የስኳር በሽታ ካለብዎት የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ይችላሉ? እስቲ እንነጋገር!

"ዶክተር፣ የስኳር በሽታ አለብኝ... ታዲያ ክብደት ማንሳት ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ችግር የለውም?" ይህ ብዙ የስኳር ህመምተኞች የሚጠይቁን ጥያቄ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ትንሽ ፈርተው እና ጥርጣሬ ሊኖርዎት ይችላል። ግን እውነቱ ግን የጥንካሬ ስልጠና የስኳር በሽታ ካለብዎት ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው። ይህ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎ በጣም አስፈላጊ አካል መሆን አለበት።

ይህ የጥንካሬ ስልጠና ምንድን ነው?

ስለ 'የጥንካሬ ስልጠና' ስታስብ፣ በትላልቅ 'ጂም' ውስጥ ከባድ ክብደት የሚያነሱ ሰዎችን ታስብ ይሆናል። ግን ያ ብቻ አይደለም። በቀላል አነጋገር፣ ጡንቻዎችዎ የተወሰነ ጭነት እንዲሰሩ የሚያስገድድ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃል። ለዚህ ሌላኛው ስም '(የመቋቋም ስልጠና)' ነው።

ለዚህ ትልቅ ጂም እንኳን መሄድ አያስፈልግዎትም።

• ዱምቤልስ
• የመቋቋም ባንዶች
• አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ልምምዶች ያለ ምንም መሳሪያ ሊከናወኑ ይችላሉ፣ የራስዎን የሰውነት ክብደት (ለምሳሌ፣ ፑሽ አፕስ፣ ስኩዊቶች፣ ወዘተ) በመጠቀም ።

ለመጀመር መቼም ቢሆን አይዘገይም። እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ እንኳን፣ እነዚህን ልምምዶች ማድረግ እንደ ደረጃ መውጣት፣ የግሮሰሪ ከረጢት ማንሳት ወይም እንደ ጋዝ ሲሊንደር ያለ ነገር ትንሽ ማንቀሳቀስ ያሉ የዕለት ተዕለት ተግባራትን ለማከናወን ብዙ ጥንካሬ ይሰጥዎታል። እንዲሁም አጥንትዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው።

የስኳር በሽታ ላለበት ሰው የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች ምንድናቸው?

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች፣ በተለይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሜሊተስ፣ የጥንካሬ ስልጠና እንደ ወርቅ ነው። ለሰውነትዎ በርካታ አስደናቂ ጥቅሞችን ይሰጣል። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጥንካሬ ስልጠና እንደ መራመድ ወይም መሮጥ ለስኳር ህመም ቁጥጥር እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው። እንዲያውም ሁለቱን ሲያጣምሩ ውጤቱ የበለጠ የተሻለ ይሆናል። የአሜሪካ የስኳር በሽታ ማህበር የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንዲጀምሩ ይመክራል።

እሺ፣ ታዲያ ይህንን እንዴት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንጀምራለን?

ይህ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው። በድንገት እና በግዴለሽነት መጀመር ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

የመጀመሪያው እርምጃ፡ ከሐኪሙ ጋር ይነጋገሩ!

አስቀድመው ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ። የስኳር በሽታዎን ሁኔታ፣ የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች እና ሊኖሩዎት የሚችሉ ሌሎች የጤና ችግሮችን (ለምሳሌ የደም ግፊት፣ የልብ ህመም) ግምት ውስጥ በማስገባት ለእርስዎ ጥሩ እና መጥፎ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን እንደሆኑ ምክር ይሰጥዎታል። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።

ደረጃ ሁለት፡ ከተቻለ ከአሰልጣኝ እርዳታ ያግኙ

ሁሉም ሰው ይህን ማድረግ አይችልም። ሆኖም ግን፣ ከቻሉ፣ መጀመሪያ ላይ በተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ መሪነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክለኛው ቅርፅ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል መማር ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው።

ደረጃ ሶስት፡ ቀስ ብለው ይጀምሩ

በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራምዎን ይጀምሩ። በተከታታይ ሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አያድርጉ። ለምሳሌ፣ ዛሬ ክንዶችዎን ከሰሩ፣ ነገ እግሮችዎን ያድርጉ። እንዲሁም ጡንቻዎችዎን ለመጠገን እና ጠንካራ ለመሆን አንድ ቀን እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል።

ለመጀመር፣ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ (ይህንን 'ስብስብ' ብለን እንጠራዋለን) ያድርጉ። ሰውነትዎ ያንን መጠን ከለመደ በኋላ ቀስ በቀስ ሊጨምሩት ይችላሉ። ግቡ የአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 3 'ስብስብ' (እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ) መጨመር መሆን አለበት።

አትርሳ፡- ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ!

• ማሞቅ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ለ5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ ። እንደ ፈጣን መራመድ ወይም ትንሽ መዘርጋት ያሉ ቀላል ነገሮች በቂ ናቸው። ይህ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል።
• ዘና ይበሉ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ለ5 ደቂቃዎች ያህል ይራመዱ፣ ከዚያም የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ። እያንዳንዱን ጊዜ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ይህ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል።