የክፍል ቁጥጥር ሳይኖርህ ከመጠን በላይ መብላትን ማቆም አትችልም? የክፍል ቁጥጥር ምን እንደሆነ በትክክል እንማር!

አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ እንደምንበላ ይሰማዎታል? እንዲያውም፣ ብዙዎቻችን በእነዚህ ቀናት ሳናውቀው ከመጠን በላይ እንበላለን። ለዚህ አንዱ ምክንያት አሁን ብዙ የምግብ ክፍሎችን ማየትና መመገብን ስለለመድን ነው። ስለዚህ፣ ዛሬ ስለ ክፍል ቁጥጥር በዝርዝር እንነጋገር? ይህ ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ በጣም አስፈላጊ ነው።

ስለ ምግብ ብዛት ብዙ ማሰብ ለምን ያስፈልገናል? (ከመጠን በላይ የመብላት ችግሮች)

በቀላል አነጋገር፣ ከመጠን በላይ መብላት የሚያስከትላቸው ጎጂ ውጤቶች ብዙ ናቸው። አዘውትረው ከመጠን በላይ የሚበሉ ሰዎች ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው፣ ማለትም ከመጠን በላይ ወፍራም/ውፍረት ይሆናሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮችም ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ።

አስቡት፣ እንደዚህ አይነት ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ፡

• ከፍተኛ የደም ግፊት
• ከፍተኛ ኮሌስትሮል
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
• የአጥንት እና የመገጣጠሚያ ችግሮች ፡- ጉልበቶችዎ በጣም የሚጎዱበት ምክንያት ይህ ሊሆን ይችላል።
• የእንቅልፍ አፕኒያ የሚከሰተው በሌሊት ተኝተው እያለ በድንገት እንደታፈንክ የሚሰማዎት ጊዜ ነው።
• አንዳንድ ጊዜ ይህ እንደ ድብርት ያሉ ሁኔታዎችን ሊያስከትል ይችላል።

ይህ ደግሞ በአረጋውያን ላይ እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ ያሉ ከባድ የጤና እክሎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

አሁን ተመልከት፣ ወደ ሱቅ ወይም ምግብ ቤት ስንሄድ ለምን ብዙ ክፍል ሊያቀርቡልን ይሞክራሉ? ምክንያቱም 'እንዴት ያለ የገንዘብ ብክነት ነው፣ ትልቅ ምግብ ብንገዛ ዋጋ አለው' ብለን እናስባለን። ነገር ግን ያ 'ዋጋ ያለው ምግብ' በዘይት፣ በስኳር እና በካሎሪ የተሞላ ከሆነ፣ ጤናችንን ይጎዳል እንጂ አይጠቅመውም አይደል? ለዚህም ነው የክፍል ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ የሆነው።

በምግብ ፓኬጅ ላይ ያለው 'የማቅረቢያ መጠን' ስንት ነው? እስቲ ትንሽ እንረዳው።

ከሱቁ የምንገዛቸው ብዙ የምግብ ፓኬጆችና ጣሳዎች 'የማቅረቢያ መጠን' እንዳላቸው አስተውለህ ይሆናል። ይህ ማለት የምንመገበው መጠን *መብላት* ማለት አይደለም፤ ይልቁንም ሰዎች ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ የሚመገቡት ምግብ ምን ያህል ነው። ማለትም፣ ያንን መጠን ከበሉ፣ ምን ያህል ካሎሪዎችን እና ንጥረ ነገሮችን - ማለትም ምን ያህል ዘይት፣ ስኳር፣ ጨው፣ ወዘተ - ወደ ሰውነትዎ እንደሚገቡ ማየት ይችላሉ።

አንዳንድ ጊዜ በመለያው ላይ ያለው የማቅረቢያ መጠን ከሚመገበው መጠን በጣም ያነሰ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ፣ 'የመብላት መጠን' የሚያመለክተው ለመብላት የመረጡትን የምግብ መጠን ነው። በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት አስፈላጊ ነው።

በዚህ መንገድ አስቡት። የቀዘቀዙ አትክልቶችን ጥቅል ከሱቁ ትገዛላችሁ። የማቅረቢያው መጠን '1 ኩባያ' ቢሆንም፣ አንድ ኩባያ ተኩል ያህል መብላት ከፈለጉ ችግር የለውም። ምክንያቱም አብዛኛዎቹ አትክልቶች ዝቅተኛ ካሎሪ፣ ዝቅተኛ ስብ፣ ግን በአመጋገብ በጣም የበለፀጉ ናቸው።

