ልጅዎን ገንቢ ምግብ እንዴት መመገብ ይችላሉ? ለመርዳት "የእኔ ፕሌት የምግብ መመሪያ" መጠቀም ይችላሉ?

ዛሬ ለትንንሽ ልጆቻችን ገንቢ እና ሚዛናዊ ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደምንችል እንነጋገራለን። አንዳንድ ጊዜ ምን መመገብ እንዳለብን እና ምን ያህል መመገብ እንዳለብን ማወቅ ከባድ ነው። አይጨነቁ፣ በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ሚኒስቴር የቀረበ በጣም ቀላል እና ቀላል ዘዴ አለ፣ ማለትም "USDA - የአሜሪካ የግብርና መምሪያ" በዚህ ረገድ ሊረዳን ይችላል። ያ "የMyPlate የምግብ መመሪያ" ነው። ልክ እንደ ባለቀለም ሳህን ነው። ይህ በልጆች ሳህን ላይ ምን ነገሮች መሆን እንዳለባቸው እና በምን ቅደም ተከተል መሆን እንዳለባቸው በግልጽ ያሳየናል።

የ`(MyPlate)` ዋና ዋና ባህሪያት ምንድናቸው?

ስለዚህ፣ ይህ በቀለማት ያሸበረቀ ሳህን «የእኔ ፕሌት» የሚነግረን አንዳንድ ቀላል ግን በጣም አስፈላጊ መልእክቶች አሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

• ሁሉንም ነገር ትንሽ ይስጡ፣ ተመሳሳይ ነገር ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ምግቦችንም ይስጡ ፡ ምርጡ ምግብ ብዙ ተመሳሳይ የምግብ ዓይነቶችን የሚያቀርብ አይደለም። ምርጡ ምግብ እንደ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ እህሎች እና ፕሮቲን ያሉ የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን ሚዛን ያለው ነው። ተመሳሳይ ቀለሞች ያሉት ውብ ሥዕል እንደሆነ አድርገው ያስቡት።
• የልጅዎን ሳህን ግማሹን በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ይሙሉት ፡ አዎ፣ ግማሹ! ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች፣ ቫይታሚኖችና ማዕድናት ዋና ምንጮች ናቸው።
• ከምንመገበው እህሎች ውስጥ ቢያንስ ግማሹ ሙሉ እህሎች መሆን አለባቸው ፡ አሁን እነዚህ ሙሉ እህሎች ምን እንደሆኑ እያሰቡ ይሆናል። በቀላሉ አጃ፣ ሙሉ ስንዴ ዳቦ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ነገሮች። እነዚህ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው።
• ከስኳር መጠጦች ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት (1%) ወይም ቅባት የሌለው ወተትና ውሃ ያቅርቡ፡- በተቻለ መጠን የስኳር መጠጦችንና አርቲፊሻል መጠጦችን መጠን መቀነስ ለልጆች ጤና በጣም ጥሩ ነው። በምትኩ፣ ተራ ውሃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት መስጠት የተሻለ ነው።
• ከመጠን በላይ መጠን ያላቸውን ምግቦች አትስጡ ፡ ሁላችንም በፍቅር እንሰራዋለን። ሆኖም፣ ለልጅ ከሚፈልገው በላይ ምግብ መስጠት አላስፈላጊ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ፣ ለልጅዎ ዕድሜ እና ፍላጎት በሚስማማ መጠን ምግብ መስጠትዎን ያስታውሱ።

ያስታውሱ ፡ ማይፕሌት መንገዱን የሚያሳየን ካርታ ነው። ለልጆቻችን ገንቢ ምግቦችን እንዴት ማቅረብ እንደምንችል ጥሩ ሀሳብ ይሰጠናል።

«(MyPlate)»ን በምግቦቻችን ውስጥ እንዴት እናስገባዋለን?

