ተክሎች ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ሊረዱ ይችላሉ? እስቲ ስለ ፋይቶስቴሮሎች እንማር።

እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና እህሎች ያሉ የምንመገባቸው ተክሎች የኮሌስትሮል መጠናችንን ሊቀንሱ እንደሚችሉ አስበህ ታውቃለህ? ትንሽ የሚያስገርም ሊመስል ይችላል፣ አይደል? ግን እውነት ነው። ዛሬ በእፅዋት ውስጥ ስለሚገኝ ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆነ ልዩ ውህድ እንነጋገራለን። ይህ ፋይቶስቴሮልስ ብለን የምንጠራው ነው።

እነዚህ ፊቶስቴሮሎች ምንድናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ፋይቶስቴሮሎች በእፅዋት ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኙ ውህዶች ናቸው። ልክ ሰውነታችን ኮሌስትሮል እንዳለው ሁሉ፣ ተክሎችም እነዚህ ስቴሮሎች አሏቸው። እንዲሁም የእፅዋት ስቴሮሎች ወይም የእፅዋት ስቴኖሎች ይባላሉ። እነዚህን ፋይቶስቴሮሎች የያዙ ተክሎችን እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ከተመገቡ የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳል ።

ታዲያ እነዚህ ፋይቶስቴሮሎች በብዛት የሚገኙት የት ነው?

• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፡- አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እነዚህን በተወሰነ ደረጃ ይይዛሉ።
• ሙሉ እህሎች፡- እንደ ብራን የበለፀገ ሩዝ፣ ባሮትኪት እና አጃ ያሉ ነገሮች።
• ለውዝ፡- እንደ ካሼው፣ ኦቾሎኒ እና አልሞንድ ያሉ ለውዝ።
• አንዳንድ ልዩ ምርቶች፡- አንዳንድ ወተት፣ አይብ እና ማርጋሪን በፋይቶስቴሮል የተጠናከሩ ናቸው። እነዚህም እንደ የአመጋገብ ማሟያዎች ሊወሰዱ ይችላሉ።

ፋይቶስቴሮል የልብዎን ጤናማ ለማድረግ እንዴት እንደሚረዳ ዶክተርዎን መጠየቅ ተገቢ ነው።

ፋይቶስቴሮሎች በእርግጥ ምን ይረዳሉ?

ከሁሉም በላይ ደግሞ ፋይቶስቴሮሎች የደምዎን የኮሌስትሮል መጠን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ይህም እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የልብ ድካም ወይም የስትሮክ በሽታ ያሉ ከባድ የጤና እክሎችን የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

አሁን ኮሌስትሮል ምን እንደሆነ እንመልከት። ኮሌስትሮል በደማችን ውስጥ የሚዘዋወር በጉበታችን የሚመረተው ሰም የሚመስል ንጥረ ነገር ነው። ሰውነታችን ሴሎቻችንን ለመገንባት፣ ነርቮቻችንን ለመጠበቅ እና ቫይታሚኖችን እና ሆርሞኖችን ለማምረት ይህንን ኮሌስትሮል ይፈልጋል። ይሁን እንጂ ችግሩ መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ሲጨምር ነው። በደም ስሮቻችን ውስጥ ሊከማች፣ ሊዘጋቸው እና የልብ ህመም ሊያስከትል ይችላል።

እስቲ አስቡት፣ ይህ መጥፎ ኮሌስትሮል ልክ እንደ ቆሻሻ በውሃ ቱቦ ውስጥ እየተጠራቀመ ቀስ በቀስ እየዘጋው እንዳለ ሁሉ በደም ስሮቻችን ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል።

ፋይቶስቴሮልስ ሌሎች ጥቅሞች አሉት። አንዳንድ ጥናቶች ከመጠን ያለፈ ውፍረትን ፣ የስኳር በሽታንና ካንሰርን ለመከላከል ሊረዱ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ። አንዳንድ ጥናቶች በፋይቶስቴሮልስ የበለጸጉ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች በካንሰር የመያዝ እድላቸው በ20% ያነሰ እንደሆነ አረጋግጠዋል። ሆኖም ግን፣ በዚህ ላይ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

ሁለት አይነት የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ፣ አይደል?

አዎ፣ ሁለት ዋና ዋና የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ፡-

• ዝቅተኛ ጥግግት ያለው የሊፕቶፕሮቲን ኮሌስትሮል (LDL): ይህ "መጥፎ" ኮሌስትሮል ብለን የምንጠራው ነው። የደም ስሮቻችንን የሚዘጋ ሲሆን ለልብ ሕመም ዋነኛ መንስኤ ነው።
• ከፍተኛ ጥግግት ያለው የሊፕቶፕሮቲን ኮሌስትሮል (HDL): ይህ "ጥሩ" ኮሌስትሮል ይባላል። የደም ሥሮችን ይከላከላል እና የልብ በሽታን ይከላከላል። ልክ እንደ ቆሻሻ አሰባሳቢ፣ ኤችዲኤል ኮሌስትሮል ከመጠን በላይ መጥፎ ኮሌስትሮልን ከሰውነት ወደ ጉበት በማጓጓዝ ለማስወገድ ይረዳል።

እነዚህ ፋይቶስቴሮሎች እንዴት ይሰራሉ?