ነገር ግን፣ ከፍተኛ ካሎሪ፣ ስኳር እና ስብ ስላላቸው ምግቦች ስንነጋገር፣ ያ (የማቅረቢያ መጠን) በጣም አስፈላጊ ነው። ለእኛ ትንሽ ማስጠንቀቂያ ነው፣ 'ምናልባት ከመጠን በላይ እየበሉ ይሆናል፣ እና ለሰውነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል'።

ለምሳሌ፣ የ100 ግራም የብስኩት ፓኬት ገዝተህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ በልተሃል እንበል። ነገር ግን በመለያው ላይ ያለው የማቅረቢያ መጠን '30 ግራም' የሚል ከሆነ (ይህም ወደ 3 ብስኩት ነው)፣ ከሶስት ጊዜ በላይ በልተሃል ማለት ነው! ይህ ብቻ ሳይሆን፣ ሶስት እጥፍ የካሎሪ መጠን እና በመለያው ላይ ከተዘረዘረው ስኳር ሶስት እጥፍ በልተሃል ማለት ነው! ያ ምን ያህል አደገኛ እንደሆነ ተረድተሃል?

ስለዚህ ምን ያህል መብላት አለብን? (የሚመከር መጠን)

እሺ፣ አሁን የአቅርቦት መጠን ማለት ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚመገቡትን የምግብ መጠን እና በውስጡ ያሉትን ንጥረ ነገሮች እንደሚያመለክት እናውቃለን። ሆኖም ግን፣ ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንዳለብን እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ምን ያህል መብላት እንዳለብን አይነግረንም። ለዚህም ነው የተመጣጠነ አመጋገብ ጽንሰ-ሀሳብ አስፈላጊ የሆነው። በአሜሪካ ውስጥ 'MyPlate' የሚባል ስርዓት አለ፣ እሱም ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ በሚስማማ መንገድ ምግቦችን እንዴት ማደባለቅ እና በትክክለኛው መጠን መመገብ እንደሚቻል ነው። ስለ አመጋገባችንም በዚህ መንገድ ማሰብ አለብን። ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ዶክተርዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን መጠየቅ ይችላሉ።

የተከፋፈለ ሳህን ዘዴ - የምግብ መጠንዎን በቀላሉ ለመቆጣጠር ጥሩ ምክር!

የምትበላውን የምግብ መጠን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል እና ተግባራዊ መንገድ 'የተከፋፈለ ሳህን' ጽንሰ-ሀሳብ ነው። ልክ እንደ 'ማይፕሌት' ነው። ሳህንህ በአራት ክፍሎች የተከፈለ እንደሆነ አስብ።

• `#### የፕሮቲን አንድ ሩብ ሳህን`

ይህ ማለት እንደ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ ሽምብራ፣ ምስር እና አኩሪ አተር ያሉ ነገሮችን ማለት ነው። እነዚህ ለሰውነት እድገት እና ለጡንቻ ክብደት በጣም አስፈላጊ ናቸው።

• `#### የሳህኑ ሌላኛው ክፍል (1/4) ስታርች (እንደ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ካሳቫ፣ በቆሎ) እና እህሎች (እንደ ብራን ሩዝ፣ ኩራክካን ዳቦ፣ ከአታ ዱቄት የተሰራ ሮቲስ፣ ኑድል) ነው`

ሙሉ እህሎችን በተቻለ መጠን መምረጥ ጥሩ ነው። እንደ ሙሉ እህል ሩዝ፣ ባሮት እና ገብስ ያሉ ምግቦች።

• `#### የሳህኑ ግማሽ (1/2) አትክልቶች (ወይም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች) መሆን አለበት`

እንደ ቅጠላማ አረንጓዴ (ሙኩኑቬና፣ ጎቱኮላ፣ ካንኩን)፣ ካሮት፣ ቢት፣ ዱባ፣ ባቄላ፣ ቲማቲም፣ ኪያር ያሉ ማንኛውንም አትክልት ወይም ፍራፍሬ ወደዚህ ማከል ይችላሉ። እነዚህም ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና ፋይበር ይሰጣሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ምግብን ከአንድ ክፍል ወደ ሌላ ክፍል ማፍሰስ ወይም እንደ ተራራ መከመር አለመፈለግ ነው። ሳህንዎን በዚህ መንገድ መከፋፈል የሚበሉትን የምግብ መጠን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ለቤተሰብዎ የበለጠ ሚዛናዊ ምግብ መመገብን ቀላል ያደርግልዎታል።

የክፍልዎን መጠን ለመቆጣጠር አንዳንድ ተጨማሪ ምርጥ ምክሮች (የክፍል ቁጥጥር ምክሮች)

