ስለ ኮሌስትሮል ስንነጋገር ሁላችንም ትንሽ እንፈራለን አይደል? "መጥፎ ኮሌስትሮል" የሚባለው ነገር ቢጨምር በደም ስሮች ውስጥ ሊከማች እና ወደ ልብ እና አንጎል የሚሄደውን የደም ፍሰት ሊያደናቅፍ እንደሚችል እናውቃለን። ስለዚህ ለዚህ መፍትሄ፣ ከስጋ እና ከዓሳ በመራቅ እና ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በመመገብ ላይ ምን ተጽእኖ ይኖረዋል? በቅርቡ የተደረገ አንድ ጥናት ስለዚህ ጉዳይ በጣም ጠቃሚ መረጃዎችን አግኝቷል። በቀላሉ እንነጋገርበት።
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
ይህ ጥናት በእርግጥ ምን አገኘ?
ይህ አንድ ጥናት ብቻ አይደለም። ከ1982 እስከ 2022 ባሉት 40 ዓመታት ውስጥ የተካሄዱ 30 ትናንሽ ጥናቶችን ውጤት የሚያጣምር ትልቅ ትንተና ነው። በቀላል አነጋገር፣ ከዚህ የተገኙ መደምደሚያዎች በጣም ጠንካራ ናቸው።
በዚህ ጥናት ተሳታፊዎች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል፤ አንደኛው ቡድን ስጋ፣ አሳ፣ የወተት ተዋጽኦ እና የእፅዋት ምግቦችን ያካተተ የተለመደ ሁሉን አቀፍ አመጋገብ ተሰጥቶታል። ሌላኛው ቡድን ስጋን ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግድ ተጠይቋል፤ ይህም ማለት የእፅዋትን ምግቦች ብቻ (ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን) ብቻ መመገብ ነው። ከ7 ወራት ገደማ በኋላ የሁለቱም ቡድኖች የደም ስብ መጠን ተፈትኗል።
ውጤቶቹ ብዙ ሰዎችን በጣም አስገርመዋል።
የእፅዋትን አመጋገብ መከተል ምን ጥቅሞች አሉት?
የእፅዋትን አመጋገብ የሚከተሉ ሰዎች ስጋና አሳ ከሚመገቡት ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በደማቸው ውስጥ ያለው የመጥፎ ስብ መጠን በእጅጉ ዝቅተኛ ነበር። እንዴት እንደሚሰራ እስቲ እንመልከት።
| የደም ስብ አይነት | የእፅዋት ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ቁጥር መቀነስ |
|---|---|
| ጠቅላላ ኮሌስትሮል | የ7% ቅናሽ |
| "መጥፎ" ኮሌስትሮል (LDL) | የ10% ቅናሽ |
| አፖሊፖፕሮቲን ቢ (አፖቢ) | የ14% ቅናሽ |
አሁን ምናልባት ይህ አፖሊፖፕሮቲን ቢ (አፖቢ) ነው ብለህ ታስብ ይሆናልምን ማለት ነው? በ"መጥፎ" የኮሌስትሮል (LDL) ሞለኪውሎች ውስጥ ያለው ዋናው ፕሮቲን ነው። በደም ውስጥ ያለው የዚህ አፖቢ መጠን መጨመር በልብ በሽታ እና በደም ሥሮች መጨናነቅ ምክንያት የሚከሰት የስትሮክ አደጋን የመጨመር ጥሩ አመላካች ነው።
ይሁን እንጂ፣ በሁለቱ ቡድኖች መካከል ትራይግሊሰርስ የተባለውን የስብ መጠን በተመለከተ ምንም አይነት ጉልህ ልዩነት አልታየም፤ ይህም ከልብ በሽታ ጋር የተያያዘ ሌላ የስብ አይነት ነው።
"በእነዚህ ውጤቶች መሠረት፣ የእፅዋትን አመጋገብ መከተል የደም ሥሮችን የሚዘጉትን ሁሉንም የሊፕቶፕሮቲን ንጥረ ነገሮች በ14% ሊቀንስ ይችላል። ይህ ደግሞ ኮሌስትሮልን ከሚቀንሱ የስታቲን መድኃኒቶች አንድ ሶስተኛ ያህል ውጤታማ ነው" ሲሉ የጥናቱ ዋና ሐኪም ተናግረዋል።
ይህ ማለት አንድ ሰው ለአምስት ዓመታት የእፅዋትን አመጋገብ የሚከተል ከሆነ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድላቸውን በ7% ሊቀንሱ ይችላሉ ማለት ነው። እስቲ አስቡት፣ ያለ መድሃኒት ከምግብ ብቻ የሚመጣው ይህ ውጤት ነው!
ይሁን እንጂ ሁሉም የእፅዋት ምግቦች አንድ አይነት አይደሉም!
