በእግርዎ ላይ እንግዳ የሆነ ስሜት ስላለዎት ለመተኛት ይቸገራሉ? እስቲ ስለ እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS) እንነጋገር

ማታ ላይ ወደ መኝታ ቤት ስትሄድና በደንብ ለመተኛት ስትሞክር፣ በእግሮችህ ላይ እንግዳ የሆነ የመደንዘዝ ስሜት፣ ከውስጥ የሚመጣ የእረፍት ማጣት ስሜት፣ እና እነሱን ለማንቀሳቀስ ብቻ እንደምትፈልግ የሚሰማህ ስሜት አጋጥሞህ ያውቃል? ምንም ያህል ዝም ለማለት ብትሞክር፣ እግሮችህ በቀላሉ ይንቀጠቀጣሉ እና አይለቁም? ይህ እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS) ብለን የምንጠራው ነው። ብዙ ሰዎች በዚህ ሁኔታ ምክንያት እንቅልፍ ያጣሉ፣ እና በማግስቱ በጣም ይደክማሉ እና ይደክማሉ።

"ብዙ የ RLS ችግር ያለባቸው ሰዎች አልፎ አልፎ እንቅልፍ ይወስዳቸዋል። እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ፣ እና እግሮቻቸው ስለሚወዛወዙ ብዙውን ጊዜ ይነሳሉ" ይላሉ የነርቭ ሐኪሞች። ነገር ግን መልካም ዜናው ለብዙ ሰዎች ይህ ሁኔታ በጣም ቀላል በሆኑ ሕክምናዎች እና አነስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በአብዛኛው ቁጥጥር ሊደረግበት ይችላል። ከሆነ፣ እርስዎም ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ። ምን ማድረግ እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት?

በትክክል RLS ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS) የነርቭ ሥርዓትን የሚጎዳ ሁኔታ ነው። እግሮችዎን (እና አንዳንድ ጊዜ እጆችዎን) ማንቀሳቀስ በሚኖርብዎት የማይቋቋሙት ስሜት ይገለጻል። ስሜቱ ለመግለጽ አስቸጋሪ ነው። ለአንዳንዶች፣ በእግሮቻቸው ውስጥ የሆነ ነገር እየሮጠ እንደሆነ፣ እንደሚወዛወዝ ወይም እንደሚጎትቱ ይሰማቸዋል። አስፈላጊው ነገር እግሮችዎን ሲያንቀሳቅሱ ምቾት ማጣት ለጊዜው ይጠፋል።

ይህ ምቾት ማጣት የሚከሰተው አብዛኛውን ጊዜ እረፍት ላይ ሲሆኑ ነው። ይህ ማለት ማታ ላይ ለመተኛት ሲሞክሩ፣ ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም ለረጅም ጊዜ መኪና ሲነዱ ማለት ነው። ለዚህም ነው ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ትልቁ እንቅፋት የሚሆነው። በሌሊት በደንብ መተኛት በማይችሉበት ጊዜ፣ በሚቀጥለው ቀን በጣም ይደክማሉ እና ምንም ነገር በትክክል ማድረግ አይችሉም።

ከመተኛትዎ በፊት እነዚህን ነገሮች ለማድረግ ይሞክሩ።

ከመተኛትዎ በፊት ጥቂት ሰዓታት በፊት የሚያደርጉት ነገር በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ምሽት ላይ ወይም ከእራት በፊት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የ RLS ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ እንዳልሆነ ያስታውሱ። ምልክቶቹን ሊያባብሰው ይችላል። ምሽት ላይ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም የአትክልት ስፍራን መንከባከብ ለዚህ በጣም ጥሩ ነው።

ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ።

አንዳንድ ሰዎች ሙቅ ገላ መታጠብ ወይም እግራቸውን በሞቀ ውሃ ውስጥ ማጥለቅ ትልቅ እፎይታ ያገኛሉ። ሙቀቱ የእግር ጡንቻዎችን ያዝናና የደም ዝውውርን ያሻሽላል። ይህም ምቾት ማጣትን ሊቀንስ እና እንደገና እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል።

መድሃኒትዎን በሰዓቱ ይወስዳሉ?

ለ RLS መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ፣ ያንን መድሃኒት የመውሰድ ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው።

ብዙውን ጊዜ ከእራት በኋላ የእግር ቁርጠት ያጋጥመዎታል እንበል። ስለዚህ መድሃኒትዎን ትንሽ ቀደም ብለው ይውሰዱ። ለእርስዎ የሚስማማውን ጊዜ መወሰን አለብዎት።

ሌላ በጣም አስፈላጊ ነገርም አለ። ለ RLS ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ብቻ ሳይሆን ስለሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች፣ ቫይታሚኖች እና ባህላዊ መድሃኒቶችም ጭምር ለሐኪምዎ ይንገሩ። ምክንያቱም አንዳንድ መድሃኒቶች የ RLS ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ።

አንዳንድ ጊዜ ለእርስዎ የሚስማማውን መድሃኒት ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ሁሉም ሰው ለመድኃኒት የሚሰጠው ምላሽ የተለያየ ነው። አንዳንድ ሰዎች በመጀመሪያው መጠን ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል። ለሌሎች ደግሞ የሚጠቀሙበት መድሃኒት በጊዜ ሂደት ጥሩ ላይሆን ይችላል። ከዚያም ሐኪምዎ የተለየ መድሃኒት ሊያዝዝ ይችላል። ለዚህም ነው ከሐኪምዎ ጋር መገናኘት አስፈላጊ የሆነው።

ለተወሰነ ጊዜ ከእነዚህ ምግቦችና መጠጦች መራቅ አለብን?

የተወሰኑ ምግቦችና መጠጦች የRLS ምልክቶችን እንደሚያባብሱ ተረጋግጧል። በተቻለ መጠን ከእነዚህ መራቅ ጥሩ ነው።

ትኩረትን የሚከፋፍል ነገርም ጥሩ ስትራቴጂ ነው።

ብዙውን ጊዜ፣ አእምሮዎ በሌላ ነገር ላይ ሲያተኩር የRLS ምልክቶች ብዙም አይባባሱም። መጽሐፍ እያነበቡ ወይም የሚወዱትን ነገር እያደረጉ እንደሆነ ያስቡ። ከዚያ ትኩረትዎ በስራው ላይ እንጂ በእግሮችዎ ላይ አይደለም።

ማታ ላይ አልጋ ላይ ከመወርወርና ከመዞር ይልቅ መተኛት ካልቻሉ፣ ከአልጋዎ ተነስተው ወደ ሌላ ክፍል መሄድ እና አእምሮዎን የሚያረጋጋ ነገር ማድረግ የተሻለ ነው። ይህ መጽሐፍ ማንበብ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም አእምሮዎን ትኩረት የሚስብ ነገር ማድረግ ሊሆን ይችላል። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንደገና እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ ወደ አልጋዎ ይመለሱ።

በእነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች እና ከሐኪምዎ በሚሰጥዎት ትክክለኛ ህክምና፣ በ RLS ምክንያት የሚመጣ የእንቅልፍ መስተጓጎልን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች አሁን በሳምንት ሁለት ቀናት ብቻ ምልክቶችን ያጋጥማቸዋል፣ እና ያ እንኳን ከበፊቱ በጣም ያነሰ ነው። ስለዚህ አይጨነቁ፣ እርስዎም ይህንን ሁኔታ ማሸነፍ ይችላሉ።