ማታ መተኛት አይቻልም? ስለ እንቅልፍ ማጣት እንነጋገር።

ሌሊት ላይ ከባድ ስራ ከሰራህ በኋላ፣ ዓይንህን እንኳን መዝጋት እንደማትችል ይሰማሃል? ትወዛወዛለህ፣ ጭንቅላትህ በሃሳቦች የተሞላ ቢሆንም፣ እንቅልፍ የመተኛት አትችልም። አንዳንድ ጊዜ በእኩለ ሌሊት ትነቃለህ እና እንደገና መተኛት አትችልም። ይህ ተሞክሮ የሚያውቅህ ከሆነ፣ ዛሬ ​​ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ርዕስ እንነጋገራለን። ይህ የእንቅልፍ ማጣት ችግር ነው፣ ወይም በሕክምና እንቅልፍ ማጣት ብለን የምንጠራው ነው።

እንቅልፍ ማጣት ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ እንዲወስዱ፣ እንቅልፍ እንዲወስዱ (ማለትም በእኩለ ሌሊት እንዲነቁ) ወይም ከሚገባው በላይ ቀደም ብለው እንዲነቁ የሚያደርግ የእንቅልፍ መዛባት ነው።

ይህ ሁኔታ የአጭር ጊዜ (አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት) ወይም የረጅም ጊዜ (ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት) ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ ይመጣል፣ ይጠፋል እና ይመለሳል። ከጥቂት ቀናት እስከ ጥቂት ሳምንታት የሚቆይ ከሆነ እንደ የአጭር ጊዜ ሕመም እንቆጥረዋለን። ነገር ግን ይህ ችግር በሳምንት ከሶስት ቀናት በላይ ወይም ከሶስት ወራት በላይ ከቀጠለ የረጅም ጊዜ ሕመም ነው።

አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ7-9 ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ቀኑን ሙሉ ድካም እንዲሰማዎት አያደርግም። ለረጅም ጊዜ በዚህ ሁኔታ ከቀጠሉ ለጤናዎ ትልቅ ስጋት ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ፣ የእንቅልፍ እጦት እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የልብ ህመም እና የመንፈስ ጭንቀት ካሉ ከባድ የጤና ችግሮች ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው።

ዋናዎቹ የእንቅልፍ ማጣት ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

የእንቅልፍ ማጣት በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። የእንቅልፍ ችግር በሚከሰትበት ጊዜም ይመደባል። እነዚህን በግልጽ እንረዳቸው።

የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

እንቅልፍ ማጣት ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። አንዳንዶቹ ልንለውጣቸው የምንችላቸው ነገሮች ናቸው፣ አንዳንዶቹ ግን ከቁጥጥራችን ውጪ ናቸው።

ዋና ዋና ምክንያቶች

• ጭንቀት ፡- ውጥረት ለከፍተኛ የህይወት ለውጦች እና ችግሮች ዋነኛ መንስኤ ነው። እንደ ስራ ማጣት፣ የሚወዱትን ሰው ሞት፣ ፍቺ ወይም ቤት መቀየር ያሉ ነገሮች ጭንቀት እንዲሰማዎት ሊያደርጉ ይችላሉ።
• የእንቅልፍ አካባቢ ፡ የእንቅልፍ አካባቢዎ በጣም ጫጫታ፣ በጣም ብሩህ ወይም በጣም ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ከሆነ እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል።
• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለውጦች፡- ወደ ውጭ አገር ሲጓዙ የሚፈጠረውን የትንፋሽ መዘግየት፣ በሥራ ቦታ የሚደረጉ የሥራ ፈረቃዎችን መቀየር እና አዲስ በተወለደ ሕፃን ምክንያት በሌሊት ከእንቅልፍ መነሳት የሰውነትን ተፈጥሯዊ ሰዓት ሊያስተጓጉል ይችላል።
• የጄኔቲክ ተጽእኖ ፡- በአንዳንድ ቤተሰቦች ውስጥ የእንቅልፍ ማጣት የመከሰት አዝማሚያ በዘር የሚተላለፍ ሊሆን ይችላል።
• ከመኝታ ሰዓት በፊት መመገብ፡- ከመኝታ ሰዓት አጠገብ ከመጠን በላይ መመገብ በአልጋ ላይ ሲተኙ ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እንዲሁም የልብ ምት ሊያስከትል ይችላል።
• ካፌይን፣ ኒኮቲን እና አልኮሆል፡- ቡና፣ ሻይ እና ሲጋራዎች አነቃቂዎች ናቸው። እነዚህን በሌሊት መጠጣት እንቅልፍ እንዳይወስዱ ሊያደርግዎት ይችላል። አልኮል ትንሽ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል፣ ነገር ግን ጥልቅ እንቅልፍ አይደለም። ስለዚህ በእኩለ ሌሊት ሊነቁ ይችላሉ።