ሁላችንም ልንረዳው የሚገባን በጣም አስፈላጊው ነገር ይኸውና፡ "ቬጀቴሪያን" ማለት ሁሉም ነገር ጥሩ ነው ማለት አይደለም።
እስቲ አስቡት፣ ስጋ ካልበላህ ግን ዳቦ፣ ብስኩቶች፣ ጣፋጭ መጠጦች እና እንደ ምስር ቫዳ፣ ፓፓዱሞች እና ሮልስ ያሉ ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦችን ቀኑን ሙሉ የምትመገብ ከሆነ፣ ለልብህ ጥሩ አይደለም። ይህ ጤናማ ያልሆነ የእፅዋት አመጋገብ ይባላል። ምክንያቱም በተጣራ ካርቦሃይድሬት፣ አርቲፊሻል ስኳር፣ ዘይት እና ጨው የበለፀጉ ናቸው።
ስለዚህ "ጤናማ የእፅዋት አመጋገብ" ምንድን ነው?
ይህ ማለት እንደሚከተሉት ላሉ ነገሮች በጠረጴዛዎ ላይ ተጨማሪ ቦታ መስጠት ማለት ነው፡
- ትኩስ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች
- ትኩስ ፍራፍሬ
- ሙሉ እህሎች (ቀይ ሩዝ፣ አጃ፣ ማሽላ)
- የተከተፉ ለውዝ (ሽንብራ፣ አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ አኩሪ አተር)
- ለውዝ እና ዘሮች (ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ የዱባ ዘሮች)
ታዲያ ስጋና ዓሳ መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብን?
አይ፣ ግዴታ አይደለም። ባለሙያዎች ስጋ እና አሳን ሙሉ በሙሉ መተው ላይ ችግር ካጋጠመዎት ጥሩ አማራጮች እንዳሉ ይናገራሉ።
የሜዲትራኒያን አይነት አመጋገብ ነው። የሚከተሉትን ያካትታል
- ብዙ ትኩስ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ እህሎችን እና ለውዝ ይመገቡ።
- ዓሳ እና እንቁላል ለፕሮቲን ፍላጎቶች ይመረጣሉ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ።
- የቀይ ስጋ አጠቃቀም በጣም የተገደበ ነው።
ይህ አመጋገብ ኮሌስትሮልንና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር፣ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ የሚያሳይ ማስረጃ አለ።
ምግብን ብቻ መቆጣጠር በቂ ነው? ጂኖች ተጽዕኖ ፈጣሪ አይደሉም?
ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። የአንዳንድ ሰዎች የኮሌስትሮል መጠን ሊጨምር ይችላል።ከትውልድ ወደ ትውልድ በሚተላለፉ ጂኖች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ይህ ማለት ጉበታቸው በተፈጥሮው የበለጠ ኮሌስትሮል ያመነጫል ማለት ነው። እንዲህ ዓይነቱ ሰው የኮሌስትሮል መጠናቸውን በበቂ ሁኔታ ለመቀነስ በምግብ ብቻ ሊቸገር ይችላል።
ለዚህም ነው ዶክተሮች ለአንዳንድ ሰዎች እንደ ስታቲን ያሉ መድኃኒቶችን የሚያዝዙት። እነዚህ መድኃኒቶች በጉበት ውስጥ የኮሌስትሮል ምርትን ይቆጣጠራሉ።
ስለዚህ የኮሌስትሮል መጠንዎ ከፍተኛ ከሆነ ወደ ጤናማ አመጋገብ መቀየር አስፈላጊ ነው። ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሐኪምዎ በትክክል የሚያዝዘውን መድሃኒት መውሰድ ለደህንነትዎም አስፈላጊ ነው። ምርጡ ውጤት የሚገኘው አመጋገብም ሆነ መድሃኒት አንድ ላይ ሲሄዱ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ወደ ጤናማ የእፅዋት አመጋገብ (ቬጀቴሪያን/ቪጋን) መቀየር "መጥፎ" ኮሌስትሮል (LDL) እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
- ነገር ግን፣ 'ቬጀቴሪያን' የሚል ሁሉ ጥሩ አይደለም። የተቀነባበሩ፣ ዘይት/ጨዋማ/ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ያስወግዱ። ለትኩስ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ሙሉ እህሎች እና ለውዝ ቅድሚያ ይስጡ።
- ስጋንና አሳን ሙሉ በሙሉ መተው አይጠበቅብዎትም። የስጋ ፍጆታን የሚቀንስ እና የዓሳና የአትክልት መጠንን የሚጨምር የሜዲትራኒያን አመጋገብም በጣም ጥሩ አማራጭ ነው።
- በኮሌስትሮል መጠን ላይ የጄኔቲክ ተጽእኖም አለ፣ ስለዚህ አመጋገብዎን ሲቀይሩ በሐኪምዎ የታዘዘውን መድሃኒት እንደታዘዘው መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት፣ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ያማክሩ ፣ በተለይም እንደ ስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ያሉ ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት።
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.