሻለ እንደሚሆን አስቡት። ይህ ትንሽ ለውጥ እንደ የልብ ድካም እና የስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎችን የመያዝ እድልዎን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።

5% የሚሆነውን ክብደትዎን ሲያጡ በሰውነትዎ ውስጥ ምን ይከሰታል?

ትንሽ ክብደት ሲቀንሱ፣ ለምሳሌ 5%፣ በደምዎ ውስጥ ባሉ ነገሮች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እነዚህ በLipid Profile ሪፖርትዎ ውስጥ የሚያዩዋቸው ነገሮች ናቸው።

አየህ? በትንሽ ጥረት እንዴት ያለ ትልቅ ውጤት ነው። ይህንን ግብ ለማሳካት የሚረዱህን አንዳንድ ቀላል እና ቀላል መንገዶችን እንመልከት።

እንጀምር? ዛሬ በእነዚህ ሶስት ነገሮች ጀምር።

ከዚህ በታች ማድረግ ቀላል የሚመስሉዎት ሶስት ነገሮችምረጥ። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማድረግ በመሞከር አትጨነቅ። የመረጥካቸውን ሶስት ነገሮች ለሁለት ሳምንታት ያህል ማድረግህን ቀጥልና ልማድ አድርገው። ስትሳካልህ ብዙ በራስ መተማመንና ማበረታቻ ይሰማሃል። ከዚያም ሶስት ተጨማሪ አዳዲስ ነገሮችን ምረጥና ተለማመድ። በዚህ መንገድ ቀስ በቀስ ወደ ሕይወትህ ማከል በጣም ቀላል ነው።

1. ቤት ውስጥ ምግብ ማብሰልን ተለማመዱ።

ይህ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው የመጀመሪያ እርምጃ ሊሆን ይችላል። በሱቅ የተገዛ ምግብ ከመመገብ ይልቅ በቤት ውስጥ የበሰለ ምግብ መመገብ እንደጀመሩ፣ በተለይም የተጠበሰ ሩዝና የተጠበሰ ሩዝ፣ ልዩነቱን ያስተውላሉ። ምክንያቱም ሳናውቀው በሱቅ የተገዛ ምግብ ላይ ምን ያህል ዘይት፣ ስኳር፣ ጨውና ጣዕሞች እንደሚጨመሩ? ቤት ውስጥ፣ ጤናማና ጣፋጭ ምግብ በትንሽ ዘይት ማዘጋጀት እንችላለን።

2. የምትጠጡትን ነገር በጥንቃቄ ያዙ።

ስኳር ያላቸውን መጠጦች (በሱቅ የሚገዙ ሶዳዎች፣ የታሸጉ የፍራፍሬ መጠጦች) አለማቅረብ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ውሃ መጠጣት ብቻ ካሰለቸዎት ትንሽ ለመቀየር ይሞክሩ። አንድ ወይም ሁለት የሎሚ ቁራጭ፣ ጥቂት የሚንት ቅጠሎች ወይም ጥቂት የተከተፉ እንጆሪዎችን በአንድ ኩባያ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ እና ለጥቂት ሰዓታት እንዲቆይ ያድርጉት። ጣፋጭ እና መንፈስን የሚያድስ መጠጥ ማዘጋጀት ይችላሉ።

3. ጣፋጭ ምግቦችን የምትመገቡበትን ጊዜ ቀንስ

ሳናውቀው፣ ክብደት የምንጨምርበት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ጣፋጭ ምግቦችን በብዛት መመገብ ነው። በተለይም ከእራት በኋላ። እንደ ዋፍል፣ የወተት ሼክ እና አይስክሬም ያሉ ነገሮችን በየቀኑ ከመመገብ ይልቅ በሳምንት አንድ ቀን ብቻ ለመገደብ ይሞክሩ። ይህ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

4. ሳህኖችን የሚያጋሩበትን መንገድ ይቀይሩ

ግማሽ ሳህንዎን በአትክልቶችና አረንጓዴ ይሙሉት። ይህ ማለት እንደ ሰላጣ፣ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ አትክልት ያሉ ​​ነገሮችን በሳህንዎ ላይ ማድረግዎን ያረጋግጡ። እንደ ሩዝ ያሉ ካርቦሃይድሬትን መጠን ይቀንሱ እና ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ። በዚህ መንገድ፣ የበለጠ እርካታ ይሰማዎታል እና ሰውነትዎ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ይቀንሳል።

