እንደ አዋቂ ሰው የ ADHD የእንቅልፍ ችግሮች አሉብዎት? (የአዋቂዎች ADHD እና የእንቅልፍ ችግሮች)

እንዲሁም በሌሊት እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለብዎት? ወይስ ከእንቅልፍዎ በኋላ በየሰዓቱ ይነቃሉ? በደንብ መተኛት በማይችሉበት ጊዜ፣ በሚቀጥለው ቀን በጣም ከባድ ነው፣ አይደል? ምንም ነገር ማድረግ አይችሉም፣ ማተኮር አይችሉም፣ እና በትንሽ ነገሮች ይናደዳሉ። አሁን የአዋቂዎች ADHD ( የትኩረት ጉድለት/ከፍተኛ እንቅስቃሴ መዛባት ) ካለብዎት ይህ ችግር ምን ያህል የከፋ ሊሆን እንደሚችል አስቡት። በእርግጥ እንደ ጨካኝ ዑደት ነው። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የ ADHD ምልክቶችዎ ይጨምራሉ። የ ADHD ምልክቶች ሲጨምሩ በሌሊት መተኛት የበለጠ ከባድ ይሆናል። ይህ ለእርስዎ ችግር ብቻ አይደለም። በተደረገ ጥናት መሠረት፣ ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት (67%) የሚሆኑት የ ADHD በሽታ ካለባቸው ሰዎች ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይቸገራሉ።

ታዲያ ይህ ለምን እየሆነ ነው? ስለዚህ ጉዳይ ምን ሊደረግ ይችላል? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እናውራ፣ እርስዎ በሚረዱት መንገድ።

ADHD እንቅልፍን እንዴት ይረብሸዋል?

ማንኛውም ሰው እንቅልፍ መተኛት የማይችልበት የተለመዱ ምክንያቶች አሉ። ነገር ግን ADHD ካለብዎት ጥቂት ተጨማሪ ፈተናዎች አሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

የዕለት ተዕለት መርሃ ግብሩን ለመጠበቅ አስቸጋሪነት

የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች በቀላሉ ትኩረታቸው ይከፋፈላል። ስለዚህ፣ አንድ ነገር በሌሊት ከጀመሩ (ለምሳሌ፣ ፕሮጀክት፣ ምደባ) በሰዓቱ ማቆም ከባድ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ፣ ማህበራዊ ሚዲያን ለማየት ብቻ ቢሄዱም እንኳ፣ ምን ያህል ጊዜ እንዳለፈ አያስተውሉም። በድንገት፣ ሰዓቱን ሲመለከቱ፣ ከጠዋቱ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ይሆናል። ወደ መኝታ ሲሄዱም እንኳ፣ የሚሮጥ አእምሮዎን ማስቆም አይችሉም። ነገሮችን ማስታወስዎን ይቀጥላሉ፣ አዳዲስ ሀሳቦች ወደ እርስዎ ይመጣሉ፣ እና በቀን ውስጥ ስለተከሰተው ነገር ያስባሉ። አእምሮዎን ማረጋጋት እና መተኛት በጣም ከባድ ነው።

አነቃቂዎች እና ካፌይን

አነቃቂዎች ADHDን ለማከም የሚያገለግሉ ዋና የመድኃኒት ዓይነቶች ናቸው። እነዚህ በቀን ውስጥ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዱዎት ቢችሉም፣ አንዳንድ ጊዜ እስከ ሌሊት ድረስ የሚቆይ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል፣ ይህም የበለጠ ንቁ እንዲሰማዎት ያደርጋል። በተጨማሪም፣ በቀን ውስጥ በሚጠጡት ቡና፣ ሻይ፣ አንዳንድ ሶዳዎች እና ቸኮሌት ውስጥ ያለው ካፌይን እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርግ ይችላል።

ሌሎች የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች

ብዙ የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ሌሎች የጤና እክሎችንም ያጋጥማቸዋል፤ ለምሳሌ፡