እንደ ወላጆች፣ የምንበላውን መጠን መቆጣጠር እና ልጆቻችንም እንዲሁ እንዲያደርጉ ማስተማር እንችላለን። ሊረዱን የሚችሉ ተጨማሪ ምክሮች እነሆ፡

• ምግብን ለመከፋፈል ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ።ከዚያም ምግቡ ትልቅ ይመስላል። እስቲ አስቡት፣ ትልቅ የእራት ሳህን ላይ ሳንድዊች ሲኖርዎት በጣም ትንሽ ይመስላል። ነገር ግን ተመሳሳይ ሳንድዊች በትንሽ የጎን ሳህን ላይ ካስቀመጡት፣ 'ኦህ፣ በቂ ነው' የሚል ስሜት ይሰማዎታል።
• በአንድ ጊዜ ብዙ ምግብ ሲያዘጋጁ፣ የተረፈውን ምግብ ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይከፋፍሉት፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት። ከዚያም ከቤተሰብ ውስጥ አንድ ሰው የሚበላ ነገር ሲያመጣ፣ በእጁ ውስጥ ያለው መጠን ያለው ምግብ ብቻ ነው።
• ልጆች ምግብ ከፓኬት ወይም ከትላልቅ ኮንቴይነሮች እንዲበሉ አይፍቀዱላቸው። ምግብን ወደ ተለያዩ ሳህኖች ወይም ጎድጓዳ ሳህኖች ይከፋፍሉት። በተቻለ መጠን በኩሽና ጠረጴዛ ላይ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
• በቴሌቪዥን፣ በስልክዎ ወይም በሌላ በማንኛውም ስክሪን ፊት መመገብ ጥሩ አይደለም። ይህን ስናደርግ ሳናስበው የበለጠ እንበላለን።
• ምግብ ሲጋሩ፣ ሙሉውን ሳህን ወይም ሳህን ወደ ጠረጴዛው አያመጡ፣ ነገር ግን ከኩሽና ጠረጴዛው ላይ ያካፍሉት። የተረፈ ምግብ ካለ፣ ለሁለተኛ ጊዜ ከማጋራትዎ በፊት ሁለት ጊዜ ያስቡበት። ለሁለተኛ ጊዜ ከጠየቁት የአትክልት ሰላጣ ወይም ፍራፍሬ ይስጡት።
• በቀን ውስጥ መደበኛ ጊዜ ሶስት ገንቢ ምግቦችን እና አንድ ወይም ሁለት ጤናማ መክሰስ ለመመገብ ይሞክሩ። ምግብ ከዘለሉ በሚቀጥለው ጊዜ ሲበሉ ከመጠን በላይ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል።
• ተጨማሪ ሰላጣዎችንና ፍራፍሬዎችን ለቤተሰብዎ ምግቦች ይጨምሩ። በተለይም እንደ ሰላጣ ያለ ነገር ምግብ ሲጀምሩ፣ ረሃብን መቆጣጠር ይቻላል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል። ይህ ደግሞ አላስፈላጊ የካሎሪ መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• ምግብ ስትበሉ አትቸኩሉ። ቀስ ብለው ይመገቡ። ምግብዎን በደንብ ያኝኩ። ሁሉም ሰው እንዲጠግብ ጊዜ ይስጡት፣ ከዚያም አስፈላጊ ከሆነ እንደገና ያካፍሉት። በቤተሰብ ውስጥ አብሮ መመገብ እርስ በርስ ለመነጋገር እና ግንኙነቶችን ለመገንባት ጥሩ አጋጣሚ ነው።
• ልጆቻችሁ 'ሳህኑ እስኪጸዳ ድረስ እንዲበሉ' አታስገድዷቸው። ሲጠግቡ መብላት እንዲያቆሙ አስተምሯቸው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ወደ ምግብ ቤት ሲሄዱ፣ ምግብዎን ሲጋብዙ ወይም ከዋናው ምግብዎ ጋር የምግብ ፍላጎት ማዘዝ ወይም ከመጀመርዎ በፊት ግማሹን ምግብዎን ይዘው ወደ ቤትዎ ይዘውት መሄድ ይችላሉ።
• ምግብ በሚወስዱበት ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይዘዙ እና በቤት ውስጥ ላለ ሁሉም ሰው (የቤተሰብ አይነት) ያካፍሉ። በፈጣን ምግብ ቤቶች ሲመገቡ፣ ለትንንሽ ልጆች ጤናማ አማራጮችን (እንደ ወተት፣ ፍራፍሬ፣ ካሮት) ይዘው የሚመጡ ምግቦችን ይምረጡ።

ትንንሽ ልጆችን ስለ ክፍል መጠኖች ማስተማር አለብን? (ልጆችን ማሳተፍ)