5. ስለ መክሰስ አስቡ

ብዙ ጊዜ ትልቅ የብስኩት ፓኬት ወይም የካሼው ለውዝ እንገዛለን እና ቴሌቪዥን እያየን ሁሉንም እንበላለን። በምትኩ፣ ትልቅ ፓኬት ብትገዙም እንኳ ወደ ትናንሽ ፓኬቶች ወይም ከረጢቶች ይከፋፍሉት ። በአንድ ጊዜ አንድ ትንሽ ፓኬት ብቻ ይመገቡ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ መንገድ 100-ካሎሪ መክሰስ ከረጢቶችን የሚጠቀሙ ሰዎች ከትልቅ ፓኬት ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ ግማሽ ካሎሪ ያህል ይበላሉ።

6. ከስጋ ይልቅ ዓሳ ይምረጡ።

በሳምንት ስጋ የምትበሉበትን ጊዜ ይቀንሱና በምትኩ ዓሳ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። በወር ቢያንስ አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ዓሳ ለመብላት ይሞክሩ። እንዲሁም በቀን የሚመገቡትን የቺዝ እና የስጋ መጠን ይቀንሱ። ይህ ልማድ በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

7. ምግብ በማብሰል ጊዜ ንጥረ ነገሮቹን ትንሽ እንቀይር።

አንዳንድ ጊዜ ምግብ በምንዘጋጅበት መንገድ ላይ ትናንሽ ለውጦች የካሎሪ መጠኑን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።

• የስጋ ካሪ ሲሰሩ፡- በተለምዶ የሚጠቀሙበትን ግማሽ የስጋ መጠን ይጠቀሙ፣ እና ለቀረው መጠንም እንዲሁ ያድርጉ።እንደ ቀጭን የተከተፈ የእንቁላል ፍሬ፣ እንጉዳይ፣ ካሮት ወይም ባቄላ ያሉ አትክልቶችን ይጨምሩ። ካሪው የበለጠ ይሞላል፣ የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል እና አነስተኛ ካሎሪ ይኖረዋል።
• እንደ ኬክ ያለ የተጋገረ ነገር ሲሰሩ፡- ግማሽ ቅቤ ወይም ማርጋሪን ከመጠቀም ይልቅ የፖም ሶስ መጠቀም ይችላሉ።
• ለኬክ ወይም ለኩኪዎች፡- አንድ አውንስ ቸኮሌት ከመጠቀም ይልቅ ሩብ ኩባያ (1/4 ኩባያ) የኮኮዋ ዱቄት ይጠቀሙ።

ትራይግሊሰርስን በሌላ 10% ለመቀነስ እነዚህን ሁለት ነገሮች ይሞክሩ።

ከላይ ከተጠቀሱት ልማዶች በተጨማሪ፣ እነዚህን ሁለት ነገሮች ከተንከባከቡ፣ የትሪግሊሰሪን መጠንዎን በሌላ 10% መቀነስ ይችላሉ።

• ስኳርና ፍሩክቶስ የጨመሩባቸውን ምግቦች ይቀንሱ፡- ጣፋጭ ምግቦች፣ መጠጦችና የተዘጋጁ ምግቦች ከፍተኛ የስኳር ይዘት አላቸው። እነዚህን በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
• ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ፡- እንደ ኮኮናት ዘይት፣ የአትክልት ዘይቶች (ለምሳሌ የወይራ ዘይት)፣ ዓሳ እና እንደ ካሼው፣ ኦቾሎኒ እና አልሞንድ ያሉ ለውዝ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይይዛሉ። እነዚህ ቅባቶች ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም በአንድ ጀምበር ሊደረጉ አይችሉም። ነገር ግን ዛሬውኑ ለእርስዎ የሚስማማ እና ማድረግ እንደሚችሉ በሚያስቡት ትንሽ ነገር ይጀምሩ። ያ ትንሽ ድል በዚህ ጉዞ ላይ ለእርስዎ ትልቅ ማበረታቻ ይሆናል። ማንኛውም የጤና እክል ካለብዎት፣ በተለይም ኮሌስትሮል ወይም የስኳር በሽታ፣ ማንኛውንም የአመጋገብ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።