ይህ በጣም አስደሳች በሆነ መንገድ ይከሰታል። የፊቶስቴሮሎች ሴሉላር መዋቅር፣ ማለትም የሚፈጠሩበት መንገድ፣ በሰውነታችን ውስጥ ካለው ኮሌስትሮል ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ስለዚህ፣ ምግብ ስንመገብ፣ እነዚህ ፊቶስቴሮሎች ኮሌስትሮል በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ የሚዋጥበትን ቦታ ለማግኘት ይወዳደራሉ።

በቀላል አነጋገር፣ አንጀታችን ኮሌስትሮልን ለመምጠጥ ሲሞክር ፋይቶስቴሮልስ ቦታውን ይይዛል። ከዚያም በሰውነት ውስጥ ሊዋሃድ የሚችለው የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል። የቀረው ኮሌስትሮል ከሰውነት እንደ ቆሻሻ ይወጣል። ፋይቶስቴሮሎች በደማችን ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን የሚቀንሱት እና ጤናን የሚያሻሽሉት በዚህ መንገድ ነው።

የፊቶስቴሮል ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

ተመራማሪዎች ከ250 በላይ የፊቶስቴሮል ዓይነቶችን ለይተዋል። በጣም ከተነገሩት መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል፡

• ቤታ-ሲቶስቴሮል
• ቤታ-ሲቶስታኖል
• ካምፔስታኖል
• ካምፔስትሮል
• ስቲግማስተርል

ይህ ትንሽ ሳይንሳዊ ሊመስል ይችላል፣ ግን እነዚህ ሁሉ የሚሰሩት እንደ አንድ ቤተሰብ አባላት ነው።

ከእነዚህ ፋይቶስቴሮሎች ተጠቃሚ የሚሆነው ማነው?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በፋይቶስቴሮል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ሆኖም፣ የሚከተሉት ሰዎች በፋይቶስቴሮል የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ወይም የፋይቶስቴሮል ተጨማሪ ምግብ በመውሰድ የበለጠ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ

• የልብ ሕመም ላለባቸው ወይም የቤተሰብ የልብ ሕመም ታሪክ ላላቸው።
• ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ላላቸው ሰዎች ፣ በተለይም ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆነ በዘር የሚተላለፍ ከፍተኛ የኮሌስትሮል በሽታ (Familial Hypercholesterolemia - FH) ላላቸው።
• ቀደም ሲል በአተሮስክለሮሲስ በሽታ ለተሰቃዩ ሰዎች፣ ኮሌስትሮል በደም ሥሮች ውስጥ የሚከማችበት እና የሚዘጋበት ሁኔታ።

ፋይቶስቴሮሎችን መውሰድ የሌለባቸው ሰዎች አሉ?

አዎ፣ እነዚህ ለሁሉም ሰው አንድ አይነት አይደሉም። ሳይቶስቴሮልሚያ የሚባል ብርቅዬ የጄኔቲክ ችግር ላለባቸው ሰዎች ፋይቶስቴሮል አይመከርም። ይህ ሁኔታ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል እና የእፅዋት ስቴሮል በሰውነት ውስጥ እንዲከማቹ ያደርጋል። ይህም በአተሮስክለሮሲስ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ስለዚህ፣ ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ ያዘጋጁ።ዶክተር ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ማነጋገር ጥሩ ነው።

የፊቶስቴሮል ዋና ዋና ጥቅሞች ምንድናቸው?

በቂ ፋይቶስቴሮሎችን ከጤናማ፣ ዝቅተኛ ቅባት (በተለይም የሳቹሬትድ ስብ) እና ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ካለው አመጋገብ ጋር ከተመገቡ፣ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን 2 ግራም ፋይቶስቴሮሎችን ብቻ መመገብ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን ከ8% እስከ 10% ይቀንሳል ።

በተጨማሪም፣ እንደ ስታቲንስ ወይም ኢዜቲሚቤ ያሉ የኮሌስትሮል ቅነሳ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች ከፊቶስቴሮል ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ።

ከፋይቶስቴሮል የሚመጡ አደጋዎች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?

ፋይቶስቴሮሎች በአጠቃላይ ለጤናማ ሰዎች ደህና ናቸው። ለረጅም ጊዜ በሰውነት ውስጥ አይቆዩም። እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በመምጠጥ ላይ ብዙም ተጽእኖ እንደማያሳድሩ ይታሰባል።

ነገር ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ በሐኪም የታዘዘልዎትን ማንኛውንም መድሃኒት በፊቶስቴሮልስ አይተኩ። የፊቶስቴሮል ተጨማሪ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ስለ ንጥረ ነገሮቻቸው እና የጎንዮሽ ጉዳቶቻቸው መረጃ ለማግኘት መለያውን በጥንቃቄ ያንብቡ። ማንኛውም ጥያቄ ወይም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

የፊቶስቴሮል ተጨማሪዎች ለልጆች ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው?

