የመንፈስ ጭንቀት ብቻህን ነህ? በየቀኑ ለማሻሻል እነዚህን ነገሮች ሞክር!

የመንፈስ ጭንቀት (ድብርት) አቅም ማጣት እና ከቁጥጥር ውጪ መሆን እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ነገር ግን ስሜትዎን ለማሳደግ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮች አሉ። ዶክተርዎ ከሚሰጥዎት ሕክምናዎች በተጨማሪ እነዚህን ቀላል ልማዶች ወደ ህይወትዎ ማካተት ህይወትዎን ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ ይረዳዎታል። ዛሬ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ነገሮች እንመልከት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ለአካልና ለአእምሮ በጣም ጥሩ መድኃኒት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዎች ከድብርት እንዲያገግሙ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ። ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ምንም ለውጥ አያመጣም። የሚያስደስትዎትን እና የሚያስደስቱዎትን ነገር ብቻ ይምረጡ። በየቀኑ የሚደረግ የእግር ጉዞ እንኳን ጥሩ ውጤት ያስገኛል።

አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ትንሽ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ጊዜዎን በቀን ወደ 30 ደቂቃዎች ያሳድጉ። ከተቻለ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይለማመዱ። ይህ ለመቀጠል ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለመጀመር ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያማክሩ እና ለእርስዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በማዘጋጀት ረገድ እርዳታ ይጠይቁ።

ከፀሐይ እፎይታ ያግኙ።

አንዳንድ ሰዎች ወቅታዊ የአክታቲቭ ዲስኦርደር (SAD) የሚባል በሽታ ሊኖራቸው ይችላል። በቀላል አነጋገር፣ ይህ የመንፈስ ጭንቀት አይነት ነው። ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በመጸው እና በክረምት ወራት፣ የፀሐይ ብርሃን እና ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ሲቀንስ ነው። ብዙውን ጊዜ በጸደይ እና በበጋ ወራት፣ ፀሐይ ብሩህ ስትሆን ይጠፋል። ይህ ሁኔታ እንዳለብህ ካሰብክ፣ ስለ ብርሃን ሕክምና ሐኪምህን ጠይቅ። እንዲሁም፣ ጠዋት ላይ ትንሽ የፀሐይ ብርሃን ማግኘት ስሜትህን ለማሻሻል ሊረዳህ ይችላል።

እንቅልፍ - በትክክለኛው መጠን በትክክል ይውሰዱት

የመንፈስ ጭንቀት እንዲሁም ለማከም የሚያገለግሉ አንዳንድ መድኃኒቶች እንቅልፍዎን ሊነኩ ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ ይተኛሉ። ሌሎች ደግሞ እንቅልፍ ማጣት አለባቸው። ይህ የሚከሰተው በሌሊት መተኛት ባለመቻል ወይም በማለዳ በጣም ቀደም ብሎ በመንቃት ነው። የእንቅልፍ እጦት በስሜትዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ በእድሜዎ መጠን የሚያስፈልግዎትን አማካይ የእንቅልፍ መጠን እንመልከት።

እነዚህ ልማዶች የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዱዎታል።

• በመደበኛ ፕሮግራም ላይ ይስሩ፡- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ እና ይንቁ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ልማድ አይቀይሩ።
• የቀን እንቅልፍዎን ይገድቡ፡- በቀን ውስጥ እንቅልፍ የሚወስዱ ከሆነ ከ10-20 ደቂቃ ብቻ ይገድቡት። ከዚያ በላይ መተኛት በሌሊት እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
• ከመተኛትዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ፡- በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ ነው። ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት በአንድ ሰዓት ተኩል (90 ደቂቃ) ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ይህ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን እና የልብ ምት ሊጨምር ይችላል፣ ይህም እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል ይችላል።
• አእምሮዎን ያረጋጉ፡- ከመተኛትዎ በፊት የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ። መጽሐፍ ማንበብ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ረጋ ያሉ የመለጠጥ ልምምዶችን ማድረግ ጥሩ ነው።
• ከአልኮል ራቁ፡- አልኮልን እንደ የእንቅልፍ እርዳታ አይጠቀሙ። ጊዜያዊ እፎይታ ብቻ የሚሰጥ ሲሆን የእንቅልፍ ዑደትዎን ያዛባል እንዲሁም የእንቅልፍዎን ጥራት ይቀንሳል።
• በመኝታ ክፍል ውስጥ ካሉ ስክሪኖች ይራቁ፡- በአልጋ ላይ ተቀምጠው ቴሌቪዥን፣ የኮምፒውተር ስክሪኖች እና የስልክ ስክሪኖች ከመመልከት ይቆጠቡ። ከመተኛትዎ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት እነዚህን መሳሪያዎች መጠቀም ያቁሙ።

የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊነት

ይሁን እንጂ የተመጣጠነ አመጋገብ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር እንዲያገኝ እና ጤናማ እና ጉልበት እንዲኖሮት ይረዳዎታል። በድንገት ምግቦችን የሚገድቡ የፋሽን ምግቦችን አይውሰዱ። በምትኩ፣ በእነዚህ መሰረታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ

• የምድጃዎን መጠን እና ካሎሪዎችን ያስቡ።
• ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ እህሎችን፣ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን እና ዝቅተኛ ቅባት ወይም ቅባት የሌላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
• ከፍተኛ ቅባትና ስኳር ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ።

ለሚወዷቸው ነገሮች ጊዜ ይመድቡ።

ከድብርት ሲያገግሙ፣ ወደ ውጭ ወጥተው መዝናናት ወይም ደስተኛ መሆን ላይፈልጉ ይችላሉ። ይህ የተለመደ ነው። ነገር ግን እራስዎን ትንሽ ግፊት ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚህ በፊት ይዝናኑባቸው ለነበሩ ነገሮች ጊዜ መድቡ። ከጓደኞችዎ ጋር እራት ለመብላት ይውጡ፣ የድሮ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይጀምሩ ወይም አዲስ ነገር ለመማር ያቅዱ።

ትላልቅ ስራዎችን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይቁረጡ።

በትልቅ ኃላፊነት ወይም ፕሮጀክት ከተሸበሩ፣ ቀኑን ሙሉ ማድረግ በሚችሉ ትናንሽ እና ሊደረጉ የሚችሉ ክፍሎች ይከፋፍሉት። ለመጻፍ ትልቅ ሪፖርት እንዳለዎት ያስቡ። "ዛሬ ለዚህ የሚያስፈልገኝን መረጃ እመረምራለሁ" ወይም "ነገ የመጀመሪያውን ገጽ እጽፋለሁ" የሚሉ ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ፣ ለማስተዳደር ቀላል ይሆናል፣ እና በየቀኑ ትንሽ ግብ እንኳን ሲያጠናቅቁ የስኬት ስሜት ይሰማዎታል።

ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዱ መንገዶች

ጭንቀት የመንፈስ ጭንቀትን ሊያባብሰው ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥሩ እንቅልፍ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች ውስጥ ሁለቱ ናቸው። በተጨማሪም፣ እንደ ማሰላሰል እና ዮጋ ያሉ የአስተሳሰብ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ይችላሉ፣ ይህም በአሁኑ ጊዜ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።

ጭንቀትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች እነሆ፡-

• ጥልቅ እና ዘገምተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ።
• ለቅርብ ጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ምን እያሰቡ እንደሆነ ይንገሩት።
• እርስዎን የሚስብ ማህበራዊ አገልግሎት የሚሰጥ ቡድን ውስጥ በፈቃደኝነት ይሳተፉ።
• የመንፈስ ጭንቀት ድጋፍ ሰጪ ቡድንን ይቀላቀሉ። እርስዎም ተመሳሳይ ችግር ውስጥ ያሉ ሌሎች ሰዎችን ማግኘት እና ልምዶችዎን ማጋራት ይችላሉ።

ከአልኮልና ከአደንዛዥ ዕፅ ሙሉ በሙሉ ይራቁ።

አልኮልና አደንዛዥ እጾች ለድብርት አስተዋጽኦ ሊያደርጉና ሁኔታውን ሊያባብሱት ይችላሉ። እንዲያውም የዕፅ አጠቃቀምና የመንፈስ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ አብረው ይሄዳሉ። አልኮልና አደንዛዥ እጾች ፀረ-ጭንቀትዎን ውጤታማ እንዳይሆኑ ሊያደርጉት ይችላሉ። የዕፅ አጠቃቀም ችግር ካለብዎት እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው። ችግሩ ካለብዎት ከድብርት ሙሉ በሙሉ ማገገም አይችሉም። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

ሌሎች ሕክምናዎችን በተመለከተ ጥንቃቄ ያድርጉ፣ ነገር ግን የሕክምና ምክር ሲኖር ብቻ።

ዶክተር ሳያማክሩ ማንኛውንም ዓይነት ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም ተጨማሪ መድኃኒቶችን አይጠቀሙ። ለድብርት መድኃኒቶችም ውጤታማ መሆናቸውን የሚያሳይ ምንም ዓይነት ጠንካራ ማስረጃ የለም። አንዳንዶቹ ከባድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ እና ከሚወስዷቸው ሌሎች መድኃኒቶች ጋር ሊገናኙ ይችላሉ። አንድ ነገር ተፈጥሯዊ ስለሆነ ብቻ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ብለው አያስቡ።

ይሁን እንጂ፣ እንደ የመዝናኛ ቴክኒኮች፣ ማሰላሰል፣ ማሳጅ ወይም አኩፓንቸር ያሉ ምንም እንኳን የተረጋገጠ ባይሆንም ለመሞከር አስተማማኝ የሆኑ አማራጭ ሕክምናዎች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር አስፈላጊ ነው።