መጥፎ ልማዶቻችን (ደካማ የእንቅልፍ ንፅህና)

ሳናውቀው የምናደርጋቸው አንዳንድ ነገሮች በእንቅልፍ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ይህንን " የእንቅልፍ ንፅህና " ብለን እንጠራዋለን።

• ቀኑን ሙሉ የመኝታ ሰዓት እና የመንቃት ጊዜዎችን መቀየር።
• የቀን እንቅልፍ።
• ከመተኛትዎ በፊት ከባድ ስራ መስራት ወይም ዘና ለማለት ጊዜ አለማግኘት።
• አልጋህን ከመተኛት በላይ የምትጠቀምበት ከሆነ፡- ከአልጋህ ስትሠራ፣ ስትበላ ወይም ቴሌቪዥን የምትመለከት ከሆነ፣ አልጋው ለመተኛት ቦታ መሆኑን ለአእምሮህ ለመረዳት ይከብዳል።
• ከመተኛቱ በፊት እንደ ስልኮች ፣ ኮምፒውተሮች እና ቲቪዎች ካሉ ነገሮች ለሰማያዊ ብርሃን መጋለጥ።

ሁለተኛ ደረጃ ምክንያቶች

አንዳንድ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የሌላ ከባድ ሕመም ምልክት ሊሆን ይችላል።

• የአእምሮ ጤና ችግሮች፡- ድብርት እና ጭንቀት ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው።
• የተወሰኑ መድሃኒቶች፡- እንደ ጉንፋን፣ አለርጂ፣ የደም ግፊት እና አስም ላሉ በሽታዎች የሚወሰዱ አንዳንድ መድሃኒቶች እንቅልፍን ሊያዛቡ ይችላሉ።
• የሰውነት ህመም፡- እንደ የጀርባ ህመም እና አርትራይተስ ያሉ ሥር የሰደደ ህመም በሌሊት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርግ ይችላል።
• ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች፡- እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ወይም እረፍት የማጣት እግር ሲንድሮም ያሉ ሁኔታዎች።
• እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና ሃይፐርታይሮይዲዝም ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች።

ዶክተር፣ ይህንን እንዴት ትመረምራለህ?

ዶክተር ጋር ሲሄዱ፣ ይህንን ሁኔታ ለመመርመር በርካታ እርምጃዎችን ይወስዳል።

1. የመጀመሪያ ምርመራ፡- በመጀመሪያ፣ ዶክተርዎ በአካል ምርመራ ያደርግልዎታል እና ስለ ሕክምና ታሪክዎ፣ የእንቅልፍ ሁኔታዎ እና ምልክቶቹ ይጠይቅዎታል። ችግሩ ለምን ያህል ጊዜ እንደቆየ፣ በቀንዎ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር፣ እንደ አልኮል ያሉ አደንዛዥ እጾችን ስለመጠቀም እና በህይወትዎ ላይ ምንም አይነት ዋና ለውጦች ተከስተዋል ወይ የሚለውን ይጠይቃሉ።

2. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር፡- ለሁለት ሳምንታት የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር እንዲያስቀምጡ ሊጠየቁ ይችላሉ። በውስጡም የሚከተሉትን መጻፍ አለብዎት

• የመኝታ ሰዓት
• ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው
• በሌሊት ስንት ጊዜ ከእንቅልፍህ ነቃህ?
• ጠዋት ለመነሳት ጊዜው አሁን ነው።
• እንደ ቡና እና አልኮል ያሉ ነገሮችን ሲጠጡ

