ድንች እና ካርቦሃይድሬት፡ በደምዎ የስኳር መጠን ላይ ያለው ተጽእኖ (በድንች ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬትስ)

ስለ የደምዎ የስኳር መጠን የሚያሳስብዎት ከሆነ፣ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ ስለሚገኙት ካርቦሃይድሬት ማወቅ አስፈላጊ ነው። በቀላል አነጋገር፣ የምንመገባቸው ካርቦሃይድሬትዎች ሰውነታችን ወደ ስኳር የሚከፋፈሉት ናቸው። ይህ ስኳር ከዚያም ወደ ደም ስር በመግባት የደም ስኳር መጠን ይጨምራል። ይህ እንደ ስኳር ላለበት ሰው በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።

ድንች የአመጋገባችን አስፈላጊ አካል ነው አይደል? ድንቹ በዘይት የበሰለ፣ የተቀቀለ፣ የተጠበሰ፣ የተፈጨ ጣፋጭ ነው... ምንም ያህል ብታዘጋጁት ጥሩ ነው። ድንቹ በቆዳው እንኳን ቢሆን በፋይበር የበለፀገ፣ በካሎሪ ዝቅተኛ ሲሆን እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን B6 ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ነገር ግን ከዚህ ሁሉ ጋር ድንች የስታርች ምግብ ነው። ስታርች የካርቦሃይድሬት አይነት ነው።

እዚህ ላይ ያለው ችግር ድንች "ውስብስብ" ወይም "ጤናማ" ካርቦሃይድሬት ተደርጎ ቢወሰድም፣ ሰውነታችን ለመፈጨት የሚፈጀው ጊዜ በጣም ያነሰ መሆኑ ነው። ይህ ማለት በድንች ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ወደ ስኳር ይቀየራሉ እና ወዲያውኑ ወደ ደም ስርአታችን ይጨመራሉ። ይህ ደግሞ በድንገት የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል (የደም ስኳር መጨመር)።

የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድን ነው?

እንደ ድንች ያሉ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች በሰውነታችን ውስጥ እንዴት እንደሚሠሩ ለመረዳት የግሊሲሚክ ኢንዴክስን ወይም በአጭሩ ጂአይ (GI) ማወቅ አስፈላጊ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ ጂአይአይ (GI) በምግብ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬትስ የደም ስኳር መጠንን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያሳድጉ የሚያሳይ መለኪያ ነው። ከ0 እስከ 100 ይደርሳል።

• ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች በፍጥነት የሚፈጩ እና የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት የሚጨምሩ ናቸው። (እሴት 70-100)
• መካከለኛ የጂአይአይ ምግቦች (እሴት 55-69)
• ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግቦች፡- እነዚህ በዝግታ የሚፈጩ ናቸው። ስለዚህ ስኳሩ ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ ይጨመራል። (ዋጋ 55 ወይም ከዚያ በታች)

እንደ አለመታደል ሆኖ ድንች ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) ያለው ምግብ ተብሎ ይመደባል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ብዙ ድንች አዘውትረው የሚመገቡ ሴቶች የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው ይጨምራል። ስለዚህ ሳህኑን በድንች መሙላት ማለት የደም ስኳርዎን መቆጣጠር ከባድ እንዲሆን እያደረጉት ነው።

ሆኖም ግን፣ የድንች የጂአይአይ ዋጋ እንዴት እንደሚበስል ይለያያል። እነዚህን ምሳሌዎች ይመልከቱ።

እንደምታየው፣ እነዚህ ሁሉ እሴቶች በከፍተኛ GI ምድብ ውስጥ ናቸው።

ግሊሲሚክ ጭነት ምንድን ነው?

አንድ ምግብ የደም ስኳርዎን ምን ያህል እንደሚጨምር የሚያሳይ ሌላው አስፈላጊ መለኪያ የግሊሲሚክ ጭነት ወይም የጂኤል እሴት ነው።

የጂአይአይ እሴት ስኳር ወደ ደም ውስጥ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚገባ የሚለካ ሲሆን የጂአይአይ እሴት ደግሞ የስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር ይለካል። በሌላ አነጋገር የጂአይአይ እሴት በደም ስኳር መጠን ላይ ያለውን ተጽእኖ የሚለካው ከተመገበው መጠን ጋር ነው።

• ከፍተኛ GL: 20 ወይም ከዚያ በላይ
• መካከለኛ GL: 11 - 19
• ዝቅተኛ ግላይልድ: 10 ወይም ከዚያ በታች

ለምሳሌ፣ የተጋገረ የሩሴት ድንች 33 GL አለው። የተቀቀለ ነጭ ድንች 25 GL አለው። እነዚህ ሁለቱም እሴቶች ከዶናት GL ወይም እንደ ጄሊ ኳስ ካሉ ጣፋጭ ምግቦች ከፍ ያሉ ናቸው።

ታዲያ ምን ማድረግ አለብን? ድንች መብላት ማቆም አለብን?

አይ፣ ድንች መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም የለብዎትም። ነገር ግን ድንችን አዘውትረው ወደ አመጋገብዎ የሚጨምሩ ከሆነ የደም ስኳርዎን መቆጣጠር ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የሚበሉትን የድንች መጠን መገደብ አስፈላጊ ነው። ድንች በሚበሉበት ቀን በጣም ትንሽ መጠን መመገብዎን ያስታውሱ።

እንዲሁም ድንችን ሊተኩ የሚችሉ አንዳንድ ጣፋጭ እና ጤናማ አማራጮች እነሆ።

• ጣፋጭ ድንች፡- ከመደበኛ ድንች ይልቅ ጣፋጭ ድንች ይጠቀሙ። የተጋገሩ ጣፋጭ ድንች 64 ያህል GI አላቸው። ይህ በመካከለኛ GI ክልል ውስጥ ከፍተኛ ቢሆንም፣ ከተጋገሩ ድንች ይልቅ 111 GI ካለው በጣም የተሻለ ነው። ነገር ግን ሳህንዎን በጣፋጭ ድንች አይሙሉ።
• እንደ ምስር፣ ሽምብራ እና አተር ያሉ ጥራጥሬዎች፤እነዚህም ስታርች ይሰጡዎታል። ነገር ግን ብዙ ፋይበርና ፕሮቲን ስለያዙ ፣ የደምዎን የስኳር መጠን በአንድ ጊዜ አይጨምሩም።
• ሙሉ እህሎች፡- እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኩዊኖዋ ካሉ ሙሉ እህሎች ካርቦሃይድሬት ማግኘት ይችላሉ። እነዚህም የደምዎን የስኳር መጠን አይጨምሩም።
• የአበባ ጎመን፡- የተፈጨ ድንች የምትመኙ ከሆነ በምትኩ የአበባ ጎመንን በማፍላት እና በመፍጨት ይሞክሩ። ይህ በጣም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው ጥሩ አማራጭ ነው።

ትንሽ ተጨማሪ እውነታ

የጂአይአይ ዋጋ እርስዎ በመረጡት የድንች አይነት ላይ በመመስረትም ሊለያይ ይችላል። በአጠቃላይ፣ እንደ ቀይ ድንች ያሉ ሰም የበዛባቸው ድንች፣ ትንሽ ዝቅተኛ የጂአይአይ ዋጋ አላቸው። ሆኖም፣ ስታርች ነጭ ድንች በጣም ከፍተኛ የጂአይአይ ዋጋ አላቸው።