ለልጆች የፊቶስቴሮል ተጨማሪ መድሃኒቶችን ደህንነት በተመለከተ በቂ ጥናት አልተደረገም፣ ስለዚህ ለልጅዎ ፋይቶስቴሮሎችን ስለመስጠት ከዶክተርዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው፣ በተለይም ለልብ ሕመም ተጋላጭ ከሆኑ።

በቀን ምን ያህል ፋይቶስቴሮል መውሰድ አለብዎት?

እንደ የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ገለጻ፣ ፋይቶስቴሮሎችን የያዙ ምግቦችን መመገብ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል። በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ 0.65 ግራም ፋይቶስቴሮሎችን በቀን ሁለት ጊዜ (በአጠቃላይ በቀን ቢያንስ 1.3 ግራም) እንዲመገቡ ይመክራሉ። ይህ ደግሞ ዝቅተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል ባለበት አመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት።

ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው አዋቂዎች ተጨማሪ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። የብሔራዊ የኮሌስትሮል ትምህርት ፕሮግራም (NCEP) የልብ በሽታን ለመከላከል በቀን 2 ግራም ፋይቶስቴሮሎችን እንዲመገቡ ይመክራል።

ይሁን እንጂ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን ከ160 እስከ 500 ሚሊግራም ፋይቶስቴሮሎችን ብቻ ይጠቀማሉ። ይህ ከሚመከረው መጠን በጣም ትንሽ ክፍል ነው። ስለዚህ፣ ይህንን ግብ ለማሳካት፣ በፋይቶስቴሮል የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ወይም ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ያስፈልግዎታል። ሐኪምዎ የፋይቶስቴሮል ተጨማሪ ምግብ ያስፈልግዎት እንደሆነ ሊወስን ይችላል።

በፋይቶስቴሮል የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሮ አነስተኛ መጠን ያለው ፋይቶስቴሮል ይይዛሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ፍራፍሬዎች (ለምሳሌ አቮካዶ፣ ብርቱካን)
• ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ ሽምብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አኩሪ አተር)
• ለውዝ (ለምሳሌ ኦቾሎኒ፣ ለውዝ፣ ዋልነት)
• አትክልቶች (ለምሳሌ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን)
• የአትክልት ዘይት (በተለይም የሱፍ አበባ ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ የበቆሎ ዘይት)
• የስንዴ ጀርም
• ሙሉ እህሎች

በተጨማሪም፣ ዕለታዊ ግብዎን ለማሳካት የሚረዱዎት ፋይቶስቴሮሎችን የጨመሩ ምግቦች አሉ። ለምሳሌ፡

• አንዳንድ የዳቦ ዓይነቶች
• ለቁርስ የእህል እና የመክሰስ ባርዎች
• አንዳንድ የቺዝ ዓይነቶች
• ቸኮሌት (ውስን)
• አንዳንድ የፍራፍሬ ጭማቂዎች
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ስርጭት
• ማርጋሪን (በተለይም "በእፅዋት ስቴሮል የበለፀገ" ተብለው የተሰየሙት)
• ወተት
• የሰላጣ ድሬሲንግ
• እርጎ

ነገር ግን አንድ ነገር ማስታወስ ያለብዎት፡- አንዳንድ ተጨማሪ ፋይቶስቴሮሎች የያዙ ምግቦች በስኳር ወይም በካሎሪ የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ጤናማ የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።

ሐኪምዎ ፋይቶስቴሮሎችን እንደ አመጋገብ ማሟያዎች በታብሌቶች ወይም በካፕሱሎች መልክ እንዲወስዱ ሊመክርዎ ይችላል። ሌሎች መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ስለእነዚህ ማሟያዎች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለባቸው ነገሮች

ኮሌስትሮልን ለመቀነስ በጣም ጥሩው የመጀመሪያ እርምጃ ለልብ ጤናማ አመጋገብ መመገብ ነው። ይህ ማለት

• ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን (ትራንስ ፋት እና የተሟሉ ቅባቶችን) በጤናማ ቅባቶች (ሞኖንሳቹሬትድ ፋት እና ፖሊኡንሳቹሬትድ ፋት) ይተኩ።
• እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።

በተጨማሪም፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የተጨመሩ ፋይቶስቴሮሎችን (phytosterols) የያዙ ምግቦችን ስለማካተት ወይም የልብዎን ጤና ለመጠበቅ የሚረዳ የፋይቶስቴሮል ተጨማሪ ምግብ ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የሐኪምዎን ምክር መከተል ሁልጊዜም ብልህነት ነው።

ፋይቶስቴሮልስ ፣ ኮሌስትሮል፣ የልብ ጤና፣ የእፅዋት ስቴሮሎች፣ LDL ኮሌስትሮል፣ HDL ኮሌስትሮል፣ የአመጋገብ ዋጋ