አሁን በ`(MyPlate)` ላይ ያለውን ሳህንህን ስትመለከት፣ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ግማሽ ሳህንህን ማካተት እንዳለባቸው ወዲያውኑ ማየት ትችላለህ፣ እህሎችና ፕሮቲን ደግሞ ሌላኛውን ግማሽ ክፍል ማካተት አለባቸው። በተጨማሪም፣ እንደ ወተት፣ እርጎ ወይም አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችን በየቀኑ ማካተት እንዳለብህ ያስታውስሃል።

ነገር ግን እንደዚህ አይነት ጥያቄዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ፡- "በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እነዚህን ሁሉ የምግብ ቡድኖች ማቅረብ አለብኝ? ቁርስም ላይ አትክልቶችን ማቅረብ አለብኝ? ልጄ እንኳን አይበላም..."

እርግጥ ነው፣ እነዚህን ሁሉ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ማቅረብ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ለቁርስ አትክልቶችን ማቅረብ ካልቻሉ በምትኩ ፍራፍሬ ማቅረብ ይችላሉ። በምሳዎ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስዎ ውስጥ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትቱ።በጣም አስፈላጊው ነገር ይህንን ሳህን ለቀኑ ሙሉ መመሪያ አድርገው ማሰብ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ ልጅዎ በየቀኑ ከሚመገበው ምግብ ውስጥ ግማሹን አትክልትና ፍራፍሬ፣ ግማሹን ደግሞ ሙሉ እህልንና ፕሮቲን ለማዘጋጀት ይሞክሩ። አልፎ አልፎ ትንሽ መክሰስ መስጠት ችግር የለውም፣ ነገር ግን ዝቅተኛ-ንጥረ-ምግቦችን፣ ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች (ለምሳሌ፣ ስኳር የበዛባቸው ምግቦች፣ ቅባት የበዛባቸው ምግቦች) በተቻለ መጠን ይገድቡ።

ሌላው ነገር፣ ልጆችዎ ይህንን አዲስ የአመጋገብ ዘዴ እንዲለምዱ ማድረግ ከባድ እንደሆነ ካሰቡ፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር እራስዎ በዚያ መንገድ መመገብ ነው። ``(MyPlate)`` ለልጆች ብቻ ሳይሆን ለአዋቂዎችም ጥሩ መመሪያ ነው። ልጆች ወላጆቻቸው ገንቢ ምግብ ሲመገቡ ሲያዩ፣ በራስ-ሰር ይለምዳሉ።

አሁን በ`(MyPlate)` ላይ ያሉት ባለቀለም ክፍሎች ምን ማለት እንደሆኑ እንመልከት።

በዚህ "የእኔ ፕሌት" ሳህን ላይ ያለው እያንዳንዱ ባለቀለም ክፍል የተለያዩ የምግብ ቡድኖችን ይወክላል። ስለእያንዳንዳቸው ለየብቻ እንነጋገር።

አረንጓዴ ክፍል፡ አትክልቶች

የዚህ ሳህን ትልቁ ክፍል፣ በአረንጓዴ ቀለም የሚታየው፣ ለአትክልቶች ብቻ የተወሰነ ነው። አትክልቶች የሚከተሉት ናቸው፡

• ለህፃናት ጤና አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዟል።
• በተፈጥሮ ዝቅተኛ ካሎሪ ።
• በፋይበር የበለፀገ ነው። ይህ ፋይበር የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል።

የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች በአትክልት ምድብ ውስጥ ይካተታሉ፡

• ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች፡- እንደ ስፒናች፣ ኮላርድ ግሪን፣ ጎመን፣ ብሮኮሊ እና ስፒናች ያሉ።
• ብርቱካናማ እና ቀይ አትክልቶች ፡ ካሮት፣ ዱባ፣ ጣፋጭ ድንች፣ ቲማቲም።
• ባቄላ እና ለውዝ፡- እንደ ሽምብራ፣ ምስር፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አተር ያሉ ነገሮች (እነዚህም የፕሮቲን ምድብ ናቸው)።
• ስታርች አትክልቶች ፡ ድንች፣ በቆሎ፣ ካሳቫ።
• ሌሎች አትክልቶች፡- እንደ አበባ ጎመን፣ የባቄላ ቡቃያ፣ የእንቁላል ፍሬ፣ ዱባ ያሉ ሌሎች አትክልቶች ሁሉ።