ልጆች ምን ያህል መብላት እንዳለባቸው እንዲረዱ በንቃት ማሳተፍ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህንን ወደ ጨዋታ መቀየር ይችላሉ።

እስቲ አስቡት፣ ለአንድ ትንሽ ልጅ አንድ ኩባያ ሩዝ በቂ ነው። ስለዚህ ለልጅዎ አንድ ኩባያ የአይስክሬም ማንኪያ ስጡትና "ዛሬ የሩዝ ክሬም እንካፈላለን?" ብለው ይጠይቁና ቤተሰቡ ሩዙን እንዲካፈሉ ያድርጉ። ለእነሱ እንደ ጨዋታ ይሆናል፣ እነሱም ይደሰታሉ።

የስጋ ቁራጭ ልክ እንደ ካርድ ዴክ መሆን አለበት። ስለዚህ የዶሮ ቁራጭ ወስደህ ለካው። "ተመልከት ልጄ/ልጄ፣ ይህ እንደ ካርድ ዴክ ነው?" ብለህ ጠይቅ።

እንዲሁም የወጥ ቤቱን ሚዛን ያስወግዱ። ምግብን መመዘንና መለካት ለእርስዎ አስደሳች ላይመስል ቢችልም፣ ለልጆች ግን ብዙ አስደሳች ሊሆን ይችላል። ይህ ብቻ ሳይሆን ቁጥሮችንና ስሌቶችን ለማስታወስ ጥሩ መንገድ ነው።

በእጃችን መጠን እንለካው?

የመለኪያ መሳሪያዎች ከሌሉዎት፣ ምን ያህል መብላት እንዳለቦት ለመረዳት በጣም ቀላል መንገድ እጅዎን መጠቀም ነው። ይህ ልጆች እጆቻቸው ከአዋቂዎች ያነሱ ስለሆኑ ምግብ መመገብ እንዳለባቸው ለማስታወስ ጥሩ መንገድ ነው።

• የተዘጋ ቡጢ ማለት አንድ ልጅ የተዘጋ ቡጢ (የልጁ የተዘጋ ቡጢ መጠን) ለአንድ ጊዜ ብቻ የሚቀርብ ኑድል፣ ሩዝ፣ የቁርስ እህሎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ማለት ነው።
• እንደ ስጋና ዓሳ ያለ ነገር የሕፃን መዳፍ ያህል ነው።
• በምግብ ላይ የሚጨመሩትን ዘይቶች (እንደ ቅቤ፣ ዘይት፣ ማዮኔዝ እና የሰላጣ ድሬሲንግ ያሉ) በልጁ አውራ ጣት ላይ ባለው መጠን ብቻ ይገድቡ።

ስለ ምግቦቹ መጠን መልካም ዜና አትርሱ ፡ ይህ በሁለቱም መንገድ ይሰራል! እንደ ስፓጌቲ ያሉ ምግቦችን መጠን መቀነስ ቢፈልጉም፣ እንደ ካሮት ወይም ባቄላ ያሉ አትክልቶችን ከአንድ በላይ አቅርቦት መከፋፈል ይችላሉ። ይህ 'በቀን 5 ፍራፍሬዎችና አትክልቶች' ግብዎን ለማሳካት ቀላል ያደርገዋል፣ አይደል?

በመጨረሻም፣ በጣም አስፈላጊው ነገር (የቤት ውስጥ መልእክት)

በመጨረሻም፣ እንደ ወላጅ ልጆችን ስለ ክፍል መጠን በማስተማር ረገድ የምንጫወተው ሚና በጣም አስፈላጊ ነው ። የምንበላበት መንገድ፣ ምግብ የምንመርጥበት መንገድ፣ ስለ ክፍል መጠን የምናስብበት መንገድ - ልጆች ይህንን ሁሉ እየተመለከቱ ነው።

በጥንቃቄ ከተመገብን፣ ልጆቻችን ከዚያ ምሳሌ ይማራሉ። ስለዚህ ምግብ በደስታ የምንደሰትበት ነገር ነው። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ሰውነታችን በሚፈልገው መጠን ገንቢ ምግብ መመገብ የእኛ ኃላፊነት ነው። እንደዚያ ከሆነ፣ ጤናማና ደስተኛ ቤተሰብ ሆነን መኖር እንችላለን። ይገባዎታል? ስለዚህ ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን ማነጋገርዎን አይርሱ።

የክፍል ቁጥጥር፣ የምግብ ብዛት ቁጥጥር፣ ጤናማ አመጋገብ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ፣ የህፃናት አመጋገብ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት፣ የአቅርቦት መጠን፣ ከመጠን በላይ መብላት