3. ልዩ ምርመራዎች፡- አንዳንድ ጊዜ ሌሎች የጤና ችግሮችን ለመፈተሽ ልዩ ምርመራዎች ሊደረጉ ይችላሉ።

• ፖሊሶምኖግራፊ ወይም የእንቅልፍ ጥናት፡- በዚህ ውስጥ፣ በልዩ የእንቅልፍ ማዕከል ውስጥ ሌሊቱን ሙሉ እንዲቆዩ ይደረጋል፣ እና እንቅልፍ ሲወስዱ የአንጎል እንቅስቃሴዎ፣ መተንፈስዎ እና የልብ ምትዎ በማሽኖች ቁጥጥር ይደረግበታል። ይህ እንደ “የእንቅልፍ አፕኒያ” ያሉ ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች ካሉብዎት በትክክል ሊወስን ይችላል።
• አክቲግራፊ፡እንደ ሰዓት ያለ ትንሽ መሳሪያ በክንድዎ ወይም በእግርዎ ላይ ያደርጋሉ። ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት መልበስ አለብዎት። ሲተኙ እና ሲነቁ እንቅስቃሴዎን ይመዘግባል።

እንቅልፍ ማጣትን ለማከም የሚረዱ ሕክምናዎች ምንድን ናቸው?

በጣም ጥሩው ነገር እንቅልፍ ማጣት ሊታከም የሚችል ሁኔታ ነው።

1. በመጀመሪያ፣ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማዳበር ያስፈልግዎታል (የተሻለ የእንቅልፍ ንፅህና)።

ይህ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው።

• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ እና ይንቁ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ልማድ አያቋርጡ።
• መኝታ ቤትዎን ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ያቆዩ።
• ማታ ከመተኛታችሁ በፊት ለጥቂት ሰዓታት እንደ ቡና፣ ሻይ፣ አልኮል እና ሲጋራ ያሉ ነገሮችን አስወግዱ።
• በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ነገር ግን ወደ መኝታ ሰዓት በጣም ቅርብ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 5 ሰዓታት በፊት ይጨርሱ።
• በቀን ውስጥ አትተኛ።
• አልጋውን ለእንቅልፍና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ። ከአልጋ ሆነው ይስሩ፣ ቴሌቪዥን አይመልከቱ።
• ከመተኛትዎ በ20 ደቂቃ ውስጥ መተኛት ካልቻሉ፣ ከአልጋዎ ተነስተው፣ ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ እና እንደ መጽሐፍ ማንበብ ያሉ ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ። እንቅልፍ ሲሰማዎት ብቻ ወደ መኝታ ይመለሱ።

2. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምና (ሲቢቲ)

ይህ መድሃኒት የማያስፈልገው በጣም ውጤታማ ህክምና ነው። ይህንን ህክምና ከአእምሮ ሐኪም ወይም ከአማካሪ ጋር በመነጋገር ማግኘት ይችላሉ። እንደ ፍርሃትና ጭንቀት ያሉ ስለ እንቅልፍ ያሉ አሉታዊ ሀሳቦችን በመቀየር እና ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት እራስዎን በማሰልጠን ይሰራል።

3. የእንቅልፍ ማጣት መድሃኒት

ይህ በሐኪም ምክር ብቻ መወሰድ ያለበት ነገር ነው። ብዙውን ጊዜ ሐኪም እነዚህን መድኃኒቶች የሚያዝዘው ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው። እነዚህ መድሃኒቶች እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ የሚረዱ አይደሉም፣ ነገር ግን ጊዜያዊ እርዳታ ብቻ ናቸው።

እንቅልፍ ማጣት ችላ ከተባለ ምን ይሆናል?

እንቅልፍ ሰውነታችንና አእምሯችን ትዝታዎቻችንን እንዲጠግኑና እንዲያከማቹ የሚያስችላቸው እረፍት ነው። ሲጠፋ ከባድ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ።

• እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ ከመጠን በላይ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ በሽታዎች የመከሰት እድሉ ይጨምራል።
• የድብርት እና የጭንቀት አደጋ ይጨምራል።
• በተለይም የመኪና አደጋዎች የመከሰት ዕድላቸው እየጨመረ ነው።
• የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ይዳከማል እና በሽታዎች በቀላሉ ይከሰታሉ።
• ትኩረት እና የማስታወስ ችሎታ እየተዳከሙ ነው።
• ቀኑን ሙሉ ቁጣዬን መቆጣጠርና እረፍት ማጣት አለብኝ።