ለተሻለ የአመጋገብ ስርዓት፣ ቤተሰብዎን በየሳምንቱ የተለያዩ አትክልቶችን ይመግቡ። ትኩስ፣ የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ አትክልቶችን መጠቀም ይችላሉ። የታሸጉ አትክልቶችን ከመረጡ፣ ጨው የሌላቸውን ለመምረጥ ይሞክሩ።

ቀይ ክፍል፡ ፍራፍሬ

ፍራፍሬም በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ፍራፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• እንደ ቫይታሚን ሲ ያሉ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚጨምሩ ቫይታሚኖች።
• እንደ ፖታሲየም ያሉ ጠቃሚ ማዕድናት።
• ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ይዟል።

ትኩስ ፍራፍሬ፣ የቀዘቀዘ ፍራፍሬ ወይም የታሸጉ ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ። የታሸጉ ፍራፍሬዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ በስኳር ሽሮፕ ውስጥ ሳይሆን በፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ያሉትን ይምረጡ።

አስፈላጊ፡- የፍራፍሬ ጭማቂው ከፍሬው የበለጠ ስኳርና ካሎሪ እንዲሁም ፋይበር ስለሌለው ሙሉ ፍራፍሬ መመገብ 100% የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት በጣም የተሻለ ነው።

ብርቱካናማ ክፍል፡ እህሎች

የእህል ምድቡ እንደ ስንዴ፣ አጃ፣ የበቆሎ ዱቄት እና ገብስ ካሉ ከማንኛውም እህል የተሠሩ ምግቦችን ያካትታል። ዳቦ፣ ሮቲ፣ ኑድል፣ እህሎች፣ ሩዝ እና ፓስታ በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

ልጆች በየቀኑ ከሚመገቧቸው እህሎች ውስጥ ቢያንስ ግማሹ ሙሉ እህሎች መሆን አለባቸው ። ለምሳሌ ኦትሜል፣ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይገኙበታል።

ሙሉ እህሎች እና የተጣሩ እህሎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

በጣም ቀላል ነው። ሙሉ እህሎች የእህልን ጠቃሚ ክፍሎች (ብራንች፣ ጀርም) ሳያስወግዱ የተሰሩ ናቸው። በምግብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ይህ ፋይበር ልጆች እርካታ እንዲሰማቸው ይረዳል እንዲሁም የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል። ሙሉ እህሎችን የበለፀገ ምግብ መመገብ እንደ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

የተጣሩ እህሎች ( ለምሳሌ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ) እንደ ብራን ያሉ የእህል ክፍሎች በማቀነባበር ወቅት የተወገዱ ናቸው። ፋይበር በጣም ዝቅተኛ ነው። ሆኖም ግን፣ ብዙ የተጣሩ እህሎች "የበለፀጉ" ናቸው። ማለትም፣ በማቀነባበር ወቅት የተወገዱ አንዳንድ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንደገና ይጨመራሉ። ሆኖም፣ ፋይበር እንደገና አይጨመርም።

ሐምራዊ ክፍል፡ የፕሮቲን ምግቦች

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በሰውነት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች፣ ቆዳ፣ ደም እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳትን ለማደግና ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። እንዲሁም እንደ ብረት ያሉ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል፤

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የበሬ ሥጋ፣ ዶሮ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች።
• የደረቁ ባቄላዎችና ለውዝ (እንደ ሽምብራ፣ ምስር እና አረንጓዴ ባቄላ)።
• እንቁላል።
• ለውዝ (እንደ ኦቾሎኒ፣ ካሼው) እና ዘሮች (የዱባ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች)።
• የአኩሪ አተር ምርቶች (ለምሳሌ ቶፉ፣ የአኩሪ አተር ስጋ፣ የአትክልት በርገር)።

ስጋ በሚመርጡበት ጊዜ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስጋዎች መምረጥዎን ያስታውሱ።

ሰማያዊ ክፍል፡ የወተት እና የወተት ምርቶች

ይህ ምድብ ወተት እና እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታል። ካልሲየም የጨመሩት የአኩሪ አተር ወተት እና የአኩሪ አተር እርጎም እንዲሁ በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