• ጭንቀት
• የመንፈስ ጭንቀት
• የስሜት መቃወስ
• የዕፅ አላግባብ መጠቀም

እነዚህ ሁኔታዎች እንቅልፍ ለመተኛትና እንቅልፍ ለመተኛት በጣም አስቸጋሪ ያደርጉታል።

ከ ADHD ጋር ሊዛመዱ የሚችሉ የእንቅልፍ ችግሮች

የእንቅልፍ ማጣት ከእንቅልፍ መዛባት የተለየ ነው። የእንቅልፍ መዛባት ካለብዎት እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም በቀን ውስጥ ንቁ እንዳይሆኑ እና የበለጠ እንዲበሳጩ ሊያደርግዎት ይችላል። እነዚህ የእንቅልፍ መዛባት በ ADHD በሽተኞች ዘንድ በጣም የተለመዱ በመሆናቸው ዶክተሮች ADHDን ሲመረምሩ የእንቅልፍ ችግሮችን በእርግጠኝነት ያጣራሉ።

ከታች ያለው ሰንጠረዥ በ ADHD ምክንያት በብዛት የሚታዩ የእንቅልፍ መዛባትን ይዘረዝራል።

ታዲያ በዚህ ጉዳይ ምን ታደርጋለህ?

በ ADHD የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት፣ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ነው። እሱ ወይም እሷ የ ADHD መድሃኒትዎን መጠን ወይም የሚወስዱበትን ጊዜ ማስተካከል ሊያስፈልጋቸው ይችላል። ወይም ደግሞ ሐኪምዎ ሌላ የእንቅልፍ መዛባት እንዳለብዎት ለማወቅ የእንቅልፍ ጥናት ሊያዝዝ ይችላል።

ሌሎች ምክንያቶችን ካወቁ በኋላ፣ የ ADHD ምልክቶችዎ ከእንቅልፍዎ ጋር ጣልቃ እየገቡ ሊሆን ይችላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች፣ በአኗኗርዎ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቂት ቀላል ለውጦችን በማድረግ የእንቅልፍዎን ጥራት ማሻሻል ይችላሉ። ይህ 'ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና' ይባላል።

• በቀን ውስጥ አትተኛ። አስፈላጊ ከሆነ ከ15-20 ደቂቃዎች አጭር እንቅልፍ ውሰድ። ነገር ግን ከመተኛትህ በፊት ከ4 ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ አትተኛ።
• ካፌይን ያስወግዱ። እንደ ቡና፣ ሻይ እና ኮላ ያሉ መጠጦችን ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ4-6 ሰዓታት በፊት ከመጠጣት ይቆጠቡ።
• አነቃቂ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ በተቻለ መጠን ጠዋት ይውሰዱት። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ምክር ያግኙ።
• የመኝታ ሰዓትዎን የሚያረጋጋ ፕሮግራም ያዘጋጁ። መጽሐፍ የማንበብ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ የማዳመጥ ወይም በየምሽቱ ከመተኛትዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ልማድ ያድርጉት።
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱና ይንቁ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ልማድ ለመከተል ይሞክሩ።
• መኝታ ቤትዎን ለመተኛት ቦታ ያድርጉት። ክፍሉን ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ያስቀምጡ። አልጋውን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ። አልጋ ላይ ከመሥራት ወይም ከመብላት ይቆጠቡ።
• ስክሪኖችን ያስወግዱ። እንደ ቴሌቪዥን፣ ስማርት ስልኮች፣ ኮምፒውተሮች እና ታብሌቶች ያሉ ነገሮችን ከመተኛታቸው ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት መጠቀም ያቁሙ። የሚያመነጩት ሰማያዊ ብርሃን ሜላቶኒን የተባለውን ሆርሞን እንዳይመረት ይከላከላል፤ ይህም እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

እነዚህ ልማዶች በጥቂት ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ ውጤት ላያመጡ ይችላሉ። ነገር ግን ተስፋ አትቁረጡ። እነዚህን ነገሮች ማድረጋችሁን ስትቀጥሉ በእንቅልፍዎ ላይ ግልጽ የሆነ ልዩነት ያስተውላሉ።