ከካልሲየም በተጨማሪ የወተት ተዋጽኦዎች ፕሮቲን እና ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ። ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየምን እንዲስብ ይረዳል። ይህ ካልሲየም ጥርሶችንና አጥንቶችን ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል።

ትንሽ ነገር፡- እንደ ቅቤ፣ ክሬም እና ክሬም አይብ ያሉ ከወተት የተሠሩ ነገሮች ብዙ ካልሲየም የላቸውም። ስለዚህ፣ ከዚህ የወተት ተዋጽኦ ምግብ ምድብ ውስጥ አይካተቱም።

ከሁለት ዓመት በላይ ለሆኑ ህጻናት ዝቅተኛ ቅባት ወይም ቅባት የሌላቸውን ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን የመስጠት ልማድ ይኑርዎት።

ተጨማሪ ዝርዝሮችን ማወቅ ከፈለጉ ...

``(MyPlate)`` ለጤናማ የአመጋገብ ስርዓት መመሪያ ብቻ ነው። ስለ ልጅዎ የአመጋገብ ልማድ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ስለዚህ ጉዳይ ከቤተሰብ ዶክተርዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው። እሱ ወይም እሷ ለልጅዎ የሚስማማ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።

ስለዚህ "የMyPlate" ዘዴ፣ የዕለት ምግብ ዕቅዶች፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ መረጃ በዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (USDA) (MyPlate.gov) ድህረ ገጽ ላይ ማግኘት ይችላሉ፣ ይህም ይህንን "የMyPlate" ዘዴ ለመጀመሪያ ጊዜ ያስተዋወቀ ነው። ሆኖም፣ ለአሜሪካ ሁኔታ የተዘጋጀ ስለሆነ፣ በአገራችን ውስጥ ከሚገኙት ምግቦች እና መጠጦች ጋር መላመድ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።

ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት

እሺ፣ ስለዚህ ከተነጋገርናቸው ነገሮች ማስታወስ ያለብዎትን አንዳንድ ነገሮች በአጭሩ እንከልስ፡

• ሚዛን ቁልፍ ነው፡- ብዙ ተመሳሳይ የምግብ አይነቶችን ከመመገብ ይልቅ ከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ትንሽ ትንሽ ማቅረብ የተሻለ ነው።
• ግማሽ ሳህንዎ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መሆን አለበት፡- ይህ በእርግጠኝነት ማስታወስ ያለብዎት ነገር ነው። ሳህንዎን በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ያስውቡ።
• ሙሉ እህሎችን አትርሳ፡- እንደ ብራን ሩዝ፣ የሽንብራ ዳቦ እና አጃ ያሉ ነገሮችን ለልጆችህ ምግብ ውስጥ ጨምር።
• ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን ይምረጡ፡- ዓሳ፣ ዶሮ (ቆዳ የሌለው)፣ እንቁላል፣ ምስር እና ሽምብራ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፡- እንደ ወተትና እርጎ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ለልጆችዎ ይምረጡ።
• ስኳርንና አላስፈላጊ ዘይቶችን ይቀንሱ፡- በተቻለ መጠን ጣፋጭ መጠጦችን፣ ቶፊ፣ ቸኮሌት እና ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች ይገድቡ።
• አርአያ ሁኑ፡- ልጆችዎ ገንቢ ምግብ ስትመገቡ ሲያዩ እነሱም ይለማመዳሉ።

ስለዚህ፣ ይህ `(የእኔ ፕሌት የምግብ መመሪያ)` እርስዎ እና ልጅዎ ጤናማ እና ደስተኛ ሆነው እንዲቆዩ እንደሚረዳዎት ተስፋ አደርጋለሁ። በትንሽ ጥረት፣ ያን ያህል ከባድ አይደለም። ለልጅዎ ምርጡን መስጠት ይችላሉ!

ጤናማ አመጋገብ፣ የህፃናት አመጋገብ፣ MyPlate፣ የተመጣጠነ አመጋገብ፣ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ እህሎች